Melyik fehérjepor WheyCaseinSojaEgg Állati és növényi fehérjepor
A fehérjeport vagy a fehérjeport évek óta népszerű és széles körben használják a sportolók. Támogatja a Izomtömeg természetes módon.kapja a teljesítménynövekedés a súlyzós edzésben és a Fogyókúrák gyakran használják.
Más élelmiszerekhez képest rendkívül magas a fehérje aránya, ezért a proteinpor elnevezés. Leginkább rázkódások formájában veszik fel, ritkábban, mint a tabletták.
A szakértők napi 2 g/testtömeg-kg bevitelét javasolják. 80 kg testtömeggel, legfeljebb 160 g naponta.
Ebben az útmutatóban bemutatjuk a különbségeket a legfontosabb fehérjetípusok között, és feltárjuk, hogy melyik típus melyik célra a leghasznosabb.
Új: Kattintson ide a tejsavófehérje-teszthez.
Vegán fehérjepor/növényi fehérje
Szójafehérje por.
Itt a képen egy olcsó szójafehérje-izolátum a MyProtein-től.
A por fehérjéjét különféle forrásokból nyerik. Vagy állati, vagy növényi eredetűek.
A növényi fehérje tipikus szállítói:
- Szójabab
- rizs
- kender
- búza
- Borsó
- Lupin
Szójafehérje
A legismertebb növényi fehérjepor a szójafehérje. Mivel tisztán növényi, ez is jön vegetáriánusok és vegánok, valamint laktóz-intoleranciában szenvedők számára kérdéses. A szójafehérje étrend-kiegészítőként és diétás ételként kapható.
Fehérjetartalma 82 g/100 g por, biológiai értéke 85.
Minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Ezenkívül a szójafehérje bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet, de nem hátrányos: az egyik a tolerancia.
Szójafehérje hátrányok és mellékhatások, alternatívák
A szójafehérje káros lehet: figyelembe veszik Az allergia kiváltja ismert és nem minden ember jól tolerálja.
A vegánoknak különösen óvatosnak kell lenniük. Étrendjük általában a szójatermékek magas fogyasztását eredményezi a mindennapi életben. A szójafehérje por további bevitele ebben az esetben nem ajánlott. Jobb, ha diverzifikáljuk az étlapot más növényi fehérjékkel. Alternatívák
- Borsófehérje,
- Rizsfehérje,
- Kenderfehérje és
- Lupin fehérje.
Borsófehérje
A borsófehérje nagyjából egy szinten áll a szójafehérjével. Itt is a fehérjetartalom körülbelül 82 g/100 g por.
Az összes esszenciális aminosav is benne van. Kettőjükkel - metioninnal és ciszteinnel - azonban az adagolás alacsony. Ebben a tekintetben a rizsfehérjének van éle, ezért mindkét por ideálisan kiegészíti egymást.
A borsófehérje és a rizsfehérje kombinációja szója nélküli növényi fehérje turmix elkészítésekor ezért jó ötlet.
Rizsfehérje
A rizsfehérje esetében 100 g por körülbelül 80 g fehérjéből áll. Az aminosav-tartalom összehasonlítható az anyatej tartalmával. Csak kevés lizint tartalmaz, amelyet a borsófehérje felhasználásával lehet kompenzálni.
A rizsfehérje biológiai értéke 81. A rizsfehérje por jól alkalmazható olyan emberek számára, akik allergiásak a szójafehérjére, a tejfehérjére vagy a tojásfehérjére. Ha a por teljes kiőrlésűből készült, akkor az különösen könnyen emészthető.
Kenderfehérje
A kenderből nyert fehérjepor tartalma 50 g/100 g por. Előnye az összes esszenciális aminosav optimális aránya. Értékét tekintve a kenderfehérje por ezért összehasonlítható a hússal, a tojással és a tejjel.
Lupin fehérje
A lupinfehérje tartalmaz minden esszenciális aminosavat is, de fehérjetartalma csak körülbelül 40 g/100 g por.
Növényi fehérjepor, mint a többkomponensű fehérjepor alapja
A növényi eredetű fehérjeporokat gyakran használják az úgynevezett többkomponensű fehérjeporok alapjaként. Itt a hangsúly azon van, az összes aminosav optimális ellátásának elérése különböző fehérjeporok keverésével.
Többkomponensű por esetében legalább két különböző típusú fehérjeport kevernek össze. A keverés a por magasabb biológiai értékéhez vezet. Ugyanakkor egy adott hatás fokozható. A növényi alapú többkomponensű por például rizsből és borsófehérjéből állhat.
