Megszabadulni a szerelmi fogantyúktól Megfelelő étrend és szerelemellenes fogantyúk
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2019. július 8
A szerelmi fogantyúk bosszantóak és problémás terület, amely sok embert zavar. Ezenkívül a has és a csípő zsírszövete különösen hormonaktív, ezért egészségtelen. Normál testsúlyú embereknél is a hasi és a csípő területén a túlzott zsírfelhalmozódás a különféle betegségek fokozott kockázatával jár. (1)
Ebben a cikkben megmutatom, hogyan lehet megszabadulni a szerelmi fogantyúktól.
Ehhez először megvizsgáljuk az étrend megtervezésének módját. Akkor megmutatom a legjobb szerelemellenes fogantyúkat, amelyekkel még gyorsabban lehet megszabadulni a zsírtól.
Megszabadulni a szerelmi fogantyúktól, ha helyesen étkezik
A szerelmi fogantyúktól való megszabaduláshoz először módosítania kell étrendjét.
Nem tesz jót, ha mindennap edzőterembe jársz, vagy otthon tornázol, de a diéta nem megfelelő.
Feltétlenül figyeljen a következő pontokra, hogy elveszítse a szerelmi fogantyúkat.
A szerelmi fogantyúk csak kalóriahiánnyal múlnak el
Az első lépés a személyes kalóriahiány meghatározása.
Az úgynevezett kalóriahiány nem jelent mást, mint azt, hogy több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit ugyanabban az időszakban fogyaszt.
Például, ha 2000 kilokalóriát éget el és 1500 kilokalóriát fogyaszt minden nap, akkor 500 kalóriadeficitje van.
A hiány mindig szükséges a zsírvesztéshez. (2) Ha nem sikerül elérnie, az ebben a cikkben szereplő tippek és gyakorlatok nem tesznek jót neked, mivel nem tudsz zsírokat veszteni.
A kalóriahiányt úgy számíthatja ki, hogy először meghatározza a fogyasztását. A legjobb, ha egy pontos fitnesz karkötőt * vagy az ingyenes fogyókúránk képletét használjuk.
Az internetről származó kalkulátor szintén jó eredményeket hozhat Önnek, de ezek általában sokkal kevésbé pontosak.
Ezután a három módszer egyikével kapott értéket megszorozza a 0,7 faktorral.
A megjelenő szám a napi kalóriabevitel.
Ha szorozzuk 0,7-gyel, 30 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit fogyasztasz, és így közepes kalóriadeficitet érsz el.
A megfelelő fehérjebevitel révén veszítsd el a szerelmi nyelet
A táplálkozás következő lépése az, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon. A fehérje nagyon jóllakó, fokozza az anyagcserét és megvédi izmait a nem kívánt bomlástól. (3, 4, 5)
Azoknak az egészséges embereknek, akik el akarják veszíteni a szerelmi fogantyúkat, minden nap 1,5-2,0 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk az ideális súly kilogrammjára. (6, 7) Vegye figyelembe, hogy ez az Ön ideális súlya a BMI szerint. Tehát nem használja a testsúlyát erre, ha a BMI jelenleg nem az optimális tartományban van.
A megnövekedett fehérjebevitel nem káros az egészséges emberekre. (8) Fontos azonban, hogy elegen igyál.
Ha nem tudja, hogyan szerezze be a napi fehérje mennyiséget, nézze meg a magas fehérjetartalmú ételek listáját.
Megszabadulni az egészséges szénhidrátokkal ellátott szerelmi fogantyúktól
Amit mindig el akarsz kerülni a fogyás során, az a sóvárgás. Ezt gyakran rövid szénláncú és erősen feldolgozott szénhidrátok okozzák. (9)
De nem kell szénhidrátot kivágnod, ha nem akarod. A szerelmi fogantyúktól szénhidrátok fogyasztásával is megszabadulhat.
Fontos azonban, hogy figyeljen a minőségükre.
A következő szénhidrátforrásoknak kell alkotniuk a szénhidrátbevitel nagy részét:
Zabpehely (zabkása vagy klasszikus joghurttal)
Burgonya vagy édesburgonya (főtt vagy házi ékként egy evőkanál olívaolajjal)
Teljes kiőrlésű kenyér vagy teljes kiőrlésű pirítós
Barna rizs (teljes kiőrlésű rizs)
Hüvelyesek (bab, lencse, borsó,.)
