Melyik étrend a legegészségesebb; könnyű vegán

Vegán ellenőrzés - a (valóban) nagy vérkép
  • Egészség
  • Az egészséges táplálkozás indexe
  • Japán
  • Mediterrán diéta
  • Okinawa
  • mindenevő
  • pesco-vegetáriánus
  • félig vegetáriánus
  • Tanulmányok
  • vegán
  • vegetáriánus
  • összehasonlítás
  • tudomány

„Melyik étrend a legegészségesebb?” Olyan kérdés, amelyet nemcsak táplálkozási tanácsadóként és tanácsadóként teszek fel magamnak, hanem csak ilyeneket is.

„Mit ehetek, hogy valóban kihozzam a legjobbat a testemből?” Egy másik készítmény lenne. Mindenkinek magának kell megválaszolnia, mit jelent ebben az összefüggésben az „egészséges”. Az abszolút átfogó kérdésre ma már többféle módon lehet választ kapni. Lehetne:

  • Keresse meg a legegészségesebb embereket maga körül, és kérdezze meg tőlük, hogyan esznek
  • A bolygó legegészségesebb emberei megvizsgálják, hogy mit esznek
  • Hadd végezzék a tudósok a fárasztó munkát, és találjanak egy megfelelő tanulmányt, amely pontosan erre a kérdésre ad választ

Mit eszel, hogy egészséges legyél

Az emberek véleménye arról, hogy mi az igazán egészséges, sok területen eltér, és sok területen egyetértés van. Valószínűleg:

  • Inkább az alacsony kalóriatartalmú italokat részesítse előnyben (lásd hét szabályunk 4. szabályát)
  • Egyél kevésbé finomított termékeket (lásd hét szabályunk 2. szabályát)
  • Egyél kevesebb édességet
  • Egyél kevesebb zsíros ételt
  • Csökkentse a hús-, tej- és tojásfogyasztást (lásd hét szabályunk 1. szabályát)
  • Egyél több gyümölcsöt, zöldséget és salátát

Az, hogy milyen gyakran és milyen mennyiségben kell enni valamit, már abszolút nézeteltérés van. Mennyi hús, tej és tojás még egészséges, mennyi zsírnak kell lennie, függetlenül attól, hogy a szénhidrátokat Isten adja-e, vagy az ördög kísértésként és bűnként ajánlja fel, az (általános) szellemek eltérnek egymástól. Meglepő módon a tudományos irodalom viszonylag egyöntetű.

Mit esznek a legegészségesebbek

Ezen népességcsoportok egyike például a második világháború előtti Okinawa-szigetcsoport japán lakosa. Egy amerikai és japán kutatócsoport 1 tanulmányozta ennek a figyelemre méltó népességcsoportnak az egészségét és életmódját, amelynek élettartama Japánban a legmagasabb. Az átlagos okinavai nő 86 évet él, és még a férfiak is átlagosan 78 évet élnek 2. Ehhez képest a német nők és férfiak a várakozásoknak megfelelően átlagosan 82 és 77 évet élnek 3. Ugyanakkor Okinawa lakosainak nagyon alacsony a kockázata a civilizációs megbetegedések megfertőződésében: Amerikához képest Okinawában 2,5-szer, a nyirokcsomó-daganatokban 4,4-szer alacsonyabb annak valószínűsége, hogy meghal a vastagbélrák. Az emlőrák 5,5-szer alacsonyabb, szív- és érrendszeri betegségek esetén körülbelül 6-szor alacsonyabb, a prosztatarák esetében pedig körülbelül 7-szer alacsonyabb 1,5. Mit esznek ezek az egészséges japánok?

vegán
Okinawa japán étel piramis 1.5

Ez teljesen kivitelezhetőnek hangzik, nem? Szinte azért, mert a japánok a végletekig (vagy ennek a grafikának az alapjain) viszik. A tetején lévő dolgokat szinte egyáltalán nem eszik meg. És mit esznek főleg?

Élelmiszerenergiájuk 85% -át szénhidrátokból (keményítő és cukor), 9% -át fehérjéből és enyhén 6% -ot zsírból nyerik. Ha napi 1 evőkanál „egészséges olívaolajat” fogyasztott volna a szokásos étrenddel, akkor 12% kalória lett volna a zsírból. Egy evőkanál akkora változást hozhat, mert a zsír annyira energiasűrű. Egyébként a Német Táplálkozási Társaság a zsírból származó energia felső határát 30% -nak adja 4, és nem hallgat az alsó határértékről. Valójában a németek a zsírból származó energia 36% -át, a németek 34% -át 10 teszik ki .

