Mennyi zsírt kell naponta fogyasztania?
HTMLВ beágyazott gombok
Stílusos gombok
Arra a kérdésre, hogy egy embernek hány zsírt kell fogyasztania naponta, nem lehet általános választ adni. Ez teljes mértékben a táplálkozási céljaitól függ, így a kalóriaigényétől és más étrendi követelményektől. Például, ha célja a testsúly csökkentése, akkor a napi kalóriaigénye alacsonyabb a szokásosnál, ennek megfelelően abszolút kevesebbet kell fogyasztania. A napi étrendben elfogyasztott zsírok aránya a személyes céltól függően is változhat
Mielőtt azonban belemerülnénk a részletekbe és megnéznénk a különféle étrendi forgatókönyveket, magyarázzuk el, miért fontosak a zsírok és miért kell fogyasztanunk
Miért is kellene zsírokat fogyasztania?
A zsír számos fontos funkciót tölt be:
- Energia: A zsír kiváló energiaforrás. 9 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a fehérje és a szénhidrát egyenként 4 kalóriát biztosít grammonként.
- Hormon- és génszabályozás: A zsírok szabályozzák a reproduktív és szteroid hormonok, valamint a növekedésben és az anyagcserében részt vevő gének termelését.
- Agyműködés: A megfelelő zsírbevitel fontos az agy egészsége szempontjából, és pozitívan hat a hangulatára is.
- Zsírban oldódó vitaminok felszívódása: Az A-, D-, E- és K-vitaminokat zsírral kell fogyasztani annak érdekében, hogy megfelelően felszívódjanak a szervezetben.
- Íz és teltség: A zsír hozzáadása az ételekhez ízletesebb és teltebbé teszi. рџ ? ‹
Mint látható, a zsírok számos előnnyel járnak a szervezet számára. Annak meghatározása érdekében, hogy naponta hány gramm zsírt kellene elfogyasztania, nem csak az a fontos, hogy ezek közül az előnyök közül melyiket szeretné felhasználni magának. Fontos az is, hogy milyen zsírokat fogyaszt. Mert nem minden zsír jön létre egyenlően. Mivel a zsírok típusainak és minőségének témája nagyon messzemenő, külön cikket szenteltünk neki
Nézzünk meg különböző forgatókönyveket, amelyekben az étrendben a zsírok ajánlott százalékos aránya eltér
A testzsír csökkenése
Alapvetően, ha fogyni akar a testzsír és a testsúly, akkor kalóriadeficitbe kell kerülnie. A test ugyanis csak akkor használja fel energiatartalékait, ha kívülről nem kap elegendő energiát. A kalóriahiány azt jelenti, hogy a napi kalóriabevitel kevesebb, mint a tényleges kalóriaigény
Számológéppel meghatározhatja a kalóriaigényét. Ez segít abban, hogy durva meghatározást kapjon. A pontos igények megismerésének legjobb módja a „Próba és hiba”. És hogy végül megállapítsuk, elérte-e a nap végén a kalóriadeficitet vagy a felesleget, sajnos az elején semmi más nem segít, mint a kalóriák számolása. Ehhez különféle eszközök és alkalmazások is vannak. Bár ez kezdetben sok erőfeszítéssel jár, néhány hét után megbízhatóan érzékeli, hogy az étkezés hány kalóriát tartalmaz
Most, hogy tud a napi kalóriaigényéről, most az a kérdés, hogy a zsíroknak mekkora arányban kell lenniük. A kiegyensúlyozott étrend mellett különféle megközelítések vagy diéták léteznek, például ketogén étrend, alacsony zsírtartalmú étrend, mediterrán étrend vagy alapvetően alacsony szénhidráttartalmú étrend (Alacsony szénhidráttartalmú étrend) .В
Zsírszegény étrend
