Mennyi pihenés a Muscu-ülések között minden nap
A pihenésnek lehetővé kell tennie a test pihenését és felépülését a korábbi erőfeszítésekből. Enélkül a sérülések kockázata növekszik. 48 óra a minimális pihenőidő ugyanazon izom 2 edzése között.
Van egy mondat, amely szerint "a legfontosabb nem az edzés nehézsége, hanem a gyógyulás minősége".
A pihenés a növekedés két fázisának (helyreállítás és túlkompenzáció) valóra válásához szükséges idő. Amíg ez a két szakasz nem fejeződik be, addig nincs értelme újra edzeni. Ez a kiegészítő edzés akár kontraproduktív is lehet, és lelassíthatja az izomtömeg-növekedést.
Valójában az új stressz létrehozása, így még több energiakészlet kiürítése és az izomrostok károsodásának növelése anélkül, hogy időt adna az izomnak az alkalmazkodásra, akadályozza a gyógyulást. A korlátozott gyógyulás nem okozhat tömeggyarapodást, sőt növelheti a sérülés kockázatát.
Az izomnövekedés csökkentése mellett a fő kockázat az olyan ízületek újraképzése, amelyek nem gyógyultak meg kellőképpen. Ekkor fennáll a gyulladás, az íngyulladás, ... az a fajta sérülés veszélye, amely megakadályozhatja az edzést több hétig vagy több hónapig. A testépítésben tehát a közös felépülés a legfontosabb, ha hosszú ideig szeretne fejlődni.
A probléma az, hogy lehetetlen mindenki számára ideális és megfelelő gyógyulási időt biztosítani. A helyreállítási képesség valóban különbözik az egyénektől, az alkalmazott képzettségtől és a környezettől (étel, alvás) függően. Ezért mindenki feladata, hogy teszteket végezzen, és megtalálja a számára legmegfelelőbb helyreállítási időt.
Figyelem: Az alvás minden testépítő számára nagyon fontos, mivel az izomnövekedés legnagyobb része ekkor zajlik. Az alvás első 2-3 órájában szabadul fel a szervezetből a növekedési hormon, amely elengedhetetlen a tömeggyarapodáshoz.
A legtöbb sportoló esetében a minimális pihenőidő ugyanazon izomcsoport edzése előtt minimum 48 óra. Ezért a következő nap előtt nem szabad ugyanezt a csoportot edzeni. A 48h00 minimális pihenőidő. A 72h00-ra leggyakrabban akkor van szükség, ha az edzés intenzív és fárasztó volt, egyes esetekben akár sokkal tovább is elhúzódhat. Néhány sportoló számára az 1 hét pihenés lehet a megfelelő gyakoriság, ha az edzés nagyon nehéz volt.
Miért kell a pihenést hagynia az ülések között ?
Amikor edz, és elvégzi a súlyzós edzést, az izmok elfáradnak és mikrokárosodnak:
-
Fáradtság: Az izmok összehúzódásához többek között energiára, aminosavakra és szénhidrátokra van szükség. Ezek a tápanyagok csak korlátozott mennyiségben állnak rendelkezésre.
Ahhoz, hogy a test ismét képes legyen edzeni, időt kell hagyni a testnek az energiatartalékok feltöltésére és az előző edzés által okozott károk helyrehozására. Az izmok "normális" állapotába való visszatérésnek ez a fázisa alkotja a gyógyulást.
De aztán jön egy második szakasz: a túlkompenzáció, amelynek során az izmok alkalmazkodnak ahhoz, hogy felkészüljenek arra, hogy ismét ellenálljanak a rájuk nehezedő stressznek. Ahhoz, hogy hatékonyabban támogassák, erősebbeknek, kitartóbbaknak és nagyobbaknak kell lenniük. Ezért ebben a szakaszban nőnek az izmok.
Végezhetünk minden nap súlyzós edzéseket? ?
Ha nem hagy időt arra, hogy ez a két fázis megfelelően haladjon, akkor a progresszió nem fog megtörténni.
A Muscu-perc: edzeni kéne minden nap ?
Míg fordítva, jó helyreállással a teste képes lesz alkalmazkodni a rá kivetett "fizikai" igényhez, amely ezért maximális előrelépést eredményez. Az edzés megterhelése után a testnek alkalmazkodnia kell ahhoz, hogy megfeleljen a sporttevékenység során támasztott követelményeknek: erősebbé válni, izmokat növeszteni, vagy akár növelni a testmozgás képességét. És mindez a pihenő/helyreállítási időszak alatt történik.
A heti 4 napos edzés elegendő számú foglalkozás egy nem adagolt testépítő számára (2 nap edzés, 1 nap pihenés, 2 nap edzés, 2 nap pihenés). Lehetőség van többre is, ha nagyon jó a felépülési képessége, de átlagosan 3-4 napos edzés jó gyakoriság a legtöbb gyakorló számára.