Mennyi fehérjét kell enni naponta, hogy lefogyjon, és melyek a legjobbak
A táplálkozási trendek folyamatosan változnak, de vannak olyan igazságok, amelyeket senki sem vitathat.
A finomított szénhidrátokat és cukrot korlátozni kell, a gyümölcsök és zöldségek bármilyen mennyiségben fogyaszthatók a rost- és mikroelem-tartalom miatt, a minőségi zsírok elengedhetetlenek az étrendben, a fehérje pedig az éhség kielégítésének és a test egészségének megőrzésének titka.
Félreértések vannak azonban a fehérjékkel kapcsolatban, különösen akkor, ha a fehérje mennyiségét kell fogyasztanunk, vagy amelyek a legjobb fehérjeforrások.
"Legtöbben úgy gondoljuk, hogy fehérjékre van szükség az izomtömeg növeléséhez, de a fehérjék fontos szerepet játszanak a sejtek fenntartásában és helyreállításában, az immunrendszer működéséhez szükséges antitestek előállításában, a hormonok és a neurotranszmitterek létrehozásában" - mondta. mindbodygreen.com dietetikus, Abby Cannon. A fehérje akkor is fontos, ha fogyni akar. A fehérjéről a következőket kell tudni:
Mik azok a fehérjék?
A fehérje egyike annak a három alapvető makroelemnek, amely energiát szolgáltat a test számára. A másik kettő zsír és szénhidrát. Ha fehérjében gazdag ételeket fogyasztunk, például húst, tenger gyümölcseit, tojást, tejterméket vagy hüvelyeseket, például babot, csicseriborsót, lencsét stb. a test aminosavakra bontja a fehérjéket, amelyeket a test számos funkcióra felhasznál, többek között saját izomtömegének növelésére.
Milyen előnyei vannak a fehérjének?
A test nem tudja folytatni létfontosságú funkcióit megfelelő fehérjebevitel nélkül. Az energiaellátás mellett a fehérjék más meglepő előnyökkel is rendelkeznek, amelyeket a tudósok az idők során felfedeztek:
1. A test kalóriákat éget a fehérje emésztése érdekében
Valahányszor eszünk valamit, a test bizonyos mennyiségű energiát fogyaszt az étel megemésztéséhez. Ez az élelmiszer termikus hatásaként vagy termogeneziseként ismert folyamat. Úgy tűnik, hogy a fehérjéknek a legmagasabb a hőhatása az összes makrotápanyag közül, mivel több energiára van szükség a fehérjék egyes aminosavakra bontásához és a testben lévő aminosavláncok újraszerkesztéséhez. Ezért a fehérjék elengedhetetlenek az étrendben.
2. A fehérje segít a fogyásban
Ismeretes, hogy a fehérje biztosítja a legnagyobb mértékű jóllakottságot, ami azt jelenti, hogy egy bizonyos mennyiségű fehérje hosszabb ideig kielégíti éhségét, mint ugyanennyi szénhidrát vagy zsír.
"Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étkezés (a magas szénhidráttartalmú étkezéshez képest) serkenti a jóllakottsági hormonok szekrécióját, amelyek PYY és GLP-1 néven ismertek" - mondja Dr. Heather Leidy, a texasi egyetem táplálkozási professzora. "Ezek a hormonok a jóllakottság érzetének növekedésével és a táplálékbevitel későbbi csökkenésével járnak" - teszi hozzá az orvos.
Ezért számos előnye lesz, ha bizonyos finomított szénhidrátokat egészséges fehérjékben gazdag ételekkel helyettesít. De ez nem azt jelenti, hogy csökkentenie kell a rostban gazdag zöldségek, gyümölcsök és ételek fogyasztását.
3. A fehérje segít az izomtömeg felépítésében
A fehérjebevitel támogatja a megnövekedett izomtömeget, ami ezután segít fenntartani a megfelelő testtömeg-indexet. Minél több izomtömeg van, annál több kalóriát éget el nyugalomban.
"A testzsírtól eltérően, amely nem befolyásolja pozitívan az anyagcserét, a test izmai nagyon metabolikusan aktívak" - mondja Ali Miller táplálkozási szakember. "Például a test minden kilogramm izma további 100 kalóriát éget el naponta. Így 4,5 kilogramm izomtömeg heti 3500 kalória fogyasztáshoz vezet, csak nyugalmi állapotban "- mondja a szakember.
