Mekkora a kalória és mennyit kell fogyasztani a fogyáshoz
Amikor arra kerül sor kalória, a legtöbbet túlságosan foglalkoztatja a számolás, hogy megértse. A legtöbb ember így nem tudja mi a kalória.
Mennyi a kalória és mennyit kell elfogyasztania a fogyáshoz
Bár a legtöbb ember a kalóriákat étellel vagy itallal társítja, minden, ami energiát tartalmaz, kalóriát is tartalmaz.
Mi a kalória?
A A kalória az energia mértékegysége, egyenlő a hőmennyiséggel, amely szükséges egy gramm víz hőmérsékletének normál légköri nyomáson 14,5-ről 15,5 ° C-ra emeléséhez.
A kalóriák kétféle:
- Ckis alorie (ló);
- magas kalória (Cal, kcal), egyenlő 1000 cal.
Az elfogyasztott ételben lévő kalóriák száma megegyezik az általuk biztosított energiával. Ezeket az energiaegységeket a test felhasználja anyagcsere folyamatok és fizikai tevékenységek végrehajtására.
Az étrendnek csak 4 összetevője biztosítja a szervezet számára a kalóriákat, tehát energiát:
- fehérje (4 kalória/gramm);
- szénhidrátok (4 kalória/gramm);
- alkohol (7 kalória/gramm);
- zsírok (9 kalória/gramm);
A vitaminok, ásványi anyagok, fitokemikáliák, rostok és víz nem biztosítanak kalóriát.
A táplálkozásban és a köznyelvben a kalóriák az evés vagy ivás által elfogyasztott energiára, valamint a fizikai tevékenység által elfogyasztott energiára utalnak. Például egy alma 80 kalóriát tartalmazhat, és 1,5 km-es gyaloglás körülbelül 100 kalóriát emészt fel.
Szakemberek szerint a fogyás vagy az ideális testsúly fenntartása nem az egyetlen feltétel az elfogyasztott kalóriák számolásával. Ugyanolyan fontosak a választott ételek, mert nem minden kalória jön létre egyenlően.
Még akkor is, ha két étel azonos számú kalóriát tartalmaz, ezek teljesen különböző hatással lehetnek a szervezetre.
Például 500 kalóriát fagylaltot nagyon könnyű bevenni. A jóllakottság azonban minimális lesz. Másrészt 500 brokkoliból származó kalóriát szinte lehetetlen megenni egy étkezéskor. Tehát a kalóriaszámolás a fogyás érdekében nem minden.
Hány kalóriát kell elfogyasztania a fogyáshoz?
Egy férfinak átlagosan napi 2500 kcal, egy nőnek pedig szüksége van rá 2000 kcal naponta. Természetesen ezek az értékek nem általánosan érvényesek, és olyan tényezők alapján kell meghatározni őket, mint: életkor, súly és magasság, fizikai aktivitás szintje, egészség stb.
A szervezet számára szükséges kalóriák számát hívjuk a bazális anyagcsere aránya. A nők alapanyagcseréjének kiszámításához az egyik képlet a következő:
10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) - 161
Ha a test által elfogyasztott energia nagyobb, mint a táplálékkal a testbe juttatott energia, akkor súlycsökkenés következik be. Míg ha több kalóriát fogyaszt, mint a napi szükséglete, vagyis az alapanyagcsere sebessége, akkor hízik.
A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehozni.
Ezt úgy teheti meg, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint az alapanyagcsere aránya, edzés vagy a kettő kombinációja.
Ugyanolyan fontos, amikor fogyni akar a kalória számának csökkentésével, ne fogyasszon kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta, a nőknél és 1500 a férfiaknál. Ellenkező esetben a test kénytelen lesz lassítani az anyagcserét.
Az 1000 kalóriánál kevesebb étrend súlyos egészségügyi problémákat okozhat. Az ilyen diétákat csak elhízásban szenvedőknek szabad betartaniuk, csak orvos ajánlására és felügyelete mellett.
Bár csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát drasztikus minimum 1200-ra anélkül, hogy veszélyeztetné az egészségét, de valószínűleg ilyen alacsony energiaszint mellett nem fog tudni elvégezni semmilyen igényes fizikai tevékenységet vagy edzést, ami a fogyás és a testmeghatározás alapvető eleme. Ez növeli az izomtömeg-vesztés esélyét akkor is, amikor nagy valószínűséggel ki akarja szüntetni a zsírt.
Mint korábban említettem, a fogyáshoz szükséges kalóriák megszámlálása, anélkül, hogy odafigyelnénk az őket tartalmazó ételekre, azt jelenti, hogy nem veszünk figyelembe tápanyagtartalmuk.
Például a fehérjéből és zsírból származó kalóriák sokkal telítettebbek, mint a szénhidrátoké, mert lassabban emésztenek, és az agyadnak elegendő ideje lesz továbbadni a jóllakottság érzését, így abbahagyja az evést. időben.
Azt is jó tudni, hogy a zsírtalanított vagy diétás termékek szépen csomagolt csapdák. Bár hajlamos lenne azt gondolni, hogy kevesebb kalóriájuk van, jó eséllyel több kalóriát tartalmaznak azok az adalékok miatt, amelyeket a gyártók adnak az ízhiány kompenzálására.
Az egyik legnagyobb mítoszok a kalóriákról, amelyek szabotálják az étrendet, Ez az elfogyasztott idő fontossága. Jó hír: a kalóriák nem tudják, mennyi az idő! Számos olyan étrend létezik, amelynek sikerét bizonyos előre meghatározott intervallumok határozzák meg, amelyekben reggelit, ebédet vagy vacsorát kell felszolgálni. Minden bizonnyal nagyszerű ötlet elkerülni az édességeket lefekvés előtt, vagy nem aludni közvetlenül étkezés után, de általában nem mindegy, hogy mikor fogyasztja el a kalóriákat.
Egyes kutatások szerint azonban ideális egy tápláló és magas kalóriatartalmú reggelit fogyasztani az ideális súly megtartása vagy a fogyás érdekében, valamint bizonyos betegségek (cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek és magas koleszterinszint) kockázatának csökkentése érdekében.