Mellizom edzés - gyakorlatok egy meghatározott mellkas számára
leírás
Az izomcsoport edzése mindig az izmok anatómiai mozgásirányából származik.
A mellizmok felelősek:
- Antiversion (a kar előre vezetése)
- Tekintélyre hivatkozás (A széttört kar felemelése a testhez)
- Belső forgás (a váll befelé fordítása)
Ennek megfelelően a mellkas edzés mindig a vállízület említett mozgásirányainak egyik módosítása (Articulatio humeri). A legtöbb esetben a gyakorlatok adduktív mozgások a vállízületben (fekvenyomás, fekvőtámaszok, pillangó).
A mellkas izmait ma használják Erő edzés lehetőleg férfi stúdió látogatók képzik. Főleg hogy Fekvenyomás mint a tudományág alfegyelme Erőemelés a Maximális erő mellizom edzésnél használják.
Általában célzott Izomépítés nak,-nek nagy mellizom, csak lőtt putterek és erőemelők célozták meg a Maximális erő. Az izomépítés egyes szempontjainak ismerete előfeltétele a remélt céloknak.
Alkalmazási területek
Mivel alig van mellizom edzés egészségfejlesztő szempontok csak a fitnesz és Hipertrófia edzés alkalmazott. Az elmúlt években a mellkas izmok célzott edzését is egyre inkább a nők alkalmazták. A mellizmoknak 1,5-szer erősebbeknek kell lenniük, mint a felső hátizmok. Izomzavar esetén célzott lehet Mellizom edzés vagy antagonistái helyreállítani az egyensúlyt.
Izomépítő teszt
Gyakorolj rendszeresen, és kérdezd meg magadtól, mennyire jól és hatékonyan építeni az izmokat van?
Válasz erre 20 rövid kérdés és megtanulják, hogyan javíthatja az izomépítést.
Itt közvetlenül a Izomépítő teszt
Koronavírus fertőzés teszt
Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!
Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??
Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??
Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?
Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?
Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?
Ábra mellkas izmok
Mellkas izmok
- Pectoralis major
(Kulcscsont - arány) -
Pectoralis major izom,
Pars clavicularis - Pectoralis major
(Sternum - bordák - terület) -
Pectoralis major izom,
Pars sternocostalis - Pectoralis major
(Hasi terület) -
Pectoralis major izom,
Pars hasi - Elülső fűrész izom -
Serratus elülső izom - Raven csőr folyamat-
A felkar izma
(második réteg) -
Coracobrachialis izom - Mellizom (gyakran hiányzik) -
Sternalis izom - Kis mellizom
(második réteg) -
Pectoralis minor izom - Széles hátizom -
Latissimus dorsi izom - Raven csőr folyamat -
Coracoid folyamat - Kulcscsont -
Kulcscsont - Sternum - Sternum
- Deltoid -
Deltoid izom - A zsír és a kötőszövet,
valamint mirigyes lebenyek -
Glandula mammaria
A Dr-Gumpert összes képéről áttekintést talál: orvosi képek
Pectoralis major izom illusztráció
Pectoralis major
Pectoralis major izom
- Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Pectoralis major izom
1a. Kulcscsont arány -
Pars clavicularis
1b. Mell-borda területe -
Pars sternocostalis
1c. Hasi terület -
Pars hasi - Kulcscsont -
Kulcscsont - Felső kar tengely -
Corpus humeri - 7. borda - Costa VII
- Borda porc -
Cartilago costalis - 2. borda - Costa II
- Sternum - Sternum
A Dr-Gumpert összes képéről áttekintést talál: orvosi képek
Koronavírus fertőzés teszt
Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!
Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??
Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??
Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?
Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?
Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?
Orvosi szempontból
A Mellkas izmok antagonistának tekintik (Ellenfél) a felső hátizmok. Néhány erős sportolónál gyakran megfigyelhető egy tipikus, kissé görnyedt vállú testtartás. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a mellizmok behelyezésüktől és eredetüktől, ha a túlzott edzés miatt megrövidülnek, megerősítik a mellkasi gerinc természetes kyphosisát.
Ezenkívül ügyelni kell arra, hogy ne menjen át Túlképzés vagy rossz mozdulatok egy Szakadt izomrostok a mellkasban provokálni.
Ezért különösen ajánlatos a mellkas izmait rendszeres időközönként nyújtani, és specifikusan kiképezni antagonistáikat.
Tipp nőknek
A fekvenyomás végrehajtásakor fogja meg a kezét közelebb a súlyzóhoz. Ennek eredményeként a mellizmok belső része jobban edzett.
Pectoralis gyakorlatok
A mellizom edzés gyakorlatai természetesen a nagy mellizmok mozgásából származnak.
A mellüreg erre való Tekintélyre hivatkozás, Antiversion és Belső forgás felelős a vállízületben.