Az alacsony zsírtartalmú étrend olyan étrend, amelynek célja a napi kalória legfeljebb 10% -ának megszerzése zsírokból. Ezenkívül ez a diéta általában kevés fehérjét tartalmaz (a kalória 10% -a) és nagyon magas a szénhidráttartalma (a kalória 80% -a). Az alacsony zsírtartalmú étrend követői gyakran növényi étrendet fogyasztanak, és kerülik az olyan állati termékek fogyasztását, mint a tojás, a hús és a teljes zsírtartalmú tejtermékek. Ezért nagyon népszerű a vegánok körében
Az alacsony zsírtartalmú étrend eredetileg egyrészt a koleszterinszint csökkentésére, másrészt a fogyás megkönnyítésére irányult, mivel a zsírok több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint a szénhidrátok és a fehérjék. Valóban, a nagyon egészségtelen táplálkozásról az alacsony zsírtartalmú étrendre való áttérés hozzáadott értéket jelenthet, ha korlátozza az egészségtelen zsírok, például a transzzsírok fogyasztását, és tudatosabbá teszi saját étrendjét. .В
Ennek ellenére az alacsony zsírtartalmú étrend nem ajánlott. Sok tanulmány azt sugallja, hogy ez a fajta étrend hosszú távon nem a leghatékonyabb stratégia a fogyáshoz. A legátfogóbb és leghosszabb ideig tartó vizsgálatok azt mutatják, hogy minimális a testsúlycsökkenés, és nincs hatásuk a szív- vagy rákkockázatra (1, 2, 3, 4). Azoknál az embereknél, akik a zsírok körülbelül 35 százalékát eszik, még 23 százalékkal alacsonyabb a halálozás kockázata, mint az alacsony zsírtartalmú követőknél. És mindenekelőtt, amint azt fentebb láthattuk, sok zsír egészséges és nélkülözhetetlen a test különböző funkcióihoz.
A hivatalos étrendi irányelvek nem hiába ajánlják évtizedek óta azt az étrendet, amelyben a zsírok a napi kalóriabevitel legalább 30% -át teszik ki
mediterrán diéta
A mediterrán étrend a mediterrán országok hagyományos konyháján alapuló étrend. Bár a mediterrán étrendnek nincs egyetlen meghatározása, általában zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, babban, dióban és magvakban, valamint olívaolajban gazdag.
A mediterrán étrend fő összetevői a következők:
- Zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona és egészséges zsír napi fogyasztása
- Heti fogyasztás halból, baromfiból, babból és tojásból
- Mérsékelt tejtermékfogyasztás
- Mérsékelt vörös húsfogyasztás
- A mediterrán étrend további fontos eleme a családdal és a barátokkal való közös étkezés, egy pohár vörösbor elfogyasztása és a rendszeres testmozgás
Különösen az egészséges zsírok alkotják a mediterrán étrend alapkövét. Kevésbé egészséges zsírok, például telített és transz-zsírok helyett fogyasztják őket, amelyek hozzájárulnak a szívbetegségek kialakulásához.
Az olívaolaj a fő hozzáadott zsírforrás a mediterrán étrendben. Az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírsavakat biztosít, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az összkoleszterin és az LDL koleszterinszintjét (LDL vagy "rossz" koleszterin; itt még többet). A diófélék és a magok egyszeresen telítetlen zsírsavakat is tartalmaznak.
A hal szintén nagyon fontos a mediterrán étrendben. A zsíros halak - például makréla, hering, szardínia, fehér tonhal, lazac és tó pisztráng - gazdag omega-3 zsírsavakban, egy olyan többszörösen telítetlen zsírsavban, amely csökkentheti a szervezet gyulladását . Az omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni a triglicerideket, csökkentik a véralvadást, és csökkentik a stroke és a szívelégtelenség kockázatát.
