Mellkas izmok (stagnálás edzés közben)
Mindenkinek van "problémás izma". Még a tisztelt Arnoldunknak is megvolt. Az izom, amely vonakodva reagál az edzésingerekre növekedéssel. Genetikai beállítottságától függően több ilyen kellemetlen bajtársad van. Szeretnénk helyet cserélni Arnolddal, és megbirkóznánk a borjúproblémájával (igen, "problémái voltak" a vádlijaival). Ebben a cikkben kifejezetten a mellizommal szeretnék foglalkozni.
Ha régóta edz, és a mellkasa csak nem akar nőni, vagy nem akar tovább nőni, akkor a különlegesem segít Mellaktiválási terv garantált bajból.
A mellizmok felépítése *
Amikor a mellizomról beszélünk, akkor általában a nagy mellizomra (musculus pectoralis major) gondolunk, amely a kis mellizomra (musculus pectoralis minor) terjed. Ez a vázizom a teljes elülső borda területét lefedi.
Ennek a nagy mellizomnak három része van:
- Pars clavicularis (kulcscsont)
- Pars sternocostalis (szegycsont-borda rész)
- Pars hasi (hasi rész)
Ez a tudás azért fontos, mert ezeket a részeket legalább összpontosítva képezheti. Másrészt, a közhiedelemmel ellentétben, a mellizom belső vagy külső részét nem lehet konkrétan edzeni.
A mellizmok feladata *
A pectoralis major a test felé húzza a karot (addukció), befelé fordítja (mediális) és előre (anteversion). A segédlégző izmok része is.
A mellkas erő edzése *
A mellizmaink fellendüléséhez legalább egy helyen vissza kell lépnünk. Csak vegye ki az Önre vonatkozó részt vagy részeket, és hajtsa végre azokat. Például, ha biztos abban, hogy a megfelelő technikával edz, akkor nem kell erre a pontra koncentrálnia. Ha jelenleg az ismétlődési tartományban edz, amely az erő-állóképességi zónában van (15+), akkor megteheti Dekondicionálás kihagy.
1. lépés: dekondicionálás *
Ha nap mint nap fekvenyomást végez, és több mellkasgyakorlatot végez ugyanazzal a súllyal, itt az ideje, hogy összekeverje izmait. Biztosan ismeri a terhelés fokozatos növekedésének elvét (röviden: az izmainkat egyre nagyobb terhelésnek kell kitennünk az új ingerek felállítása érdekében). Valamikor azonban elérkezik a történet vége. Különösen, ha mindig a 12 ismétlés tartományában dolgozik. Mit csinálunk pontosan a dekoncentrációval? Csökkentjük azt a terhelést, amellyel a mellizom edzünk. Mert 2 hétig nagyon kis súlyokkal edzünk és ragaszkodjon 12 ismétléshez.
Például, ha tipikusan 60 kg-os fekvenyomást végez, csökkentse a súlyt 40 kg-ra, és végezze el a megszokott számú ismétlést. Ha korábban elvégzett egy sor 12 ismétlést, akkor tartsa be.
Ha szükséges, vezesse azt is hangerő (Gyakorlatok és készletek száma). Legfeljebb 2 gyakorlatot végezzen, mindegyik 3 szettel. Nem szabad nagy fáradtságot éreznie edzés után. Ne aggódjon, az amúgy is problémás mellizma nem veszít sok tollat (térfogat/tömeg) ebben a 2 hétben. De amit eleinte mindenképpen elveszít, az az erő. Ez a 2 hét elteltével valószínűleg nem tud majd fekvenyomni a 60 kg-mal a szokásos módon. Pontosan ez a célunk. Bár az izom szinte nem veszített térfogatát, alacsonyabb súly esetén újra pozitív módon kell stimulálni.
2. lépés: optimalizálja a technológiát *
3. lépés: a támadás *
E két hét elteltével a mellizom felmelegszik. Megmutatjuk neki, milyen sürgős szükség van rá, és kezdeményezzük a maximális növekedést.
Ezt képezzük Mellkas izom Most Heti 2 alkalommal különböző intenzitással. Ehhez a gyakorlaton belül olyan okos kombinációkat használunk, amelyek különböző edzési zónákban vannak (az ismétlések számával vezérelve).
