Melyek a táplálkozási igények; egy tinédzser
Ahogy hasznosnak találta ezt a bejegyzést.
Kövessen minket a közösségi médiában!
Sajnáljuk, hogy ez a bejegyzés nem volt hasznos az Ön számára!
Fejlesszük ezt a bejegyzést!
Köszönjük a visszajelzést!
Kapcsolja össze a különböző ételcsoportokat
Míg az egészséges táplálkozás alapjai az egész család számára megegyeznek, a tinédzserek étrendi szükségletei továbbra is specifikusak.
A 13 és 19 év közötti fiatalok nagyobb szükségletei vannak, mint a gyermekeknek, és néha a felnőtteknek is. A gyors növekedés szakaszában vannak.
A méret 7-ről 9 cm/év-re történő növekedésével a fiatal ebben az időszakban végső magasságának körülbelül 15% -át és fiatal felnőtt súlyának 50% -át szerzi meg.
A tápanyagigény a maximális.
Az energiafogyasztás tekintetében az igények életkoruktól és nemtől függően eltérőek. Az átlagos aktivitási szinthez (napi 30 perc napi gyaloglás és 2-3 óra sportolás hetente) itt a átlagos energiaigény:
- 13 és 19 év közötti lányok: 2400 kcal
- 14 éves fiúk: 2700 kcal
- 17 éves fiúk: 3000 kcal
Ezek az igények több élelmiszercsoport egyesüléséből fakadnak.
1. Szénhidrátok
Energiaellátásra, éhség megtöltésére és a nassolás megakadályozására szolgálnak.
De jól kell választanod őket, kerüld a magas glikémiás indexű szénhidrátokat, például a cukrokat, süteményeket, édességeket (sajnos a serdülők kedvencei), és előnyben részesítsd az alacsony glikémiás indexűeket. Ha tinédzsere kedveli az édes termékeket, ebben a cikkben további információkat talál (link a Tizenévesek és az étrendjük cikkre: vonzódás az nagyon édes, nagyon sós, nagyon zsíros)
Hol találja meg őket ?
Az alacsony vagy közepes glikémiás indexű szénhidrátok előnyben részesítése ?
2. Fehérjék
Elősegítik a sejtek megújulását, az izmok, hormonok és antitestek előállítását.
Hol találja meg őket ? Alternatív hús, hal, tojás és hüvelyesek. A gabonafélék és az olajos magvak is tartalmazzák, kisebb arányban.
Korlátozza a vörös húsok fogyasztását (marha, sertés, bárány, birka, kecske, ló, vaddisznó, őz) hetente kétszer, válasszon inkább baromfihúst és Hal Heti 2 alkalommal.
18-20 g fehérje egy része megfelel:
- 100 g hús (marha, sertés, borjú, baromfi stb.) Vagy 100 g sonka
- 100 g hal
- 2 nagy tojás
- 3-4 tejtermék: joghurt, 30 g Camembert, egy tál tej, 125 g tejföl
A tinédzser nem eszik húst és ez aggasztja Önt ... Teljesen meg lehet szerezni a fehérje napi részesedését a vegetáriánus étrend. De mivel a növényi fehérjék tápértéke gyengébb, ezért például többféle növényi fehérjét össze kell kombinálni hüvelyesek és szemek.
3. Lipidek
Ezek növényi vagy állati eredetű zsírok. Elengedhetetlenek a szervek megfelelő működéséhez, lassítják az emésztést, különösen a szénhidrátokét. Fogyasztásukat korlátozni kell: a túlzott mennyiség csökkentheti az inzulin hatékonyságát.
Ezek nélkülözhetetlen tápanyagok, a szervezet nem tudja, hogyan kell előállítani. Ezért nem szabad betiltani őket, de a szénhidrátokhoz hasonlóan az is fontos, hogy a jó lipideket részesítsük előnyben az állati zsír és zsíros ételek, például chips, krumpli, szószok korlátozásával. káros zsírok = részben hidrogénezett olajok ipari folyamatokból (gyorsétterem, készételek és ipari készítmények, például sütemények, sütemények, sütik stb.)
Lipidekről is beszélünk " látható", Azok, amelyeket főzéskor adunk hozzá (vaj, olaj, tejföl) és lipidek" rejtett "Megtalálható húsban, felvágott húsban, sajtban, péksüteményekben, olajos magvakban, tejben ...
Melyiket válassza és hol találja meg őket ?
- A "Rossz" zsírok: rossz néven még mindig szükségesek, de fogyasztásukat korlátozni kell: diófélék vagy szűz kókuszolaj, étcsokoládé, mezőgazdasági vaj vagy bio
- Zsírok "Semleges" rendszeres fogyasztása: olíva- vagy makadámiaolaj, avokádó, olajsavas napraforgóolaj, olajos magvak (mandula, makadámiadió, mogyoró, brazil dió és más pekándió).
- A "Jó" zsírok. Közvetlen jótékony hatásuk van, más néven "nélkülözhetetlen". Ezek az omega-6 és az omega-3. Mivel a tizenévesek már megtalálják az omega 6-ot az étrendjükben, az a fontos, hogy az omega 3 forrásaira összpontosítsunk: zsíros hal, különösen azok, amelyek találhatók az élelmiszerlánc elején(a "kicsi" halak): makréla, szardínia, szardella, hering stb. Ben is megtalálható füvön vagy lenmagon táplált tyúkok tojása.