Megszabadulni a hasi zsírtól 2020 - Ez a 15 tipp, hogy megolvadjon
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2020.02.27
Ha fogyni akar, akkor gyakran egy további célt is szem előtt tart. Ide tartozik például az, hogy meg akarunk szabadulni a bosszantó hasi zsírtól.
De vajon lehetséges-e egy helyen zsírégetni? És mit kell figyelembe venniük a nőknek és a férfiaknak evés és testmozgás során, ha meg akarnak szabadulni a hasi zsírtól?
Pontosan ezt fogjuk most együtt megvizsgálni, valamint a hatékony zsírégetés néhány fontos tippjével együtt.
Hasi zsír: A legegészségtelenebb testzsír?
Genetikai összetételünktől függően a zsírt különböző helyeken tároljuk.
Például a nők nagyobb valószínűséggel tesznek testzsírt a csípőjükre és a lábukra. Ebben az esetben az úgynevezett "körte alakról" beszélünk.
Ezzel szemben a férfiak hajlamosak testzsír felhalmozódására a hasi területen. Ezt a fajta zsírelosztást "almaformának" is nevezik.
A hasi zsír problémája:
A túl nagy derékkörfogat a szív- és érrendszeri betegségek, agyvérzés, a cukorbetegség és más betegségek fokozott kockázatához kapcsolódik. (1)
Ennek egyik oka, hogy a zsírsejtek ezen a területen különösen aktívak, és felszabadítják a gyulladást elősegítő hormonokat.
Egészségügyi szempontból a nő derékának kerülete 80 cm-nél kisebb legyen. Egy férfi számára nem lehet nagyobb 94 cm-nél. (2)
Ellenkező esetben a fent említett betegségek kockázata nő.
A megnövekedett megbetegedési kockázatnak különösen kedvez az úgynevezett zsigeri zsír, amely körülveszi a szerveket, és gyakran egyszerűen "belső zsírnak" nevezik.
De van egy jó hír mindenkinek, aki meg akar szabadulni a hasi zsírtól.
A megfelelő étrend célzott használatával hatékonyan lehet küzdeni ezzel a csúnya problémás területtel szemben.
És még jobb lesz!
Egy vadonatúj tanulmány azt mutatja, hogy edzésen keresztül nagyon jól éghet zsír a hasán, bár korábban azt hitte, hogy ez nem lehetséges. (3)
Tehát a következő néhány bekezdésben megvizsgáljuk, mire kell figyelni ebben a két fontos tényezőben annak érdekében, hogy örökre megszabaduljunk a hasi zsírtól.
1. lépés: Megszabadulni a hasi zsírtól célzott táplálkozással
Aki meg akar szabadulni a makacs hasi zsírtól, annak elsősorban táplálkozással kell foglalkoznia.
Mert mint már tudjuk, bármely diéta vagy más fogyási módszer kalóriadeficitje az, ami valóban zsírvesztéshez vezet.
Mindenkinek figyelembe kell vennie a következő alapokat. Kicsit lentebb találsz konkrétabb tippeket is, amelyek segíthetnek abban, hogy még sikeresebb légy.
1.) Fogyasszon többnyire feldolgozatlan ételeket, amelyek feltöltenek és fontos tápanyagokkal látják el
Ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, finomítatlan gabonafélék, hús, hal, tejtermékek, tojás, hüvelyesek, diófélék és más természetes ételek. Ezeknek kell a napi kalóriabevitel többségét, legalább 80-90 százalékot kitenniük.
2.) Győződjön meg arról, hogy elegendő fehérje van-e az izmok védelméhez és a teljességhez
Az elegendő fehérje bevitele az étrendbe az egyik legfontosabb tényező a fogyásban. Mivel ennek a tápanyagnak a megfelelő mennyisége megvédi izomtömegét többek között a lebomlástól. (4)
Ezenkívül a fehérje elfogyasztása jóllakottsági hormonok felszabadulásához vezet, amelyek gátolják az étvágyat. (5) Ez a két dolog természetesen kívánatos a fogyás során.
Egy tanulmány a kiváló minőségű fehérjebevitelt a kevesebb hasi zsírhoz is kötötte. Tehát itt három okunk van, amelyek egyértelműen megmutatják nekünk, hogy elegendő fehérjét kell ennünk.
