Mennyi kreatint kell bevenni a fehérjékből Center
Az időzítéstől eltekintve az adagolás fontos, ha a kreatint a maximális hatás érdekében szedi, miközben elkerüli a pazarlást. Egy jó adag kreatin magasabb kreatinszintet tesz lehetővé, mint ami az izmokban természetesen tárolódik. Ez egyrészt megnövekedett izomállóképességet, erőt és erőt jelent a nagy intenzitású edzéshez, másrészt a kreatinszint gyorsabb regenerálódását eredményezi. Ezért felesleges naponta kreatint túladagolni az izomzat telítettségének kockázatával.
Miután a testépítő megtalálta az igényeinek megfelelő adagot, valamint felszívódását és testének tárolását, a több bevitele nem jelent további előnyt. Így a kreatin szedése a közhiedelemmel ellentétben nem igényel töltési vagy karbantartási fázist. Számos tanulmány bebizonyította a terhelési szakasz haszontalanságát a kreatin-kiegészítésben, amikor a kreatin optimális hatása hosszú távon kívánatos. Például Franciaországban az AFSSA napi 3 g kreatin adagot ajánl. Ha ezt a dózist töltési fázisban túllépik, az nem jobb, mint a kreatin kis adagjai. Természetesen az eredmények a töltési fázis nélkül hosszabbak, de a testépítő rövid időn belül elkerüli a nagy mennyiségű kreatin, a töltési szakaszban 20 g és a karbantartási szakaszban napi körülbelül 5 g kreatin bevitelét. Ugyanakkor a kevésbé beteg betegek továbbra is támaszkodhatnak a terhelési protokollra, hogy gyorsan növeljék kreatinkészleteiket, de az eredmény ugyanaz marad.