Mennyire egészséges a tojás?
Eddig a tudomány a valódi húsvéti tojást tiszta koleszterinbomba kategóriába sorolta, és a média gyorsan „ártalmasnak” bélyegezte a fehérje csomagot. Azon a tényen kívül, hogy a csirketojás értékes folsavforrás, édes rokonaikkal összehasonlítva biztonságossá válik: Míg a 20 gramm tömegű csokoládé nugát tojás 115 kalóriát tartalmaz, a 60 gramm körüli csirketojás csak 87 kilokalóriát tartalmaz.
A tojások korábban rossz képe a viszonylag magas koleszterintartalomból származott: tojásonként 250 milligramm átlagos koleszterintartalommal a koleszterin szinte lefedi egy felnőtt napi teljes szükségletét. A megnövekedett koleszterinszint (különösen az úgynevezett LDL-koleszterin) pedig közvetlenül összefügg a szív- és érrendszeri betegségekkel - különösen a szívkoszorúér betegségekkel.
koleszterin
A koleszterin nélkülözhetetlen zsírépítő blokk (lipid) emberek és állatok számára. Emberekben a koleszterin nagyrészt a testben termelődik (szintetizálódik), és csak egy kis része (kb. 10%) kerül be az étellel.
Fontos például a sejtek felépítése, a fertőzések elleni védelem és a nemi hormonok termelése. Részt vesz a D-vitamin képződésében is, ami viszont elősegíti a kalcium felszívódását a vékonybélben.
Ha túl sok koleszterint fogyasztanak az étellel, a keletkező felesleg az erekben lerakódik: az artériák meszesednek, rugalmatlanná és összehúzódnak. Veszélyessé válik, ha az erek több mint 50 százaléka szűkül a lerakódások által. Az egyik akkor beszél érelmeszesedés, más néven „artériák keményedése” néven is ismert.
A megterhelés során ezek az erek már nem tágulhatnak, a vér egyre gyengébben áramolhat a beszűkült ereken, emelkedik a vérnyomás, a létfontosságú szervek már nem jutnak elegendő vérrel. Ennek eredménye az oxigénhiány; nem ritka, hogy az erek elégtelen véráramlása miatt fordul elő Szívroham vagy stroke.
Az étel önmagában nem határozza meg a koleszterinszintet. Ezt befolyásolja az életkor, a fizikai aktivitás, a nikotin, a gyógyszeres kezelés és néha az öröklődés is.
A tojások jobbak, mint hírnevük
Egy csirketojás (60 g) átlagosan 355 kJ (85 kcal) tartalmat tartalmaz. Az ehető részt körülbelül 74% víz, 13% fehérje, 11% zsír és 0,7% szénhidrát alkotja. A már említetten kívül Folsav, rengeteg A-, E-, K-vitamint és biotint, valamint vasat és cinket tartalmaznak. Egyébként a vitaminokat és az ásványi anyagokat főleg a tojássárgája tartalmazza, és a főzés során nagyrészt megmaradnak.
A tápértéket az esszenciális és a nem esszenciális aminosavak kedvező aránya jellemzi (fehérjehasználat 97%). A burgonya és a tojás kombinációja 2: 1 arányban a biológiailag legértékesebb fehérjét eredményezi; 100 g ebből a keverékből 136 g endogén fehérje épülhet fel.
Hosszú távú vizsgálatok kimutatták, hogy a tyúktojásból származó koleszterin nem vezet a koleszterinszint emelkedéséhez, mivel a benne található koleszterin valóban csökkenti a szervezet saját koleszterintermelését. A csirke tojásában található lecitin megakadályozza a koleszterin teljes felszívódását a csirke tojásból.
Dióhéjban ez azt jelenti, hogy bár a csirketojás sok koleszterint tartalmaz, a koleszterinszintet nem emeli, mert megakadályozza a felszívódást. A vizsgálatok másik érdekes aspektusa: ha a koleszterint az étellel együtt veszik be, akkor a szervezet saját termelése csökken.
Táplálkozási szempontból a heti 2–4 tojás (beleértve a feldolgozott tojást is) fogyasztása optimálisnak tekinthető.
Magas koleszterinszinttel
A magas koleszterinszintűeknek előnyben kell részesíteniük az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. A rossz zsírok helyettesítése a jó zsírokkal a koleszterinszint csökkentésének leghatékonyabb módja. Készételek helyett édességek és zsíros kolbászok vagy zsíros sajtok, növényi olajok, diófélék és magvak kerüljenek az asztalra.
Ezért a magas koleszterinszinttel rendelkező emberek számára előnyösebb csirketojást használni (kedvező zsírsavprofillal), ha nem kiegészítésként, hanem cserébe fogyasztják. Is káros Transz-zsírsavak, ezért a margarin összetevőinek listáján biztosítani kell, hogy mentes legyen hidrogénezett zsíroktól. A testmozgás és a dohányzásról való lemondás szintén hozzájárul a magas koleszterinszint csökkentéséhez.
Kisgyermekek 1 éves korig rendkívül óvatosak, a tojásfehérjére gyakorolt allergiás reakciók kockázata miatt. A tojásokat mindig jól főzve kell fogyasztani a szalmonellafertőzés elkerülése érdekében.