Mennyi fehérjére van szükségük a sportolóknak - tudományosan tesztelt fehérjeszükséglet SPORTBIONIER

A sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint egy átlagembernek. Nem számít, hogy erős sportoló vagy kitartó sportoló vagy. A fehérjeigény a fizikai aktivitás növekedésével nő. Emiatt a versenyző sportolóknak különösen figyelniük kell a fehérjében gazdag étrendre.

Tehát a kérdés az: mennyi fehérjére van szüksége a sportolónak valójában? 2018-tól egy új tanulmány foglalkozott ezzel a kérdéssel. Az eredmények néha meglepőek.

A fehérje az, ami egyértelmű a tojásból - és étrendünk alapvető eleme

Csak viccel. A „fehérje” kifejezést valószínűleg egyszerűen félrevezetőnek választják. Ha szakácssal beszél, ez a tojásfehérjét (a „tojás fehérjét”) is jelentheti. És pontosan ez a tojásfehérje főleg víz-fehérje keverékből áll.

Ha inkább biológussal beszélne, akkor a „fehérje” kifejezés magában foglal minden makromolekulát, amelyek aminosavakból állnak peptidkötések révén, és más néven fehérjék. Táplálkozási szempontból nincs különbség: a fehérjék fehérjék és fordítva.

Az élelmiszeripar azonban beleegyezett abba, hogy a táplálkozási táblázatokban a „fehérjéről” beszéljen. Feltehetően éppen azért, mert nemcsak fehérjék, hanem peptidláncok és aminosavak is kombinálhatók ilyen módon. Tehát nincsenek félreértések a biológiai-kémiai meghatározás határértékeiben, és a vásárló (te és én) is elégedett az egyértelmű és egyszerű táplálkozási táblázattal.

Mit tesz a fehérje a testünkben?

Alapvetően a fehérje, mint a szénhidrátok és zsírok, energiaforrás. Alig 4 kcal/gramm fehérje mellett a fehérjék elméletileg annyi energiát szolgáltatnak, mint a szénhidrátok. Csak a zsírok több mint kétszer annyi energiát szolgáltatnak 9 kcal/gramm mennyiséggel azonos súly esetén.

Ennek ellenére a fehérje elsősorban azzá válik Nem energiatermelés céljából metabolizálódik. Inkább a fehérjék mint építőkockák testünk számos szövetéért felelős. A fehérjék sokféle módon hatnak és működnek testünkben. Például

Strukturális fehérjék (pl. Kollagének az inakban, szalagokban, porcokban és csontokban, vagy elasztin az erekben és a bőrben),
Tárolófehérjék (pl. Vas tárolására vagy fehérjék mint energiaforrás éhezési helyzetekben),
Szállító fehérjék (pl. Mioglobin, oxigén szállítására az izomsejtekbe),
Védőfehérjék (pl. Antitestek),
Hormonok (a különböző hormonok valójában fehérjék, például inzulin vagy eritropoietin (EPO) - mindkettő gyakori doppingszer),
Enzimek (felelősek a test kémiai reakcióiért, pl. Az emésztésért vagy a zsírégetésért) és
Kontraktilis fehérje (pl. Aktin és miozin az izomban, amelyek elsősorban az izom összehúzódását teszik lehetővé).

Mivel a fehérjék felelősek számos testsejt és funkció építőelemeként, a névadás nem meglepő. A "fehérje" szó a görög "proteios" szóból származik, és valami olyasmit jelent, mint "első" vagy "elsőbbség".

A lényeg: fehérjék = fehérjék és fordítva. Noha a 4,1 kcal/g-os fehérjék elméletileg annyi energiát szolgáltatnak, mint a szénhidrátok, ezeket elsősorban építőanyagként kell érteni. Megkülönböztetnek több tízezer (!) Különböző fehérjeszerkezetet az emberi testben. Felveheti Anyagok tárolása vagy szállítása, védelem, növekedés elengedése, anyagcserénk stimulálása vagy lelassítása, támaszt és erőt, rugalmasságot és rugalmasságot biztosítva szerveinknek. Az izmokat, az inakat, az ínszalagokat, a porcokat, a csontokat, az ereket, az idegrostokat, a hormonokat, az enzimeket és sok más fehérjét a testben folyamatosan stimulálják a fizikai edzés során - vagy inkább "edzik". Tehát nem csoda, hogy a testmozgás valahogy egészséges az emberek számára.

