Mely kalciumban gazdag ételek Melyik zöldségekben, diófélékben és
Ha már nem fogyasztjuk napi 2-3 tejtermékünket, kielégíthetjük-e a kalciumigényünket? Különböző okokból (személyes, állatjóléti, laktóz-intolerancia stb.) Érdemes csökkenteni a joghurtok, tej és sajt fogyasztását. Milyen ételek kalciumforrások? Fontos figyelembe veendő paraméter a kalcium biohasznosulása.
A zöldséges italokat, a reggeli müzliket, a tejet és a joghurtot gyakran kalciummal dúsítják (FAO).
Mi a kalcium ?
A kalcium a 20. számú kémiai elem, Ca szimbólummal.
A kalcium két formában található:
- kalcium kötődik a plazmafehérjékhez (főleg albuminhoz és globulinhoz)
- anionokhoz rögzített kalcium: oxalátok, foszfátok, laktátok, zsírsavak stb.
- kalcium Ca2 + kation formájában (szabad). Ez a szabad kalcium az egyetlen biológiailag aktív forma
A kalcium a sejtek kommunikációjában, az izomösszehúzódásban, az idegvezetésben, a csontszövet kialakulásában szerepet játszik.
A kalciumszint fenntartása függ a kalcium áramlásától a csontok (csontfelszívódás és akreció), a vesék (vese ürülés és újrafelszívódás) és a belek (bélfelszívódás) között. A szabályozást elsősorban hormonok (PTH mellékpajzsmirigy-hormon, glüko-mineralokortikoid hormonok) és 25-OH-D3-vitamin (máj-szinten 25-ben hidroxilezett D-vitamin) hajtják végre.
A szabályozást hormonok (PTH mellékpajzsmirigy-hormon, glükóz-mineralokortikoid hormonok) és 25-OH-D3-vitamin (máj-szinten 25-ben hidroxilezett D-vitamin) végzik.
Mi az ajánlott ételbevitel ?
A lakosság táplálkozási referenciái: napi 860mg 19-23 éves korig, 750 mg pedig 24 év felett. A korábbi táplálkozási tanácsadók 500 mg volt csecsemőknél, 700 mg 4-6 éves gyermekeknél, 900 mg 7-9 éves gyermekeknél és 1200 mg 19 éves korig (ANSES).
A kalciumigény kielégítése gyermekkorban különösen fontos a csontváz mineralizációja (ANSES) miatt. A gyermekek számára az ANSES azt írta, hogy „a tejtermékek jelentik a legfontosabb eszközt a gyermekek kalciumigényének fedezésére, de vannak alternatívák, különösen azoknál a gyermekeknél, akik kevés tejterméket fogyasztanak” (például leveles zöldségek és ásványvizek). Ez a cikk elsősorban felnőtteknek, csecsemőknek, terhes/szoptató nőknek és időseknek eltérő élettani igényekkel rendelkezik, további információkat talál: https://www.anses.fr/fr/content/nutrition- of-children-of- emberek-% C3% A2g% C3% A9-esek-és-terhes-vagy-szoptató-nők-l% E2% 80% 99-esek
Az Élelmiszerügyi Tudományos Bizottság (SCF 2003) a biztonságos felső határértéket 2500 mg/nap.
Mely ételekben található kalcium ?
A kalcium főleg a sajtokban (a kalciumban leggazdagabb élelmiszerekben), a tejtermékekben, a tejben, bizonyos leveles zöldségekben található meg, azonban a kalcium nem feltétlenül azonos módon elérhető a növényi és állati termékekben. Az ásványvíznek köszönhetően a kalcium is jelen van és felszívódó.
Legyen óvatos, a szójaitalokban (nem kalciummal dúsítva) természetesen alacsony a kalciumtartalom (12 mg/100 ml).
Az INCA3 felmérése szerint a tejtermékek járulnak hozzá a kalciumbevitelhez (a teljes bevitel 58% -a), a gyümölcsök és zöldségek a 0–10 éves gyermekek kalciumbevitelének 6,6% -át teszik ki.
A tejtermékek (különösen a sajt) a felnőttek teljes kalciumbevitelének 38% -át teszik ki. A gyümölcsök és zöldségek, valamint a gyümölcsökből és zöldségekből készült ételek a kalcium bevitel 10% -át teszik ki.
A tejtermékek hátránya
A tejtermékekkel kapcsolatos aggodalom az, hogy ezekben sok a telített zsírsav, különösen a sajtokban (70% zsírtartalom). A tejtermékek nem biztos, hogy optimálisak a túlzott telített zsírsav bevitelhez, de sok ember számára ez a legegyszerűbb módja annak, hogy megszerezze a szükséges kalciumot, D-vitamint és fehérjét, hogy egészséges csontok és izmok legyenek. Egy nemrégiben végzett, 9 országban végzett epidemiológiai tanulmány (PURE tanulmány) azonban azt találta, hogy a tejből származó telített zsírsavak bevitele nem jár együtt a halálozás vagy a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával.
A kávéban, gabonapelyhekben vagy egy szelet sajtban lévő tejfelhő segíthet néhány szükséges tápanyag megszerzésében. A sima joghurtok vagy a tej esetében egyes kutatók (Harvard Publishing Study, Newcastle-i Egyetem) úgy vélik, hogy jobb az alacsony zsírtartalmú változatok felé fordulni: nincs egyetértés. Egyes alacsony zsírtartalmú termékeket, például ízesített vagy gyümölcsjoghurtokat textúra vagy cukor adalékokkal is fel lehet dolgozni: nézze meg az összetevők listáját.