A japánok ezeket a rendkívüli táplálékeloszlásokat elsősorban két étel révén érik el: édesburgonya és rizs. Teljes energiájuk 69% -át édesburgonya és rizs formájában fogyasztják, további 12% -ot 5. De csak átlagosan 1785 kalóriát fogyasztott naponta.

Tényleg egészséges, ha az étrend több mint 80% -át két ételből kapja? Nyilvánvalóan igen, ha ezek az ételek egészséges és növényi eredetűek. De hogyan hasonlítja össze?

Melyik étrend a tudomány szempontjából a legegészségesebb?

Belgiumból és Franciaországból származó kutatócsoport két évvel ezelőtt feltette magának ezt a kérdést, majd megválaszolta. Nem bélből lőtték ki, hanem tudományosan elemezték és kritériumkatalógusok alapján 6. 1475 embert vizsgáltak, akik vegánok voltak (nem állati eredetű termékek), vegetáriánusok (sem hús, sem halak), félig vegetáriánusok (vörös hús, baromfi és csirke hetente ritkábban), pesco-vegetáriánusok (nincs hús, de hal) ) és mindenevő (hús és hal szinte naponta). Két mutató alapján értékelték ezen emberek étrendjét.

A két mutató egyike volt az úgynevezett „Egészséges táplálkozás indexe” 6 (HEI-2010), amely azt értékeli, hogy egy táplálkozási forma mennyiben felel meg az „Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának Élelmiszer útmutató piramisa” 7 irányelveinek. Németországban ez nagyjából megfelel a Német Táplálkozási Társaság „tápanyagbevitelének referenciaértékeinek” 8.

Az értékeléshez használt másik index az úgynevezett „mediterrán étrend-pontszám” 9 volt. Ez az index összehasonlítja a vizsgált étrend típusát a "mediterrán étrenddel", amelyet többek között sok teljes kiőrlésű termék, gyümölcs, zöldség, burgonya, hüvelyesek, valamint alacsony hús- és tejtermékfogyasztás jellemez.

A következő ábrákon néhány izgalmas előzetes információt találhat a különböző étrendtípusokról:

A diéták megoszlása ​​százalékban 6

BMI eloszlás a diétákon belül, százalékban 6

Tehát láthatjuk, hogy viszonylag szólva a normál testsúlyú emberek többsége (78,8%) megtalálható a vegán csoportban. A túlsúly (8,7%) nagy része a vegánok között is megtalálható. A túlsúly (20,6%) és az elhízott (8,4%) nagy része abban a táplálkozási csoportban található meg, amelynek étrendje szerint a legkülönbözőbbnek kell lennie, és nem mondhat le semmiről (mindenevő). Ez azt jelenti, hogy ebben a tanulmányban minden negyedik mindent fogyasztó ember túlsúlyos vagy elhízott! A vegánok nagyon ritkán vannak túlsúlyosak (10,6%) és még ritkábban elhízottak (1,9%). Tehát, legalábbis a súlyát tekintve, úgy tűnik, hogy a vegánok a legegészségesebbek a súlyok között. De mi a helyzet a vitaminokkal, ásványi anyagokkal és az étrend általános minőségével?

Egészséges táplálkozási index 2010 pontszám diéta típus szerint 6

Mediterrán étrend pontszám diéta típus szerint 6

Mint látható, mindkét táplálkozási index szerint a vegán étrend a legegészségesebb. Nem csak: még azt is láthatja, hogy a mindenevő étrend következetesen az, amely legkevésbé képes megközelíteni az egészséges táplálkozási modelleket. Hogy lehetséges?

Nos, sok a tápanyagsűrűségből származik. Míg a tejtermékekben magas a kalcium, a húsban pedig sok a vas és a fehérje, mindkét termék szinte teljesen vitaminmentes és egyáltalán nem tartalmaz rostot. A rost és a vitaminok az egészséges táplálkozás minden formájának részét képezik, és nagyon nehéz nem lépni túl a saját kalóriaigényét, ha vitaminmentes ételt fogyaszt (lásd fent a súlyeloszlást).

A legegyszerűbb az egészséges táplálkozás (tudományos szempontból is!) A vegán étrend. Személy szerint csak kiegészíteném a megfelelő étrend-kiegészítők használatával, hogy kompenzáljam a szűk napsugárzást (D-vitamin-hiány) és a rendkívül steril ételeket (B12-vitamin-hiány). A nem vegánoknak is határozottan javasolnám ezt. Erre vonatkozó ajánlásokat az erőforrások oldalon talál.