4. A fehérjék megakadályozzák az ülő életmód okozta izomvesztést
A fehérjefogyasztás fő célponttá válik azok számára, akik sportolnak és növelni akarják az izomtömeget. De még akkor is, ha egész nap az irodában marad, a fehérje ugyanolyan fontos az izomtömeg fenntartásához. "Az ágyban lévő középkorú emberek vizsgálatakor mindössze egy hét izomtömeg fogyott mindössze hét nap alatt" - mondta Douglas Paddon-Jones, a Texasi Egyetem táplálkozás és anyagcsere professzora. A legfrissebb tanulmányok szerint a további fehérjebevitel megvédheti az izmokat a leginkább mozgásszegény embereknél.
5. A fehérjebevitel elengedhetetlen a szorongás kordában tartásához és a hangulat szabályozásához
Az aminosavak a test szinte minden biológiai folyamatának alapvető elemei. "Az aminosavak képezik az olyan neurotranszmitterek alapját, mint a dopamin és a szerotonin. Emiatt azoknak, akiknek fehérjehiányuk van, olyan neurotranszmitterek is hiányoznak, amelyek éhségérzetet vagy étvágyat okoznak. Ez súlygyarapodáshoz vezethet, és hatással lehet a hangulatra, az alvásra és szorongáshoz vezethet "- mondja Ali Miller táplálkozási szakember.
Mennyi fehérjét kell enni naponta?
Fontos megjegyezni, hogy az optimális fehérjetartalom, amelyet naponta el kell fogyasztania, számos tényezőtől függ, például kortól, testsúlytól, a fizikai aktivitás szintjétől vagy attól, hogy terhes vagy sem. A legtöbb szakértő úgy véli, hogy a megfelelő minimális bevitel 0,8 gramm fehérje minden testtömeg-kilogrammonként. Ezért ha 60 kilogrammot nyom, akkor legalább 48 gramm fehérjét kell megennie naponta.
De ez az összeg minimális. Annak érdekében, hogy testének minden előnyét megkapja a fehérje, a megfelelő fogyasztás 1,2 és 1,6 gramm/testtömeg-kilogramm között van.
Melyek a legjobb fehérjeforrások?
A fehérjéket két kategóriába sorolják: jó minőségű és alacsony minőségű. A kiváló minőségű fehérjék az esszenciális aminosavak nagy részét tartalmazzák. A test 20 aminosavat használ, amelyek közül kilenc nélkülözhetetlen, ami azt jelenti, hogy táplálékból kell kapnunk őket. Mind a kilenc aminosavat meg kell találni egy élelmiszerben vagy egy készítményben, hogy elindítsa az izomtömeg termeléséhez vezető szintézist.
Szinte minden állati fehérje, mint például a joghurt, sajt, hús, hal, tojás, tartalmazza a kilenc esszenciális aminosavat. Ezért kiváló minőségű fehérjeforrásnak számítanak.
A legtöbb növényi fehérjeforrás nem tartalmaz megfelelő arányban esszenciális aminosavakat, ami miatt hiányosak és alacsonyabb rendű fehérjéknek tekinthetők. De vannak kivételek. "A legjobb minőségű növényi fehérje a szója" - mondja az orvos. "Ez tartalmazza az aminosav-profilt, amely legközelebb áll ahhoz, amit tejtermékben, húsban vagy tojásban találunk" - mondja a szakember.
Az is fontos, hogy milyen típusú ételeket választ. Itt vannak a legegészségesebb fehérjeforrások:
A legjobb állati fehérjeforrások:
- szabadon tartott madarak tojása és húsa
- legelőkön nevelt állatok húsa
- vadhal, horgászat
- A legelőkön nevelt tehenek, juhok, kecskék tejéből készült tejtermékek
A legjobb növényi fehérjeforrások:
- hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, bab)
- egész szójabab, géntechnológiával nem módosított (organikus tofu, edamame hüvely)
- diófélék (mandula, brazil dió, dió, kesudió, pekándió)
- magvak (napraforgómag, tök, len, chia, szezám)
- teljes kiőrlésű gabona (barna rizs, quinoa, köles, vad rizs)