A növényi fehérjepor összefoglalása:
A leghíresebb növényi fehérjepor a szójafehérje por. Ennek alternatívája a rizs, a csillagfürt, a borsó és a kenderfehérje por. Ha legalább két típus keveredik, akkor az egyik többkomponensű fehérjeporról beszél.
Állati fehérje: tojás, tejsavó, tejfehérje por
Tejsavó és kazein fehérje por az optimális táplálékból.
A fehérjepor előállításához állati fehérjék lehetséges forrásaiból is nagy a választék. A tojás, a tejsavó (tejsavófehérje) és a tej (kazein) itt a kedvenc.
Tejsavófehérje por/tejsavófehérje
A tejsavóból nyert fehérjepor (tejsavófehérje) biológiai értéke 104. Ez a lehető legmagasabb érték. Magasabb értékeket csak többkomponensű fehérjeporokkal lehet elérni. A tejsavófehérje por mindenekelőtt magas laktalbumin-tartalommal rendelkezik.
Tartalmaz még úgynevezett elágazó láncú amint, valint, leucint és izoleucint. Támogatják a testet az izomépítésben, de csökkentik is. Ugyanakkor megelőzhetik az izmok fáradtságát edzés közben.
A tejsavófehérje por három kategóriába sorolható:
- Tejsavófehérje-izolátum
- Tejsavófehérje-hidrolizátum
- Tejsavófehérje-koncentrátum
A gyártási folyamat meghatározó a fent említett csoportokba történő besorolás szempontjából. Ez meghatározza az adott por fehérjetartalmát is. 70 és 95% között van.
Tejsavófehérje-izolátum
A tejsavófehérje-izolátum olyan fehérjepor, amelynek fehérjetartalma meghaladja a 90% -ot. Gyorsan felszívódik és serkenti az izomnövekedést. A célcsoport elsősorban amatőr és szabadidős sportolók.
Tejsavófehérje-hidrolizátum
A tejsavófehérje-hidrolizátum fehérjetartalma meghaladja a 95% -ot. Ennek megfelelően a szervezet még gyorsabban felszívódik, mint a tejsavófehérje-izolátum. A hatás ugyanaz, csak erősebb. A hidrolizátum biztosítja az izmok jobb helyreállítását edzés után. Ugyanakkor könnyen emészthető, ezért érzékeny emberek is használhatják.
A hidrolizátumok az aminosavak és az inzulin gyors robbanását váltják ki, ez azonban nem biztos, hogy hosszabb ideig fenntartja az izmok fehérje-átalakulását.
A legfrissebb eredmények szerint ezért ajánlott a hidrolizátumok vagy hosszabb hatású fehérjeporral együtt, vagy - hosszú távú alkalmazás esetén - csak kis mennyiségeket fogyasztani. A hidrolizátum gyakran keserű. Főleg a versenysportokban használják, mert bizonyos követelményeket támasztanak a helyes bevitelre.
Tejsavófehérje-koncentrátum
Tejsavófehérje-koncentrátum esetén a fehérjetartalom 70-80%. A tisztaság és az abszorpciós ráta szempontjából tehát egyértelműen el kell maradnia a hidrolizátumtól és az izolátumtól. A kedvező ár-teljesítmény arány népszerű fehérjeporrá teszi a szabadidős és amatőr sportolók számára.
Fogyókúrázóknak és versenyző sportolóknak nem ajánlott, mert energiát termelő zsírt és szénhidrátokat tartalmaz.
Koncentrátumok, izolátumok és hidrolizátumok más fehérjeporokból is beszerezhetők. Ebben az esetben ugyanazok az állítások érvényesek, mint a tejsavófehérje porra.
Tejsavófehérje por a gyors energiaellátás érdekében
A savó angol kifejezés whey. Ezért a tejsavófehérjeport tejsavófehérjepor néven értékesítik. A tejsavó a tej egyik összetevője, amely minden emlős tejében megtalálható. Részarányuk az összes faj esetében 0,6% körül mozog.
A tejsavófehérje kifejezés nem csak egy fehérjét foglal magában, hanem egész csoportjuk. A globulinok nagyon érdeklik a táplálkozást és a testedzést. A vérplazma elengedhetetlen részét képezik.
Ez azt jelenti, hogy fontos feladataik vannak a testben. Az energiaszállítás ezek közé tartozik. A tejsavófehérje nagyon gyorsan felszívódik. Az aminosavak és a fehérje úgyszólván azonnal a vérbe kerül, így az energia közvetlenül elérhető az izmok számára. Edzés előtt és után - például tejsavófehérje porból készült edzés utáni italként - a tejsavófehérje bevitele a leghatékonyabb. A fitnesz sportolók többsége ezért savófehérje turmixot fogyaszt edzés előtt és után.
