Megszabadulni a zsírtól a HIIT segítségével Mennyire hatékony? Patric Heizmann Magazin
Számos reklám és fitneszőrület árulja el nekünk a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) csodaszert a testünk számára: Ez lehetővé teszi a jó fizikai erőnlétet, a gyors fogyást és a jó izomépítést rövid idő alatt. Remekül hangzik, de mi is ez a HIIT és mi teszi annyira különlegesé? Miben különbözik a többi képzési módszertől? Ezekre és sok más kérdésre itt talál választ.
HIIT néhány mondatban
Az egyik abszolút legjobb fitnesz-hype 2017-ben a magas intenzitású intervallum edzés volt, vagy gyakran csak HIIT (High-Intensity Interval Training) nevű. Mivel sokat tud megérteni ezzel a kifejezéssel, és ez valóban nem egyértelmű, megmutatom a HIIT egység legfontosabb jellemzőit:
Gyorsan meg kell tenni: A HIIT edzéssel nincs idő pazarolva. A képzés rövid és édes. Az egységek általában nem hosszabbak, mint 30 percek, ezért ideálisak azok számára, akiknek menetrendje tele van. A „Nincs időm edzeni” kifogás nem érvényes!
A képzés ciklikusan zajlik: Az egységek intenzív és csendesebb intervallumokra vannak felosztva, amelyek váltakoznak. Ennek eredményeként a pulzusod hullámvasútra megy, és megtanulja megszokni a stresszes helyzeteket. Ezeknek a fázisoknak az optimális felépítése érdekében az óra használata a HIIT-ben hasznos.
Meg kell lépnie a határait: Ahogy a neve is mutatja, nagy intenzitású edzésről van szó. Ez nem egy nyugodt állóképességi futás. Az intenzív szakaszokban fontos, hogy túllépj a határaidon, és mindent beleadj. A HIIT csak ezután éri el a kívánt hatást.
Sok szabadság a tervezésnél: Melyik gyakorlatot hajtod végre, hol edzel és hogyan építed fel az intervallumokat, rajtad múlik. A tervezés szabadságának köszönhetően a HIIT változatos edzés és ideális edzésmódszer sok sportoló számára. Az interneten sok inspirációt és számos képzési javaslatot talál a lehetséges egységekhez, például a "Tabata" képzéshez.
Mit mond a tudomány: Hogyan működik a HIIT?
A HIIT már jól kutatott edzőterület, és számos fitneszrajongó szeretne egyre többet megtudni erről a fajta edzésről. Az elmúlt években különféle tanulmányokat és meta-tanulmányokat végeztek a HIIT témájában a test hatékonyságának és hatásának megértése érdekében. Mivel az eredmények elég egyértelműek, íme egy rövid, nagyon izgalmas lista:
Miért részesítik előnyben gyakran a hosszú távú állóképességi sportokat?
Összehasonlítottad már egy világklasszis sprinter testfelépítését egy hosszútávfutóéval? A sprinter teste hasonlít egy görög istenéhez, vésett karokkal és erős lábakkal, míg az állóképességű futó vékony karokkal és lábakkal rendelkezik. Ezek a fizikai különbségek arra utalnak, hogy a testmozgás típusa nagyon fontos szerepet játszik. A kitartás önmagában nem elegendő a feszes alakhoz. Az erős izmok általi zsírégetést gyakran alábecsülik.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy ugyanolyan erőfeszítéssel a résztvevők a HIIT-en keresztül, az állóképességi sportolókhoz képest, több zsírt égetnek és izomtömeget is építenek. A hosszú állóképességi egységek csökkentik a tesztoszteron szintet, növelik a kortizol szintet, és ezáltal hátrányos helyzetbe hozzák az izomnövekedést. Legyen tehát okos, amikor az állóképességi sportokról van szó!
Népszerű HIIT gyakorlatok és gyakori gyakorlatok
Még akkor is, ha a HIIT-ben nincsenek rögzített struktúrák vagy irányelvek, számos gyakorlat nagyon gyakori. A népszerű kombinációkat általában az jellemzi, hogy nincs szükség további felszerelésre, és csak a saját testsúlyára van szükség. Ezen felül könnyedén nyomon követheti az ismétlések számát egy adott időben, és mérheti az előrehaladást. A következő gyakorlatokat gyakran használják és kombinálják különböző formákban: guggolás, fekvőtámasz, felülés, felhúzás, sprintelés, lépcsőzés, burpees és lunges.
A tabata mely formái tanácsosak
Két igazán népszerű HIIT képzési forma a Tabata & CrossFit: A Tabata segítségével az egység mindössze 4 percig tart, amelyek a következőképpen épülnek fel: 20 másodperc intenzív edzés, 10 másodperc gyógyulás, 8x ismétlés. Ez most kissé hangozhat, de soha ne becsülje alá a Tabata-munkamenet intenzitását, ez valóban rátérhet az üzletre. A CrossFit folyamatosan változó, funkcionális és nagy intenzitású edzőegységekkel hirdet. A fizikai gyakorlatokat, az állóképességet és a súlyokat egy robbanásszerű "A nap edzése" (WOD) formájában hozzák össze. Biztosan van egy CrossFit Box a városodban is, ezért próbáld ki!
Ha egyszerre akar izomzatot építeni és állapotát javítani, akkor a HIIT remek lehetőség. Nem kell különválasztania a hosszú állóképességet az edzőteremben végzett erőnléti edzésektől, két legyet megölhet egy csapásra. Különösen a kezdők számára a HIIT erősen befolyásolhatja a testet és a központi idegrendszert (CNS). Ezért 48 órát kell adnia magának, hogy teljes mértékben regenerálódjon az edzések között, és mindig hallgasson a testére. Kezdje lassan az elején, és folyamatosan növelje. Ez lehetővé teszi a sérülések elkerülését.
Ha gyorsan le akarja csökkenteni a súlyát, de mégis el akarja kerülni a jo-jo hatást, készítettem egy videoüzenetet a legfontosabb tippekkel itt.