A képzési program *
A program egészét kellene figyelembe vennünk 8 hét (+ 2 hét dekoncentráció). Ezt követően nagy intenzitású edzésnap (1. nap) kell 4 nap a regenerációra Kényeztesse magát két nappal az edzés után. Tehát hétfőn nagy intenzitású és pénteken a második egység. Hagyja a távolságokon. Az izmok nem edzés közben nőnek, inkább szünetekben!
1 RM = Ismétlési maximum: = Az a súly, amellyel egyszer technikailag tökéletes kivitelezésben végezhetsz el egy gyakorlatot.
Ha megvan a Dekondicionálási szakasz vegye be ezt a fázist megelőzően azt a súlyt, amelyet a hipertrófiához edzett. Egyébként nem vesszük nagyon komolyan 1 RM-el. A sérülések és a túlterhelés lehető legnagyobb mértékű kizárása érdekében olyan súlyt veszünk fel, amellyel mi HÁROM NÉGY ismétlés teremt.
1. edzésnap (nagy intenzitású): *
A következő gyakorlatok sorrendje fontos!
Lejtős fekvenyomás súlyzóval
A legfontosabb gyakorlatot, amely nekünk sikert hoz, hívjuk Lejtős fekvenyomás súlyzóval. Ha beállíthatja a pad szögét, válasszon egy kis lejtést (például 15 °). Nem akarunk nagyon megterhelni a vállakat, de egy kicsit a mellkas felső részére akarunk koncentrálni. Ha nincs edzőpartnered, akkor azt javaslom, hogy a gyakorlatot a többszörös sajtóban végezd el. Állítsa be a reteszt (a vezetőn vannak olyan karok, amelyekkel megakadályozható, hogy a rúd egy bizonyos helyzet alá essen) úgy, hogy a rúd közvetlenül a mellkasa felett álljon meg. Egy lapos kéznek kell elférnie közöttük. A rúdnak kissé a mellkas közepe felett kell lennie, amikor leeresztik. Válassza ki a hatótávolságot úgy, hogy az alkarok merőlegesek legyenek a talajra süllyesztéskor. Ügyeljen a helyes technikára, amelyet meg kellett volna tanulnia a dekondicionálási szakaszban.
Először mutassuk be helyi bemelegítő tréning által. Tegyen nagyon könnyű súlyt (lehet, hogy csak rúd; az 1RM 20% -a), és végezzen 15-20 ismétlést. Menjen az 1RM 40% -ára, és végezzen 5 ismétlést. Menjen az 1RM 60% -ára, és végezzen 2 ismétlést. Menjen a 80% -ra, és végezzen 1 ismétlést.
A lemezek elhelyezésekor győződjön meg arról, hogy könnyű lemezeket használ. Tehát 20 mm-es korong helyett inkább 5 kg-os lemezeket preferálok. Később meglátja, miért!
Megjegyzés: Ha a bemelegítés alatt vagy után nem érzi magát nagyon fáradtnak, akkor ez pontosan a helyes!
Most 3 mondat: Tedd fel a súlyod 1RM-re, tehát 100%. Ügyeljen a fenti megjegyzésre, szeretnénk elkerülni a sérüléseket. Válasszon tehát egy olyan súlyt, amellyel 3-4 ismétlést végezhet el. Társa vagy a zár védi. Ha már nem tudja kezelni a teljes mozgást, végezzen 5-6 rövid, gyors mozdulatot a felső részen. Meg tudod csinálni! Ügyeljen arra, hogy a karok még mindig kissé hajlítottak legyenek a felső helyzetben. Ebben a szakaszban még mindig feszül az izmaidban, és a legtöbbet hozhatod ki belőle. Hosszú szüneteket tartson ezek között a készletek között, amelyekben növeljük maximális erőnket és kihívást jelentünk központi idegrendszerünk számára . 2-3 percig jól vannak. Most próbáljon hétről hétre mérsékelten növelni a súlyt ebben a 3 sorozatban. A stúdióban biztosan lesz 1,25 KG-os lemez. Esetleg 2,5 kg-os korongokat is használhat az első két hétben, és 5 kg-mal megnövelheti a súlyt!