A testtömeghez és az edzés céljához igazított adagolással azonban még jobb hatást érhetünk el. Ehhez az egyedi igények kiszámítása szükséges. Egyébként az, hogy egy önkényesen nagyobb adaggal megpróbáljuk javítani az edzés eredményeit, nem segít. Ha a test nem tudja felhasználni a felesleges fehérjét, akkor az ismét kiválasztódik.
Óvakodjon a laktóz intoleranciától
Ha laktóz-intoleráns, tartózkodjon a tejsavófehérje por szedésétől. Itt a növényi eredetű fehérjeport kell előnyben részesíteni. Azonban nem feltétlenül kell intoleránsnak lennie ahhoz, hogy ne tolerálja a tejsavófehérje port. Vannak emberek, akik hasmenéssel reagálnak arra, hogy kis mennyiségű tejsavófehérjét fogyasztanak.
Ezért a tűrést előre meg kell vizsgálni. A laktóz-intoleránsok körében óvatosan kell eljárni a tejfehérje-porral, az úgynevezett kazeinporral. A tüneteket okozó laktóz a kazein körülbelül 4,5% -át teszi ki. A kazein ugyan értékes fehérjeforrás, de nem mindenki számára elérhető.
Kazeinpor/tejfehérje
A tejsavófehérjéhez hasonlóan a tejfehérje sem csak egy fehérjéből áll. A kazein kifejezés magában foglalja a foszfoproteineket. Összesen négy ismert:
- Alfa-kazein S
- Alfa-kazein S1
- Béta kazein
- Kappa kazein
A kazein szintén a tej fő összetevője, de a tejsavóval ellentétben különböző arányban fordul elő különböző emlőstejekben. A tehéntej aránya körülbelül 2,6%. A teljes tejfehérje körülbelül 80% -át kazein alkotja. Az emberi anyatejben a tejfehérje kazeintartalma 20–45%. A tejfehérje biológiai értéke 77.
Fiatal állatok és csecsemők számára a kazein a legfontosabb aminosav-, fehérje-, foszfát- és kalciumforrás, és a felnőttek is profitálhatnak belőle. Nagy fizikai megterhelés idején és amikor izmokat akar felépíteni, a kazein értékes támogatást nyújt a testnek. A sportolók glutamint is kapnak tejfehérjéből.
A nagy emészthetőség biztosítja a folyamatos fehérjeellátást
A kazeint nehéz megemészteni. De ez nem azt jelenti, hogy nehezen tolerálható. A fehérje akár nyolc órát is igénybe vehet a gyomorból a véráramba, de pontosan ott van előny: A lassú feldolgozás miatt a szervezet folyamatosan ellátódik a kazeinben található tápanyagokkal.
Ezt teszi a kazein fehérje por ideális a test éjszakai helyreállítási szakaszában. Ha este lefekvés előtt élvezi a kazeinrázást, az izomépítés egész éjszaka folytatódhat. A tiszta kazeinpornak gyakran enyhén lisztes íze van. Ha érzékeny ebben a tekintetben, akkor jobb, ha ízesített változatot használunk egy ízletes "lefekvés előtti shake" elkészítéséhez.
Tojásból készült fehérjepor/Tojásfehérje
Ha van laktóz-intolerancia, és az érintett nem számít vegetáriánusnak vagy vegánnak, akkor a tojásfehérje por lehet a helyes. Ez laktózmentes, azonban állati eredetű. A tojásfehérje egyéb elnevezései az ovalbumin és az albumin.
A tojásfehérje kiváló minőségűnek mondható, biológiai értéke 100. A csirke tojás fehérjéjének előállításához a nedvességet eltávolítják, dehidratálják. A tojásfehérje jól tolerálható és rendkívül gazdag aminosavforrás, főleg elágazó láncúak.
Ezenkívül a magas arginin-tartalom szerepet játszik a tojásfehérje hatékonyságában. A tojásfehérje többek között befolyásolja a hormonok termelését. A tojásfehérje fehérjeinek 55% -a az ovalbumin csoportba tartozik. Ez egy glikoprotein, amely szénhidráthoz kapcsolódik. Ezek a szénhidrátok azonban nem termelnek energiát. Ugyanez vonatkozik a tojásfehérje zsírjaira is.
