Mennyi cukrot kell fogyasztanunk naponta
A hozzáadott cukor a legártalmasabb étel a modern étrendben. Kalóriákat biztosít hozzáadott tápanyagok nélkül, és hosszú távon felboríthatja az anyagcserét. A túlzott cukorfogyasztás súlygyarapodással és különféle betegségekkel jár, például elhízással, II. Típusú cukorbetegséggel és szívbetegségekkel.
De mennyit jelent a túl sok? Naponta fogyaszthat egy kis cukrot anélkül, hogy ez befolyásolná, vagy amennyire csak lehetséges, kerülnie kell?
Hozzáadott cukor a természetes cukorhoz képest - nagy különbség
Nagyon fontos különbséget tenni a hozzáadott cukor és az élelmiszerekben, például gyümölcsökben és zöldségekben természetesen előforduló cukor között. Ezek egészséges ételek, amelyek vizet, rostot és különféle mikroelemeket tartalmaznak. A természetesen előforduló cukor teljesen rendben van.
Hozzáadott cukrot adunk az ételhez. A leggyakoribb a szacharóz vagy a fruktózban gazdag kukorica fruktóz.
Ha fogyni és javítani akarja egészségét, kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket.
A cukorfogyasztás nagyon magas
A pontos számot nehéz meghatározni, mivel a források ebben a tekintetben eltérnek. U.S. szerint 2008 óta az emberek évente több mint 28 kg hozzáadott cukrot fogyasztottak, a gyümölcsleveket nem számítva (1). 2008-ban az átlagos fogyasztás 76,7 gramm volt. naponta, ami 19 teáskanálnak vagy 306 kalóriának felel meg. E tanulmány szerint a cukorfogyasztás 2000 és 2008 között 23% -kal esett vissza, elsősorban azért, mert az emberek kevesebbet fogyasztottak cukorral édesített italokat.
Tehát jó úton járunk, mert ez jó hír!
A jelenlegi fogyasztás bevitele azonban túl magas, és kulcsfontosságú tényező az emberek megbetegítésében vagy súlygyarapodásában. Konkrétan, a túlzott cukorfogyasztás az elhízáshoz, a II. Típusú cukorbetegséghez, a szív- és érrendszeri betegségekhez, egyes rákos megbetegedésekhez, a fogszuvasodáshoz, az alkoholmentes zsírmáj betegséghez és még sok máshoz kapcsolódik (2, 3, 4, 5, 6).
Mennyi cukrot tudunk elfogyasztani naponta?
Sajnos erre a kérdésre nincs egyszerű válasz. Vannak, akik anélkül fogyaszthatják el a cukrot, hogy mások befolyásolják őket, míg másoknak a lehető legnagyobb mértékben kerülniük kell.
Az American Heart Association (AHA) szerint a napi hozzáadott cukor maximális mennyisége (7):
• Férfiak: napi 150 kalória (37,5 gr. Vagy 9 teáskanál).
• Nők: napi 100 kalória (25 gr. Vagy 6 teáskanál).
A könnyebb kitalálás érdekében egy 340 ml-es doboz. a kóla 140 kalóriát tartalmaz cukorból, míg egy snickers bot 120 kalóriát tartalmaz cukorból.
Ha egészséges, gyenge és aktív, ezek ésszerűnek tűnnek. Valószínűleg elégeti ezeket a kis mennyiségű cukrot anélkül, hogy hátrányosan érintené Önt. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy az étrendben nincs szükség hozzáadott cukorra. Nem élettani célt szolgál.
Minél kevesebb cukrot eszel, annál egészségesebb leszel.
Mi van, ha túlsúlyos vagy elhízott?
Ha túlsúlyos, elhízott vagy cukorbeteg, akkor a lehető legtöbbet kerülje a cukrot. Ebben az esetben nem szabad naponta cukrot fogyasztania; célszerű hetente egyszer vagy kéthetente egyszer. Ha egészséges akar lenni, akkor valójában nem szabad olyan ételeket fogyasztania, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak. Az üdítőknek, süteményeknek, feldolgozott ételeknek nincs helyük a túlsúlyos emberek étrendjében. Fogyasszon olyan természetes ételeket, amelyek egyetlen összetevőt tartalmaznak, és kerülje a magas cukor- és finomított szénhidráttartalmú feldolgozott ételeket.