Minden választható gyakorlat visszavezethető e mozgásirányok legalább egyikére. A kombináció az edzőeszközökkel: súlyzó, súlyzó, Theraband ®, rögzített felszerelés, Pezziball és a saját testsúlyú edzés számtalan variációt eredményez a mellizom edzésénél, az intenzitás változásának figyelembevétele nélkül.
1. Padnyomás
A fekvenyomás az egyik legklasszikusabb gyakorlat a Mellizom edzés. Fekvenyomás mellett van Guggolás és Deadlift az erőemelés fegyelme. A sportoló hanyatt fekszik egy padon. A kezek vállszélességgel elérik a súlyzót. Jegyzet: A fekvenyomás különösen nagy sérülési kockázattal jár váll, nem a területén Gerinc.
A gyakorlattal kapcsolatos további információkért keresse fel témánkat Fekvenyomás
2. Padnyomásos súlyzó
A Padnyomás súlyzókkal mellett a klasszikus súlyzó fekvenyomás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a nagyok kiképzéséhez Mellkas izmok. A karok elszigetelt működése biztosítja a mellkas izmainak egyenletes megterhelését. Megjegyzés: A mellizom edzésnek ez a formája igényesebb a koordináció szempontjából.
A gyakorlattal kapcsolatos további információkért keresse fel témánkat Padnyomásos súlyzó
3. Repülés
A legyek a mellizom edzésénél felhasználhatók Butterflys fekve meg lehet erteni. A sportoló egy padon fekszik, és a rudakat a test oldalán tartja.
A gyakorlattal kapcsolatos további információkért keresse fel témánkat Repülő
4. Pillangó
A pillangót főleg ülve hajtják végre. A sportoló kinyújtott vagy hajlított karral megragadja a készülék vezetőjét. A pillangó itt van Mellizom edzés a mellizmok meghatározására szolgál. A gyakorlattal kapcsolatos további információkért keresse fel témánkat pillangó
5. Pillangókábel meghúzása
A kábeltárcsa pillangóját a haladó sportolók egyre inkább használják a mellizom edzésén, mivel itt magasabbak a koordinációs követelmények. Másrészt az egyenletes ellenállás optimális sikereket eredményez.
A gyakorlattal kapcsolatos további információkért keresse fel témánkat Pillangókábel meghúzása
Edzés súlyzókkal
Az előnye Súlyzó edzés a Mellkas izmok az, hogy te is meg tudod csinálni a gyakorlatokat otthon saját súlyzókkal képes teljesíteni és szabad mozgás lehetséges. Ezzel szemben a mozgás sorrendje pontosan meg van határozva az eszközökön (például egy vonalon csak egy irányba tolhatja a súlyt). Ez azt jelenti, hogy a Eszközök oktatása a koordinációt nem lehet olyan jól képezni, mint a súlyzókkal. Alkalmas azonban Súlyzó edzés ezért mindenek felett haladónak, akiknek elegendő erejük van ahhoz, hogy készülék gyakorlása nélkül helyesen végezzék el a gyakorlatot, és ezért nincs ilyen nagy a sérülés veszélye.
A sportolónak most meg kell kérdeznie magától, hogy jobb-e Súlyzók (két kézzel fogják) vagy Súlyzók (csak egy kézzel tartják) kell használni. Még ha vannak is mindkét módszer hű követői, az egyik az Mindkettő leghatékonyabb kombinációja. A súlyzó ideális körül Egyensúlyhiányok (például az izmok rövidítésével). A gyengébb izomcsoportot itt lehet megcélozni, és rendszeres edzés után az izmok egymáshoz (antagonistákhoz) viszonyított aránya újra összhangba kerül. Amikor súlyzós edzést végez a Súlyzó a stabilizáló és a kisegítő izmok kevésbé aktívak, mert mindkét kezével stabilabban tarthatja a súlyzót. Ez lehetővé teszi a Jobban alakítsa a kívánt izomcsoportot egyénileg.
Izomépítő teszt
Gyakorolj rendszeresen, és kérdezd meg magadtól, mennyire jól és hatékonyan építeni az izmokat van?
Válasz erre 20 rövid kérdés és megtanulják, hogyan javíthatja az izomépítést.
Itt közvetlenül a Izomépítő teszt
Képzés felszerelés nélkül
A. Előnyei Mellkas izom edzés felszerelés nélkül abban rejlik, hogy nem kell meglátogatnia egy sportstúdiót (ingyenes edzés), és egyúttal többnyire egyet is jó koordinációs tréning azért van, mert a saját testtömegét meg kell tartani és kiegyensúlyozottnak kell lennie.
Íme néhány példa súlyzó vagy felszerelés nélküli gyakorlatokra:
- fekvőtámaszok és azok módosításai (lásd alább)
- Dips: Két masszív szék (a legjobban nehéz könyvekkel borítva, hogy ne borulhassanak el) kissé több, mint a váll szélessége, és a háttámlák egymással szemben vannak. A székek közé állsz, a karfákra teszed a kezed és felemelkedsz a padlóról. Aztán lassan leengedi a testét, majd újra felhúzza magát. Kezdeni kellene ezzel kis süllyedés kezdődik.
