Megtalálni a megfelelő súlyt a hatékony izomépítéshez
Sokan kérdezik, hogy valójában mekkora súlyt kell vállalnom ahhoz, hogy hatékonyan ösztönözzem a növekedést? Mennyi súly túl sok és mennyi túl kevés?
Erre a kérdésre nem könnyű válaszolni - az a tény, hogy ha a gyakorlatot meghamisítják, nem ellenőrzik, lendülettel vagy akár helytelenül hajtják végre, akkor általában túl sok súlyt.
Gyakran látja a saját stúdiójában - valaki súlyzókkal tölti meg a súlyzót a végéig, majd megpróbálja a skót fürtöket, a guggolásokat, a fekvenyomást stb. Mivel azonban túl sok súlyt fektettek, az ingázás olyan rövid, hogy az izom alig Dolgoznia kell. A növekedésnek nincs ingere.
Túl nagy súlyt is használunk, ha a csukló jelentősen meggörbül a karhajlítás során - a kézhajlítót itt túl lehet nyújtani. Az íngyulladás következménye lehet.
Ha szintén nem lehet egészséges testtartást fenntartani - például ha észrevehető púpos van a holtemelés során, akkor a súlyt is eltúlozták.
Tehát a nagyobb súly nem feltétlenül jelent nagyobb növekedési ingert. Ha ez lenne a helyzet, a kipróbált német kötetképzés - G.V.T. nem működik. Sok mindent el lehet érni itt kevesebb súllyal.
Túl kevés súlyt szedett, ha az utolsó gyakorlással ugyanazokat a súlyokat tudja felemelni, mint az első gyakorlatnál.
Helyesnek kell azonban lennie, hogy az edzés végén a legkisebb súlyok is kihívást jelentenek.
A láb edzés után a guggolásnak nehéznek kell lennie súly nélkül. A mellkas melletti fekvőtámaszoknak zavarniuk kell, vagy csak a súlyzóval kell küzdeni, ha a bicepsz edzés után hajlítani akarod ezeket.
Mennyi súlyt kell most venni?
A túl kevés mindig az, amikor bizonyos számú ismétlés után abbahagyja, bár még egy vagy két ismétlés lehetséges.
Például tervezzen 10 Wh létrehozását - de tegyen 12-et.
Tegye le a súlyzót a lehető legnagyobb ismétlés után, és próbáljon további 1-2 ismétlést 10 másodperces szünet után.
Itt egy edzőpartner segíthet.
Csökkenő készletek - válasszon olyan súlyt, amely 10 ismétlést képes elvégezni. A 10 Wh után a tömeg azonnal, 10-20% -kal csökken és szünet nélkül. Most végezzen minél több ismétlést. 3-4 alkalommal az egész.
Supersets - ha a superset első gyakorlatát 10-12 Wh-vel fejezték be, akkor a 2. olyan test, amelynek súlya általában 10-12-szer mozog, nem lehet több, mint 5-6 Wh.
Ezekkel a szuperhalmazokkal tesztelheti kezdő súlyát:
Padnyomás és kötélkereszt
Hajlított sor és lat legördülő felett
Súlyozott guggolás és súlyozatlan guggolás - 10-nél több ismétlésnél nem lehet súly.
Vállprés és oldalsó emelés
Francia sajtó és tricepsz nyomja a kábelt
Scott fürtök és karfürtök a kábelen
Ha az edzés jól megy, akkor a 2. gyakorlatban már nem szabad emelni a maximális súlyt.
Következtetés
Mindig próbáljon meg még 1-2 ismétlést végezni - esetleg partnere segítségével.
Használjon intenzitási technikákat, például súlycsökkentő szetteket, szuper szetteket vagy kényszerű ismétléseket.
Lassan működik, egészen a munkáig.