A lényeg: „A mediterrán étrend általában a kalóriák 35–40% -át zsírokból szerzi be, köztük sok egyszeresen telítetlen zsírsavat olívaolajból. Íme egy példa:
- 1500 kalória: Naponta kb. 58-67 gramm zsír
- 2000 kalória: Naponta kb. 78-89 gramm zsír
- 2500 kalória: Körülbelül 97-111 gramm zsír naponta
Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kifejezetten korlátozza a szénhidrátokat, például a gabonafélék, keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök tartalmát, és hangsúlyozza a fehérje és a magas zsírtartalmú ételeket. Különböző típusú alacsony szénhidráttartalmú étrend létezik. Minden étrendnek eltérő korlátozásai vannak az elfogyasztható szénhidrátok típusára és mennyiségére vonatkozóan.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mögött azonban többnyire ugyanaz az elképzelés áll: hogy a szénhidrátok csökkentésével az inzulinszint csökken, emiatt a szervezet energiára égeti el a felhalmozott zsírt. Ez végül fogyáshoz vezet
Vizsgáljuk meg ezt közelebbről
A tested szénhidrátokat használ fő üzemanyagként. Az összetett szénhidrátokat (keményítőt) az emésztés során egyszerű cukrokra bontják. Ezután felszívódnak a véráramba, ahol vércukornak (glükóznak) hívják őket. Általában a természetes komplex szénhidrátok lassabban emészthetőek, és kevésbé befolyásolják a vércukorszintet
A vércukorszint emelkedése miatt a szervezet inzulint bocsát ki. Az inzulin elősegíti a glükóz bejutását a test sejtjeibe. A glükóz egy részét a test energiaforrásként használja fel, amely mindenféle tevékenységhez szükséges, legyen az kocogás vagy csak légzés. Az extra glükózt általában a májban, az izmokban és más sejtekben tárolják későbbi felhasználás céljából, vagy zsírokká alakítják.
A zsírokból származó kalóriák aránya most attól függ, hogy mennyivel csökkenti a szénhidrátbevitelt. Általában a zsír a kalóriák 50-75 százaléka. Itt van egy példa: В
- 1500 kalória: Körülbelül 83-125 gramm zsír naponta
- 2000 kalória: Naponta körülbelül 111-167 gramm zsír
- 2500 kalória: Körülbelül 139-208 gramm zsír naponta
Ketogén étrend
A ketogén étrend egy lépéssel tovább megy. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez hasonlóan a kalóriabevitelben csökken a szénhidrátok aránya. A különbség az, hogy a ketogén étrend során a szénhidrátok gyakran csaknem nullára csökkentik a kalóriákat annak érdekében, hogy kiváltják az úgynevezett ketózist
Az időszakos böjt kapcsán már beszéltünk a ketogén étrend működéséről és előnyeiről. Itt a cikk
Egyéb forgatókönyvek
Szeretné felépíteni az izomerőt
Ha olyan sportokat űz, mint a testépítés, és izomerőt akar építeni, akkor kalóriafeleslegben kell lennie. A zsírok ideálisak erre, mivel energiájukban sűrűbbek, mint a szénhidrátok és a fehérjék
Ha állóképességi sportokkal foglalkozik, akkor különösen jóak az egészséges zsírokon alapuló harapnivalók. Mivel a nagy energiasűrűség miatt a harapnivalód kevesebb súlyú és több energiát hoz. A speciálisan kifejlesztett dióvajunk erre jó példa;)
szakács
Ha igazi étkezős vagy, az egészséges zsírok elengedhetetlenek számodra. Mert mint már mondták: a zsírok ízhordozók
Munkahelyen vagy az iskolában
Hosszú ideig nagyon koncentrálnia kell a munkahelyén vagy az iskolában? Az egészséges zsírok akkor is optimálisak. Az agy a napi energiafogyasztás teljes 20% -át felhasználja. Ezért fontos, hogy elegendő és fenntartható energiával látja el testét
KövetkeztetésВ
Étrendjétől és sporttevékenységétől függően tanácsos változtatni az étrendben lévő zsírok arányán. De egy dolog világos: sok zsír egészséges. Ezért nem szabad nélkülük nélkülözni. Nem hiába a Német Táplálkozási Társaság 5. számú táplálkozási szabálya a következő: • Használjon egészséget elősegítő zsírokat. Ezenkívül: Nem csak a mennyiség számít, hanem a zsírok minősége is.