Mennyire erősek az izomerő normái?
Az első alkalommal, amikor néhány gimnáziumi osztálytársammal együtt jártunk tornaterembe, mindannyiunkat lenyűgözött egy ottani srác ereje és izomtömege. Hatalmas volt, és a legnehezebb súlyokat mozgatta a szobában. Senkinek nem volt ereje, és mindenki csodálta érte.
Abban az időben az edzőtermek tornatermek voltak, nem pedig "szalonok", ahol a futópadon futhatott, vagy kényelmesen mozoghat egyik eszközről a másikra, miután 8 órán át ült egy széken. Mindenki, aki ott volt, erőre és izomtömegre vágyott, senki sem jött "mozogni".
Ezért ez a típus volt az erő mércéje, és az általa használt súlyok használata volt a végső cél.
A probléma az, hogy ez egy szoba volt egy romániai kisvárosban, és a legnagyobb súlyzók 30 kg-osok voltak. Ha az összes lemezt összerakná, alig tudna megszerezni 200 vagy több kilogrammot… a lábpréshez, mert nem volt térde, és a javítások nem is léteztek a szókincsben.
Nekünk középiskolás diákoknak jó volt. Még hosszú utam volt, mire elértem ennek a srácnak az erejét.
A legnehezebb súlyok emelése a szobában igazán kellemes érzés, de ha a legnagyobb súlyzók 30-asok, az eredmény nem olyan lenyűgöző. Ennél is rosszabb, korlátoz téged becsapni magad abban, hogy elhiszed, hogy elérted a maximális teljesítményedet.
Egyáltalán nem hasznos a legerősebbnek lenni a fitneszszalonban.
A korlátozott környezet korlátozza az Ön céljait és elvárásait is.
Csodálatos dolgokra vagyunk képesek, de mindannyiunknak szüksége van egy extra lendületre. Látnunk kell azokat a 75 kilós súlyzókat, és ezt tudnunk kell az a szint létezik. Motiválnunk kell magunkat és el kell fogadnunk egy nagyobb kihívást.
Ideális esetben olyan emberekkel kellene körbevennünk magunkat, akik valamivel erősebbek, kicsit okosabbak és valamivel fejlettebbek nálunk. Amikor ezt megtesszük, ezek a láthatatlan korlátozások automatikusan csökkennek.
De ha ezt nem tudja megtenni a közeljövőben, van egy másik megoldás az Ön számára ...
Kényszer standardok
Ahelyett, hogy összehasonlítanád magad a helyi tornaterem srácaival, a következő "szabványok" segítségével összehasonlíthatod magad valódi férfiakkal a világ minden tájáról.
Ezzel láthatja a távolabbi távlatokat, és láthatja azt a 30 súlyzót, amilyenek valójában: közepesek.
Büszkének kell lenned minden eddigi eredményedre. Nem kevésbé értékesek. Az egyetlen különbség az, hogy most lehetősége van előre tekinteni, megnézni azokat a szinteket, amelyekre az emberi test képes, és akkora célokat kitűzni, amennyire csak akar, anélkül, hogy csak a körülötted lévő emberekre korlátozódna.
Az alábbi "szabványokat" nem szögezik le. Ezek nem általánosan érvényes igazságok, vagy több tízezer ember felmérésének eredményei. Ezek csak olyan értékek, amelyeket a legjobb edzőktől tanultam meg, akik beszéltek más vezető edzőkkel és több százezer ügyféllel dolgoztak együtt.
Mindezeket "természetes" srácoknak gondolják és becsülik - akik nem használnak szteroidokat.
3 szintre oszthatók:
Erősségi szintek
Ha ezen a szinten állsz, akkor azt mondhatod, hogy van elég erőd ahhoz, hogy jól mozogj és vonzó testet fejlessz.
Más szavakkal, ha az erő és az izomtömeg nem az a cél, amelyre edzőterembe jár, ez az a minimális erőszint, amely segít egy igazán vonzó és fitt test felépítésében és fenntartásában - mint egy filmsztár. vagy fitnesz modell.
A "tisztességes" szint kiváló célpont a kezdők számára, de az erőre edzők körében nem tekintik "erősnek".
