Megszabadulni a púptól (Kyphosis) az intelligensen kiválasztott gyakorlatokkal
Ha körülnéz az irodában, ahol dolgozik, vagy az edzőteremben, akkor valószínűleg sok embert lát "púposan".
Még akkor is, ha még mindig nem érzi a mellékhatásokat, a népies nevén "púpnak" nevezett túlzott kyphosis problémáját a lehető leghamarabb meg kell támadni, hogy a jövőben megszabaduljon a sok kellemetlenségtől.
A túlzott kyphosis azon túlmenően, hogy a fej előre haladva közvetetten jelentkezik, a túlzott kyphosis fájdalmat okozhat a hát középső részén (a lapockák között), vállproblémákhoz és még sok más betegséghez.
Másrészt, ha jobban akar kinézni, magasabbnak látszani, jobban lélegezni, egészségesebb lenni, megszabadulni bizonyos fájdalmaktól, jobban mozogni a sérülés veszélye nélkül, meg kell szabadulnia a púptól.
A testtartás az izomhossz és a feszültség eredménye.
Sajnos a legtöbb fitnesz edzés "kiegyensúlyozatlanná teszi" ezeket a tényezőket, és súlyosbítja a testtartási problémákat.
A mellkas, az első vállak (elülső) és az oldalsó hátsó (nagy hátsó) edzése a vállak belső elfordulásához vezet, és hangsúlyozza a kyphosist.
Az edzés és ennek eredményeként a has megrövidítése a csípő bordatartójának meghúzódásához vezet, ami jobban hozzájárul a törzs hajlításához.
Ezenkívül a kicsi, csúnya izmok figyelmen kívül hagyása, amelyekre a tengerparton nem lehet büszke, izomegyensúlytalansághoz vezet, amely megerősíti a téves és egészségtelen testtartást.
Ez NEM azt jelenti, hogy abba kell hagynia a mellkas, a váll vagy a hát edzését. Bármennyire. Ez azt jelenti, hogy egy bizonyos ponton jobban kell összpontosítania az ellentétes mozgásokat végző izmokra, még akkor is, ha nem annyira láthatók.
Ez azt is jelenti, hogy többet kell dolgoznia a megrövidült izmok rövidítésén, és más korrekciós és megelőzési gyakorlatokat kell végeznie. Minél fejlettebb, annál több.
Csípő és púpos (Kyphosis)
Amint az alábbi képen látható, a mellkas gerincének kis görbülete (kyphosis) természetes. Ugyanez vonatkozik az ágyéki gerincre (lordosis). De minél többet nőnek, annál több problémát okozhat.
Sajnos néha a felsőtestre vonatkozó nyújtási gyakorlatok és erőgyakorlatok nem elegendőek a kyphosis megszabadításához, függetlenül attól, hogy milyen jól teljesítenek.
Sok esetben a valódi probléma a csípő szintjén van, nevezetesen az elülső hajlásukkal.
Ezért, ha csak a problémára (kyphosis) koncentrálsz, és nem az ügyön (lordosis) nem fogsz túl messzire jutni. A probléma a korrekciós gyakorlatok abbahagyása után fokozatosan jelentkezik, mert a meghatározó ok nem oldódott meg.
Ha meglehetősen markáns az elülső medence dőlésszel rendelkezik, a felsőtest általában túlkompenzál.
Ennek a ténynek a jobb megismerése érdekében úgy gondolhatja az oszlopot, mint egy "S" -t, amelynek lefelé és felfelé egyaránt hasonló görbékkel kell rendelkeznie. Ha az "S" alja keskeny, a teteje megegyezik. Így kell kinéznie egy normál oszlopnak. De amikor az alja széles, a tetejének szélesnek kell lennie, hogy kompenzálja és fenntartsa az egyensúlyt.
Éppen ezért a tetején lévő problémák nem tűnhetnek el véglegesen, ha nem szabadulnak meg a csípőtől.
Amikor az egyensúly az oka a problémának, csípőhajlítók elsősorban a medence elülső dőléséért felelősek, ami túlzott görbületet okoz az ágyéki gerincben (alsó S) és további túlzott görbületet okoz a mellkasi gerincben (púp).
A flexorok ilyen rövidülése és túlzott aktivitása az extenzorok (fenék) gátlásához vezet. Amikor pedig gátolják őket, a szomszédos izmok (gerinc nyújtók és combhajlítások) átveszik a teljes terhelést, és megfeszülnek és rövidek lesznek.
Ezután a hasizmok is beavatkoznak. Ha nem elég erősek, és a hát alsó részének izomzata rövid, a lordosis fokozódik.
A megoldás itt ez egyszerű: feszítsük meg a csípő hajlítóit, a combcsontokat (combhajlításokat) és az alsó hátat, és növeljük a has és az alsó rész aktivációját és erejét.
Kyphosis korrekció
Miután megoldotta a csípőproblémáit, ideje a törzsén dolgozni.
