Mennyi az ajánlott fehérje mennyiség a napi Superfit Medical Centerben

Mennyi fehérjére van szükséged naponta?

Amikor azt mondjuk:fehérje”, Általában húsra és tejtermékekre gondolunk. A fehérjeforrások azonban változatosabbak, és fontos, hogy elegendő mennyiségben fogyasszák őket, különösen a sportolók számára.

Mik azok a fehérjék

Szénhidrátokkal és zsírokkal együtt, fehérjék a szervezetben alapvető szerepet játszó makrotápanyagok csoportja. Ezek az alapvető strukturális és funkcionális elemek, amelyek számos anyagcsere folyamatban vesznek részt. Küldetésük az építés, a szállítás és a javítás, és a test mindenhol megtalálhatók (az izmoktól, az inaktól, a csontoktól, a szervektől, a hajtól és a bőrtől az enzimeken, hormonokon át, a neurotranszmitterekig stb.).

A fehérjék úgynevezett elemekből állnak aminosavak, hosszú láncokban kötődnek egymáshoz. 20 különféle aminosav létezik, amelyek kombinálhatók egy fehérje létrehozásához; az aminosav-szekvencia meghatározza az egyes fehérjék egyedi háromdimenziós szerkezetét és működését.

Azokból 20 aminosav, 9 elengedhetetlen; ezeket a szervezet nem tudja előállítani, ezért az étrendből kell biztosítani: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.

A 9 esszenciális aminosavat tartalmazó ételeket figyelembe vesszük teljes fehérjék; állati eredetű termékekben (hús, hal, tejtermékek és tojás) találjuk őket. A növényi termékek (gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, diófélék, magvak) nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, de még mindig vannak olyan növények, például a szója vagy a quinoa, amelyek nagy részét tartalmazzák.

Mi a napi fehérjeszükséglet

Az általános ajánlás az minimum 0,8 g fehérje/testtömeg-kg/nap és között A napi kalória 10-35% -a (1 g fehérje = 4 kcal). Ezért egy 75 kg-os embernek naponta körülbelül 60 g fehérjét kell fogyasztania.

Ezen átlagos összegen túl azonban ne feledje, hogy a napi fehérjeigény változó a fizikai aktivitás szintjétől, kortól, nemtől, izomtömegtől, egészségi állapottól és a lehetséges fitnesz céloktól függően.

Például a állóképességű sportolók (aki folyamatosan fut, biciklizik vagy úszik) ajánlott 1,2-1,4 g fehérje/testtömeg-kg, naponta, és a súlyt emelő sportolók esetében a napi szükséglet emelkedik 1,6-1,7 g/testtömeg-kg.

Gyermekek, terhes és szoptató nők több fehérjére is szükségük van; valamint olyan emberek, akiknek szakmája általában jár sok fizikai aktivitás. Az aktív embereknek általában nagyobb mennyiségű fehérjére van szükségük, mint a mozgásszegényeknek.

A fehérjében gazdag ételek nagyobb jóllakottság érzetet nyújtanak, mint azok, amelyek túlnyomórészt szénhidrátokat vagy zsírokat tartalmaznak. Tehát, ha minden étkezéshez jó fehérjeforrást tartalmaz, akkor hosszabb ideig érzi jóllakását, és ez segíthet a napi elfogyasztott kalóriák csökkentésében.

Amikor fehérje-kiegészítőkre van szüksége?

Ha egészséges és változatos étrend van, amely napi állati termékeket (húst, halat, tojást, tejterméket) tartalmaz, akkor ne tegyen semmit pluszban a fehérjeszükséglete kielégítése érdekében.

Noha egyesek attól tartanak, hogy nem fogyasztanak elegendő fehérjét, a valóságban a legtöbben az ajánlott mennyiségű ételt kapják meg. azonban, fehérje-kiegészítők hasznosak a sportolók és a testépítők számára.

Fehérjeforrások

A szervezetnek nincs szüksége minden esszenciális aminosavra minden étkezéskor, mert a legutóbbi étkezésből származó aminosavakat felhasználhatja fehérjék képződéséhez. Így, ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt napközben, állatokat és zöldségeket, akkor nem lesznek problémái. Íme néhány jó fehérjeforrás:

Hüvelyes: lencse, bab, borsó, szójabab, földimogyoró;
Diófélék és magvak: mandula, pisztácia, kesudió, dió, mogyoró, chia és lenmag, szezám, kender, tök és napraforgó;
Teljes kiőrlésű gabonák: búza, quinoa, vadrizs, köles, zab, hajdina;
Zöldségek és gyümölcsök nagyon kevés fehérjét tartalmaznak a többi zöldséghez képest. A zöldségfélék közül tartalmazzon valamivel több fehérjét: brokkoli, spárga, kelbimbó és articsóka;
Ami azt illeti állati fehérjék, jó választás az baromfi (csirke, pulyka, kacsa), együtt hal és tenger gyümölcsei. Is, tojás kiváló fehérjeforrás;
Ha szeretnéd tejtermék, mértékkel fogyaszd őket. A joghurt jobb választás, mint a tej vagy a sajt;
vörös hús (feldolgozatlan), azaz marhahúst, sertéshúst, bárányt, borjúhúst és kecskét csak alkalmanként, kis mennyiségben szabad fogyasztani.

Ha kétségei vannak afelől a fehérjeszükségleted, Várjuk Önt a Superfitnél a táplálkozási konzultáció, személyre szabott étkezési tippeket kapni.

teremt személyre szabott táplálkozási programok a sportolók számára, hanem azok számára is, akik egyszerűen csak egészséges életmódot akarnak folytatni. Várunk rád!