Miért van szükségük a sportolóknak több fehérjére, mint a nem sportolóknak?

Normális esetben az embereknek csak a táplálékukon keresztül kell befogadniuk a fehérjéket, hogy esszenciális aminosavakat és nitrogént biztosítsanak számukra. A testnek szüksége van ezekre a részleges építőelemekre ahhoz, hogy felépítse a test saját fehérjéit, amelyek többek között a fent említett funkciókért felelősek.

A sok testmozgás és fizikai megterhelés azt jelenti, hogy az izmok, az inak, az ínszalagok, a porc és a csontok megterhelődnek. Az izomrostok a mikrofilamentumok legfinomabb "könnyeit" szenvedik, az inak és szalagok irritációt és akár stressz károsodást tapasztalhatnak, és a porcnak és a csontszövetnek is alkalmazkodnia kell az intenzív stressz utáni húzáshoz, toláshoz, ugráshoz és megálláshoz, hogy ellenállóbbá váljon.

Az erőnléti edzés egyszerű és egészségorientált példaként szolgál: Egy intenzív erőedzés után aktin- és miozinszálakat kell kialakítani annak érdekében, hogy az izom vastagabb és erősebb legyen. Megnövekedett hormonok, például tesztoszteron szabadul fel a regeneráció és az izomnövekedés felgyorsítása érdekében. Az állóképességi edzéshez hasonlóan megnövekedett metabolikus reakciók váltanak ki, amelyek képzetlen állapotban a mitokondriumok, az enzimek és az oxigént szállító fehérjék növekedéséhez vezethetnek.

Összefoglalva ezt az időt, amiről beszélünk Javítási és beállítási folyamatokn, amely fehérjéknek vagy az abban található aminosavaknak alapvető építőanyagként szükségük van. Logikailag ez megnöveli a fehérje iránti igényt ahhoz képest, aki nem sportol.

Mennyi fehérjére van szüksége az átlagembernek?

Főként 70–90 kg testtömegű emberek esetében 40–60 g napi fehérje veszteséget feltételeznek (Phillips & Van Loon, 2011). Az esetleges fehérjehiány megelőzése érdekében a Német Táplálkozási Társaság 0,8 g fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként. Ellenkező esetben fennáll az izomsorvadás veszélye, vagyis az alultápláltság miatt csökken az izomtömeg. 70 kg-nál ez 56 g fehérje naponta - ezt a mennyiséget általában bárki el tudja érni minden gond nélkül.

Az ajánlott mennyiségek 19 és 65 év közötti felnőtteknek szólnak. Csecsemők, (kis) gyermekek és serdülők esetében tudjuk, hogy a növekedéshez lényegesen nagyobb mennyiségű fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként. Azt is meg kell azonban jegyezni, hogy a 65 éven felüli csecsemők és felnőttek számára ajánlott mennyiségek csak becslések. Például a 65 évesnél idősebbek esetében feltételezzük, hogy a magasabb fehérjefogyasztás (1,0 g/kg/nap) hozzájárul az izmok jobb fizikai funkcionalitásához és fenntartásához.

Egy sportoló fehérjeszükséglete magasabb - de kevesebb, mint általában feltételezik

Bár már sokat tudunk arról, hogy mi befolyásolhatja a fehérje felhalmozódását és lebomlását, még mindig nem igazán tudjuk, hogy a testmozgás valójában mekkora hatással van a szervezet fehérjeszabályozására. Ennek oka többek között annak a ténynek köszönhető, hogy meg kell különböztetni a sportot vagy a sportágat és a megfelelő edzőegységeket a terhelés időtartama, a terhelés intenzitása, az edzés terjedelme és a megcélzott izmok aránya tekintetében. És ez csak a felületes információ lenne egyetlen edzésről.