- Izometrikus mellkasi sajtó: Ez a gyakorlat akár az irodában is elvégezhető. Állva vagy ülve a karok hajlítottak és a tenyerek együtt vannak tartva a mellkas előtt, a könyök kifelé mutat. A kezek kb 15 másodpercig erősen nyomva, akkor a feszültség ismét lassan oldódik. Ezt a folyamatot többször megismételjük.
Képzés a férfinak
Jól képzett, erős Mellkas izom nagyon fontos az erős sportolók számára. Ez nemcsak a sok mozgássorozat és mindenekelőtt a sport szempontjából nélkülözhetetlen úszás és Ütős sportok. Inkább esztétikai felhasználása is van, mert nem hiába hívják köznyelven "Bellye, mellkasa ki". Meghatározott mellizmok elhagyják az embert különösen sportos nézd meg, még akkor is, ha közvetlenül nem láthatók, de például töltsd ki jól az inget. Ez teszi őket az egyik legfontosabb izomcsoportba Testépítés és Súlyzós edzés, főleg laikusoknál, akik nem nagy teljesítményű sportokat végeznek, de csak javítani akarnak a megjelenésükön.
A jó mellizom edzés alapja Nyújtás. Különösen irodai munka során általában előre hajlított felsőtesttel ül, így a mellizmok idővel megrövidülnek. Ezért a napi nyújtás nagyon fontos (kb. öt perc elég). Egy jó, intenzív mellizom-edzés több gyakorlatból áll, mint pl fekvőtámaszok, Súlyzó repül (Repülő), Dips és csavart fekvőtámaszok (a felnyomás után az egyik kar a mennyezet felé emelkedik, a súly a másikra tolódik).
Edzés a nőnek
Hosszú ideig a női mellizom edzéseket meglehetősen elhanyagolták, és a férfi termetének felépítéséhez rendelték. Az utóbbi időben De a mellizom edzése a nők számára is trend. Az erős mellkasterület nagyon magabiztosnak tűnik, és sokan remélik, hogy az edzés szebb, feszesebb hasítást is eredményez.
A képzésnek nincs közvetlen hatása a női mellre, mert készítettek kötőszöveti valamint a zsír- és mirigyszövet, és ez az izomépítés során nem változik (csak a testzsír egyidejű csökkentésével változik meg a mell mérete). Azonban a A mellizmok természetes támogatást nyújtanak a kebléhez, amely közvetlenül a kis és nagy mellizom felett helyezkedik el. Ez lehetővé teszi, hogy a mellizom edzése a push-up melltartóhoz hasonló módon működjön.
A nők számára végzett edzés általában kevesebbet tartalmaz súlyzó gyakorlatokból és többet Gyakorlatok a saját testsúlyoddal vagy eggyel Thera-zenekar (Alternatív megoldásként harisnyanadrág is használható). Csakúgy, mint egy férfival, egy nővel is fekvőtámaszok jó alap a mellizom edzéséhez. A kezdők ezt térdre is tehetik, vagy egy megemelt tárgyon kezdhetik, és nem a földön.
fekvőtámaszok
fekvőtámaszok a klasszikusok a mell- és karizom gyakorlatok között. A push-upban az a legjobb, hogy számos módon módosítható. Például a több nehézségi szint a kezek magassága miatt:
- A kezek mellkasmagasságban a falhoz szorultak
- Kezek egy derékig érő tárgyon (pl. Íróasztal)
- Kezek egy térdig érő tárgyon (pl. Ágyon)
- Kezek a földön
Ezen túlmenően a kezek egymáshoz viszonyított helyzete változhat, az egymáshoz közel eső kezekkel történő fekvőtámaszok sokkal nehezebbek, mint a váll vállszélessége.
Az is A lábak felemelése (pl. széken vagy szakemberek számára a falnak támaszkodva) jelentős hatással van a gyakorlat igényeire.
Néhány érdekes variációk a következők:
- Sikló fekvőtámaszok: Két törölköző van a kezek alatt. Amikor leereszti a kezeket, csúsztassa szét, emeléskor újra összehozza őket.
- Skorpió fekvőtámaszok: Leengedéskor az egyik lábát meghajlítják, és a lábat a másik lábán átfelé mozgatják hátul felé. A csípő és a felsőtest kissé megfordul vele.
- Fokozatos fekvőtámaszok: Szokás szerint az egyik kar vállmagasságban, a másik mellkasszinten helyezkedik el. Leengedéskor különösen a hátsó kar feszül.
További információ
További információ az egyes izomcsoportok számára, különböző mozgásformákkal itt találhatók