Csak a következő szénhidrátforrásokat kell takarékoskodnia étrendjével:
Élelmiszerek mesterségesen hozzáadott ipari cukorral vagy rejtett cukorral (késztermékek, édességek, sütemények, piték stb.)
Fehér kenyér és egyéb fehér lisztből készült ételek (tészta, gabonafélék, péksütemények.)
Magasan feldolgozott szénhidrátforrások és italok, például szódavíz
Cikkemben már írtam a legfontosabb zsírvesztési szabályról, miszerint a fogyás során nem szükséges teljesen betiltani az édességeket és hasonlókat.
A túl szigorú tiltások akár fokozott vágyhoz is vezethetnek a tiltott ételek iránt. És pontosan ezt akarjuk elkerülni.
Tehát győződjön meg róla, hogy egészséges és tartós keveréke van.
Egészséges zsírok
A többi kalóriát zsírból kapja.
Természetesen, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, akkor valamivel több zsírt fogyaszt. Ha meg akarsz szabadulni a szerelmi fogantyúktól, és az étrendben hagy egy jó adag szénhidrátot, akkor a zsírbeviteled valamivel alacsonyabb lesz.
Mindkét esetben meg kell győződnie arról, hogy minden nap legalább 0,8 gramm zsírt fogyaszt egy kilogramm ideális súlyra. Ellenkező esetben gyorsan felmerülhetnek hormonális problémák, mivel a zsírok szükségesek a hormonok termeléséhez. (10)
Ügyeljen arra is, hogy főleg egészséges zsírokat fogyasszon. Ide tartozik például a hidegen sajtolt olívaolaj, az avokádó, a természetes dió és a vaj, valamint a zsíros tengeri hal.
A hal különösen fontos a benne található omega 3 zsírsavak miatt. Ha nem szereti a halat, használhat helyette lenolajat, lenmagot vagy diót. Ezek a növényi eredetű omega 3 források nem egyformán hatékonyak, de mégis ajánlottak.
Kerülni kell az erősen feldolgozott zsírokat és a hidrogénezett zsírokat. Ezeket főleg pékárukban, alacsony minőségű margarinban és különféle egyéb feldolgozott élelmiszerekben találjuk.
A magas omega 6 tartalmú növényi olajokat, például a szójaolajat, a kukoricaolajat vagy a napraforgóolajat szintén csak takarékosan szabad használni. Míg szükséged van egy bizonyos mennyiségű omega-6 zsírsavra, manapság sokan túl sokat fogyasztanak.
Az anti szerelem kezeli a gyakorlatokat
További erősítő edzéssel több kalóriát éget el, és gyorsabban megszabadulhat a szerelmi fogantyúktól. Ez izomzatot is fog fejleszteni, a problémás területek szorosabbá válnak.
Az, hogy képes-e kifejezetten csökkenteni a zsírt egy helyen, még mindig ellentmondásos. Számos tanulmány szól ellene, de néhányan mellett is. (11, 12)
De nem akarunk ezzel tovább foglalkozni. Most megmutatom a legjobb szerelemellenes fogantyúkat, amelyeket rendszeresen megtehet.
Ez két teljes testű gyakorlat, amelyekkel elsősorban a magas kalóriabevitelre törekszünk. A másik két gyakorlat kifejezetten a hasi és a csípő területére vonatkozik, hogy megszabaduljon a szerelmi fogantyúktól.
A guggolás, mint szerelemellenes kezeli a gyakorlatot
A guggolás az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb fitnesz gyakorlat. Az elején beépítjük őket a képzésünkbe, mert nagyon igényesek.
Így működik a guggolás:
1.) Álljon váll szélességben, szilárd felületen. A lábujjak hegyének kissé ki kell mutatnia.
2.) Indítsa el a lefelé irányuló mozgást úgy, hogy letérdel, és kissé hátratolja a csípőjét. Mindig győződjön meg arról, hogy a háta egyenes.
3.) Hajlítsa meg térdeit, amíg a csípőízülete vízszintesen nézve a térde alá nem esik. Ha nem vagy elég rugalmas, akkor kissé meg kell rövidíteni a végrehajtást.
