Melyek valójában a fogyás legegészségesebb ételei
Janina Dapprich (okl. Ökotrofológia)
Az Upfitnél Janina felelős a táplálkozással kapcsolatos cikkekért és új receptek elkészítéséért.
Sebastion Tok (okl. Ökotrofológia)
Az Upfit-nél cikkeket készít és véleményez: Új táplálkozási koncepciók, környezetvédelem, fenntarthatóság, egészséges táplálkozás.
Tartalomjegyzék megtekintése
Fogyókúrás ételek
Fogyni akar, és jelenleg diétás szakaszban van? Csökkenteni szeretné a testzsírszázalékot és felépíteni az izmokat? Összeállítottunk egy válogatást azokból az élelmiszerekből, amelyekkel Ön Fogyni garantált vagy tartsa meg a súlyát Akár nőknek, akár férfiaknak garantálják ezeket az ételeket érje el a célját. Alacsony szénhidráttartalmú receptjeinkben számos ilyen ételt is megtalálhat.
Még több értékes tippet és trükköt találhat az étrend megváltoztatásához Upfit Coachunkban és fogyókúrás tervünkben.
| Tojás | 155 kcal | 1,1 g | 13 g | 11 g |
| pulyka | 106 kcal | 0 g | 21 g | 1,5 g |
| tonhal | 223 kcal | 0 g | 22 g | 15 g |
| alacsony zsírtartalmú kvark | 62 kcal | 4,5 g | 10,8 g | 0,2 g |
| túró | 101 kcal | 2,4 g | 12,7 g | 4,5 g |
| Quinoa | 368 kcal | 59 g | 12,5 g | 6,4 g |
| Szójabab | 143 kcal | 10,4 g | 11,9 g | 5,9 g |
| brokkoli | 31 kcal | 2,4 g | 3 g | 0,4 g |
| harzer sajt | 131 kcal | 0 g | 30 g | 0,7 g |
| papaya | 32 kcal | 7 g | 0,6 g | 0,1 g |
| spenót | 14 kcal | 2,7 g | 0,8 g | 0,4 g |
| alma | 55 kcal | 11,7 g | 0,3 g | 0,3 g |
| Csicseriborsó | 327 kcal | 44,3 g | 18,6 g | 4,9 g |
| Mandula | 576 kcal | 4 g | 21,2 g | 49,9 g |
| zeller | 14 kcal | 1,5 g | 0,9 g | 0,1 g |
Nincs éhezés, nincs feladás! Fogyjon 100% -ban ízlése szerint
100 g-ra 13 g fehérje, valamint különféle vitaminok és ásványi anyagok, például A-, D-, E- és K-vitamin, valamint számos B-vitamin révén a tojás elengedhetetlen része étrendünknek. A tojásban található fehérjét a szervezet különösen jól felszívja. A testmozgással kapcsolatban nagyon hasznos, ha fogyni kell. Naponta egy-két tojás tartsuk egyensúlyban a kalóriaegyensúlyt a diéta során.
Azt a mítoszt, amely szerint a petesejtekben lévő koleszterin károsítja a testedet, szintén régóta cáfolták. Ellenkezőleg, a tojás jó fehérjeforrás, a sárgájában található zsír pedig esszenciális zsírsavak, hogy a tested biztosan nem nélkülözheti. Ezenkívül a tojás jót tesz a pénztárcának, mert kevesebb, mint 3 cent/gramm fehérje, ezért verhetetlen olcsó.
A pulykahús az egyik A legalacsonyabb zsírtartalmú fehérjeforrások egyáltalán. Csak 1 g zsír és 24 g fehérje/100 g pulyka, a kalóriaegyensúly különösen kíméli. A benne található B6-vitamin is támogatja Fehérje anyagcsere.
tonhal
A tonhal az egyik legnagyobb fehérjében gazdag hal. - fehérjetartalma: - 21,5 g - 100 g ez különösen alkalmas Fogyókúrás ételek. A konzerv tonhalfilé saját levében csak 1 g zsírt és 113 kalóriát tartalmaz 100 g-onként.
Most kalória
számolja ki a célját
Az Upfit kalória kalkulátorhoz
alacsony zsírtartalmú kvark
A fogyás másik gyakori étele az alacsony zsírtartalmú kvark. Ez annyira népszerű, mert könnyen elkészíthető, olcsó és még nagyon tápláló van. 100 g kvarkban 12 g fehérje van, csak 70 kcal.
túró
A túró (más néven szemcsés krémsajt vagy túró) alacsony kalóriatartalmú és óriási 11 g fehérjét tartalmaz 100 g-onként. Még ha a túró még nem is olyan elterjedt sok fogyókúra körében, a sportolók és a sportolók már régóta használják ezt a fehérjeforrást. Mellett kiváló minőségű fehérje és a alacsony ár A túrónak megvan az az előnye, hogy sokféle módon fogyasztható. Akár egészséges snack uborkával, tiszta kevés fahéjjal, akár tejszínes jegyzet egy zöld salátában - a túró remek íze, tökéletesen kiegészíti a fogyást, és nem hiányozhat egyetlen menüből sem.
Quinoa
Quinoa az Inker aranyaként ismert. Nagyon hasonlít a gabonához, de a libabőr családjába tartozik, akárcsak a spenót vagy a cékla. Magas fehérjetartalma (12,5 g/100 g) miatt a quinoa a esszenciális aminosavak sok ásványi anyag pedig abszolút szuperétel, és nem hiányozhat a listánkról, mint a tészta és a burgonya egészséges alternatívája.