A legjobb fehérjetartalmú ételek világos listáját itt találja.
3.) Ne fogyasszon olyan étrendet, amely néhány hét múlva csalódottá teszi Önt, ami mértéktelen evéshez vezethet és feleslegesen korlátozhatja Önt
Időközben már beszéltünk néhány diétáról a Lecker Los Angeles-en. Az egyetlen, amely hasznosnak bizonyult, egy enyhe szénhidráttartalmú étrend volt, amely nem korlátozza túlságosan a szénhidrátbevitelt.
Ellenkező esetben el kell felejtenie a diétákat. És egyszer s mindenkorra. Mivel ezek gyakran a jo-jo hatáshoz vezetnek, és általában nem segítenek az étrend állandó megváltoztatásában.
4.) Győződjön meg arról, hogy kalóriahiányban szenved
Csak akkor szabadulhat meg a hasi zsírtól, ha negatív az energiamérlege. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit ugyanabban az időszakban elégetett. Nem számít, melyik étrendet választja végül, a kalóriahiány mindig elengedhetetlen! (7)
A kalóriafogyasztás meghatározása és így a hiány biztosítása érdekében érdemes beszerezni egy pontos fitnesz karkötőt *.
Ha nehezen eszik kevesebbet, mint amennyit használ, akkor kipróbálhatja a szakaszos böjtöt is.
Ez bizonyos időtartamra korlátozza a kalóriabevitelt, hogy később többet ehessen. Összességében sokan könnyebben elérik az ilyen hiányt.
A szakaszos böjt az egészségre is pozitív hatással van. (8, 9)
2. lépés: Megszabadulhat a hasi zsírtól speciális gyakorlatokkal és erőnléti edzéssel?
Gyakorolja a gyomrot és ezáltal gyorsabban megszabaduljon a hasi zsírtól? Jó lenne, ez egy régi mítosz!
Egy viszonylag új, 2017-es tanulmány (3), amelyet néhány más szakértő is felvett, lenyűgöző eredményeket mutat. Nagyon jól megmutatható itt, hogy a zsír csökkentése bizonyos helyeken lehetséges.
E vizsgálat részeként 16 nőt, akik korábban nem gyakoroltak, véletlenszerűen két csoportba osztották. Az egyik csoport csak a felsőtestnél végzett erőnlétet, majd 30 percig biciklizett. A másik csoport szintén erőnléti edzést végzett, de csak az alsó test számára, majd 30 percig biciklizett is. És mi történt?
Az a csoport, amely a felsőtestet használta az erőnléti edzés során, lényegesen több zsírt vesztett a felsőtestben. Az a tendencia is megfigyelhető volt a csoportban, amely erőnléti edzéseket végzett, hogy az alsó test több zsírvesztést szenvedjen el a test ezen területén.
Összességében ezek nagyon izgalmas eredmények, amelyek engem is meghökkentenek. Mert a múltban gyakran bebizonyosodott, hogy még a testmozgás révén sem történik célzott zsírvesztés egy területen, például a gyomorban. (10)
Összességében azonban úgy tűnik, hogy az új tanulmány arra utal, hogy valami ilyesmi mégiscsak lehetséges. A hasi zsír célzott elégetése nem tűnik elérhetetlennek. Természetesen további tudományos eredmények még nem láthatók.
Hogyan lehet megszabadulni a hasi zsírtól a testmozgással?
Ha naponta elvégez néhány ülést vagy más gyakorlatot, az nem eredményezi automatikusan a laposodást.
Annak érdekében, hogy erősítő edzésen keresztül valóban hasi zsírt égessen el, a következő feltételeknek kell teljesülniük.
1.) Intenzív erőedzést kell végezni, amely megerőlteti az adott testrészeket
Esetünkben ezek a gyomor számára gyakorlatok lennének.
Fontos annak biztosítása, hogy a mondatokat olyan mértékben hajtsák végre, hogy csak további egy-három ismétlést lehessen végrehajtani. Ez biztosítja a kellő intenzitást és szinte az összes izomrostot felveszi.
Tehát csak néhány könnyű ropogás és felülés nem segít ennyire. Az izomépítés megfelelő intenzitásáról itt is többet tudhat meg.
