Mennyi fehérjére van szükségem naponta
A fehérje mint sikertényező: Ha izmokat akar építeni, akkor több fehérjét kell fogyasztania, mint az átlagemberek. Megmondjuk, hogy pontosan mennyit.
A fehérje (= tojásfehérje) az emberi test alapvető építőköve. Megfelelő mennyiségű fehérje létfontosságú - ez vonatkozik az átlagos Otto-fogyasztóra is. Valójában a sportolóknak magasabb a fehérjeszükségletük: Ha fogyni vagy izmokat akar építeni, a fehérje bevitel növelése lehet a siker kulcsa.
De legyünk egyértelműek: Mennyi fehérjére van szüksége valójában? A következő cikk erre a kérdésre ad választ.
A minimum
A tájékozódás biztosítása érdekében először az abszolút minimumot akarjuk vizualizálni - mégpedig a nem sportolók fehérjeszükségletét. A Német Táplálkozási Társaság ezt 0,8 g testtömeg-kilogrammonként határozza meg [1]. Egy 100 kilogrammos felnőttnek napi 80 gramm fehérjét kell fogyasztania az igényeinek kielégítésére.
Ha azonban izmokat akar építeni, akkor a minimumnál magasabbra kell törekednie. Mivel a megnövekedett fehérjekészlet fontos sikertényező az izomépítés során. De mennyi elegendő?
A fitnesz sportolójának fehérjeszükséglete
Az optimális mennyiség a helyzettől függ. A fitnesz sportolók fehérjeszükségletét befolyásoló fontos tényezők például az edzés szintje, az edzés gyakorisága és intenzitása, az életkor vagy az összes elfogyasztott kalória mennyisége [2].
A rendelkezésre álló tanulmányok, valamint a szakértők és szakmai szövetségek ajánlásainak áttekintése után szeretnénk meghatározni a testtömeg-kilogrammonként 1,4 g fehérjét, mint a fitnesz sportolók napi minimális szükségletét. Az ajánlások felső határai 1,8 g-ig, esetenként legfeljebb 2 g fehérje/testtömeg-kilogrammig terjednek [2,3,4,5,6].
Az optimális izomépítés érdekében a 1,4-2g fehérje testtömeg-kilogrammonként van értelme.
Az elegendő fehérjetartalom különösen fontos a kezdők számára [7,8]. Ez az irányelv csak két esetben veszíti el érvényességét: Először, ha nagyon elhízott. Akkor a testtömeg már nem megfelelő útmutató. Másodszor, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, vagy szigorú súlycsökkentő étrendet követ. Akkor még nagyobb fehérjefogyasztásnak lehet értelme - erről bővebben alább.
Könnyen kiszámíthatja a napi fehérjeszükségletét a következő eszközzel:
Felhívjuk figyelmét, hogy minden ajánlás orientációs érték, amely csak felnőtt, fizikailag egészséges emberekre vonatkozik.
Miért nem kevesebb?
Miért nem kevesebb, mint az általunk ajánlott összeg? A fitnesz sportolók fehérjeszükséglete továbbra is ellentmondásos. Időnként sokkal alacsonyabbra van állítva, mint ebben a cikkben. Egyéni tanulmányok szerint az elfogyasztott fehérje mennyisége nem meghatározó az izomépítés szempontjából, hanem pozitív energiamérleg. Amíg a test több energiával van ellátva (kalória formájában), mint amennyit elfogyaszt, elegendő, ha a fehérjék a napi táplálékfogyasztás 12-15% -át teszik ki [9,10]. Ez nagyjából megfelel a nem sportolók esetében fentebb említett minimumnak. Ezen érvelés szerint az fitnesz sportolóknak nincs megnövekedett fehérjeszükséglete.
Hangsúlyozni kell, hogy az ilyen jellegű állítások kétségesek és alig támogatják a tudományt. Azért említjük őket, mert továbbra is nagy népszerűségnek örvendenek, különösen a vegán vagy vegetáriánus testépítésről szóló útmutatókban. De itt úgy tűnik, hogy a kívánság a gondolat atyja: ha csak néhány fehérjeforrásod van, akkor természetesen napi 60 g-nál nagyobb mennyiségű fehérjét részesítenél előnyben.
A valóság azonban másképp néz ki: A rendelkezésre álló tanulmányok és esszék túlnyomó többsége meghatározza a fitnesz sportolók fehérjeszükségletét, amely az átlagemberhez képest jelentősen megnő (lásd fent).
Miért ne?
Miért ne? Ha kutatja a professzionális testépítők fehérjebeviteli szintjét, valószínűleg beteg lesz, ha csak elolvassa. A testtömeg-kilogrammonként 4-5 g fehérje itt nem ritka. Tájékozódnia kell ezeken a "példaképeken"?
Meg kell jegyezni, hogy ezek az emberek rendszeresen anabolikus szteroidokat és növekedési hormonokat használnak. Ennek eredményeként a kalória- és fehérjeszükséglet általában nagyobb, még akkor is, ha erről eddig kevés kutatást végeztek [11].
Meglehetősen nagy bizonyossággal elmondható azonban, hogy a doppingmentes sportolókra más előírások is érvényesek. Általános szabály, hogy az itt ajánlott fogyasztási mennyiségekhez képest nem várható előny, ha a fehérjetartalom meghaladja a 2 g/testtömeg-kilogramm mennyiséget, de nincs hátránya sem [5]. Csak akkor válik problémássá, ha a makrotápanyag fehérje az étrend akkora részét teszi ki, hogy kiszorítja a többi létfontosságú tápanyagot.
Különleges diéta
Mint már fentebb említettük, teljesen más irányelvek érvényesek, ha fogyókúrás étrendet tartasz. Ezután csökkenteni szeretné a testzsírt, miközben megtartja a lehető legtöbb izomtömeget. Kevés frusztrálóbb egy fitnesz sportoló számára, mint amikor nem csak a zsírlerakódások, hanem a fájdalmasan edzett izmok is elolvadnak egy diéta során.
Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy a fehérjebevitel nagymértékű növekedése elősegítheti az izomtömeg fenntartását [12]. Ezért sok súlycsökkentő program, amely a fitnesz sportolókhoz igazodik, napi 3 g/testtömeg-kilogramm fehérjebevitelt biztosít.
Általában minél nagyobb a kalóriadeficit egy étrendben, annál inkább módosítania kell a fehérje bevitelét. Minden nap 2-3 g fehérje testtömeg-kilogrammonként akkor jó iránymutatásnak tűnik.
Következtetés
Mennyi fehérjére van szükségem? Egészséges fitnesz sportolóknak van értelme napi 1,4-2g fehérje/testtömeg-kilogramm fogyasztásnak. Ha fogyókúrás étrendet folytat, vagy az alacsony szénhidráttartalmú elvet követi, akkor az irányértéket 2-3 g/testtömeg-kilogrammonként is meg kell határozni.
De nemcsak az elfogyasztott fehérje abszolút mennyisége a meghatározó. Fontos a fehérje minősége (kulcsszó: biológiai érték), valamint a táplálékfelvétel gyakorisága és formája.