Melyek a legfontosabb tápanyagok a terhes nők számára, olyan egészséges
A kiegyensúlyozott étrend a legfontosabb kulcs egy boldog anya és az egészséges baba számára. De hol vannak mely tápanyagok? És mit kell külön szállítani étrend-kiegészítőkön keresztül? Áttekintés.
Megmutatjuk, hogy mely tápanyagok a legfontosabbak a terhes nők számára.
A tápanyagokban gazdag étrend és az egészséges életmód az élet minden szakaszában fontos annak érdekében, hogy életfontosságúak és fittek maradjanak. A terhesség azonban „különleges eset”: ez idő alatt a kismama a saját anyagcseréje révén gondoskodik gyermekéről, és megnő az egyedi vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek iránti igény. Az energiaigény viszont terhesség alatt csak kismértékben növekszik. Kis kiegyensúlyozó cselekvés, amelyet nagy tápanyag-sűrűségű természetes ételek fogyasztásával lehet elérni. A napi menü főleg növényi eredetű ételeket tartalmaz, például friss gyümölcsöt és zöldséget, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű termékeket, de tejtermékeket, kiváló minőségű húsokat és magas zsírtartalmú halakat is tartalmaz. A tányéron található színes változatosság ellenére a kismamáknak szükségük van egy extra adag tápanyagra a terhes nők számára étrend-kiegészítők formájában.
Mely tápanyagok különösen fontosak a terhes nők számára
kalcium
Ez az ásványi anyag fontos az izom- és idegaktivitás, a gyulladás elleni védekezés, valamint a csontok, a haj és a fogak fejlődése szempontjából a fejlődő gyermeknél. Jó kalciumforrások a tejtermékek, például a joghurt, a túró és a sajt. Terhes nők vásárolhatnak kemény sajtot (pl. Hegyi sajt, Emmentaler) és bizonyos típusú friss és lágy sajtokat (pl. Túró, mozzarella, ricotta). Általában óvatosság javasolt a nyers tejtermékekkel kapcsolatban. Tarthatnak listeria baktériumokat, és listeriosishoz vezethetnek, ami veszélyes a terhes nők számára. Növényi kalciumforrások főként kelkáposzta, brokkoli, édeskömény, teljes kiőrlésű kenyér, diófélék és magvak. A kalciumban gazdag ásványvíz terhesség alatt is ideális.
B-vitaminok (1,6,12)
A B-vitamin ritkán jön egyedül: nélkülözhetetlenek az anyagcsere energiatermelésének minden fázisában, és védik az immunrendszert. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a B6, B1 és B12 kombinációja csökkentheti a hányingert és a hányást a terhesség alatt. A B-vitaminok szabályozzák a hormontermelést az első trimeszterben, és így enyhítik a tipikus hányingert. A B12-vitamin kivételével mindegyik vízben oldódik, és a szervezet nem tudja tárolni őket - ezért minden nap szerepelnie kell az étlapon. Jó növényi források például a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű termékek, a diófélék vagy a magvak. A vörösvértestek képződéséhez elengedhetetlen B12-vitamin szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található meg. A B12-vitamint terhesség alatt ajánlott kiegészíteni - lehetőleg folsavval kombinálva.
Folátok (B9-vitamin)
A folátok a B-vitaminok egyike és vízben oldódnak. Különbséget tesznek az élelmiszerekben található folátok és a
szintetikusan előállított folsav. A folátok részt vesznek többek között a sejtosztódásban és a gyermekek növekedésében. A hiány az embrió súlyos fejlődési rendellenességeihez vezethet. Növényi források például zabpehely, póréhagyma, levélsaláták. Állati források: joghurt, Gouda sajt, tojás, tonhal. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a terhes nők 550 mikrogrammot (μg), az ápoló nők pedig 450 μg folátot vegyenek be naponta. A folátban gazdag étrend mellett a DGE azt javasolja, hogy a gyermekvállalni kívánt nők napi 400 μg folsavat is fogyasszanak az embrió rendellenességeinek megelőzése érdekében. Ezt a további bevételt legalább négy héttel a terhesség kezdete előtt kell elkezdeni, és a terhesség első trimeszterében kell folytatni.
Az optimális fejlődés és a születendő csecsemő egészséges pajzsmirigye érdekében a nyomelemnek elegendő mennyiségben be kell jutnia a gyermek véráramába. A terhesség alatti ajánlott napi jódfogyasztást (230 μg) általában nem fedezi az élelmiszer. Ezért ajánlott 100-150 μg jódot tabletta formájában bevenni naponta a teljes terhesség alatt. A pajzsmirigy betegségben szenvedő terhes nőknek konzultálniuk kell az endokrinológussal.
magnézium
A magnézium-kiegészítők nemcsak tápanyagok a terhes nők számára: A lábgörcsök gyakran jelzik a magnéziumhiányt még nem terhes nőknél is. Melegségben vagy magas fizikai aktivitásban kiegyensúlyozott étrend mellett is előfordulhat, mert a test a vízben oldódó ásványi anyagot izzadsággal üríti ki. Nem probléma: a kiegyensúlyozatlan magnéziummérleg jó minőségű készítmények segítségével gyorsan egyensúlyba hozható. Alapvető szabály, hogy a terhes nőknek napi 310 milligramm (mg) magnéziumot kell fogyasztaniuk, a nem terhes nőknél az ajánlott napi mennyiség 300 mg - tíz milligrammal több, ami sok zöld zöldség, dió és saláta fogyasztásával könnyen elérhető.
Omega-3 zsírsavak
A szakértők azt javasolják, hogy a terhes nők nagyobb mennyiségben fogyasszanak hosszú láncú omega-3 zsírokat. Körülbelül 200 mg erősen telítetlen
Az omega-3 zsírsav DHA-nak (dokozahexaénsav) minden nap ott kell lennie. Ez nagyon jól működik a zsíros tengeri halak rendszeres fogyasztásával. A pusztán növényi vagy növényi étrenddel rendelkező terhes nőknek DHA étrend-kiegészítőkkel kell kiegészíteniük igényeiket. A növényi omega-3 beszállítói a repce, a sáfrány, a lenmag és a napraforgóolaj.