2.) Ezután könnyű állóképességi edzést kell teljesíteni
Mert valószínűleg az az eset, amikor az erősítő edzés során zsírsavakat szabadít fel az adott szövetből, és ezeket aztán a kardió során energiaforrásként használják fel. Összességében ez aztán oda vezet, hogy kifejezetten megszabadulhat a hasi zsírtól.
3.) A kalóriahiányt továbbra is el kell érni
Sajnos ezen a ponton nincs megkerülés, amint azt korábban megbeszéltük.
Összegzésként meg kell mondani, hogy természetesen vannak olyan tanulmányok, amelyek nem mutatnak ilyen hatást. (11) De ha egyszerre akarsz izomzatot építeni a hasban, akkor az egész többet ér, mint egy próbálkozás.
Természetesen a test többi részének gyakorlása is ajánlott fogyás közben. Különböző gyakorlatokban, például guggolásban és holtversenyben a gyomrot is edzik, és néha még nagyon is használják.
3. lépés: türelemmel és értelmes módszerekkel szabaduljon meg a hasi zsírtól
Az utolsó pont néha a legfontosabb, még akkor is, ha a másik kettő a siker alapja. De csak azok tudnak sikeresen megszabadulni a hasi zsírtól, akik egy bizonyos ideig tényleg ragaszkodnak hozzá.
Attól függően, hogy mekkora a saját testzsírszázalékod, és milyen genetikailag meghatározott zsíreloszlásod van, az egész egy kicsit hosszabb vagy rövidebb ideig tart.
Tehát hajtsa végre az első két pontot, legyen türelmes és ugyanakkor ügyeljen arra, hogy ne hallgasson mítoszokra.
Ha a helyes étkezésről van szó, mindig csak tudományos alapú forrásokat kell hallgatnia. Az interneten győződjön meg arról, hogy az adott oldal alátámasztja-e tanulmányait, és hogy ezek közvetlenül kapcsolódnak-e az adott nyilatkozathoz. Ellenkező esetben a tippek egyáltalán nem segíthetnek.
Vannak-e különbségek a nők és a férfiak között?
Nem, általában nincs különbség a férfiak és a nők között, ha a hasi zsírégetésről van szó.
A zsírvesztés mindkét nem számára működik a kalóriahiány révén. Nem igazán kell mást tennie, ha a hasizmait edzi.
Függetlenül attól, hogy nő vagy férfi vagy, a következő vonatkozik mindig erre a témára: Tartsa be az itt felsorolt alapokat, és sikereket fog elérni velük.
További tippek és trükkök a hasi zsír megszabadulásához
A következőkben megvitatunk néhány változtatást, amelyet megtehet, vagy amelyeket el kell végeznie. Az olyan dolgok mellett, mint a zöld tea, nem szabad reménykedni a csodákban, hanem inkább hozzáadott bónuszként tekinteni rá.
Csökkentse a stressz szintjét
Győződjön meg róla, hogy a stressz szintje kontroll alatt van, és aludjon eleget. Mert akkor is, ha az emberek túl keveset alszanak, ez a súlygyarapodáshoz kapcsolódik. (13)
Kerülje a cukorral édesített italokat
Mindenesetre számomra mindig rejtély marad, hogy egyesek hogyan fogyaszthatnak naponta több liter édesített italt és így hihetetlenül nagy mennyiségű cukrot.
Ezért csak azt tudom tanácsolni, hogy hagyja ezt a hibát. Az ilyen italok alig vagy egyáltalán nem kielégítőek, és nagy mennyiségű kalóriát tartalmaznak. Összességében sokkal nehezebbé teszi a fogyást.
Igyon zöld teát
Az anyagcsere serkentéséről szóló cikkből már tudjuk, hogy a zöld tea kivonat * valóban segíthet a fogyásban. (14)
Egy tudományos tanulmány azt is megállapította, hogy a zöld teában lévő katechinek (antioxidánsok) testmozgással kombinálva elősegíthetik a hasi zsír lebontását. (15)
Hagyd abba a kifogásokat
A gyomrod régóta zavar és kezd már egészségtelenné válni? Akkor itt az ideje, hogy valóban rálépjünk a gázra. Hagyja abba a kifogásokat, olvassa el a megfelelő táplálkozást, és kezdjen el cselekedni, amint lehet.