4.) Indítsa el a felfelé irányuló mozgást úgy, hogy feltolja magát a lábközépből. Ismét mindig ügyeljünk arra, hogy a hátunk egyenes legyen.
5.) Amikor a térde már majdnem egyenes, elkezdheti a következő ismétlést.
A gyakorlat így működik:
(Fele) burpees kalóriafogyasztásra
A Burpees igazi zsírégető géppé tesz. Velük az egész test részt vesz, és ezért a kalóriafogyasztás ennek megfelelően itt magas.
Ha már haladt, teljes burpe-eket is készíthet. A támaszt nemcsak az alsó pontnál tartják, hanem push-up készül belőle. Ugró guggolást is végezhet, amikor felkel.
A burpeek így működnek:
1.) Állj váll szélességben szét egy jógaszőnyegen.
2.) Most hajlítsa meg térdeit, és helyezze maga elé a kezét, mintha fekvőtámaszt akarna csinálni.
3.) Fogja meg a támaszt, és ugorjon vissza a lábaival. Ügyeljen arra, hogy ne ívelje túlságosan a hátát. A lehető legegyenesebbnek kell lennie.
4.) Ugorj újra előre és kelj fel. Ezután ismételje meg a folyamatot.
Így kell elvégeznie a gyakorlatot:
Megszabadulni a hegymászók szerelmi fogantyúitól
A következő szerelemellenes fogantyúk az úgynevezett hegymászók. Edzik a csípő- és hasizmokat, valamint a lábakat.
A hegymászók így működnek:
1.) Ugyanabba a helyzetbe kerüljön egy jógaszőnyegen, amelyet a fekvőtámaszokhoz használna. Győződjön meg róla, hogy a hátad egyenes. Ezenkívül a tenyérnek közvetlenül a váll alatt kell lennie, és a test feszültségét mindig meg kell tartani.
2.) Most húzza bal vagy jobb térdét a mellkasa felé. Ezután hozza vissza a kiinduló helyzetbe.
3.) Most a másik lábon a sor és így tovább.
Így működik ez a gyakorlat:
"Ujjak lábujjhegyen" a csípő zsíreltávolító edzésén
Az utolsó gyakorlat főleg a középső részt foglalja el. Vele megadjuk a hasi és csípőizmoknak a többit.
Így működik az "ujjhegyig":
1.) Feküdjön háttal egy jógaszőnyegen. Most tegye fel a lábát úgy, hogy még mindig a szőnyegen feküdjön, és a lábai függőlegesek legyenek.
2.) Most végezzen ropogást, erősen megfeszítve a hasizmait, és ujjaival nyúlva a lábujjaihoz. Nem kell hozzáérnie a lábujjaihoz, ez csak irány kérdése. Fontos, hogy koncentráljon a célizmok ütésére.
Ez a helyes módszer a gyakorlat elvégzéséhez:
Milyen gyakran kell elvégeznie ezeket a gyakorlatokat
A szerelemellenes fogantyúkat hetente többször lehet és kell is elvégezni. Csak így lehet jó eredményeket elérni.
A teljesítmény szintjétől függően természetesen kicsit módosítania kell a személyes edzéseket. Általános ajánlásként most három edzést kínálok, mindegyik gyakorlatonként három készlettel.
Ez nagyjából megfelel az átlagos teljesítményszintnek. A kezdőknek valószínűleg kissé lazábban kell kezdenie, és a haladó tanulók számára ez a terhelés még mindig kissé kevés lesz.
Könnyen beállíthatja az intenzitást, ha sorozatonként több halmazt vagy több ismétlést hajt végre. További gyakorlatok hozzáadása szintén lehetőség lenne.
A gyakorlatok helyes végrehajtása mellett ügyeljen arra, hogy mindig jól melegedjen. Relaxációs gyakorlatok és gyors séták alkalmasak erre.
Következtetés
Ha meg akarsz szabadulni szerelmi fogantyúidtól, akkor figyelned kell a diétádra. További gyakorlatok biztosítják, hogy a test kifejezetten megfeszüljön, és hogy több kalória fogyjon.
Remélem, hogy ez a cikk segített Önnek. Ha bármilyen kérdése vagy visszajelzése van, hagyjon megjegyzést.
Üdv és hamarosan találkozunk, Lukas és a Lecker fogyókúrás csapat.