Szójabab
Sok vegán fehérjeforrás létezik, de a szójabab * a kedvencünk. Szójababot tartalmaz 33% fehérje, 18% zsír és 27% szénhidrát - nagyszerű kombináció. Még a rendkívüli is magas káliumtartalom Az 1800mg/100g az első választás a testtudatos étkezők számára. Köretként, salátaként vagy főételként is nagyon rugalmasan használhatók. Egy másik kiemelés az ár: 25 gramm fehérje maximum 1 eurójával olcsó vegán fehérjeforrás, amelyet melegen ajánlhatunk.
Szerezd meg az ingyenes ételnaplót (PDF)
Ingyenes ételnapló letöltése
brokkoli
A zöld zöldségek közé tartozik a legtáplálóbb és legegészségesebb ételek egyáltalán. Tehát nem csoda, hogy a brokkoli rendkívül magas C-vitamin- és káliumtartalmával a tápérték szempontjából az egyik vezető helyet foglalja el. Emellett erősíti immunrendszerünket, segít a rákot okozó anyagok elleni küzdelemben és nagyon jó alacsony zsír- és kalóriatartalom. (Tipp: A BMI kalkulátorunkkal könnyedén meghatározhatja az optimális táplálkozási igényeket.)
harzer sajt
Sokan elsősorban a Harz sajtot hozzák összefüggésbe annak intenzív illatával. A savanyú tejes sajtot a normál sajthoz hasonlítják 0,7% zsír és mesés 30 g fehérje/100 g a sajt vitathatatlan királya. A fehérjét testünk és a magas kalciumtartalom segít a zsírégetés serkentésében is.
papaya
Az egzotikus papaya 100 g-on mindössze 43 kalóriát tartalmaz, és valóban könnyű. Sok mellett C vitamin és Béta karotin A benne lévő papain enzim pozitív hatással van az izomépítésre és a test regenerálódására.
Gyakori kérdések és válaszok
Az egészséges táplálkozás drága?
Nem, az egészséges táplálkozásnak nem kell drágának lennie. Éppen ellenkezőleg - akár napi 5 eurónál kevesebbet is lehet egészségesen étkezni. Gyakran hasznos, ha nem véletlenül megyek vásárolni, inkább egy fix bevásárló listát készítünk a tervezett ételekkel. Így elkerülheti, hogy túl sok olyan élelmiszer kerüljön a kosárba, amelyekre valójában nincs szükség. Az étkezési napló segítségével előre megtervezheti és felépítheti ételeit a következő napokra.
Hogyan fogyhatok el a jo-jo hatás nélkül?
A jo-jo effektus nélküli sikeres fogyáshoz fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő mennyiséget érzi-e, különösen a diéta utáni első hetekben. A fogyás miatti csökkentett kalóriaigény kiigazítása döntő a jo-jo hatás megelőzésében. A nagyrészt aktív életmód, valamint a kiegyensúlyozott és egészséges életmód fenntartása szintén pozitív hatással van a testére.
Szükségem van egy utánpótlás/cheatday-ra a diéta alatt?
Nem, elvileg nem. Újratöltési vagy csalási napot (jobb, ha csak megcsal étkezés) használnak az izmok, a máj és az agy glikogénkészleteinek feltöltésére egy alacsony szénhidráttartalmú étrend. Az újratöltésnek csak akkor van értelme, ha szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, vagy ha sokat sportol alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. A csalás szükségességének jele a tartós fáradtság körülbelül egy-két héttel az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdése után. Az Upfit Coach-ban további információk találhatók arról, hogyan segíthet a Cheatday a fogyásban és az izomépítésben.
Hogyan akadályozhatom meg a fogyás stagnálását fogyókúra közben?
Bár példamutatóan ragaszkodik étkezési tervéhez, nem ritka, hogy a súlya egy idő után abbahagyja a csökkenését. Az úgynevezett súlycsökkenési fennsík ellensúlyozása érdekében elsődlegesen fontos, hogy ne demotiválják. Folytassa a testmozgást és maradjon hű az egészséges táplálkozáshoz - a fegyelme megtérül. További tippeket találhat edzőcikkünkben a fogyás fennsíkjának leküzdéséről.
* Ez egy jutalék link. Ha rajta keresztül vásárolsz valamit, az Upfit annak egy kis részét megkapja. Az ár természetesen nem magasabb az Ön számára.
További izgalmas cikkek
11 tipp 11 perc alatt - így lehetséges az egészséges táplálkozás mindenki számára
Fogyás - Ez az oka annak, hogy nem fogy le, és hogyan lépheti túl a kívánt súlyt fogyókúra nélkül
Az egészségtelen ételek könnyű cseréje (asztallal)
Felszerelés
- Miért Upfit Nutrition Program
- rólunk
- Kérdések, válaszok és támogatás
- Tapasztalat és siker
- fogyasztóvédelem
- Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
- Upfit podcast
- Receptek
- Videók
- Kalória kalkulátor
- BMI kalkulátor
- Élelmiszer-napló
- Éttermi útmutató
- Fitnesz útmutató
- Kapcsolatba lépni
Táplálkozási tervek
Különleges tervek
- A hasi lábak fenékének edzésterve
- Diéta terv
- Fehérje étrend táplálkozási terv
- Táplálkozási terv intolerancia esetén
- Diétaváltás
- Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
- Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
- Paleo diéta táplálkozási terv
- Képzési terv otthon
- Súlycsökkentő edzésterv
- Vegán táplálkozási terv
- Vegetáriánus táplálkozási terv
- Ingyenes futási tervek
- Ingyenes edzéstervek
Kapcsolatba lépni
Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.
Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.
Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.
Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.
Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.