Melatonin Mire kell figyelni és hogyan működik?
Megkezdődik a sötét évszak, és ezzel együtt az az érzés, hogy soha nem aludtam jól. Az alvászavarok nem ritkák. Miért vezethetnek egészségügyi problémákhoz hosszú távon és milyen szerepet Melatonin ebben a bejegyzésben megtudhatja.
Míg egyesek gyakran órákon át ébren fekszenek, mielőtt elaludnának, mások nem alszanak rendesen. A helyzet az: Sokan szenvednek alvási problémáktól, amelyek krónikus fáradtsághoz, kedvetlenséghez és koncentrációs nehézségekhez vezethetnek. Legtöbben egész nap küzdenek a kávéval, ami hosszú távon még fáradtabbá teszi őket. Amit sokan nem tudnak: Nem csak a kávé és más stimuláló anyagok, például a guarana, a fekete tea és a pár tartoznak az alvászavarok fő okai közé. A mesterséges fényforrások az éjszakai juhszámlálásért is felelősek lehetnek. Megakadályozzák a melatonin alvási hormon felszabadulását, amely döntő hatással van a nappali-éjszakai ritmusodra.
Mi a Melatonin?
Melatonin a tobozmirigyben előállított alvási hormon. A tobozmirigy egy borsó méretű endokrin mirigy, amely a középagy hátsó részén található. Amint kint besötétedik, a tobozmirigy felszabadítja a melatonint, míg a fény, különösen a nap kék hullámhossza (UV fény), az okostelefonok és a laptopok, gátolja a melatonin termelését.
Az alvási hormon termelése általában 10 és 2 óra között csúcsosodik ki. Ez idő alatt a legtöbb ember mély alvási fázisban van. Ezután a melatonin szintje ismét csökken.
Van még egy oka annak, hogy reggel felébredünk és este elálmosodunk: Amint fény éri bőrét vagy retináját, teste felszabadítja a kortizolt, miközben a melatonin termelése lelassul. A kortizol egy stresszhormon, amely a melatonin alvási hormon antagonistájaként is ismert. A nappali és éjszakai állandó változás, valamint a melatonin és a kortizol felszabadulása cirkadián vagy bioritmus néven is ismert.
Ez a ritmus alig változott az elmúlt évezredekben. Az állatok és az emberek is egy bizonyos mintát követnek, amely szilárdan rögzül a szervezetben. Alszunk, amikor sötét van - de felébredünk, amint kint világos van. Amint a természetes bioritmus összekeveredik, az emberek többsége álmatlanságban szenved.
Miért befolyásolhatja a szerotonin a melatonin hatásait?
A nappali-éjszakai ritmust lényegében a kortizol és a melatonin állandó váltakozása határozza meg. Tudta, hogy a cirkadián ritmust egy másik hormon befolyásolja? A szerotonin neurotranszmitterről beszélünk, amely a triptofán aminosavból képződik és a tobozmirigyben melatoninná alakul.
A szerotonin szintje viszont a napsugárzástól függ. Minél többet napozunk napközben, annál több szerotonint és melatonint tud termelni a szervezet. Ez megmagyarázza azt is, hogy miért szenvedünk alvási problémáktól, különösen a téli hónapokban.
Miért rendkívül fontos az egészséges alvás?
Annak érdekében, hogy hosszú távon egészségesek maradhassunk, meg kell gyógyulnunk. Általában éjszaka, hat és kilenc óra között alszunk. Az, hogy mennyi alvásra van szükségünk, elsősorban saját alvási szükségleteinken és életkorunkon múlik. A tapasztalatok azt mutatják, hogy az idősebb embereknek lényegesen kevesebb alvásra van szükségük, mint a fiataloknak. De miért olyan fontos az egészséges alvás?
Egész egyszerűen: fontos javítási mechanizmusok zajlanak alvás közben. Nemcsak az izmok gyógyulnak meg - a hormontermelés és a tápanyagellátás javában zajlik.
Mely tényezők befolyásolhatják a melatonin hatását?
