Mennyi szénhidrát naponta a fogyáshoz és az izomépítéshez
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2019. május 28
Valószínűleg hallott már olyan kijelentéseket, mint "A szénhidrátok meghíznak" vagy "Szénhidrátok nélkül sokkal jobban fogyhatsz". Ebben a cikkben alaposabban megvizsgáljuk az ilyen állításokat, és megnézzük, hány szénhidrát optimális az Ön számára minden nap.
Itt megtudhatja, hogy hívják a szénhidrátokat, milyen típusúak és milyen ételekben találhatók nagy mennyiségben. Megmutatom azt is, hogy mennyi szénhidrátot kell megennie a fogyáshoz vagy az izomépítéshez.
Mivel az alacsony szénhidráttartalmú diéták jelenleg nagy téma, ezért egy ilyen étrend előnyeit és hátrányait is alaposabban megvizsgáljuk.
Egyébként mik is a szénhidrátok?
A szénhidrátok a zsírral, fehérjével és alkohollal együtt az úgynevezett makrotápanyagokhoz tartoznak. Kémiailag nézve cukormolekulákból állnak, és különböző lánchosszúságúak.
Az alábbiak szerint osztályozzák őket:
Egyszerű cukrok: Ezek közé tartozik a glükóz (szőlőcukor), a fruktóz (gyümölcscukor) és a galaktóz (nyálkahártya).
Dupla cukor: Ide tartozik a laktóz (tejcukor), a szacharóz (asztali cukor) és a maltóz (malátacukor). Ezek két egyszerű cukorból készülnek.
Több cukor: Ide tartoznak a raffinóz, a sztachioz és a verbaszkóz.
Poliolok: Ezek közé tartozik a keményítő, a cellulóz, a glikogén és az emészthetetlen rost.
Honnan származnak a különböző szénhidrátok?
Egyszerű cukrok: Ilyen típusú cukrok találhatók például a gyümölcsökben.
Dupla cukor: A dupla cukor megtalálható többek között a tejtermékekben (laktóz). Ezenkívül a háztartási cukor (szacharóz) szintén kettős cukor, de jobb helyettesíteni megfelelő alternatívával.
Több cukor: Ezek a típusok például a hüvelyesekben találhatók.
Több cukor: Főleg teljes kiőrlésű termékekben találhatók, de nagy mennyiségben burgonyában és hüvelyesekben is.
Vannak jó és rossz szénhidrátok?
Nem válaszolhat erre a kérdésre sem nem, sem igen. Mindig attól függ, mit akarsz elérni az ételeddel.
Elvileg az egyszeres és a kettős cukrot a szervezet nagyon gyorsan lebontja. Tehát gyorsan belemennek a vérbe és gyorsan energiát szolgáltatnak.
Ez jó lehet, ha azonnal rendelkezésre álló energiára van szüksége, például amikor erőnléti edzést végez és hipoglikémiával küzd. Itt például jó megoldás lehet a glükóz célzott felhasználása.
A kiegyensúlyozott étrend során vagy a fogyás során azonban sokkal ésszerűbb több és több cukrot fogyasztani.
Az ilyen típusú szénhidrátok lassú lebomlása hosszabb ideig megtartja Önt, és a vércukorszintje csak lassan emelkedik és csökken. Az ilyen típusú szénhidrátokat tartalmazó ételek segítenek csökkenteni a vágyat.
Mivel hosszabb ideig is teljes vagy, könnyebb megtakarítanod a kalóriákat, ami természetesen pozitívan hat a fogyásodra.
Ezzel szemben az egyszeres és a kettős cukorral rendelkező ételek sokáig nem töltik fel. Emellett ösztönzik a vércukorszint ingadozásait, amelyek kiválthatják a vágyakat.
A hosszú szénláncú szénhidrátokat tartalmazó ételek általában szintén nagyon magas rosttartalommal rendelkeznek. Ez hosszabb ideig megtartja Önt és stabilabb vércukorszintet biztosít.
Szénhidrát mennyiség vs kalóriahiány fogyáskor
Ha csak a fogyásról van szó, akkor a legfontosabb tényező a kalóriahiány. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevesz.
Melyik makrotápanyagokból származik ez az energia, másodlagos jelentőségű.
