Melatonin-hatás; Az alvási hormon kockázata
Az alvási hormon melatonin sötétben szabadul fel, és biztosítja, hogy fáradjon és jól aludjon. De nemcsak a nappali-éjszakai ritmust szabályozza, hanem más fontos feladatokat is vállal a testben.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Miért fárad el este, és élénk reggel? Miért melegszik sokan hibernálásra a sötét évszakban? És miért téveszti össze a távolsági utazás a testet és az egészséget?
Ezekre a kérdésekre sok válasz a test egyik saját hormonjához kapcsolódik, amely mesterségesen is beadható - melatonin.
Mi a melatonin és hogyan működik?
A melatonin egy neurohormon, és a szervezetben termelődik az emésztőrendszerben, de főleg a diencephalonunk egy részében - nevezetesen az ott található tobozmirigyben.
Szerotoninból, más néven boldogsághormonból állítják elő, amelynek prekurzora az L-triptofán, amelyet alvászavarok kezelésére szolgáló gyógyszerekben engedélyeztek.
Sötétedéskor a melatonin közvetlenül a vérbe kerül, egyre nagyobb adagokban, és így szabályozza testünk nappali-éjszakai ritmusát - az úgynevezett cirkadián ritmust.
Köznyelven: A melatonin ellenőrzi, hogy ébren vagyunk-e vagy fáradtak vagyunk, szabályozza az alvásunkat és elősegíti a létfontosságú éjszakai alváskészséget.
De a vesénk munkáját és a vérnyomást a melatonin szint is befolyásolja.
A termelés 21:00 és 22:00 óra között kezdődik, és a tobozmirigy az éjszaka közepén éri el csúcspontját 14:00 és 4:00 óra között.
Ezt követően az eloszlás fokozatosan csökken, hogy reggel a lehető legpihentebben ébredjünk, és frissen kezdjük a napot.
A szökésre 8 és 9 óra között kerül sor. Ezek az információk azonban egyedileg és évszakonként változnak.
A melatonin alvássegítő
Minél idősebb leszel, annál kevesebb a tobozmirigyben termelődő hormon mennyisége. Ez egy másik oka annak, hogy az idősebb emberek jobban szenvednek álmatlanságtól.
Németországban tehát az 55 évesnél idősebb emberek szedhetik a melatonint alváshoz - vényre. Miről kell mindig beszélnie kezelőorvosával és szakmai véleményt szerezni?.
Ezeket a gyógyszereket azonban csak rövid távú kezelésre szánják annak érdekében, hogy a jelenlegi alvászavarokat gyorsan kontroll alatt tartsák.
A melatonin milyen formái vannak?
Vényköteles kiegészítők
Hatóanyagukat késleltetett formában tartalmazzák - ez azt jelenti, hogy a hatás nem közvetlenül a lenyelés után következik be, hanem a szállított melatonin órákig kibontja hatását, és így arra utal a test számára, hogy úgymond természetes melatonin.
Mivel a melatonin viszonylag rövid felezési ideje a testben kevesebb, mint egy óra, ezért a szervezet gyorsan lebontja.
A késleltetett felszabadítással azonban a csökkent melatoninszint viszonylag egyenletesen visszahozható a normális szintre - az elalvás és az alvás minősége javul, és a legjobb esetben normalizálódik.
Néhány napba telhet azonban, mire az első pozitív hatások észrevehetők.
Étrend-kiegészítők
Az étrend-kiegészítőkben szabadon hozzáférhető melatonin általában gyorsan felszabadul - ez azt jelenti: hosszú távú hatások nélkül és kb. 60 perc elteltével "csúcspont". Ha nem szeretne tablettákat vagy kapszulákat használni, használhat spray-t is.
Ez a melatonin azonban pozitív hatással lehet az alvászavarokra is, legalábbis rövid távon.
Németországban az étrend-kiegészítőként nyilvánított melatonin termékek vény nélkül kaphatók. De csak azért, mert a jogi helyzet jelenleg ellentmondásos.
Mivel a 0,3 milligrammnál kevesebb melatonint tartalmazó aktív melatonint tartalmazó termékekre nem vonatkoznak vénykötelezettségek, és többek között a drogériákban is kaphatók.
