Melyik protein shake a megfelelő
A fehérje turmixok az első számú táplálék-kiegészítők. Nem csoda, hogy a fehérje a testsejtjeinek - és így az izmainak is - alapvető építőköve. Annak érdekében, hogy ne veszítse el a szinte kezelhetetlen fehérjepor választékát, elmagyarázzuk, mit kell figyelembe vennie.
Edzés után először menjen a fitnesz pultba, és igyon meg egy fehérje turmixot. Tudod ezt, mindenki csinálja. Semmilyen más természetes tápanyagot nem egészítenek ki olyan gyakran, mint a fehérjét, mert testének sejtjei, beleértve az izmait is, abból állnak, és a növekedésükhöz napi feltöltésre van szükség. A hús, a hal, a tojás és a tejtermékek jó természetes fehérjeforrások, ezért azoknak az étlapon kell szerepelnie. A működéséhez a testének napi kb. 1 grammra van szüksége ezen alaptápanyagra. A sportolóknak többre van szükségük, mégpedig legfeljebb három grammra. Mivel a magas fehérjeszükségletet, főleg az izomépítésben, alig lehet fedezni a hagyományos ételekkel, érdemes ennek megfelelően kiegészíteni étrendjét.
A fehérjék hosszú láncokban összefűzött aminosavakból állnak. Különösen az úgynevezett esszenciális aminosavak, különösen az elágazó láncú BCAA-k rendkívül fontosak az izomépítés szempontjából. Lenyelés után a test a fehérjéket az egyes aminosavakra bontja, és többek között a véren keresztül továbbítja. az izmokba. A fehérje minőségét elsősorban a benne lévő aminosavak határozzák meg.
Melyik fehérje megfelelő az Ön számára?
A fehérje különböző forrásokból nyerhető; létezik növényi és állati fehérje. A fehérjeforrás helyes megválasztása fontos szerepet játszhat, különösen a vegánok vagy a laktóz-intoleranciában (tejcukor-intolerancia) szenvedők esetében. A termékek biológiai értéke azonban a különböző forrásoktól függően ingadozik, ami a hatásuk meghatározó mércéje. Az érték azt jelzi, hogy a tested mennyire képes hatékonyan metabolizálni a bevitt fehérjét a saját fehérjéjévé, vagyis mennyit profitálnak belőle az izmai. Ezen kívül vannak olyan termékek, amelyeket a test különösen gyorsan vagy lassan képes felszívni, amelyek döntő szerepet játszanak annak meghatározásában, hogy mikor vegyék be őket.
Ezek egy pillantásra a különböző típusú fehérjék:
Tejsavófehérje (tejsavófehérje)
A tejsavófehérje minden fehérje királya. Könnyen emészthető, vízben könnyen oldódik, magas az elágazó láncú aminosavak aránya, és 104-gyel a legmagasabb biológiai értéke az összes fehérje-kiegészítés között. A tejsavó gyorsan felszívódik a gyomorban, és így gyorsan bejut az izmokba - így ideális étrend-kiegészítő edzés előtt és főleg után.
Kazein (tejfehérje)
A tejsavófehérjével ellentétben a kazein csak lassan szívódik fel a szervezetben. Ez különösen alkalmassá teszi a reggeli és az esti fehérjeadózisra, mivel izmait folyamatosan ellátják fehérjével, elosztva éjjel-nappal. A szakértők ezért a tejsavó és a tejfehérje kombinációját javasolják. A kazein biológiai értéke 77, és nagy mennyiségben biztosítja az izomteljesítmény szempontjából fontos L-glutamin aminosavat.
Tejfehérje izolátum (kazein/tejsavó)
A tejfehérje-izolátumok a tejsavófehérje és a kazein kész keverékei, és egyesítik mindkét típus előnyeit. A keverési arány 80% kazein és 20% tejsavó. Tanulmányok azt mutatják, hogy mindkét típus kombinációja előnyös lehet az izomnövekedés és a zsírvesztés szempontjából, de a célzott bevitel jobban működik két külön termékkel.
Tojásfehérje (tojásalbumin)
A tojásfehérje teljes tojás fehérjéből készül. A tojássárgája nélkül járva alacsony zsírtartalma van. A tojásfehérje biológiai értéke 88, ami valódi alternatívát jelent a tej intoleranciában szenvedők számára, akik nem támaszkodhatnak tejsavófehérjére és kazeinre.