A 3 legfontosabb szempont amelyekre összpontosítania kell, hogy megszabaduljon a púptól, a következők:
- A mellkasi gerinc mobilitásának fejlesztése
- Az izmok, például a mellkas, az első vállak és a hátulsó részek relaxációja és megnyújtása
- Egyéb izmok, például rombuszok, középső és alsó trapéz és külső rotátorok aktiválása és megerősítése
Stretching gyakorlatok
A kyphosis korrekciójára szolgáló nyújtás az izmokhoz szól, amelyek a váll belső forgását végzik, nevezetesen: mellkas, mellső lábak és nagy háti.
A mellkas és a váll nyújtása
Az életed egy pontján pótolnia kell az összes mellkasi lökést, amelyet azóta csináltál, hogy elkezdtél edzőterembe járni. Ez a szakasz segít a mellkas és az elülső deltoid megnyújtásában.
Pihenjen fekvő helyzetben, legalább 20 másodpercig mindkét oldalon.
A nagy háti kiterjesztése
Még akkor is, ha a nagy hátsó rész a test hátulján van, egyik alapvető szerepe a karok belső forgása. Ezért elengedhetetlen a mértéke.
Mellkas mozgásgyakorlatok
Nagyon gyakran a kyphosisban szenvedők nem tudnak elegendő kiterjedést produkálni a mellkasi gerinc körül. Ezért ezeknek a szakaszoknak a mobilizációs gyakorlata fontos szerepet játszik a teljes kyphosis csökkentő programban.
Kezdetnek az egyik legjobb gyakorlat a mellkas meghosszabbítása a habon.
A habgörgők a siker új eleme a sportrehabilitáció világában, nemcsak a myofascialis felszabadulás, hanem a lágyrész rugalmasságának és minőségének javítása szempontjából is.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához a hátadon fekszel, behajlított térddel és a mellkasod alsó részén. Innen fokozatosan ellazul, lehetővé téve, hogy a hát felső része a lehető legközelebb kerüljön a talajhoz.
Ismételje meg ezt az emelő/lazító mozdulatot a szerepkör körül 3-5 alkalommal, és kissé mozgassa a szerepet, kezdve újra ezeket az ismétléseket.
Nyilvánvaló, hogy az erő fejlesztése feltétlenül elengedhetetlen ahhoz, hogy megszabaduljon a kyphotikus testtartástól.
Az izomcsoportok, amelyekre az erőgyakorlatok összpontosítanak, a következők: scapuláris retraktorok és depresszorok (romboidok, középső és alsó trapéz) és külső rotátorok (hátsó deltoid, kisebb kifejezések és infraspinatus).
Ezeknek az izomcsoportoknak nincs szükségük nagy terhelésre ahhoz, hogy elég edzettek legyenek.
Először háttal felfelé ülve és alul a falon ülve, a lábaival kissé előrébb. Tolja tenyere és könyöke hátát a falhoz, miközben lehúzza teste mellett.
Ennek a gyakorlatnak több változata van, de kezdőknek elég, ha a mozgás alsó részére koncentrálunk (válltól lefelé).
Ez a gyakorlat olyan nehéz, amennyit csak akarsz.
Egyszerű gyakorlat, amely javítja a mellkas meghosszabbítását azáltal, hogy erősíti a gerinc felső részét, a rombuszokat és a középső trapézot.
A mozgás azzal kezdődik, hogy a lapockákat közelebb hozza egymáshoz, és a mellkasat felemeli a padlóról egyidejűleg, amikor a karokat kifelé forgatják, hogy lefelé irányuljanak a mozgás közepén. Miután elérte a maximális nyújtás pontját, tartsa meg helyzetét az izmok meghúzásával, és kezdje lassan és irányítás alatt ereszkedni.
Forgassa kifelé a karokat
Azok az izmok, amelyek a kar külső forgatását hajtják végre, még a sportos emberek körében is gyakran alul, vagy akár teljesen edzetlenek.
Egy egyszerű gyakorlat megerősítésükhöz egy súlyzót használ, amint az az alábbi képen látható:
Válllejtés a csigákban
Fogja meg a súlyzót (helométert) függőlegesen kinyújtott kezekkel a feje fölött, és tenyereit vállszélességben. Lehetővé teszi a nagy hátsó rész teljes megnyúlását. Kezdje meg a mozgást úgy, hogy a lapockákat lefelé húzza, ellenáll a kísértésnek, hogy meghajlítsa a könyökét. Nyomja az alsó helyzetbe 3-5 másodpercig, majd lassan és ellenőrzés alatt állítsa vissza a kiindulási helyzetbe.
Mielőtt nagyobb ellenállást adna, győződjön meg róla, hogy kisebb súlyt használ.
A púp gyorsan eltávolító teljes testedzési programhoz a "Tökéletes testtartás" rendszert ajánlom.