Számos tényező befolyásolhatja a melatonin szintjét. A fő ok a zavart nappali-éjszakai ritmus, amely megzavarja a melatonin képződését. Nem csak a műszakban dolgozókat érinti, hanem a gyakori repülőket is, akik több időzónát is átlépnek.
Az alvászavarok életkorhoz is kapcsolódhatnak. Mert: Az életkor növekedésével a tobozmirigy kevesebb melatonint termel. Ez egy teljesen természetes öregedési folyamat, de problémákhoz vezethet az elalváshoz és az alváshoz.
Egy másik fontos tényező, amely gátolhatja a melatonin hatást, a kék fényforrások. Ez nemcsak a nap UV-fényét tartalmazza. Ez okostelefonokat, számítógépes és televíziós képernyőket is jelent, amelyek gátolják a melatonin képződését. Egyéb zavaró tényezők:
- tartós stressz
- Sport esténként
- Gyógyszerek (ASA, béta-blokkolók, kortizon)
A látássérült embereknél is alacsony a melatoninszint, mert nem szívják fel a napfényt a szem retináján keresztül.
Mint te kialakulását Melatonin javulhat
Annak érdekében, hogy a nap folyamán fitt legyél, és a tested ne ereszkedjen, serkentened kell a melatonin termelését az alvás jobb minőségének biztosítása érdekében. A következő tippek segítenek optimalizálni a nappali-éjszakai ritmust.
Aludjon a lehető legsötétebben
Annak érdekében, hogy jobban tudjon aludni éjszaka, nemcsak a hálószobáját kell sötétítenie - ki kell kapcsolnia minden kék fényforrást is, mivel ezek elősegítik a kortizol képződését és gátolják a melatonin felszabadulását.
Biztosítsa a rendszeres nappali-éjszakai ritmust
Banálisan hangzik - az is. Azáltal, hogy rendszeresen lefekszik ugyanabban az időben, valójában kiképzi magát az egészségesebb alvásra. Az alvási rutin biztosítja, hogy teste automatikusan több melatonint szabadítson fel, és így jobban elaludhat és alhat. A lefekvés legjobb időpontja 22 óra körül van, mert a melatonin szint a legmagasabb 10 és 2 óra között.
Élvezze a napot több melatoninért
Különösen télen fontos, hogy minden nap napsugárzásnak tegye ki magát, hogy stimulálja a szerotonin képződését. Ez viszont a melatonin szintjének növekedéséhez vezet. A (természetes) fény különösen fontos a kora reggeli órákban, hogy felébredjen.
Egyél helyesen
A melatonin elsősorban az agyban termelődik, de az alvási hormont is fogyaszthatja az alvás minőségének javítása érdekében. Melatonin nevezetesen a belében is kialakulhat. Ezért lefekvés előtt előnyben kell részesíteni azokat az ételeket, amelyek sok triptofánt tartalmaznak. Az aminosavról ismert, hogy a melatonin alvási hormon előfutára. Főként:
- Diófélék (földimogyoró, kesudió),
- Cseresznye,
- Pisztácia,
- tonhal
Miért segíthetnek a kiegészítők a jobb alvásban?
Aki rosszul alszik éjszaka, és nem képes koncentrálni, és fáradt napközben, fontolja meg a melatonin alvási hormont tartalmazó étrend-kiegészítő szedését. A melatonin tartalmú étrend-kiegészítők különösen hasznosak lehetnek a váltott műszakban dolgozók és a gyakori repülők számára, akiknek a nappali-éjszakai ritmusa zavart. Kapszulánként vagy tablettánként 0,3–1,0 mg melatonin már elegendő az alvás minőségének javításához. A terhes nőknek és gyermekeknek azonban tartózkodniuk kell a szedéstől.
Következtetés
Stressz, kávé, műszakos munka, sport, kék fény: az alvászavaroknak számos oka van. Ennek kiküszöbölése érdekében az érintetteknek nemcsak a rendszeres alvási rutinra kell figyelniük, hanem a nappali-éjszakai ritmus optimalizálására is a melatoninszint emelése érdekében.