Melatonin; Hogyan segíthet az alvási hormon a fogyásban; ERŐS Magazin
Hogyan segíthet a melatonin a fogyásban
A melatonin elengedhetetlen a jó alváshoz.
Ha hiány van, alvási problémák merülnek fel, amelyek nagy problémát jelenthetnek a fitnesz és az egészség szempontjából.
Az alváshiány vagy a rossz alvás súlygyarapodáshoz vezethet és kevésbé ellenáll a külső stressznek.
Hogyan segíthet a melatonin a fogyásban, és mit tehet, ha melatoninhiánya van, az eddigi fitnesz szakértőkkel készített interjúban kidolgoztuk Önnek.
Tartalomjegyzék
- Mi a melatonin?
- Hogyan termelődik a melatonin természetesen a szervezetben?
- Hogyan szabályozza a melatonin az alvást?
- Melyek a melatonin zavar tünetei?
- Milyen előnyei vannak a szabályozott melatonin egyensúlynak?
- Milyen előnyei vannak a melatoninnak a fitnesz edzésen?
- Hogyan segíthet a melatonin a fogyásban?
- Milyen okai vannak a melatoninhiánynak?
- Milyen ételek tartalmaznak melatonint?
- Hogyan segíthet a melatonin az alvás minőségének javításában?
- Milyen mellékhatásai vannak a melatoninnak?
- Mire kell figyelnem, amikor melatonint szedek?
- Mit tehetek még a melatonin egyensúlyom érdekében?
Mi a melatonin?
A melatonin egy olyan hormon, amely részt vesz a nappali-éjszakai ritmus szabályozásában.
Az agy tobozmirigye este kezd melatonint termelni, amikor kevesebb nappali fény éri a szem retináját.
A melatonin elfáraszt és biztosítja, hogy elaludhassunk.
Ezért a melatonin alvási hormonként is ismert.
Útmutató a melatoninhiányhoz - tippek a melatonin egyensúlyának egyensúlyba hozatalához
Hogyan termelődik a melatonin természetesen a szervezetben?
Az L-triptofán aminosav az agyat szolgálja kiindulási anyagként a melatonin képződéséhez.
Az L-triptofán esszenciális aminosav.
A testnek táplálékon keresztül kell befogadnia, mert maga nem tudja előállítani.
Lehetséges azonban a melatonin kiegészítése is.
Mielőtt a melatonin előállítható, az agynak először az L-triptofánt serotoninná kell feldolgoznia az 5-HTP (5-hidroxi-triptofán) köztiterméken keresztül.
A tobozmirigy ezután melatonint képes előállítani a szerotoninból.
Hogyan szabályozza a melatonin az alvást?
A melatonin szint meghatározza az alvás menetét.
Amikor a melatonin bekerült az alvási fázisba, a melatonin szint alvás közben tovább emelkedik.
Ez lehetővé teszi számunkra a mély alvás és az álom alvás elérését, ami az alvást igazán pihentetővé teszi.
A A legmagasabb melatoninszint hajnali három óra körül alakul, A maximális melatonin-koncentráció időpontja az Ön egyéni bioritmusától függ.
Ezután a melatonin szintje ismét csökken, és a kortizol stresszhormon játszik szerepet.
A kortizol szintje magas, ha a melatonin szintje alacsony.
A kortizol segítségével reggel felébredhet, és fitt állapotban kezdheti a napot.
Ezért a kortizolt a melatonin antagonistájának tekintik.
De a test minden stresszes helyzetben kortizolt is termel.
Ha túl sok a stressz, a kortizol szintje nem esik elég messzire este, ami viszont gátolja a melatonin termelését.
Melyek a melatonin zavar tünetei?
A melatonin egyensúlyának megszakadása elkerülhetetlenül alvási problémákhoz vezet.
Ha hosszú távon hiányzik az alvás, a fáradtság és a koncentráció hiánya mellett súlyos következmények is bekövetkezhetnek:
- Teljesítményromlás
- fokozott izomlebontás
- Elhízottság
- 2-es típusú cukorbetegség
- Szív-és érrendszeri betegségek
- legyengült immunrendszer
- mélyedések
Milyen előnyei vannak a szabályozott melatonin egyensúlynak?
A rendszeres melatonin egyensúly biztosítja, hogy éjszaka elég sokáig és jól aludjon.
A jó minőségű alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy a test megfelelően felépüljön a napi erőfeszítésekből.
Ily módon az agy feldolgozhatja az újonnan megtanult dolgokat, és tárolhatja őket a memóriában.
Az izmok ellazulhatnak és növekedhetnek, ha napközben kihívást jelentenek számukra.
Ezenkívül megerősödik az immunrendszer, és a sérülések jobban gyógyulhatnak.
Milyen előnyei vannak a melatoninnak a fitnesz edzésen?
Hogyan befolyásolja a melatonin a fitnesz edzésemet?
A pihentető alvás, amely a melatoninnak köszönhető, maximális teljesítményt nyújt.
Ez lehetővé teszi a következő fitnesz edzés intenzívebb és Összességében az edzés hatékonysága is nő.
Ezenkívül a melatonin más hormonokra és növekedési faktorokra is hatással van.
Alvás közben például a test több tesztoszteront és többet az IGF-1 növekedési faktorból szabadít fel.
Mindkettő serkenti az izomépítést.
Ugyanakkor a test alvás közben lebontja a katabolikus stresszhormonokat, például a kortizolt. 1
Ez a szám a sav-bázis egyensúly mellett. Mindig azt kérdezed magadtól: Mit jelent ...