Ha rabja a cukornak, akkor valószínűleg teljesen kerülnie kell
Az egészségtelen édes ételek ugyanazokat az agyterületeket stimulálják, mint a drogok (8). Emiatt a cukor az embereket elveszítheti fogyasztása felett.
Ha korábban kontrollálatlanul evett, nem tartotta be az étkezési szabályokat (például napi étkezési csalást), és nem tudja elhatározni, hogy "mindent mértékkel" eszik - akkor valószínűleg függő vagy. (ahogy voltam). Ugyanúgy, ahogy a dohányosoknak teljesen kerülniük kell a cigarettát, a cukorfüggőknek teljesen kerülniük kell a cukrot. A teljes absztinencia az egyetlen módja annak, hogy az igaz szenvedélybetegek legyőzzék függőségüket.
Úgy döntöttem, hogy soha többé nem fogyasztok hozzáadott cukrot, és 7 hónapig tiszteltem. Nagyon lefogytam és remekül érzem magam.
Hogyan lehet csökkenteni az étrendi cukrot
Kerülje ezeket az ételeket, fontossági sorrendben:
1. Üdítők: A cukorral édesített italok szörnyűek.
2. Gyümölcslevek: Meglepődhet, de a gyümölcslevek ugyanannyi cukrot tartalmaznak, mint az üdítők.!
3. Cukorkák és édességek: korlátozni kell az édességek fogyasztását.
4. Sütemények: sütemények, sütik stb. Általában sok cukrot és finomított szénhidrátot tartalmaznak.
5. Gyümölcskonzervek szirupban: kompót helyett friss gyümölcsöt válasszon.
6. Alacsony zsírtartalmú vagy diétás ételek: a zsírból eltávolított ételek gyakran túl sok cukrot tartalmaznak.
7. Szárított gyümölcsök: amennyire csak lehet, kerülje őket.
Igyál vizet gyümölcslevek helyett, és ne adj cukrot a kávéhoz vagy a teához.
Ahelyett, hogy cukrot adna a sütemény receptjeihez, próbáljon meg fahéjat, szerecsendiót, mandula kivonatot, vaníliát, gyömbért vagy citromot. Legyen kreatív, és használja a Google-t receptek megtalálásához. Végtelen sokféle csodálatos ételt fogyaszthat, még akkor is, ha kizárja az étrendből a cukrot. A nulla kalóriatartalmú cukor természetes alternatívája a stevia.
Mi a helyzet a feldolgozott élelmiszerek cukorával?
A cukorbevitel csökkentésének legjobb módja, ha kerüli a feldolgozott ételeket, és gyümölcsfogyasztással elégíti ki az édesség utáni vágyat. Ez a megközelítés nem igényel matematikát, kalóriaszámlálást vagy rögeszmés címkeolvasást.
Ha azonban pénzügyi okokból nem ehet feldolgozatlan ételeket, akkor itt van néhány tipp a helyes választáshoz:
• A cukornak sok neve van: cukor, szacharóz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS), dehidratált nádlé, fruktóz, glükóz, szőlőcukor, nádcukorszirup, nyerscukor, kukoricaszirup és még sok más.
• Ha egy csomagolt étel az első három összetevőben cukrot tartalmaz, kerülje azt.
• Ha egy csomagolt élelmiszer többféle cukrot tartalmaz, kerülje azt.
• Ne feledje, hogy más, általában egészségesnek címkézett cukrok, például agavé, méz, organikus nádcukor és kókuszcukor ugyanabba a kategóriába tartoznak.
Figyelem: el kell olvasnia a tápértékjelöléseket! Még az "egészséges élelmiszereknek" álcázott ételek is sok cukrot tartalmazhatnak.
Emlékezik
Fontos a kísérletezés. Vannak, akik étrendjükben tolerálhatnak kis mennyiségű cukrot, míg mások cukor utáni vágyakozásra, túlevésre, gyors súlygyarapodásra és különféle betegségekre vágynak.
Mindannyian egyedülállóak vagyunk, és mindegyiknek fel kell ismernünk, hogy mi működik számunkra.
Csak ne feledje, hogy ha olyan káros anyagokról van szó, mint például a hozzáadott cukor. minél kevesebb, annál jobb!