MÉLY PILLANATOK - IGEN
A guggolás az egyik legjobb gyakorlat, amelyet elsajátíthat. Hacsak nem görnyed mélyen a guggolásra, továbbra is csak felszínes erőt épít.
MÉLY KIHÍVÁS
Persze, a guggolás bármi más, csak egyszerűen elvégezhető. És a mélybe görnyedés sok testépítő számára feltérképezetlen terület. Ha a guggolásnál mélyebbre megy, mint a párhuzam (a combok párhuzamosak a padlóval), a combizomnak és a farizomnak keményebben kell dolgoznia.
Kis gyakorlással ezek az izmok erősebbé válnak és jobban felszereltek ahhoz, hogy robbanásszerűen kijussanak a guggolásból.
Az erősebb combhajlítások és a farizmok nagyobb erőpotenciált biztosítanak minden más gyakorlatban.
Ez vonatkozik az olimpiai súlyemelés erőspecifikus gyakorlataira és különösen a "Nagy Hármasra": Padnyomás, holtpont és guggolás.
Még akkor is, ha az edzője másként mondja el, csak a párhuzamos irányba való elmozdulás valóban növelheti a térdízületre kifejtett puszta erőt - és ez nem jó dolog.
Azonban, ha még soha nem ment mélyebbre, mint párhuzamos, ne csak vegye be a szokásos guggolási súlyt, és engedje le a kancát a padlóra.
A mély guggolásnak számos speciális követelménye van. Ezért fontos, hogy nagyon könnyű súlyból induljon ki. Valójában nem rossz ötlet a mély guggolásokat üres súlyzóval bemelegítés közben gyakorolni. Különösen, ha párhuzamosan járni szokott, vagy korábban megállítja a mozgást.
Ennek oka: Ha még soha nem engedte le a fenekét a padlóra egy guggoláson, akkor hiányozhat a bokája és a csípője rugalmassága és a mag ereje ahhoz, hogy ilyen nagy mozgástartományt kezeljen.
Ezután kulcsfontosságú, hogy a mély guggolásig dolgozzon, és kezdje rugalmasságával.
Miután alaposan felmelegedtél, végezz mély térdhajlítást, üres súlyzóval a hátadon. Először a sarok kerülhet le a padlóról, a háta pedig feszülhet. De maradjon ebben a mély guggolásban 30 másodpercig. Akkor kelj fel és menj vissza. Néhány szett után teljes lábbal a padlón fog állni, és kellemes érzést érez a térdében és a csípőjében. Mielőtt elkezdené a guggolás programot, először végezze el ezeket a készleteket.
A boka és a térd, a hát alsó része és a borjak hamarosan jobban megismerik ezt a testtartást!
TARTSA LÁBAKAT
Ne feledje, a legjobb guggolás az, amikor egész lábát a padlón tartja. A guggolás, ahol a sarkad leesik a padlóról és a súly a lábad golyójára támaszkodik, a rossz testtartás jele és potenciálisan veszélyes!
És minél mélyebben megy le, annál jobban védi a hát alsó részét. Ezért tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, és kerülje a túlzott lehajlást, amikor lefelé mozog.
Valójában még nagyobb hangsúlyt kell fektetnie természetes ívelt hátának, és meg kell őriznie az egész készlet alatt.
Egy másik fontos pont: próbáld lábbal feltolni magad a padlóról, hogy az erő áthaladjon a lábadon. Ez biztosítja, hogy a csípőjét ne mozgassa gyorsabban a felsőtesténél. Mert amikor ez megtörténik, a felsőtest gyorsan előrehajolhat, emiatt a hát alsó része nagyon elhasználódik. Amikor erőteljesen felegyenesedik egy mély guggolásból, először használja a mellkasát és a törzsét. Ezt követik a csípők a gerinc védelme érdekében.
HOGY MÉLY MEGHAT?
Itt van egy példa egy olyan lábedzésre, amely magában foglalja a változó gyakorlati mélységű guggolásokat.
A mély guggolás után növelheti a súlyt, párhuzamosan haladhat az állvánnyal, és részleges ismétléseket végezhet (csak a mozgástartomány felső része).
Az edzés végén a quadricepszet a teljes mozgástartományon keresztül edzik, amelyen át kell képezni őket.
- mély guggolás
- párhuzamos guggolás
- részleges guggolás
- Román holtpont
- Lábnyújtások
HELYES LÉGZÉS = LÉGZÉS TARTÁSA
A gerinc védelméről szólva:
Mély guggolás közben rendesen kell lélegeznie. Bizonyos esetekben pedig a megfelelő légzés azt jelenti, hogy egyáltalán nem lélegzik. A lefelé irányuló mozgás megkezdése előtt vegyen egy mély lélegzetet és tartsa vissza a lélegzetét, amíg az ismétlés befejeződik, beleértve a felfelé irányuló mozgást is.
Hagyja abba a kilégzést, amíg szinte teljesen egyenesen nem áll. Mivel a tüdő levegővel történő kitöltése növeli a mellkas és a hasüreg nyomását, és így támogatja a gerincet.
A mély guggolás során rendkívül fontos, hogy a fejét a megfelelő helyzetben tartsa. Egyenesen előre kellene néznie. Ha túl magasan néz fel, elveszítheti egyensúlyát. És ha túl mélyen nézel lefelé, akkor néha megkerekítheti a hát alsó részét, és túl nagy erőt gyakorolhat az ágyéki területre. Tehát nézzen egyenesen a szemeivel, hogy a testtartása tökéletes összhangban legyen a felsőtesttel.
Végül, gyakorolja ezt az új variációt az elektromos állvány széfjén belül. Ez nem csak a szükséges biztonsági szintet garantálja, hanem bizalmat is szerez.
Ha csak ilyen típusú guggolással kezd, akkor kevésbé koncentráljon az ismétlésekre, és inkább a technikára. Amint a példa edzésen láthatja, a magasabb ismétlések tökéletesen rendben vannak.
Miután megszerezte a rugalmasságot, a szakértelmet és a magabiztosságot, megváltoztathatja súlyát, és olyan konkrét célokra koncentrálhat, mint az erő, a sebesség vagy az állóképesség.