Megjegyzés: Határozza meg, hogy a fent használt 1RM tömegének 10% -a mennyi. Ne feledje a képzésen túli értéket, és használja fel a 8 hét alatt. Ha 100kg-mal tennéd meg a fentieket, az 10kg lenne. Ha szükséges, kerekítsen felfelé vagy lefelé.
Most 3 mondat: Minden egyes készletben csökkentse a súlyt a fent meghatározott értékkel. Például felülről, 100 kg-mal 1RM-re, 90, 80 és 70 kg-os halmazok lennének. Ha 1 kg-ra 60 kg lenne, például 55, 50 és 45 kg. Tartson 1–1: 30 perc szünetet a sorozatok között. Minden szettet addig kell elvégeznie, amíg többé nem lehet ismétlést végezni. Legkésőbb a harmadik szettben a 8 vagy annál magasabb ismétlési tartományban kell lennie.
Most 2 mondat: Csökkentseaz egyes halmazok súlyát ismét a fent meghatározott értékkel. 1RM = 60 kg-mal most 40 és 35-tel. 1RM = 100kg-mal 50 és 40 kg-mal. Csak addig szüneteltessen, amíg a szeletek eltávolítása a sávból szükséges. Az egésznek zökkenőmentesen kell történnie. Végezzen minél több ismétlést mindegyikből.
Nagyon megkihívtuk a mell felső és középső részét, most az alsó részt gondozzuk.
TIPP: Természetesen a gyakorlatot normál padon is elvégezheti. Biztonsági okokból azonban mindig kérjen valakit, hogy segítsen Önnek. A háló és a hamis padló FONTOS, különösen a maximális erőedzéshez!
Negatív lejtős fekvenyomás
Negatív lejtős fekvenyomás a stúdiótól függően különböző módon végezhető el. Egyes stúdiókban speciális padok vannak előre beállítva, más fitnesz templomokban speciális gépek vannak. Ha semmi ilyesmi nem áll rendelkezésre, helyezzen elöl egy vagy két 20-as súlyzót egy súlypad alá úgy, hogy enyhe negatív lejtés legyen. Ügyeljen arra, hogy a pad stabil és szilárd legyen! Ha magas vérnyomásproblémái vannak, vagy ha a fej alacsony helyzetét nagyon kényelmetlennek találja, akkor inkább a gépeket részesítse előnyben.
Végezzen el 2 mondatot olyan súllyal, amellyel hipertrófia (8-12) ismétlést érhet el. Tartson 1-1:30 perces szünetet a szettek között.
Ezzel a gyakorlattal arra összpontosítottunk, hogy stimuláljuk a mellizmok alsó részének növekedését.
Kábel keresztező
Harmadik és egyben utolsó gyakorlatként Kábel keresztező. Számos stúdióban lehetősége van a kábelek magasságának beállítására. Állítsa be a magasságot úgy, hogy pontosan a kábelek magasságában legyen, amikor a mellkasának közepével dől. Tegyen fel könnyű súlyt, amely könnyen elvégezhet 15 ismétlést. Itt is elengedhetetlen a technológia. Mi futunk egyet Közös gyakorlat által. A könyök kissé meghajlott, a mozgás kizárólag csipeszszerű mozgásként megy végbe, mint amikor egy embert megfogunk a vállízületben. A kezeket a test előtt hozzák össze, a bal és a jobb kezet felváltva adják át a másik kézen. Véghelyzetben 1–2 másodpercig szívesen összehúzzuk a mellizmokat, majd visszaadjuk a karokat a kiindulási helyzetbe.
A specialitás: A gyakorlatot úgy tervezzük meg, hogy "felfújjuk" a mellizom három területét. Kezdjük a kiindulási helyzetben, és a fent leírtaknak megfelelően fogantyúszerű mozdulattal hozzuk össze a fogantyúkat, hogy a kábelek szemmagasságban keresztezzék egymást. Elsősorban a mellizom felső részét kell éreznie (kulcscsont közelében). Végezzen minél több ismétlést.
Most menjen át egyenesen, hogy pontosan a mellkas magasságában keresztezze a köteleket. A felkar mozgása a padlóval párhuzamosan zajlik.
Ismét végezzünk minél több ismétlést, és tudatosan húzzuk össze a mellkas izmait a véghelyzetben. Itt a középső részen van a hangsúly.