Tudja, hogy a makrotápanyagok eltérő kalóriatartalommal rendelkeznek grammonként. A zsír grammban 9 kilokalória, a szénhidrátok és a fehérje pedig körülbelül 4 kilokalóriát tartalmaz grammonként. Tehát láthatja, hogy maga a zsír a legnagyobb kalóriatartalmú makroelem, a szénhidrátok és a fehérje pedig.
Tehát logikusnak tűnik a zsírmegtakarítás. Megteheti ezt is, de mindig ügyeljen arra, hogy elegendő esszenciális zsírsavat fogyasszon, mivel a szervezet nem tudja maga előállítani őket.
Ugyanez a "probléma" van a fehérjével is: a testnek feltétlenül szüksége van rá a test legváltozatosabb folyamataihoz. Mivel azonban a fehérjék bizonyos összetevőit a szervezet nem képes előállítani, biztosítanunk kell, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszunk.
Tehát az egészségének nem jó, ha bármilyen zsírt megspórol, vagy fehérje nélkül jár. A megtakarítás legjobb módja a szénhidrátmennyiség, az optimális eredmény elérése érdekében.
A szervezet a szénhidrátokból származó energiát tudja a legjobban hasznosítani, de rendelkezik olyan mechanizmusokkal is, amelyek a szükséges tápanyaghoz a többi tápanyagból jutnak.
Nem feltétlenül szükséges rendkívül kevés szénhidrátot fogyasztani. A legfontosabb tényező a kalóriahiány. Egészségügyi szempontból azonban előnyös a kalóriatakarékosság elérése a telített zsírsavak és szénhidrátok fogyasztásának csökkentésével.
Naponta hány szénhidrát optimális a célom eléréséhez?
A napi szénhidrátbevitel legfontosabb tényezője a fizikai aktivitás.
Minél aktívabb vagy, annál több szénhidrátot fogyaszthatsz energiaszolgáltatóként. Ha sok fizikai munkát kell végeznie és sokat kell mozognia, akkor a szervezete nagyon jól tudja felhasználni a szénhidrátok energiáját.
A következő három szénhidrátmennyiséget az adott aktivitási szinthez igazítják.
Attól függően, hogy férfi vagy nő, a tényleges összegek természetesen eltérnek. Mivel a nők energiafelhasználása alacsonyabb, a napi szénhidrátok mennyisége is valamivel alacsonyabb.
Természetesen nehéz kiszámolni, hogy pontosan melyik összeg a legmegfelelőbb az Ön számára. Ezért hallgasson a testére, és gyakrabban ellenőrizze az előrehaladást is, hogy felfelé vagy lefelé állítsa be a szénhidrát mennyiségét.
Ketogén étrend: Naponta kevesebb mint 30 gramm szénhidrát
A ketogén étrend tökéletes azok számára, akik nem sokat mozognak, és nagyon jó az alacsony szénhidráttartalom.
Ha kedveli a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételeket, és gyakran vágyakozik, ez az étrend jó választás lehet az Ön számára.
Ilyen kevés szénhidrát naponta inkább kontraproduktív a sportolók számára. Mivel sok sportágban elsősorban szénhidrátokat égetnek el edzés vagy verseny közben.
Ha ezeket csak nagyon kis mennyiségben adják hozzá, akkor a teljesítmény csökkenhet.
Alacsony szénhidráttartalom: napi 50-80 gramm szénhidrát
Ha nagyon inaktív, más szóval ülő munkája van a munkahelyén, és kevés sportot vagy testmozgást is végez, akkor az alacsony szénhidráttartalmú változat a legjobb az Ön számára.
Körülbelül 50-80 gramm szénhidrátot kell kapnia naponta. Ez nem sok, de még mindig nem kell teljesen elmenni szénhidrát nélkül.
A legtöbb zöldségfajta megengedett, a kukorica, a borsó és a burgonya kivételével.
Szintén tartalmazhat alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöket, például bogyókat, almát, grapefruitot és így tovább. Időnként azonban kis mennyiségű keményítőtartalmú ételek rendben vannak.
Közepes szénhidrát: 80-150 gramm szénhidrát naponta
A Medium Carb olyan emberek számára alkalmas, akik aktívabb mindennapi életet élnek. Ide tartozik például az értékesítésben vagy a kórházban dolgozó, sokat mozgó emberek.