Versenykerékpárok kezdőknek - kerékpáros útmutató a nők számára A tavaszi nap ...
Sport és asztma - ez még lehetséges, vagy kizárják egymást? Ezek…
Az alvás közbeni tesztoszteronszint változásainak vizsgálata azonban többnyire csak a férfiakra vonatkozik.
A tudósoknak még mindig részletesen meg kell vizsgálniuk, hogyan szabályozza az alvás közben a nők izomnövekedését.
Egyértelmű azonban, hogy a tesztoszteron korántsem csak férfi hormon.
A nők is profitálnak belőle, bár a tesztoszteron szint a férfiaknál lényegesen magasabb, mint a nőknél.
Hogyan segíthet a melatonin a fogyásban?
Alvás közben a test előszeretettel használ zsírokat energiatermeléshez.
Ezenkívül a test alvás közben lebontja a stresszhormonokat, amelyek elősegítik az izomfehérjékből történő energiatermelést és lehetővé teszik a zsírszövet növekedését.
A melatonin tehát megkönnyítheti a fogyást azáltal, hogy elősegíti a jó alvást, vagy megakadályozza az elhízás kialakulását.
Milyen okai vannak a melatoninhiánynak?
Nagyon gyakran túl magas stressz áll a melatoninhiány hátterében.
A stressz miatt a kortizolszint tartósan túl magas marad, és ez elnyomja a melatonin felszabadulását este és éjszaka.
Ezenkívül a kedvezőtlen lefekvés, például az éjszakai dolgozóknál, felboríthatja a melatonin egyensúlyát.
Mivel a nappali fény gátolja a melatonin képződését.
Az okostelefonok és társai által kibocsátott kék fénynek hasonló hatása van.
Ezért lefekvés előtt már ne nézzen okostelefonjára vagy táblagépére kék fényszűrő nélkül.
Ritkább esetekben olyan gyógyszerek, mint a kortizon vagy a béta-blokkolók, szintén melatoninhiányt okozhatnak.
Milyen ételek tartalmaznak melatonint?
Különböző ételek növelhetik a melatonin szintjét, és nem feltétlenül maguknak kell nagy mennyiségű melatonint tartalmazniuk.
- Pisztácia
- Áfonya
- Gomba
- Rókagomba
- Kukorica
- rizs
- paradicsom
- paprika
- Eper
- kakaó
- szója
- árpa
- Dió
- lazac
- lenmagolaj
Hogyan segíthet a melatonin az alvás minőségének javításában?
Hogyan javíthatja a melatonin az alvás minőségét? Tippek
Az L-triptofánt, 5-HTP-t vagy melatonint tartalmazó étrend-kiegészítők kényelmes és hatékony módja a melatonin szintjének lefekvés előtti növelésére.
A megnövekedett L-triptofánbevitel miatt a szervezet elegendő mennyiségű alapanyagot kap melatonintermeléséhez, és magabiztosan tud teljes.
Az L-triptofánt azonban nem feltétlenül kell melatoninná dolgozni.
Ha a bélben már szerotoninná alakul, akkor már nem lépheti át a vér-agy gátat.
Ekkor a tobozmirigy sem tudja melatonin előállítására használni.
Az 5-HTP közbenső szakaszban annak a valószínűsége, hogy a szerotonin révén melatoninná alakuljon át, már nagyobb.
Ez azonban még mindig nem a legközvetlenebb út.
Maga a melatonin gyorsan és egyszerűen átjuthat a vér-agy gáton.
Tudományos tanulmányok szerint a melatonint tartalmazó étrend-kiegészítők segíthetnek az elalvásban és elősegítik a nyugodt alvást. 2, 3, 4
Milyen mellékhatásai vannak a melatoninnak?
A melatonin szedésekor ritkák a mellékhatások, amíg betartja az ajánlott adagot.
Lehetséges azonban, hogy rémálmok, szédülés, gyomorfájás vagy fejfájás fordulhat elő, különösen nagyobb adagok esetén.
Ha rossz napszakban veszi be, akkor a természetes alvás-ébrenlét ciklusát is megzavarhatja.
Miért segít a melatonin a fogyásban? Tanácsok és tippek az adagoláshoz
Mire kell figyelnem, amikor melatonint szedek?
A melatonint tartalmazó kiegészítők használatakor meg kell győződjön meg arról, hogy a megfelelő napszakban veszi be.
Fél órával lefekvés előtt megfelelőnek találták.
Az ajánlott adag 1 mg melatonin.
Mit tehetek még a melatonin egyensúlyomért?
A kiegyensúlyozott melatonin egyensúly érdekében célszerű elkerülni a stresszt és gondoskodni a jó alváshigiéniáról, például sötétített és kellemesen légkondicionált hálószobában.
A kiegyensúlyozott étrend és az elegendő testmozgás, a jóga és a meditáció szintén segítenek a melatonin egyensúlyában, feltéve, hogy két órával lefekvés előtt nem eszel és nem edzel.
Miért nem fogyok folyamatosan? Nem alszom eleget?
Lényeg - a melatonin segíthet a fogyásban
A szabályozott melatonin egyensúly kulcsfontosságú a jó alvásminőség és az optimális izomépítés szempontjából.
A pihentető alvás viszont erősíti teljesítményét és egészségét.
Ügyeljen a lehető legalacsonyabb stresszszintre, és hagyjon magának legalább 6-8 órát aludni.
Ha a pihenés és az elalvás még mindig nem működik megfelelően, a melatoninnal ellátott étrend-kiegészítők örömmel szolgálhatnak.