A tojásfehérje por alkalmas diétákra, és a nap különböző időpontjaiban használható
A tojásfehérje alkalmas étrend részeként történő felhasználásra. Gyakran használják a versenysportokban is. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a tojásfehérje bevitele után az aminosavszint körülbelül két-három órán át emelkedik. Ez azt jelenti, hogy edzés után használható.
Lefekvés előtt is bevehető. A tejsavófehérje és a kazein azonban megelőzte a tojásfehérjét. Edzés után előnyben részesítik a tejsavófehérjét, míg a kazein az éjszakai szokássá vált.
Fogyókúra alatt a tojásfehérje snackként biztosítja a fehérjetartalmat a főétkezések között.
Tojásfehérje hátrányok és mellékhatások
Érzékeny emésztés esetén a tojásfehérje mérsékelt fogyasztását javasoljuk. A túl sok gázhoz és puffadáshoz vezethet. A tojásfehérjében található összetevők, például az ovalbumin, allergiás reakciók is előfordulhatnak. A pasztőrözés eredményeként azonban feltételezhető, hogy ezeket a hő hatásai miatt jórészt semlegesítik.
Az állati fehérjepor összefoglalása:
Az állati eredetű fehérjeporok tejből, tejsavóból és tojásból készülnek. A tej- és tejsavófehérje alkalmatlan a laktóz-intoleranciában szenvedők számára. A tojásfehérje jól tolerálható és alkalmas étrendre.
Többkomponensű fehérje
A Protein 80 Plus a Weider többkomponensű fehérje kiváló minőségű összetevőkkel.
A többféle fehérjéből álló fehérjeporok szintén népszerűek. Alapvetően csak egy porban tartalmazzák a több fehérjepor legjobbjait, és így biztosítják az összes fontos fehérje ellátását.
A többkomponensű porokat fentebb már említettük a növényi fehérjeporokkal kapcsolatban. Állati fehérjékből készült fehérjeporok is rendelkezésre állnak. Itt használják leginkább a tejsavófehérjét és a kazeint. Ez a kombináció optimális fehérjeellátást ígér edzés előtt és után, valamint éjszaka.
Tejsavó és kazein kombináció
A gyorsan felszívódó tejsavófehérje (tejsavó) azonnali energiát biztosít edzés előtt és után, a kazein hosszabb időn keresztül felszabadítja összetevőit, ezért különösen hatékony a nem edzésfázisokban. A „gyors” és a „lassú” fehérje egy többkomponensű fehérjepor kombinációját képezi, amellyel a szervezet egész nap fehérjetartalmat kap. Többkomponensű fehérjeporral a globulinokat, aminosavakat és ásványi anyagokat pontosan a megfelelő mennyiségben szállítják.
Van-e értelme a többkomponensű fehérjének?
Úgy tűnik, hogy a többkomponensű fehérjepor tökéletes megoldás, de vásárláskor néhány dolgot figyelembe kell venni.
Fontos az egyes alkatrészek magas minősége. A búzafehérjét egyes termékekben használják. Ez pozitív hatással van a gyártó nyersanyagárára, de a fogyasztót nem segíti.
Kerülje a búza fehérjét
A búzafehérje alacsony biológiai értékkel rendelkezik, és rendkívül alacsony az értékes aminosavak aránya. Ezenkívül a búzafehérje bevitele összefügg a búza glutén (sokak által jobban ismert glutén) bevitelével. Ez súlyos egészségügyi rendellenességekhez vezethet, például az emésztésre érzékeny embereknél a lisztérzékenység kialakulásához. A búzafehérje-hidrolizátumok sem járnak jobban. Gyakran jelennek meg az élelmiszer-elemzésekben glutamin peptidek néven. Tehát tartsa nyitva a szemét, ha többkomponensű fehérjeport vásárol!
Keverési arány
Ugyanakkor az egyes fehérjeporok keverési arányának helyesnek kell lennie a maximális biológiai érték elérése érdekében. A többkomponensű fehérjeporok a sportolók széles körének megfelelőek. A szabadidős és fitnesz sportolók, valamint az erős sportolók számára előnyös. A többkomponensű fehérjepor sok idő és pénz kiadása nélkül támogatja az izomtömeg fejlődését. A kiváló minőségű többkomponensű fehérjepor azt jelenti, hogy nincs szükség egyéb étrend-kiegészítők szedésére.
A többkomponensű fehérje összefoglalása:A többkomponensű fehérjeporok optimális arányban tartalmaznak globulinokat, aminosavakat és ásványi anyagokat. Fontos a kiváló minőségű por használata.
Talán érdekes az Ön számára is:
Hagyj megjegyzést a válasz törlése
Megjegyzés írásához be kell jelentkeznie.