Ugyanakkor minden ember anyagcseréje egyedülálló, így különböző fehérjeértékesítés érhető el alapoktól fogva. Egyéb tényezőket, amelyeket nem szabad lebecsülni, az életkor, a nem, az étrend, a sérülések, a mindennapi élet és a stressz. Mindazonáltal elvileg lehetetlen mindezeket a "megzavaró változókat" figyelembe venni a tudományos értékelések és elemzések során.

Az biztos, hogy a sportolók magasabb fizikai aktivitásuknak köszönhetően - vagyis edzéssel - elvileg magasabb fehérjeforgalmat és ezáltal nagyobb fehérjeveszteséget érnek el károsodás, javítás és kiigazítás révén. Emiatt az American College of Sports Medicine jelenlegi étrendi ajánlásai a következők Erő- és állóképességű sportolók a a napi fehérjebevitel 1,2-1,7 g/testtömeg-kg (Rodriguez, Di Marco és Langley, 2009). Vagy más szavakkal: az erő- és állóképességű sportolóknak akár kétszer annyi fehérjét kell fogyasztaniuk, mint egy átlagembernek!

Hasonló eredményre jutott egy 2011-es tudományos áttekintés is. A szerzők azt mutatják, hogy az olyan erősítő sportolók, akik napi 0,86 g/kg fehérje mennyiséget fogyasztottak, kevesebb fehérjét építettek fel testükben, mint az erőgazda sportolók, akik 1,4 g/kg/t fogyasztottak. Napi felvétel. De: Az 1,4 g/kg/nap és a 2,4 g/kg/nap fehérje mennyiség összehasonlítása azt mutatta nem észrevehető különbség a fehérjeszintézisben (Phillips & Van Loon, 2011).

Vagy más szavakkal: egy 80 kg-os erősítő sportoló napi 70 g fehérjével optimalizálhatja étrendjét. Naponta több mint 100 g fehérje jobb lenne. De sok segít Nem sokat, legalábbis ha túllép egy bizonyos határt. Nem feltétlenül kell napi 200 g-nál több fehérjét tartalmaznia, mert a szervezet már nem tudja felhasználni ezeket a nagy mennyiségeket. Amit aztán csinál, az egyrészt a fehérje feleslegét energiává metabolizálja, másrészt a vesén keresztül választja ki. A mellékhatások lehetnek a zsírgyarapodás és a vese túlterhelése az extrém példában.

Robert W. Morton és munkatársai egy viszonylag nemrégiben publikált tanulmánya 2018-ból egy nagyon hasonló eredményt erősített meg egy összesen 49 tanulmányból álló regressziós elemzés segítségével. Kimutatható volt, hogy a A legfeljebb 1,62 g/testtömeg-kg fehérjebevitel az erőteljes sportolók szabad zsírtömegének növekedéséhez vezethet (Morton és mtsai, 2018). Hasonló eredmények vonatkoznak az elit állóképességű sportolókra is (Tarnopolsky, 2004). Az 1,6 g/kg/nap feletti fehérjebevitel nem tűnik előnyösnek sem az izomnövekedés, sem az erőnövekedés szempontjából. Az egyik vagy másik erős sportoló számára ez az eredmény meglepőnek tűnik, mivel a súlyzós edzés során néha jóval nagyobb mennyiségű fehérjét ajánlanak. Úgy tűnik azonban, hogy rendkívül nagy mennyiségekre nincs szükség.

De legalább: A teljes teljesítmény-potenciál kiaknázása érdekében a 80 kg-os sportolónak a legfrissebb tanulmányok szerint napi 130 g fehérjét kell fogyasztania! Ezt az igényt ideális esetben kiváló minőségű fehérjeforrásokkal kell fedezni. Ennek viszonylag egyszerű mértéke a biológiai érték. Ha különféle fehérjeforrásokat kombinál, például gabonaféléket és állati termékeket, a fehérje értéke óriási mértékben nő.

