Mellizom edzés - a leghatékonyabb; feladatok

A mellizmok főként a nagy mellizomból, a pectoralis major izomból állnak. A mellizom a gyakorlattól függetlenül szerződik. Ez a teljes borda teljes területét lefedi.

Mellkasizom edzés - fekvőtámasz

felszerelés nélkül
Mellkasi képzés a mellüreg számára
3 db 8-12 ismétlés

Térdelj le a fekvőtámaszért. Támassza alá magát kissé szélesebb, mint a válla, kezét a padlón. A kezeket a mellkas izmaival párhuzamosan kell elhelyezni. Ezután tegye a lábát lábujjhegyen úgy, hogy hátranyújtja a lábát. A felsőtestnek egyenes vonalban kell lennie a lábakkal. Győződjön meg arról, hogy a csípője nem megereszkedett, vagy a feneke felállt. Az ízületek védelme érdekében soha ne nyomja egyenesen a karját, hanem kissé meghajlítva hagyja őket. Amíg a testet leeresztik, fenn kell tartani a feszültséget. Menjen messzire lefelé, amíg a karja körülbelül 90 ° -os szöget zár be, miközben kilégzi. Belégzés közben visszalép. Ügyeljen a sebességre, amikor ezt a mellizom edzést végzi. A fekvőtámaszok mozgásainak egyenletesnek és nem túl rángatósnak kell lenniük az izomépítéshez. A csukló védelme érdekében a mellkas edzés az ököllel történik, és a csukló nem feszül túl. Haladás közben növelheti a nehézséget, ha megemeli a lábát és eltolja a súlypontját. Ez lehetővé teszi az izomépítés növekedésének elérését.

Kábelhúzások keresztbe

Felszerelés két kábeltorony
Mellkasi izmok edzése a mellkason
3 db 8-12 ismétlés
A súlyt úgy kell megválasztani, hogy maximum 12 ismétlés érhető el

A mellizom edzés során álljon a két torony közé kissé szétálló lábakkal és kissé hajoljon előre. Vegye a kezébe a fogantyúkat, karjait tartsa kissé behajlítva és tárva-nyitva. Húzza össze két karját széles ívben, és lélegezze ki. A tárcsa súlyát ugyanolyan sebességgel kell csökkenteni, mint a belégzését. Amikor a kábeleket keresztben húzza, ügyeljen az egyenletes mozgásokra és a test feszültségére. Ez fontos a mellkas izmainak izomépítéséhez.

Súlyzókkal repülés

Súlyzók, lapos pad
Mellkasi képzés a mellüreg számára
3 db 8-12 ismétlés
A súlyt úgy kell megválasztani, hogy maximum 12 ismétlés érhető el

Feküdj a hátadon egy lapos padon, mindkét kezében egy súlyzóval. Emelje fel a karjait függőlegesen, kissé hajlítva a mellizmaira. A fekvőtámaszokhoz hasonlóan ez is könnyen megy az ízületeken. Íveltesse meg a hát alsó részét, hogy az ne érjen a padhoz. Enyhén széttárja a lábát, hajlítsa meg és helyezze a padlóra. A hasizomnak feszesnek kell lennie, amikor elkezdi ezt a mellkas edzést. Belégzéskor engedje le karjait az oldalára, és tartsa testhelyzetét a padon. A mellkasi izom edzés közben mozgassa a karjait, amíg egy szintbe nem esnek a felsőtesttel. Kilégzéskor mozgassa felfelé a karjait.

A fekvenyomás erős izmokhoz

Súlyzó, lapos pad
Építsen izomzatot a tricepsz és a nagy mellizmok számára
3 db 8-12 ismétlés
A súlyt úgy kell megválasztani, hogy maximum 12 ismétlés érhető el

Ehhez a mellizom edzéshez hanyatt fekszel egy lapos padon, mint a szórólapokon. A súlyzónak szemmagasságban kell lennie. Meg kell markolnia a súlyzót, hogy a kezei valamivel több legyen, mint a váll szélessége felettetek. A mellkas edzés közben emelje fel a súlyzót a mellizmaira, és lassan engedje le a súlyt. Lélegezzen be lassan, miközben ezt teszi, és ne hagyja, hogy a súlyzó leessen. Az izomépítéshez egyenletes mozgásokra van szükség. A felső és az alsó kar 90 ° -os szöget zár be. Nyomja a súlyzót felfelé ugyanúgy, mint a lefelé irányuló mozgást, és kilégezze újra.

Lejtős fekvenyomás a mellizmok számára

Súlyzó vagy súlyzó, lejtős pad
A felső mellizmok, a tricepsz és az első vállizmok gyakorlása
3 db 8-12 ismétlés
Különösen a kezdők számára sok fitneszstúdió kínál lejtős padokat mechanikus súlyzóvezetőkkel, amelyek minimalizálják a sérülések kockázatát

A lejtős padon ülsz, a dőlésszög állítható, de általában 30 és 60 ° között van. Hogy súlyzót vagy súlyzót használsz, rajtad múlik. Alapvetően valamivel kevesebb súlyra van szükséged a lejtős padon történő edzéshez, mint a hosszú padon, mert megfelelő technikával sokkal jobban meg fogod nyújtani a mellizmaidat. Először győződjön meg arról, hogy a lábad szilárdan a padlón van, a vállad lehúzva van, és a hátad és a fejed is a lejtős padon nyugszik. A mellizom edzéséhez nyomja felfelé a súlyzót - vigyázzon, a karokat nem szabad teljesen benyomni -, majd ismét lefelé, amíg az közvetlenül a nyak alatt nem érinti a mellkasot. Szünet közben feltétlenül helyezze el a súlyzót a mellékelt tartóban.

A mellizom edzés mellett

A mellkas összes edzése után ne felejtsd el kinyújtani a felsőtest izmait. Ennek elmulasztása rossz testtartáshoz vezethet, mert a mellizmok nincsenek arányban a hátsó izmokkal. Tolja előre a vállát és a vállát, és tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig. A Hát edzés mert izomépítésre is szükség van. Ha egy jól edzett mellkasra törekszik, akkor rendszeresen edezze a hasizmait is. Ez fontos a stabilitás szempontjából - és ugyanakkor az erős mellizmok csak egy hatos csomagolás kapcsán mutatnak harmonikusan. A megfelelő gyakorlatokat fitneszeszközökön vagy egyszerűen otthon is elvégezhetjük. Hatékony Has edzés heti néhány képzési egységgel lehetséges.

Általában a sporttáplálkozás is döntő fontosságú az izomépítés szempontjából, például a megfelelő izomépítő étrend révén. Optimális eredmény érhető el az optimális sporttáplálás és a mellkas izmainak edzésével.

Hatékony mellkasi izom edzés otthon

Ha nincs lehetősége edzőterembe járni, akkor otthon is végezhet sok gyakorlatot a mellizmok számára súlyzókkal és saját testsúlyával. A következő videó öt hatékony gyakorlatot mutat be a mellkas izmainak. Ehhez súlyzókra és fekvő felületre van szükség. Az edzésterv a következő gyakorlatokat tartalmazza: a fekvőtámasz változatai, a súlyzóval való repülés, a fekvenyomás súlyzókkal és a takarók a súlyzóval.