Növényi fehérje
Az összes eddig felsorolt fehérjetípus állati eredetű, nevezetesen tej és tojás. Ezért a vegánok számára szóba sem jöhetnek. Éppen ezért ma már tisztán növényi eredetű fehérjetermékek egész sora létezik, különböző fehérjearányokkal. A legelterjedtebb változat minden bizonnyal a szójafehérje, 90% fehérjével és 80 biológiai értékkel. Vannak olyan rizs-, borsó- és kenderfehérjeporok is, amelyek fehérjetartalma 80-50% között van. A növényi fehérjék általában könnyen emészthetők, de alacsonyabb az elágazó láncú aminosavak aránya, amelyek fontosak az izomépítés szempontjából, mint az állati termékek.
Többkomponensű fehérje
A többkomponensű fehérje különböző típusú fehérjék keverékéből áll, azaz lassan és gyorsan emészthető állati, növényi fehérjékből stb. Azonban sehol nem írják elő, hogy mely típusú fehérjék lehetnek és milyen keverési arányban kell előfordulniuk. Leegyszerűsítve: a többkomponensű fehérje gyakorlatilag bármit tartalmazhat, és az alacsonyabb rendű fajtákat gyakran keverik össze. Ezért nem lehet általános megállapítást tenni az értékről. Mielőtt vásárolna, jobb, ha jobban megnézi itt.
Mikor kell fehérjeturmixot fogyasztani?
A fehérje turmixolás keverése egyrészt a típustól, másrészt az edzéstől és a napi tervtől függ. Ideális lenne négy rázás naponta, reggel és este, valamint edzés előtt és után.
Körülbelül 60 perccel az edzés előtt a legmegfelelőbb idő egy gyorsan emészthető termékből, például tejsavóból készült fehérjeturmix elkészítéséhez. Ennyi időbe telik, amíg a fehérje aminosavakká bomlik és bejut a véráramba. Innen gyorsan be lehet szállítani az izmokba, így az edzés során optimálisan ellátja a fehérjével.
Edzés után az izmok kimerültek, és további fehérjefeltöltésre van szükségük. Mikor kell bevenni, különböző vélemények vannak. Egy ital logikusan hangzik közvetlenül az edzés vége után. De ha úgy gondolja, hogy az aminosavaknak egy órára van szükségük a céljuk eléréséhez, akkor ésszerűbb lenne közvetlenül az edzés előtt közvetlenül hozzáadni. Az edzés során a fehérje metabolizálódik, és közvetlenül utána az izmok rendelkezésére áll.
Felkelés után és lefekvés előtt javasoljuk egy lassan emészthető fehérjéből, például kazeinből készült turmixot. Folyamatosan feldolgozzák a nap folyamán, hogy izmait folyamatosan ellátják a tápanyaggal.
Cserélje az egész ételt fehérje turmixokra, pl. Az orvosok nem javasolják ezt, például a széles körben elterjedt alacsony szénhidráttartalmú étrend során. Mert bármennyire is magas az étrend-kiegészítő értéke, a teljes, kiegyensúlyozott étkezés soha nem pótolhatja azt.
Tej vagy víz?
Fehérje turmixokat rendelhet az edzőteremből a pultnál - vagy otthon is elkészítheti őket. Az, hogy a fehérjeport vízzel vagy tejjel kevered-e, rajtad múlik. A tej mellett szól, hogy a turmix végül krémesebb és sokkal jobb íze van. Egyes fehérjetípusok feloldódhatnak a tejben, de a test lassabban szívódik fel (például tejsavó), mint vízzel kombinálva. A magas zsírtartalom szintén nagy mínusz pont a tej számára, így a fehérje turmixok vízzel nemcsak jobb lehetőség a laktóz-intoleranciában szenvedők számára. Ezután el kell fogadnia az ízben lévő nyomatokat.
Mi szól ellene?
Eddig egész egyszerűen olvasható: az izmok fehérjéből nőnek, a fehérjeturmixok fehérjét biztosítanak számukra. Tökéletes. Vagy? Egyes orvosok azt kritizálják, hogy a legtöbb fogyasztónak egyáltalán nem lenne szüksége fehérje turmixokra, mert amúgy is elegendő fehérjét kaptak az ételükkel. Különösen a hobbi- és alkalmi sportolóknak nincs szükségük további proteinrúgásra, tehát a szakértők.
Általában nem szabad túlzásba vinni normál étel hozzáadásával. A fehérje ital edzés után és lefekvés előtt nem árt senkinek, A túlzott fogyasztás azonban megtámadhatja a vesét, és jelentős egészségkárosodást okozhat, például reumát vagy köszvényt.
Következtetés
Ha sokat sportol, fehérje termékeket használhat az izomnövekedés támogatására. Az egészséges, tápláló ételeknek azonban mindig az étrend alapját kell képezniük. Megfelelő táplálékkal, kemény izomépítő edzéssel, elegendő pihenéssel és ésszerű kiegészítőkkel hamarosan elérheti álmai alakját.