Mennyi fehérjét fogyasszunk alacsony zsírtartalmú szénhidrátból

  • Blog
  • Alapok
    • Az igazság a szénhidrátokról
    • Fogyjon le LCHF-fel
    • 9 ok, amiért a telített zsír egészséges
    • Ketogén diéta kezdőknek
    • A legnagyobb aggodalom az alacsony szénhidrátra váltás és az, hogy hogyan oldják meg (önmagukban)!
  • irodalom
    • Igazi kövér
    • Echt Fett előszava
  • Utam
    • Csak haladj a kövérrel
  • Előadások
  • Hírlevél
  • Szemináriumi hét: Hegyek cukor nélkül

alacsony

Dr. Jason Fung figyelmeztet. Lehet, hogy a szénhidrátot csökkentő emberek túl sok fehérjét esznek! A zsír mindaddig nem jelent problémát, amíg feldolgozatlanul használják, igazi zsírként. Viszont el kell búcsúznunk attól a gondolattól, hogy megehetjük a fehérje mennyiségét.

A mennyi túl sok?

Robert Schönauer fordítása németre

Mit jelent a túl sok?

Amint azt az előző cikkben leírtam, a felesleges fehérje először glükózzá, majd zsírrá alakul. Milyen mennyiségben van a fehérje valójában túl sok? Ez a kérdés vitát vált ki. Az ajánlott napi mennyiség egy felnőtt számára napi 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (g/kg/nap). Hogyan szerzi meg ezt a számot? A kérdés megválaszolásához elölről kell kezdenünk.

Először is meg kell jegyezni, hogy ez a súly stabilan tartása. Ha izmokat akar felépíteni (testépítés), akkor több fehérjére van szüksége. Terhes, szoptató és növekvő gyermekeknek nagyobb a fehérjeszükséglete, mert a testnek további fehérjét kell beépítenie. Az alábbi szempontok csak viszonylag stabil testtömegű felnőttekre vonatkoznak.

Mi a fehérje - és miért van rá szükségünk?

A fehérje aminosavaknak nevezett építőelemekből áll, amelyeknek körülbelül 20 típusa van. Amikor fehérjeszükségletről beszélünk, aminosavakat értünk, amelyekre a testnek szüksége van. Ez a fehérje tömegének körülbelül 16% -a. Tehát, ha 56 gramm húst eszel, akkor nem fogyaszt 56 gramm fehérjét. Körülbelül hatszor annyi hús szükséges 56 gramm fehérje előállításához.

A fehérje folyamatosan lebomlik, újra összeáll és újra beépül. A régi fehérjék lebomlanak, az aminosavak újra felszívódnak és új fehérjékké alakulnak. A fehérje forgalma sokszor nagyobb, mint a napi elfogyasztott fehérje mennyisége. Bizonyos aminosavak azonban elvesznek ebben a folyamatban, ezért van szükségünk bizonyos mennyiségű fehérjére. Ezt elsősorban a széklet és a vizelet kiválasztásával teszi. Az aminosavaknak csak egy része veszít el a verejték, a haj és a körmök által.

Az aminosavak nem elég hosszúak az energia tárolásához. A bevitt fehérjefelesleget glükózzá vagy zsírrá kell átalakítani tárolás céljából. Kilenc aminosavat tartanak "esszenciálisnak", mert testünk nem tudja magát szintetizálni (előállítani) - hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalalin, treonin, triptofán és valin. Ezeket az ételünkhöz kell beszereznünk, hogy elkerüljük az alultápláltságot. Vannak olyan esszenciális zsírsavak is, mint az omega-3 és az omega-6. Nincsenek azonban nélkülözhetetlen szénhidrátok.

Nem, nem szükséges 130 gramm glükózt enni naponta, hogy az agyunk fitt maradjon. Ez teljes hülyeség. Az egy napos böjt miatt az agyunk nem „éheztet glükózt”, ami hülyévé tenné és elveszítené a kiválasztó szervek irányítását. Úgy gondolom, hogy ez a leghülyébb állítás, amelyet Donald Trumpon kívül bárki más is előadott.

Éhező ödéma (Kwashiorkor)

Mi történik, ha nem kapunk elegendő fehérjét? Ez történhet elszigetelten, vagy ha hiányzik az étel. Ha általános éhínség van, akkor nemcsak fehérje, hanem szénhidrát- és zsírhiány is van. Az emberek a csontvázig fogynak, testzsír és izmok fogynak. A szakkifejezést marasmusnak hívják.

De van olyan helyzet is, amikor az emberek elegendő kalóriát kapnak, akik nagyon kevés fehérjét kapnak. Ez jellemzően a harmadik világ országaiban fordul elő, ahol az embereknek van mit enni, de kevés a fehérje.

Ezek az emberek akkor is életben maradhatnak, ha csak olyan finomított szénhidrátok vannak, amelyeket a gazdagabb országokból érkező hajók hoznak be. Ezek a feldolgozott szénhidrátok (cukor, liszt, rizs, kukorica) a fehérje költségének töredékén biztosítják a kalóriákat, és hosszú útjuk során nem igényelnek hűtést. Ezért a fehérjehiány az 1970-es és 1980-as években ellenőrizetlenül növekedett - a "Kwashiorkor" kifejezés. Láthatja a duzzadt lábakat, a karok és lábak izomveszteségét, hajhullást és nagy duzzadt zsírmájat (a szénhidrátfelesleg miatt).