Ha van kedved, sportolj is. Sportolás nélkül megszabadulhat a hasi zsírtól, de mára mindannyian tudjuk, hogy a testmozgás egészséges és segíthet a fogyásban.
Egyél elegendő oldható rostot
Tudományos kutatások szerint az oldható rostok megnövekedett fogyasztása kevesebb hasi zsírhoz kapcsolódott. (16)
De ez a speciális rosttípus nemcsak ebből a szempontból előnyös. Mivel az oldható rostot a bélbaktériumaink táplálékként is használják, és így hozzájárulnak a bél egészségének javításához. (17)
A kalóriák számolásával szabaduljon meg a hasi zsírtól
Ha egyáltalán nem lát haladást, vagy akár hízik, akkor egy ideig meg kell számolnia a kalóriákat.
Mint az előző szakaszokból tudjuk, lehetetlen fogyni kalóriahiány nélkül. És ha egy idő alatt nem fogy, vagy akár hízik, akkor a legtöbb esetben egyszerűen nincs kalóriadeficitje.
A kalóriák számlálása az utóbbi időben egyre népszerűtlenebb, és véleményem szerint ezt nem kell véglegesen elvégezni, de senki sem tagadhatja, hogy rendkívül hatékony.
Amíg nem hazudik magának, és mindent pontosan beír egy alkalmazásba, az eredmények egyértelműek. Ha nem fogy, akkor túl sokat fog enni! Ilyen egyszerű az egész.
Emellett a kalóriaszámolás is nagyon jó bevezetés a későbbi intuitív étrendbe. Ez nagyon jó érzést nyújt arra vonatkozóan, hogy mennyit kell enned, hogy ne legyen felesleges kalória. Ez lehetővé teszi, hogy jobban felmérje az adagokat, és megismerje, mely élelmiszerek adnak sok energiát 100 grammra.
Ha még nincs megfelelő alkalmazásod erre, akkor tudom ajánlani a MyFitnessPal vagy az FDDB alkalmazást. Mindkettő ingyenes, és nagy élelmiszer-adatbázissal érkezik.
Igyon keveset vagy ne fogyasszon alkoholt
Az alkohol hét kalóriát tartalmaz grammonként. Az alkoholos italok gyakran tartalmaznak szénhidrátokat, és néha zsírokat is, amelyek extra kalóriákat biztosítanak.
Sajnos az is tény, hogy az ilyen italok nagyon nehezen töltik meg a kalóriatartalmukat. Ha meg akar szabadulni a hasi zsírtól, azt is vegye figyelembe, hogy vannak olyan tanulmányok, amelyek az alkoholfogyasztást a hasi területen megnövekedett zsírfelhalmozódáshoz kötik. (18)
Összességében túl sok tényező szól az alkoholfogyasztás ellen. Az egészségügyi hatásokról nem is beszélve.
A hétvégén egy pohár borral kedveskedni természetesen rendben van. De ha napi egy-két alkoholos italról van szó, az határozottan túl sok.
Következtetés
Bárki megszabadulhat a bosszantó hasi zsírtól, de csak néhány dolog segít igazán.
Ez egyrészt magában foglalja az egészséges étrendet, amely biztosítja a kalóriahiányt és ezáltal a zsírvesztést.
Másrészt természetesen a has területén is fel lehet építeni az izmokat, ami szorosabbnak tűnik.
Felejtsen el minden olyan módszert, amely azt ígéri, hogy a hasi zsír egyik napról a másikra célzottan égeti el. Sajnos nincs (még mindig) csodatabletta, és valószínűleg ez örökké így is marad. A hasi zsír célzott elvesztése legalább lehetséges az itt bemutatott módszerrel.
Ha tetszett a cikk, kérjük, ossza meg a Pinterest gombjával. Így végre kideríthetjük az igazságot az emberek elől, és megmutathatjuk, hogy sok termék rossz dolgokat ígér, és ezért kiszakad.
Ha bármilyen kérdése van ezzel a témával kapcsolatban, vagy szeretne visszajelzést adni a bejegyzésről, kérjük, hagyjon megjegyzést most.
Egyelőre elbúcsúzom. Hamarosan találkozunk és üdvözlettel, Lukas.