Mennyi fehérjét kell enni egy nap alatt Az igazság a fehérjéről!
Mennyi fehérjét kell enni egy nap alatt? Sok ember kérdése!
Ebben a cikkben megpróbáljuk tisztázni, hogy mennyi fehérjét kell enni, megválaszolva hat kérdést, amelyet az emberek gyakran feltesznek a fehérjével kapcsolatban.
1) Hány fehérjét kell enni egy nap alatt a maximális fehérjeszintézis kiváltásához?
Sokan úgy vélik, hogy a test egyszerre csak 20-30 gramm fehérjét képes felszívni. Műszakilag nem igaz, mert amint a 4. pontban látni fogjuk, a test felszívja az összes fehérjét, amelyet megesz.
De igaz, hogy 20-30 gramm fehérje a maximális a fehérjeszintézis stimulálásához.
Tehát ez két különböző dolog, amit a világ összekever:
A fehérjeszintézis stimulálása;
A test fehérjefelvevő képessége;
Számos tanulmány készült az ideális fehérjemennyiségről. Egyikük azt találta, hogy egy 30 gramm sovány marhahúsból származó fehérjét tartalmazó étkezés 50% -kal stimulálta a fehérjeszintézist. Az ugyanabból a forrásból származó több mint 90 gramm fehérje dózisa nem nyújtott további előnyöket.
Ez azt jelenti, hogy ha fehérjetartalmú ételeket fogyaszt, például marhahúst vagy csirkemellet, akkor a maximális fehérjeszintézist körülbelül 90-100 gramm adagban kapja meg. A háromszoros ennivaló ebből a szempontból semmiféle haszonnal nem jár.
2) Mennyi fehérjét kell enni egy nap alatt, súlyzós edzés után?
E tekintetben pedig a kutatások folyamatosan kimutatnak 20-30 gramm fehérjét, súlyzós edzés után, a fehérjeszintézis maximalizálása érdekében. Tojás-, tejsavó- és kazeinfehérjéket (többek között) teszteltek.
Például az egész tojásból származó fehérjék 20 gramm dózisban ugyanolyan hatékonyak voltak a fehérjeszintézis növelésében, mint a 40 gramm dózisok.
A nap folyamán a nagyobb mennyiségű fehérje egyre fontosabbá válik, mert támogatja a fehérjeszintézist és felgyorsítja a testgyakorlást követően. Például 4 óránként 20 gramm fehérje bevétele 3 óránként jobb egyensúlyt eredményez a fehérje lebontása és a szintézis között, szemben azzal, hogy 1,5 óránként 1,5 óránként 10 grammot veszünk be, vagy mint 40 gramm közvetlenül edzés után és további 40 gramm edzés után 6 órával.
Emlékezni! Mennyi fehérjét kell enni egy nap alatt?
Először is, 10 gramm fehérje nem elegendő adag a fehérjeszintézis kiváltásához és az izomszövet helyreállításához az edzés után, még 1,5 órás impulzusokban (azaz félóránként) is. 20 grammra van szüksége.
Másodszor, nem szükséges egyszerre nagy dózisú fehérje, de minden étkezés során 20 gramm kis adagok bevitele magas szinten tartja a fehérjeszintézist. Természetesen nem kell négy adag tejsavófehérjét bevenni. Edzés után azonnal bevehet egy ilyen adagot, és a maradék fehérje ételből származik.
Harmadszor, ajánlott, hogy a fizikai megjelenés vagy a fogyás iránt érdeklődő hétköznapi ember csak 1-2 adag tejsavófehérjét használjon, a maradék fehérjét pedig vegye be az ételből.
Csak a nagyobb teljesítményű testépítők és sportolók profitálhatnak a tejsavófehérje több adagjából, akik agresszíven próbálnak izomtömeget hozzáadni és az erőfeszítés után felépülni a jobb teljesítmény és a gyakori edzések után.
3) Melyik fehérjeforrás a legjobb?
A fehérje-kiegészítőkről a tejsavó a legjobb választás, aminosav-profiljával a legjobb. Növeli a fehérjeszintézist, és edzés utáni használata hosszabb távon az izomtömeg nagyobb felhalmozódásához vezet. Még több leucint tartalmaz, a legfontosabb aminosavat a fehérjeszintézis kiváltásához.
Tejsavófehérje (férfiak számára), amelynek koncentrációja 82%, Platinium Pure WPC!