De ide tartoznak az ülő munkát végző emberek is, akik hetente háromszor sportolnak, például kocognak vagy súlyzósan edzenek.
Az ajánlott fogyasztás körülbelül 80–150 gramm szénhidrát/nap. Ez jól jellemezhető mérsékelt mennyiségű szénhidrátként.
Közepes szénhidráttartalmú étrend esetén mindenféle gyümölcs és zöldség, valamint kis mennyiségű keményítőtartalmú étel, például burgonya és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyaszthatók.
Magas szénhidráttartalom: Több mint 150 gramm szénhidrát naponta
Heti öt edzésegységgel rendelkező, nagyon aktív embereknél van a legnagyobb szénhidrátigény.
A magas szénhidráttartalmú étrend ajánlott mennyisége legalább 150 gramm szénhidrát naponta. A versenyző sportolók, különösen az állóképesség és a súlyzós edzés esetében az összeg még lényegesen magasabb.
A nagyon kevés aktivitású emberekkel ellentétben a sportolóknak szükségük van a szénhidrátokból gyorsan elérhető energiára. Csak így gondoskodnak róluk, és a legjobb teljesítményükkel teljesítenek.
Az összes zöldség- és gyümölcsfajta mellett ennek a táplálkozási formának rengeteg jó minőségű szénhidrátforrást is tartalmaznia kell.
A teljes kiőrlésű termékek, a zabpehely, a keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek, a burgonya és a rizs minden nap szerepeljen az étlapon. A több mono- és diszacharidot tartalmazó élelmiszerek fogyasztása a szó legvalószínűbb értelmében nem annyira fontos.
Miért nincs értelme démonizálni a szénhidrátokat
Gyakran mondják, hogy a szénhidrátok meghíznak, ezért kerülni kell őket, különösen az étrendben. Már megbeszéltük, hogy ez nem így van.
A szénhidrátok, különösen a hosszú láncúak, a kiegyensúlyozott étrend szerves részét képezik. Tevékenységi szintje segítségével meghatározhatja a fogyáshoz szükséges mennyiséget.
Mérsékelten fogyasztva a szénhidrátok nem híznak el, különösen, ha megfelelő a kalóriaegyensúly.
Természetesen a fogyás fázisában kerülnie kell a könnyen felszívódó szénhidrátokat, például a finomított cukrot. A kis mennyiségek nem jelentenek problémát a kiegyensúlyozott étrenddel a testmozgással együtt.
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik kockázata a rostfogyasztás. Ezek nagyon fontosak az emésztés és a bél egészsége szempontjából. Ezért mindig ügyeljen arra, hogy elegendő rostot kapjon.
A napi alacsony szénhidrát a legjobb a fogyáshoz?
A napi kevés szénhidrátot fogyasztó diéták mindenki ajkán vannak. Különösen az első napokban gyakran gyors fogyáshoz vezetnek, mivel a testzsír mellett rengeteg vizet veszít.
Most megvizsgáljuk, miért van ez így, és alaposabban megvizsgáljuk az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit és hátrányait.
Először is el kell mondani, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem azt jelenti, hogy ki kell vágnia az összes szénhidrátot. Mindez az alacsony szénhidráttartalmú étrend típusától függ.
Az alacsony szénhidrát jelentése szó szerint lefordítva alacsony szénhidráttartalmú. Egyszerűen ez a diéta azt jelenti, hogy a szénhidrátok nagyrészt kikerülnek a napi étrendből.
Különösen az egyszeres és a kettős cukor kihagyásáról van szó. Bizonyos, több cukrot tartalmazó ételeket, például a keményítőben gazdag ételeket azonban néha nem esznek meg.
Mint fentebb megjegyeztük, alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett is csak akkor fogysz, ha eléred a kalóriadeficitet.
De sok ember számára ez nagyon egyszerű, ha naponta alacsony szénhidrátot fogyasztanak.
Ez magyarázza az ilyen étrendek sikerességi arányát is. A könnyebben fenntartható súlycsökkentő programok logikailag nagyobb valószínűséggel vezetnek a kívánt sikerhez.