A lényeg: A legfrissebb tanulmányok szerint végül úgy tűnik, hogy a sportolók fehérjebevitelére vonatkozó általános szabály érvényesül. A következő vonatkozik: 1,6 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap. Egy 50 kg-os sportoló számára ez napi 80 g fehérje lenne. 100 kg-os sportoló esetében 160 g fehérje. Hangsúlyozni kell azonban, hogy ez az ökölszabály érvényes az erős sportolókra (pl. Súlyemelők, erőemelők, atléták vagy testépítők), és legfeljebb az elit állóképességű sportolókra. A tömegsportban a fehérjeszükséglet valószínűleg jóval alacsonyabb, főleg, hogy testünk a szokásos sportolás során beállíthatja a fehérjeforgalmat. Kalóriahiánnyal más a helyzet. Itt a versenyző sportolók fehérjeszükséglete valószínűleg jelentősen meghaladja az 1,6 g/kg/nap értéket az izomtömeg optimális fenntartása érdekében.

Hogyan juthatok ilyen nagy mennyiségű fehérjéhez minden nap?

Annak, aki még soha nem nézett magas fehérjetartalmú étrendet, nehéz elérni a napi 100 gramm fehérje elérését. Ez nagyon egyszerű, ha tudja, hogy mely ételek tartalmaznak sok fehérjét. Átlagosan a német állampolgárok amúgy is „túl fehérjében gazdagok”. Nem sportolóként nem kell aggódnia emiatt.

Versenyző sportolók esetében magasabb a fehérjemennyiség, különösen a magas testsúlyúak számára. A fehérjében gazdag ételek listájának élén a sovány hús/hal, savanyú tejsajt és az alacsony zsírtartalmú kvark található, amelyek valójában szinte teljes egészében fehérjéből állnak. Ezenkívül a tojás, tej és tejtermékek, diófélék és hüvelyesek, például szója, lencse és bab nagyon olcsó fehérjeforrások.

Az alábbi példák nagyon magas fehérjetartalmúak, és tetszés szerint testreszabhatók. Számolja ki a testsúly 1,6-szorosát, és nézze meg, mennyi fehérjére van szüksége sportolóként. Szabadidős sportolóként inkább az 1,2-es, a nem sportolók pedig a 0,8-szorosokat kell kiszámolni.

Rövid áttekintés a fehérjeszükséglet kiszámításáról (példa: 70 kg testsúly)

Nem sportolók (70 kg): 70 * 0,8 g = 56 g fehérje naponta
Szabadidős sportolók (70 kg): 70 * 1,2 = 84 g fehérje naponta
(Versenyző) sportolók (70 kg): 70 * 1,6 = 112 g fehérje naponta

1. példa: fehérjében gazdag zabpehely tál

Például, ha 100 g zabpelyhet összekeverünk 250 ml zsírmentes tejjel, 250 g alacsony zsírtartalmú kvarkkal és reggelire 20 g mandulát adunk hozzá, körülbelül 57 g fehérjét kapunk. Ha finomítja ezt az ételt olyan gyümölcsökkel, mint a banán, az alma vagy az aszalt gyümölcs, akkor az sokkal édesebbé válik, és az értékes vitaminok és ásványi anyagok mellett számos gyorsan elérhető szénhidrátot is biztosít!

2. példa: kiadós főtt étel és sok fehérje

A hüvelyesekből és állati termékekből készült ételek kiadósabb javaslat. Például elkészíthet 100 g rizst egy kis csirkemellel (200 g) és párolt zöldségekkel curry szószban. Ez kb. 52 g fehérje mennyiségnek felel meg. Ha a vörös lencsét részesítené előnyben a rizs helyett, akkor az étel egy csapásra több mint 70 g fehérjét adna!