A PLATINIUM PURE WPC egy új kiegészítő, amelynek képlete az alábbiakat hozták létre: nagyobb stimuláló tulajdonságok növekedése, gyorsabb hatás, alacsony zsírtartalom és magas fehérjetartalom.
előnyei:
- az izomstimuláló tulajdonságok nagyobb növekedése
- gyorsabb cselekvés
- alacsony zsírtartalom
- magas szintű fehérje
Mivel a WPC nem megy át a további szűrési folyamaton, körülbelül 5-7% tejzsírt tartalmaz, más néven zsírvajat. Tele esszenciális zsírsavakkal, anabolikus növekedési faktorokat tartalmaz, magas foszforszintet, lipideket, beleértve a konjugált linolsavat (CLA).
A tejsavóban található szubfrakciók mindegyikének megvannak a maga egyedülálló biológiai tulajdonságai: karcinogénellenes, immunellenes és az emésztőrendszer egészségére gyakorolt pozitív hatások.
WheyProteinConcentrate más típusú fehérjéktől eltérően nagy mennyiségű elágazó láncú aminosavat (BCAA) tartalmaz. Gyorsan emészthető, ami a plazma aminosav szintjének gyors növekedéséhez és a fehérjeszintézis fokozásához vezet.
És mivel a tejsavófehérje tele van BCAA aminosavakkal - leucin, izoleucin, valin -, segít az izomszövet sovány megtartásában az edzések között vagy a diéta alatt.
Tejsavófehérje - fehérje nőknek, ideális a napi étkezés helyettesítésére, az Platinium termogén fehérje.
A Thermogenic Protein for Women olyan termék nők számára, akik egészséges és hatékony módon akarják elégetni a zsírlerakódásokat.
- Fehérjekoncentrátum 82%
- L-karnitin
- Zöld tea kivonat
- Emésztőenzim
- BCAA
taurin
A platina termogén fehérje több mint 80% fehérjét tartalmaz és az összes aktív biofrakció a tejsavóban. Beleértve az alfa- és a béta-laktalbumint, az immunglobulinokat (IgG), a glikomakropeptideket, a szarvasmarha szérum albumint (BSA) és a kisebb peptideket (laktoperoxidázok, lizozim és laktoferrin).
előnyei:
- hozzájárul a test átalakításához
- csökkenti az étvágyat és kontrollálja az éhségérzetet
- támogatja az energia felszabadulást
- támogatja a szív- és érrendszer egészségét
- javítja a fizikai teljesítményt edzés közben
- fokozza az anyagcserét a zsírégetéshez
Vannak olyan pletykák is, hogy a tejsavófehérjével együtt kazeint is kell venni, mert lassabban emészthető és fokozatos felszabadulás révén növeli az izomnövekedést. De ezt az állítást nem támasztják alá bizonyítékok, mert a kazein egyszerűen alacsonyabbrendű fehérjeforrás. Vannak jobb módszerek a magas fehérjeszintézis fenntartására a nap folyamán, mint a kazein szedése. Ezek a módszerek magukban foglalják a teljes fehérjetartalmú ételek fogyasztását minden étkezéskor és a nap snackjeit.
Először is, sok allergiás a kazeinre, amelyet az emberi tej alacsony tejsavtartalma okozhat a tejsavóhoz képest (10% szemben 90%).
Másodszor, a kutatások azt mutatják, hogy vannak terápiás felhasználások a tejsavófehérjére. Például a tejsavófehérje javítja az anyagcserét, még akkor is, ha az inzulin nagy felszabadulását váltja ki. Élelmiszerként is tesztelték, amely képes küzdeni a II. Típusú cukorbetegség ellen.
4) Mi történik, ha 20-30 grammnál több fehérjét fogyaszt?
Mennyi fehérjét kell enni egy nap alatt?
Tehát 20-30 gramm fehérjére van szükség a maximális fehérjeszintézis kiváltásához, és arra utalunk, hogy jobb, ha a fehérjebevitelt egyenletesen osztjuk meg a nap folyamán, mint ha nagy mennyiséget együnk egyszerre.
De mi történik, ha edzés után nagy adagot vesz be, 40-50 grammot? Mennyi fehérjét kell enni egy nap alatt? Miután a fehérjeszintézis teljes mértékben stimulálva van, a többi fehérjét más célokra használják fel, például enzimek, hormonok, neurotranszmitterek, immunrendszeri faktorok és így tovább.
Ezek egy részét aminosavként tárolják az izmokban, tartalékként arra az esetre, ha az étrendben lévő aminosavak kis mennyiségben vannak. Ha a test egy ideig fehérje nélkülözik, ezeket az aminosavakat energiához és más esszenciális fehérjék szintéziséhez használja fel.
Ha ezek a prioritások teljesülnek, a test felhasználhatja a fehérjét energiatermeléshez. A májban glükózzá alakítva őket. Ez a folyamat az aminosavak nitrogénjének ammóniává történő átalakulásához vezet, amelyet a vizelettel eliminál.
