Mennyi fehérjét kell naponta fogyni az izomépítéshez
A tökéletes karácsonyi ajándékod
A fehérje hihetetlenül fontos. (1)
Ha nem elég az étrendünkből, akkor egészségünk káros.
De nagyon különböző vélemények vannak, mennyi fehérje naponta nagyon szükségünk van.
Sajnos sok hivatalos táplálkozási szervezet továbbra is meglehetősen szerény fehérjebevitelt javasol.
Leggyakrabban egyet hallasz ajánlott fehérjebevitel 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm. Egy 60 kg-os nő esetében ez napi 48 g fehérje lenne (60 x 0,8 = 48). (2)
Tehát ez megfelel:
- 56 gramm naponta az átlagos ülő ember számára.
- 46 gramm naponta az átlagos ülő nő esetében.
Ez a kis mennyiség elegendő lehet a hiány megelőzésére. De tanulmányok kimutatták, hogy ez a mennyiségű fehérje közel sem elegendő az optimális egészséghez.
De mi a megfelelő mennyiségű fehérje?
A "megfelelő" fehérjemennyiség személyenként változik, és számos tényezőtől függ: aktivitás, életkor, izomtömeg, fizikai célok és a jelenlegi egészségi állapot.
Tehát naponta mennyi fehérje az optimális? És milyen mértékben befolyásolják a fehérjebevitelt olyan tényezők, mint a fogyás, az izomépítés és a napi aktivitás?
Tudjuk meg együtt ...
Mi a fehérje és miért fontos?
Mennyi fehérjét egyek naponta?
A fehérje a test építőköve.
Szükség van izmok és inak felépítésére, valamint a szervek és a bőr helyreállítására.
A fehérjéket enzimek, hormonok, neurotranszmitterek és különféle molekulák előállítására is felhasználják.
A fehérjék sok kisebb molekulából állnak, aminosavak. Az összekapcsolt aminosavak hosszú proteinláncokat képeznek, amelyek ezután összetett formákban egyesülnek.
Ezen aminosavak egy részét a szervezet képes előállítani, míg másokat csak étrendünkön keresztül lehet bevenni. Azokat az aminosavakat, amelyeket magunk nem tudunk előállítani, és csak táplálékkal tudunk bevinni, "esszenciális" aminosavaknak nevezzük. (3)
A fehérjebevitel nem a mennyiségről szól. Itt sokkal inkább a minőségről van szó.
Általánosságban elmondható, hogy az állati fehérje optimális mennyiségben biztosítja az összes esszenciális aminosavat. Ha minden nap állati eredetű termékeket (húst, halat, tojást vagy tejterméket) fogyaszt, akkor nagyon jó úton jár ... fehérje-technikailag.
Ha vegetáriánus vagy, vagy csak nem szeret állati eredetű termékeket fogyasztani, akkor kissé nehezebb megszerezni a szükséges mennyiségű fehérjét és felszívni a fontos, esszenciális aminosavakat.
A legtöbb embernek nem feltétlenül van szüksége fehérjealapra a napi fehérjebevitelhez. A tejsavófehérje por különösen hasznos lehet sportolók, sportolók és testépítők számára.
Összegzés:
A fehérje segít a fogyásban
Fogyjon fehérjével
A fehérje hihetetlenül fontos a fogyásban.
Mint mindannyian tudjuk ... fogyjon, ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk.
A fehérje segíthet a fogyásban. Növeli az anyagcserét az emésztés során, és csökkenti az étvágyat. Ezt tudományosan megerősítették. (4)
Az összes napi kalória 25-30% -ának megfelelő fehérjebevitel napi 80-100 kalóriával növeli az anyagcserét és a zsírégetést.
De valószínűleg a fehérje legnagyobb segítsége - a zsírvesztés érdekében - az, hogy képes csökkenteni az étvágyát. A fehérje kétszer olyan telített, mint a zsír és a szénhidrát együttvéve. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát vesz be, mert gyorsabban telik meg és kevesebbet eszik.