Tipp: Ha főételeket főzni vagy főzni nem lehet (még „étkezés előkészítése” formájában sem), akkor megteheti a fehérjeport. Ezt bármikor hozzá lehet adni egy shakerhez vagy más ételekhez, például zabkásához, és viszonylag gyorsan elfogyasztani, még akkor is, ha éppen kevesebb étvágya van. Ez különösen igaz közvetlenül egy intenzív edzés után, mivel a sport által kiváltott fehérjebontást a lehető leggyorsabban szeretné ellensúlyozni. A legjobb izolált fehérjeforrás a tejsavófehérje, mivel a legmagasabb biológiai értékkel rendelkezik, emellett könnyen emészthető. Az edzés utáni maximális izomfehérje-szintézis érdekében 20-25 g tejsavófehérje közötti mennyiség ajánlott - fehérje-anyagcserénk nem képes hatékonyabban átalakulni építőelemekké (Phillips & Van Loon, 2011).

Alapvető fontosságú: Az egészséges embernek minden nap legalább 0,8 g fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Az erővel és állóképességgel edzett sportolónak viszont a fehérje mennyiségét legfeljebb 1,6 g/ttkg-ra kell növelnie. Tudományos szempontból és normál vagy egészséges (izokaloros) körülmények között a magasabb fehérjebevitel (> 1,6 g/kg/nap) nem jelent további előnyöket.

Akár sport, akár nem - a fehérjék folyamatosan épülnek fel és bomlanak le testünkben

Alapvetően testünk szinte minden sejtje legalább egyszer az életben lebomlik, majd újra fel kell építeni. Ez egy értelmes és teljesen normális folyamat a testünkben, amely biztosítja a hosszú életben maradásunkat.

Ha az összes fehérjét együtt veszi, például egy 70 kg körüli férfi egy nap alatt körülbelül 280 g fehérjét bont le a szervezetben. Ezt azonban nem vesszük észre, mert testünk a nap folyamán újra felépíti ezt az elveszett fehérjét. Logikailag a fehérjeszintézis megint körülbelül 280 g, így végül nulla egyensúly áll fenn. Legalábbis meg kell, mert különben értékes sovány tömeget veszítünk (pl. Izom vagy csontszövet).

Testünknek minden másodpercben helyre kell állítania az elkerülhetetlen sejtkárosodást. Még akkor is, ha a sejt nem volt közvetlenül károsodva, minden fehérje meghatározott élettartammal rendelkezik. A vörösvérsejtek átlagos élettartama például 120 nap körüli. A gyomor és a vékonybél sejtjei néha egyetlen napig sem tartanak, amíg "ki kell cserélni".

A valóságban ez az állandó összeszerelés és szétszerelés sokkal összetettebb folyamat. Olyan összetett, hogy még mindig nem lehet pontos irányelveket adni arról, hogy valójában mennyi fehérjét veszítünk vagy nyerünk egy nap alatt. Ez nagyban függ a fizikai aktivitástól és az étrendünktől. Összességében csak azt tudjuk, hogy bizonyos időpontokban a test több fehérjét bont, mint amennyit újra felépít. Ezt ellensúlyoznunk kell - és ezt mindennap megtesszük - azáltal, hogy táplálékunkon keresztül fehérjéket adunk hozzá. Az elmúlt évtizedek számos tudományos tanulmányának köszönhetően ma már nagyjából pontosan tudjuk, hogy mennyi fehérje optimális számunkra.

A lényeg: az emberi sejteket nem úgy tervezték, hogy egy embert kitartson. Emiatt a fehérje minden másodpercben lebomlik és felépül. A testsejttől függően ez napokat, heteket vagy éveket vehet igénybe. Ez magyarázza az alapvető fehérjeszükségletünket, amely felnőtteknél legalább 0,8 g/kg/nap. A sport és a hozzá kapcsolódó edzés és stressz-ingerek, valamint a sejtek károsodása (beleértve a sérüléseket is) a megnövekedett fehérjeforgalommal jár. Ez magyarázza a további fehérjeszükségletünket, amely akár 1,6 g/kg/nap-ra is növekedhet.

És mennyi fehérjét fogyasztasz naponta?

Mondja el, mennyi fehérjét fogyaszt minden nap és miért! Nagyon érdekelne minket. Van-e más olyan téma, amely érdekelne a fehérjeszükségletről? Vagy még mindig vannak alapvető kérdései? Mindig hozza magával - szívesen válaszolunk rá! 🙂