2017-ben azonban a német szövetségi legfelsőbb bíróság kimondta, hogy a melatoninkészítményekre általában engedélyezési és vényköteles követelmények vonatkoznak, mivel az orvosilag hatékony napi 1-2 milligramm adag melatonintartalmú étrend-kiegészítők szedésével is elérhető - ami viszont egyenértékű lenne az előírásokkal.
Mivel azonban a melatoninkészítmények egyes gyártói azzal az érvvel fordultak a bírósághoz, hogy ilyen magas melatonin-tartalom bizonyos élelmiszerek fogyasztásával is megszerezhető, ezért vényköteles nem engedélyezett, jelenleg még mindig vény nélkül kapható készítmények vannak a boltokban.
Lenyelés és adagolás
A melatonin ajánlott idős emberek számára, akiknek nehézségeik vannak az elalvás ellen, de csak orvoshoz fordulást és vényköteles kezelést követően.
A terhes nők és a szoptató anyák azonban nem szedhetnek melatonint. Nem zárható ki más gyógyszerekkel való kölcsönhatás, például antidepresszánsok szedésekor.
Az allergiásoknak tartózkodniuk kell a további melatonin szedésétől, vagy legalább előzetesen orvoshoz kell fordulniuk.
A klinikai készítmények egységenként 2 milligramm dózist tartalmaznak. Az étrend-kiegészítők általában 0,3 milligrammnál kisebb adagokat tartalmaznak.
A probléma azonban itt az, hogy nagy mennyiségű melatonint lehet elérni nagy mennyiségű étrend-kiegészítő bevételével, amint az vényköteles gyógyszerek szedésével is elérhető.
A melatonin mellékhatásai
A melatonin egy erőteljes összetevő, amelynek nemkívánatos mellékhatásai lehetnek - a tünetek lehetnek fejfájás, valamint hát- és ízületi fájdalmak.
Azonban általában két-három hónapba telik, amíg ilyen hatások jelentkeznek, így legalább ebben a tekintetben nincs semmi ellen a melatonin rövid idejű alvási rendellenességek elleni alkalmazása ellen, ha orvosa melatonint.
A tested így több melatonint termel
Ha nem akar előkészületekhez folyamodni, használhat néhány trükköt, amelyek elősegítik, hogy a test több alvási hormont termeljen:
1. Kerülje a túl sok fényt este
Ha este erős fényben fürdik a lakásban, és lefekvésig nézik a laptopot, az okostelefont vagy a tévét, akkor elrontja a belső óráját, és hajlamos arra, hogy éjszakai baglyá mutálódjon.
Még akkor is, ha időben lefekszik, de a hálószobájában túl sok fény van az ablakokon vagy a töltőkön, készenléti fényeken és hasonló forrásokon keresztül, a melatonin egyensúlya zavart lesz, és nem alszik olyan mélyen, mint a sötétben.
Ezért próbáld meg egyre kevesebb fénynek kitenni magad az este előrehaladtával, és tedd hálószobádat abszolút sötétségbe.
2. Töltsön fel napfényt
A tobozmirigy szintén nem rajong a váltott műszakért, különösen az éjszakai munkavégzésért. Ha problémái vannak az elalvással, akkor a nap folyamán a lehető legtöbb napfénynek kell lennie, és estét és éjszakát a lehető legnagyobb sötétségben kell töltenie, hogy ritmusa ismét szabályozni tudja magát.
3. Optimalizálja az ágyidőket
Aki minőségi alvásra vágyik, annak korán kell lefeküdnie. A legjobb alvás 22 óra és 2 óra között van. Reggel. Mivel a hormonok leghatékonyabb felszabadulása ebben az időszakban történik, a melatonin koncentrációja is ebben az időben a legmagasabb.
A melatonint étkezés közben kell bevenni?
Számos étel nem tartalmaz melatonint, de tartalmaz triptofánt, ami gyakran kiváltja a jó éjszakai alvást.
A triptofán többek között részt vesz a fehérje bioszintézisében, és ez az egyetlen forrás a neurotranszmitter szerotonin és ennek eredményeként a melatonin előállításához.
A triptofán szerotoninná történő átalakulása a központi idegrendszerben történik. Ha sötét szobában tartózkodik, a test elkezdi átalakítani a szerotonint melatoninná.
A triptofánban gazdag ételek célzott fogyasztása támogathatja a szerotonin termelését, és ezáltal garantálja a melatoninná való átalakulást - hello, nyugodt alvás.