Mennyi szénhidrátot fogyasszanak a fogyókúrázók a fogyásért DeMedBook
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend sok vita tárgyát képezte. Azonban a szénhidrát csökkentésének egyik oka annyira népszerű, mert ez gyors módja annak, hogy leadja ezeket a fontokat.
A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása és üzemanyaga létfontosságú szervek számára, mint például a vese, a központi idegrendszer és az agy. Egészséges szénhidrátokra, például komplex szénhidrátokra van szükség a test optimális működéséhez.
A szénhidrátokat az energia egyszerű formájára bontják, amelyet glükóznak neveznek. A szervezet az inzulint használja a glükóz sejtekbe juttatására. Túl sok szénhidrát fogyasztása esetén a vércukorszint emelkedik, az inzulin emelkedik, és ennek eredménye gyakran a súlygyarapodás.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy hány szénhidrátot kell enni valakinek a fogyáshoz, és hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészséges-e? Megvizsgáljuk a legjobb és legrosszabb szénhidrátforrásokat is.
Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza az ember által kapott kalóriák számát azáltal, hogy korlátozza szénhidrátos táplálékforrásait. Ide tartoznak a jó és a rossz szénhidrátok is. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában kompenzálja a magasabb fehérje- és zsírtartalmat.
A szénhidrátok a test fő energiaforrása. Ha ez a bevitel csökken, a test megégeti fehérje- és zsírkészleteit üzemanyagként.
Megállapították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták, például az Atkins-diéta és a Dukan-diéta, gyors fogyáshoz vezetnek. Ezek a diéták azonban szélsőségesek, és lehetnek nemkívánatos mellékhatásai.
A legtöbb ember számára egészségesebb lehet mérsékeltebb megközelítést alkalmazni a szénhidrátbevitel csökkentése érdekében a fogyás érdekében.
Hány szénhidrátot és kalóriát fogyasszon az emberek a fogyáshoz?
Bár számos tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegíti a gyors fogyást, ez a fogyás gyakran rövid távú.
A legújabb kutatások alátámasztják azt az elképzelést, hogy a jó minőségű étrend nem csak a szénhidrátokból származó kalóriák ellenőrzését jelenti. Ehelyett a fogyókúrázóknak figyelniük kell arra, hogy mennyi kalóriát vesznek fel az összes élelmiszer-forrásból, beleértve a szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat, és egészséges egyensúlyt kell találniuk.
Egy nemrégiben végzett tanulmány során megfigyelték, hogy a fogyókúrázók összehasonlították az alacsony zsírtartalmú étrendből (LFD) és az alacsony szénhidráttartalmú étrendből (LCD) eredő különböző fogyásokat. A kutatók megállapították, hogy a csökkent kalóriatartalmú étrend utáni 6 hónap elteltével a súlyváltozások mind az LFD, mind az LCD csoportok esetében hasonlóak voltak.
Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy egy felnőtt teljes napi kalóriája a következő:
- 45-65 százalék szénhidrát
- 10-30 százalék fehérje
- 20–35 százalék zsír
Egyes táplálkozási szakemberek 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír arányát javasolják az egészséges fogyás céljának.
Az 1500 kalóriás, 40 százalékos szénhidráttartalmú étrend napi 600 kalóriának felel meg szénhidrátból. 4 kalória/g (g) szénhidrát arány esetén az étrendben lévő személynek naponta 150 gramm szénhidrátot kell ennie.
Ez az 1500 kalóriás étrend napi 450 kalóriát vagy 112 gramm fehérjét és 450 kalóriát vagy 50 gramm zsírt is tartalmazna.
| szénhidrátok | 600 kalória | 150 g |
| Fehérjék | 450 kalória | 112 g |
| Zsírok | 450 kalória | 50 g |
A szénhidrátok, fehérjék és zsírok grammokban történő pontos lebontása kiszámolható az Egyesült Államok kormányának honlapján, a My Plate.com-on.
Az embereknek azt is tudniuk kell, hogy mindenkinek kissé eltérő igényei vannak a tápanyagok, például a szénhidrátok tekintetében.
Az emberek sajátos igényei a magasságtól, a testsúlytól és az aktivitási szinttől függenek. Az egyik ember számára megfelelő étrend nem biztos, hogy másnak megfelelő.
Mint ilyen, fontos, hogy az emberek a kezdés előtt megbeszéljék a fogyókúrás étrendet vagy a kalóriakorlátozásokat egy orvossal.
A jó szénhidrátok a rossz szénhidrátokkal szemben
A szénhidrátok fontosak az egészség szempontjából, mivel megfelelő súlyúak. Fontos megjegyezni, hogy nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben.
A szénhidrátokat általában "jó szénhidrátoknak" vagy "rossz szénhidrátoknak" nevezik. Amikor megpróbálja követni az egészséges étrendet, és különösen akkor, ha fogyni próbál, a szénhidrátbevitelt a jó szénhidrátokra kell összpontosítani, a rossz szénhidrátokra.
A jó szénhidrátok összetett szénhidrátok, ami azt jelenti, hogy magas rosttartalmúak és tápanyagtartalmúak, és tovább bomlanak. Mivel a törésük hosszabb ideig tart, nem okoznak magas vagy magas vércukorszintet.
Példák a jó szénhidrátokra:
- egész gyümölcs a bőrével
- Teljes kiőrlésű
- magas rosttartalmú zöldségek, mint az édesburgonya
- magas rosttartalmú bab és hüvelyesek
A rossz szénhidrátok egyszerű szénhidrátok, amelyek könnyen lebonthatók és gyorsan a vércukorszint emelkedéséhez vezetnek.
Példák a rossz szénhidrátokra:
- Fehér cukor, kenyér, tészta és liszt
- cukros italok és gyümölcslevek
- Sütemények, édességek és sütik
- egyéb feldolgozott élelmiszerek
Hozd el
A szénhidrátok természetes, magas rosttartalmú formában történő fogyasztása egészséges. A magas fehércukor- és finomított szénhidráttartalmú feldolgozott élelmiszerek súlygyarapodáshoz vezethetnek.
A szénhidrátokból származó kalóriák számításakor az ideális súlykontroll elérhető a komplex szénhidrátok, fehérjék és egészséges zsírok egészséges arányának megfigyelésével.
Az Egyesült Államok Táplálkozási és Dietetikai Akadémiája szerint a fogyás legjobb módja a fogyókúra, a testmozgás, valamint a viselkedés vagy az életmód megváltoztatása. A regisztrált dietetikusok tanácsot adhatnak bárkinek, aki változtatni szeretne a fogyás elősegítésében.
Aki azon gondolkodik, hogy csökkenti a szénhidrátfogyasztását, és több fehérjét és zsírt fogyaszt, figyelje telített zsírbevitelét. Túl nagy része növelheti a koleszterinszintet, valamint a szívbetegségek kockázatát.