Az ammónia ezen eliminációja az alapja annak a téves állításnak, miszerint "a felesleges fehérje kiválasztódik a vizelettel".
Ez nem igaz, mivel a test már az ammónia megjelenése előtt felszívta, metabolizálta és felhasználta a fehérjéket. Mit kell tudni az ammóniáról, ha a vér szintje túl magas, a szervezet túl savas állapotba kerül, ami a kalcium felszabadulását eredményezi a tartalékokból, hogy lúgosítsa a környezetet.
Ezekben az esetekben a felesleges ammónia izzadással megszűnik. Ha az izzadás ammónia szagúvá válik, csökkentenie kell a fehérje bevitelét.
5) A felesleges fehérje zsírként tárolható?
Mivel a felesleges fehérje átalakulhat glükózzá és felhasználható energiává, technikailag zsírként tárolható. De nagyon valószínűtlen, hogy a nagy mennyiségű fehérje hízni fog.
Mennyi fehérjét kell enni egy nap alatt?
Ezeket a tényezőket összefüggésben kell vizsgálnia más tényezőkkel, például:
- teljes kalóriabevitel;
- a fogyasztott szénhidrátok és fehérjék aránya;
- a zsír és a sovány izomtömeg százalékos aránya;
- a fizikai aktivitás szintje;
- kor;
Például, ha ülő vagy és magas a fehérjebeviteled (mondjuk 1,6-2 g/testtömeg-kg), akkor magas a szénhidrát- és kalóriabevitel, akkor hízni fogsz.
De ha ez a nagy mennyiségű fehérje az étrendben lévő kalóriák nagy részét (20-30%) foglalja el, akkor nem fogyaszt túlzott kalóriát, és aktív vagy, nem fogsz hízni. Ezért:
- A fehérje nem nagyon növeli a vércukorszintet, és javítja az inzulinérzékenységet. Más hormonok - például a leptin és a ghrelin - jobb egyensúlyához vezetnek, amelyek segítenek elkerülni az éhséget.
- A fehérje növeli az anyagcserét, mert emésztéséhez a testnek több szükséges, mint a szénhidrátok és zsírok esetében.
- Mivel a fehérje kiváltja a fehérjeszintézist, felépíti a sovány izomszövetet, amely támogatja a kalóriaégetést nyugalmi állapotban.
6) Mennyi fehérjét kell enni egy nap alatt?
A területen végzett kutatások szerint 1,8 g fehérje/testtömeg-kg az ideális mennyiség a jobb fizikai megjelenés érdekében. Ez nem azt jelenti, hogy ha többet eszik, hízik, csak az, hogy a több fehérje nem hoz jobb eredményeket az izomtömeg szempontjából, és nincs észrevehető anyagcsere-előny.
Természetesen nem mindenki egyforma, és egyesek számára a magasabb fehérjebevitel jobb eredményeket hoz. A gyakorlatban alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása esetén 2-3 gramm fehérjét eszik testtömeg-kilogrammonként, különösen, ha keményen edz, és javítania kell az inzulinérzékenységét. A nagy dózisú fehérje azért előnyös, mert csökkenti az éhségérzetet és segít felépülni az erőfeszítés után, amikor a szénhidrát mennyisége kicsi.
Bizonyíték van arra is, hogy a fehérje-ciklus nagyobb izomtömeg-növekedéshez vezethet. Például, ha 1 g fehérjét/testtömeg-kilogrammot fogyaszt, és 1,8 - 2 grammra nő, jobb eredményeket érhet el, de ha már 2 gramm fehérjét/testtömeg-kilogrammot fogyaszt, akkor nincs hova növekednie.
Következtetések - Mennyi fehérjét kell enni egy nap alatt?
- Ha fogyni akar, a fehérje a barátja. Fogyasszon legalább 1,6 g/testtömeg kg-ot. Vigyázzon a teljes kalória- és szénhidrát-bevitelre is, a fizikai és genetikai aktivitáshoz igazítva.
- Ha izomtömegre vágyik, a fehérje a király (vagy a királynő, ahogy tetszik)! 🙂
- Fogyasszon legalább 1,6 g/testtömeg-kg-ot, és ossza el egyenlően a teljes napi mennyiséget. 20-30 gramm fehérje fogyasztása elegendő a fehérjeszintézis maximalizálásához. Még többet is fogyaszthat egyszerre, de az izomtömeg szempontjából nincs előnye.
Reméljük, hogy ez a cikk, hogy hány fehérjét kell megenni egy nap alatt, hasznos lesz az ételválasztás során.!