Az utolsó fázisban lefelé (kb. 45 ° -kal) dőlve hozzuk össze a köteleket a köldök szintjén.
Ismét végezzünk minél több ismétlést. A hangsúly az alsó részen van.
Vezet 3 mondat mindhárom fázissal, és tartsa minimálisnak a halmazok közötti szüneteket. 20 és legfeljebb 30 másodperc között. Ismét: Olyan súlyt kell választania, amellyel könnyedén kezelheti a 15 ismétlést, nem a maximális súly mozgatásáról van szó!
Amikor ezen a képzésen részt vesz, tudni fogja, hogy mit tett. Rövid távon valószínűleg szenzációs fájdalmas izmokkal jutalmazza.
2. edzésnap: *
Az edzés második napján „csak” az első naptól kezdve végezzük az első gyakorlatot Lejtős fekvenyomás a súlyzóval.
Tippek és tippek *
Táplálkozás *
Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét és szénhidrátot kapjon. A 8 hét alatt minden nap 100-200 kalóriát kell növelnie. Izomzatot akarunk építeni és nem fogyni. Itt talál tippeket a megfelelő fehérjeellátásról: Mennyi fehérjére van szükségem sportolóként?
A képzés előtt
Körülbelül 30–60 perccel edzés előtt kezelnie kell egy tejsavófehérjével. Adjunk hozzá 3g kreatint a rázáshoz.
Edzés után
Fitness Guru edzés után Shake
Ezt edzés utáni rázásként ajánlom Fitness Guru különleges shake. 30 g tejsavófehérje, banán, Knoppers (Hanuta is működik), marék zabpehely, 500 ml tej. Tedd a turmixgépbe, és add oda neki! Ez erőt ad, biztosítja az izomnövekedést és feltölti az üres glikogénkészleteket!
Szerezz kreatint. A tiszta kreatin-monohidrát termékek meglehetősen olcsók. Naponta 3-5 g vegyen be. Keverje össze a kreatint a tejsavó-turmixba, vagy igyon egy pohár szőlőlevet a kreatinnal. Az edzésnapokon vegye be a kreatint az edzés előtti rázással.
A képzés többi része *
Természetesen ezen a két edzésnapon más izomcsoportokat is edzhet. Használja a "mellkas modult", és építse köré az edzés többi részét. Egyébként nem kell a többi testrészen azonos elvekkel dolgozni. Dolgozhat a hátadon hipertrófia-nehéz edzéseken, a lábad pedig az erő-állóképesség területén. De csak marginálisan!
Miért fog működni? *
Az izmok idővel megszokják a stresszt. Ha sokféle változatosság nélkül edzel, az izomnak nincs oka változtatni. Gyakran vissza kell lépnie egy lépésre, és elölről kell kezdenie. Az izomnövekedésnek több típusa van. A ... val Mellkas erő edzés A Fitness Guruból a különböző komponenseket optimálisan kombináljuk. Először biztosítjuk, hogy a mellizmok reagáljanak azokra a stressz-ingerekre, amelyekkel már régóta képesek megbirkózni (dekondicionálás), majd egyetlen edzésen edzjük az izmokat a különböző területeken (maximális erő, hipertrófia és állóképesség). Minden megállót kihúzunk. A maximális erő növekedésével biztosítjuk azt is, hogy hosszú ideig progresszíven tudjunk edzeni. Amikor elmúlt a 8 hét, akkor több szempontból is profitálhat.
- Képesnek kell lennie arra, hogy látható nyereségeket tegyen közzé a mellizmaiban. A legjobb, ha a 8 hét előtt és a 8 hét után fényképet készít. Ez a legjobb módja annak, hogy megnézzük, mi történt. Természetesen lehetséges egy mérőszalag, kiegészítő vagy önálló.
- Növelnie kellett volna maximális erejét. 10% és több nem ritka!
És ami utána következik?
*
E 8 hét elteltével 1 hét szünetet ajánlok, majd egy hét dekoncentrálást. Hozzáadhat egy második 8 hetes ciklust, vagy ha észreveszi, hogy az ínszalagok és az ízületek kissé megsérültek a maximális szilárdsági összetevőtől, hozzáadhat egy erő-állóképességi ciklust.
Biztos vagyok benne, hogy új motivációval fut be a stúdióba. Forró a rendszer megvalósításához!;-)