Mennyi fehérje elég?

Attól függ, mennyit veszít a test minden nap. Ez viszont a felvett mennyiségtől függ. A nagyobb fehérjebevitel a fehérje nagyobb forgalmához és így nagyobb veszteséghez vezet. A kevesebb jövedelem kevesebb értékesítést is jelent. Így egyértelmű eltérés van. Ez az energiafogyasztástól is függ. Más szavakkal, ha negatív energiamérlegbe próbál belépni (lefogyni), akkor az KEVESEBB Fehérjére van szükség. Miért? A fehérje veszteség minden típusa összefügg a zsír lebontásával. Ennek következményei például a bőr, a kötőszövet, a kapillárisok, a vér, a dermis (dermis) lebomlása a fogyás kapcsán - mindezeket az anyagcseretermékeket le kell bontani ("katabolizálni") és elégetni, és már nem helyettesítik őket.

Képzelje el a gyomor bypass gyomorcsökkentését a fogyáshoz, hogy képeket láthatott a tévében. Fogyás után a sebészeknek 10-15 font felesleges bőrt kell eltávolítaniuk. Ez olyan fehérjéből áll, amelyet katabolizálni, lebontani és lebontani kellene. Mellékként a klinikámban, ahol sokat dolgozunk szakaszos böjtöléssel, még egyetlen beteget sem küldtem plasztikai sebészhez, hogy távolítsa el a felesleges bőrt, pedig a súlycsökkenés időnként meghaladta az 50 kilót.

Vissza a szokásos napi szükségletekhez. 1985-ben a WHO tanulmányokat mutatott be a kötelező napi nitrogénveszteségről, és átlagosan 0,61 g/kg/nap értéket talált. Emlékeztetőül: ez az átlag normális és egészséges emberekre vonatkozik, nem pedig azokra, akik izmokat vesztenek vagy betegek.

A nemzetközi szervezet normál egészséges embereknek 0,6 g/kg/nap adagot ajánlott. A lehető legnagyobb mértékű lefedés érdekében a WHO hozzáadta az átlaghoz 25% -ot (szórás) és elérte a 0,75 g/kg/nap értéket, amelyet időnként 0,8 g/kg/napra kerekítettek fel. Más szóval, az egészséges népesség 97,5% -a kevesebb aminosavat veszít, mint ez a napi 0,75 g/kg. Ez nem éppen kevés becslés. Ez hozzájárul a magas fehérjebevitelhez.

Egy normális 70 kilós férfi esetében ez napi 52,5 g fehérje. Ez megint csak az egészséges felnőttekre vonatkozik, akik nem híznak és nem is fogynak. A veszteség kompenzálásához szükséges arány csak 42 g/nap (0,6 g/kg/nap). Ne feledje, hogy a fogyáshoz kevesebb fehérjét kell enni, így azt is lebonthatja. 1985-ben az Amerikai Élelmiszerbiztonsági Hatóság iránymutatásként meghatározta a fehérjéből származó kalóriák 14-18% -át; az átlagfogyasztó esetében 90-110 g/nap (férfiak) és 70 g/nap (nők) vonatkozik. Ez azt jelenti, hogy az átlagember az ajánlott mennyiség kétszeresét eszi, ami már így is nagyon magas. Nap nap után. Hétről hétre. évről évre.

A magas fehérjetartalmú étrend hosszú távon káros?

Nehéz kifejezni. Van néhány javaslat arra vonatkozóan, hogy a magas állati fehérjebevitel csontritkulást okozhat. Sok fehérje savas, ami azt jelenti, hogy a testnek semlegesítenie kell őket. Ez a sav a csontokban tárolódik, és végül foszforsavként szabadul fel. Mivel a csontokban lévő kalcium foszforhoz kötődik, extra vizelet ürül a vizelettel. Ez a vizeletben nagyobb kalciumvesztéshez és lehetséges csontritkuláshoz vezet.

Van még némi kockázat, hogy a magas fehérjefogyasztás hosszú távon megzavarja a veseműködést, még akkor is, ha nincs bizonyíték arra, hogy alátámasztaná.

Mennyit kell fogyasztanunk a fehérjéből? Az átlagos követelménynek 0,6 g/kg/napnak (kb. 50 g/nap) kell lennie, egyes esetekben még kevesebbnek, ha fogyni akar. De láttam olyan ajánlásokat, amelyek jelentősen eltérnek. Vannak, akik akár 120 grammot is járnak naponta. Phinney és Volek orvos 1,5-2 g/kg/nap adagot ad. Ez szélsőségesen hangzik. Fél a fehérjehiánytól? Nem. Csak Kwashiorkor észak-amerikai kitörése aggasztana. Addig az átlagos bevitel kétszer-háromszorosa annak, ami fiziológiailag szükséges.

Dr. Valójában Ron Rosdale azt javasolja, hogy még kevesebb fehérjét fogyasszon. A 2016-os Vail-találkozó szenzációs előadásában azt mondta: "Egészségét, és valószínűleg életét is meghatározza a zsír és a cukor aránya, amelyet életében éget." Ne feledje, hogy a felesleges fehérje a cukorégető kategóriába tartozik. A beszélgetés során azt is elmondta (az LCHF-rajongók egy csoportjának), hogy "manapság valószínűleg fontosabb a fehérje, mint a szénhidrátok korlátozása". Tényleg világos szavak. Hajlamos vagyok egyetérteni.