Az alacsony szénhidráttartalmú napi előnyök
Ez vitathatatlanul az egyik legnagyobb előny. Az egyszerű szabály az, hogy a lehető legnagyobb mértékben kerülje a szénhidrátban gazdag termékeket.
Nincs kalória, amelyet meg kellene számolni. Mivel sok magas kalóriatartalmú terméket, például pizzát, hamburgert, édességet és így tovább, ez a szabály teljesen kiküszöböl, így könnyebb elérni a kalóriadeficitet is.
Ezenkívül ez a diéta nagyon alkalmas mindennapi használatra, ha van néhány alapvető ismerete. Akár otthon, akár egy étteremben: mindig alacsony szénhidráttartalmú ételeket kap.
Az étteremben például steaket rendelhet salátával, grillezett zöldségekkel és gyógynövénnyel. Otthon természetesen még könnyebb választani.
Az alacsony szénhidráttartalomnak nem kell azt jelentenie, hogy nélkülözik, éppen ellenkezőleg. Számos olyan étel van, amelynek íze teljesen finom, és nem is gondol a szénhidrátokra.
Nassolás is lehetséges, mivel szénhidrátmentes cukor alternatívákkal megfelelő édességeket lehet készíteni. Itt számos finom, alacsony szénhidráttartalmú receptet talál egy élvezetes, alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.
Számos tanulmány bizonyítja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek előnyei vannak az egészségre.
Például egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidrátbevitel jótékony hatással van a vércukorszintre, a trigliceridszintre és a szív- és érrendszeri egészségre. Ezekről a tanulmányokról itt és itt olvashat bővebben.
További pozitív hatás, hogy a vércukorszint nem ingadozik annyira az alacsony szénhidráttartalom mellett.
A rövid szénláncú szénhidrátok elkerülése megakadályozza, hogy a vércukorszint az egekbe szökjen és gyorsan visszaesjen.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend tehát megakadályozhatja az étvágyat.
Az alacsony szénhidráttartalmú napi hátrányok
Természetesen a szénhidrátok elkerülése bizonyos korlátozásokkal is jár.
Ha nagyon szeretsz tésztát, kenyeret, sok gyümölcsöt stb. Enni, akkor nem leszel igazán elégedett az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.
Ha az ilyen ételek iránti vágy alacsony szénhidráttartalmú étrend alatt nagyon magas, és ez gyakran vágyakozáshoz vezet, akkor ezeknek az ételeknek a kivágása nem biztos, hogy megfelelő megközelítés.
Általában ezt a diétát könnyű végrehajtani, de nem mindenki számára megfelelő.
Mindig konzultáljon orvosával vagy dietetikusával, különösen ha krónikus betegségben szenved, terhes vagy szoptat. Az ilyen étrend csak korlátozott mértékben alkalmas, gyermekek számára nem ajánlott.
Következtetés
Mint látható, naponta hány szénhidrátot kell megennie, emberenként változik. Az optimális fogyás érdekében fontos, hogy először gondoskodjon a kalóriahiányról, majd a szénhidrátfogyasztást az aktivitási szinthez igazítsa.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek megvannak az előnyei, és felhasználhatók fogyáshoz, de nem feltétlenül kötelezőek. Szénhidráttartalmú étrenden is fogyhat, ha kalóriahiányban szenved.
A legjobb dolog, ha csak kipróbálod, hogyan működik az alacsony szénhidráttartalmú étrend az Ön számára. Utasítások és sok finom recept megtalálható itt a Lecker Slimming oldalon.
Ha nem sikerül jól vele, vagy izmokat akar felépíteni, akkor mindig lehetősége van összetett szénhidrátok beépítésére az étrendbe.
Összegzésképpen csak annyi marad számomra, hogy a szénhidrátokat biztosan nem szabad démonizálni. Ezek nem hizlaló ételek, és megfelelő mennyiségben hasznosak lehetnek a szervezeted számára.
Emellett mi lenne az élet időről időre egy finom tésztatányér vagy krémes zabkása nélkül?
Remélem, hogy a cikk hasznos volt. Ha bármilyen kérdése van, írjon bátran a megjegyzésekbe.
Tisztelettel és találkozunk legközelebb, Dani