A túlsúlyos férfiakkal végzett tanulmány megállapította, hogy az összes kalória 25% -ának megfelelő fehérjebevitel esetén a jóllakottság érzése gyorsabban jelentkezik, és az esti harapnivalók iránti vágy felére csökken.
Egy másik tanulmányban a női tesztalanyok fehérje bevitelüket az összes kalória 30% -ára növelték, és átlagosan napi 441 kalóriával kevesebbet ettek. 12 hét alatt majdnem öt kilót is leadtak. Mindez azért, mert több fehérjét építettek be étrendjükbe. (5)
A fehérje nemcsak a fogyásban segít ... elsősorban a hízást is megakadályozhatja.
Egy tanulmányban a megnövekedett fehérjebevitel - az összes napi kalória 15% -áról 18% -ra - 50% -kal csökkentette a test zsírtartalmát a fogyás után. (6) (7)
A fehérjében gazdag étrend jelentősen hozzájárulhat az izomépítéshez és az izomtömeg fenntartásához is. Több izom mellett éjjel-nappal több kalóriát éget el. (8)
Ha magasabb a fehérjetartalmú étrend, akkor sokkal könnyebben betarthatja étrendjét, legyen szó magas szénhidráttartalmú étrendről, alacsony szénhidráttartalmú étrendről vagy bármiről, ami közte van.
E tanulmányok eredményei azt mutatják A kalória 30% -ának fehérjebevitele optimális a sikeres zsírvesztéshez. (9) Ez napi 150 g fehérje lenne annak, akinek napi 2000 kalóriaigénye van.
Könnyedén kiszámíthatja a napi fehérje mennyiségét, ha megszorozza a kalóriamennyiséget 0,075-tel (2 000 x 0,075 = 150).
Összegzés:
Több fehérje segít izomépítésben
Az izmok elsősorban fehérjéből készülnek.
Az izomszövet dinamikus, folyamatosan lebomlik és újra helyreáll.
Az izomépítéshez a testnek több izomfehérjét kell szintetizálnia, mint amennyit elpusztít.
Más szavakkal ... pozitív fehéregyensúlynak kell lennie (más néven nitrogénmérlegnek, mert a fehérje nagy százalékban tartalmaz nitrogént).
Emiatt azoknak az embereknek, akik jelentős izomtömeg-növelésre törekednek, sok fehérjét kell enniük (és természetesen súlyzós edzéseket is végeznek). Többször bebizonyosodott, hogy a magasabb fehérjebevitel támogatja az izomépítést és az erőnövekedést.
A magas fehérjetartalmú étrend azonban megvédheti az izomvesztéstől is. Ha nem akarja elveszíteni a diéta közben már meglévő izmait, akkor a fehérjebevitel növelése megakadályozhatja az izomtömeg csökkenését.
Az izomépítéssel kapcsolatban a tanulmányok nem a napi kalória fehérjebevitelének százalékos arányát vizsgálják, hanem azt, hogy mennyi fehérjét kell elfogyasztani egy testtömeg-kilogrammonként naponta az izom sikeres felépítéséhez.
Ez napi 165 g fehérje lenne egy 75 kg súlyú férfi számára.
Számos tanulmány próbálta megtalálni az optimális fehérje mennyiséget az izom hatékony felépítéséhez, és különböző következtetésekre jutottak.
Egyesek azt feltételezik, hogy 0,3 g testtömeg-kilogrammonként nincs hatással az izomnövekedésre, míg más tanulmányok szerint a testtömeg-kilogrammonként 1 g-nál nagyobb mennyiségű fehérje a legjobb.
Bár a különböző eredmények miatt nehéz pontos számot megadni, ökölszabályként 1,5-2,2 gramm fehérje ajánlott testtömeg-kilogrammonként.
Ha sok testzsír van magánál, akkor a sovány izomtömegét vagy a célsúlyát (és nem a jelenlegi testsúlyát) kell felhasználnia a számítás alapjául. Főleg a sovány izomtömeg határozza meg a napi fehérje szükségletet.