Elkötelezett edzéssel a legtöbb srácnak 6–12 hónap alatt meg kell emelnie ezeket a súlyokat. Egyeseknél ez gyorsabban, másoknál akár több évig is eltarthat.
Ha nem sikerül valamelyik gyakorlatot végrehajtania az intenzitás legalább 50% -ával, akkor azt tapasztalhatja, hogy gyenge vagy benne, és célszerű nagyobb jelentőséget tulajdonítani neki az edzéstervben.
Ennek elérése több évig is eltarthat, és nem szükséges annak, aki csak fittnek akar lenni, de fontos cél minden közvetítő számára, aki nagyobb erőre és izomtömegre vágyik.
Ez a szint rendkívülinek tekinthető a szobában lévő srácok átlagához képest, és minden bizonnyal meghaladja 99,9% -ukat. Azonban nincs olyan sportolók szintjén, akik kifejezetten erőnlétért edzenek.
Ezt a szintet lehetetlen elérni külön képzés nélkül, több évig egymás után, és egyesek nem biztos, hogy a szteroidok segítsége nélkül elérik ezt.
Mindenesetre remek célpont, amelyet ajánlom a láthatáron, ha túllépte a "jó" szintet.
Súly és ismétlések száma
Az alábbi táblázatban szereplő súlyokat a maximális ismétlés érdekében fejezzük ki. Ha még soha nem tesztelte a maximumot, és csak azt a súlyt ismeri, amellyel több ismétlést végezhet, akkor a táblázatok értékeit a következőkkel kell megszoroznia:
- 3 ismétlés esetén szorozzuk meg 0,93-mal
- 5 ismétlés esetén szorozzuk 0,87-gyel
- 8 ismétlés esetén szorozzuk 0,8-mal
- 10 ismétlés esetén szorozzuk meg 0,75-tel
Azokra a gyakorlatokra, amelyekre vonatkozik, a GC jelölés testtömeget jelent.
feladatok
Minden gyakorlatot szabad súlyokkal végeznek, az öv kivételével más eszközök segítsége nélkül.
Íme néhány végrehajtási szabály mindegyikhez:
- Térdhajlások - leeresztve arra a pontra, ahol a comb párhuzamos a padlóval
- A mellkasról tolva - a súlyzónak hozzá kell érnie a mellkashoz, az alja pedig a padon ül
- Kiegyenesítés - bármilyen lehetőség, de hevederek nélkül
- Katonai sajtó - súlyzóval, álló, lendület nélkül
- Lábprés - minden biztonságos mozgástartomány
- A súlyzóval balra - 45 fokon hajlítva, támasz nélkül a rúd a köldök alá került
- Vontatás - hevederek, kifejezett markolat, teljes mozgástartomány, minimális egyensúly nélkül alul nyugodhat
- Bicepsz hajlításai - Z-vel vagy jobb oldali rúddal, minimális egyensúly
- Tricepsz meghosszabbítások - a padon fekvéstől a Z rúd homlokra engedéséig, minimális mozgás a felkaron
- Sírás - a has folyamatosan megfeszült, anélkül, hogy a csípő leesett vagy elfordult volna
szabványok
Itt vannak az egyes gyakorlatokra és erőszintekre vonatkozó előírások:
| Gyakorlat | Megfelelő | Jó | Kiváló |
| guggol | 140 kg vagy 1,5 x GC | 180 kg vagy 2 x GC | 200 kg vagy 2,5 x GC |
| Lábprés | 180 kg | 320 kg | 450 kg |
| útmutató | 140 kg vagy 1,5 x GC | 180 kg vagy 2 x GC | 225 kg vagy 2,75 x GC |
| Tolja a mellkasából | 100 kg vagy 1,25 x GC | 140 kg vagy 1,5 x GC | 165 kg vagy 2 x GC |
| Katonai gát | 45 kg | 75 kg | 100 kg |
| Súlyzó | 100 kg | 125 kg | 140 kg |
| traktor | 10 ismétlés | 20 ismétlés | 30 ismétlés |
| A bicepsz hajlítása | 35 kg | 60 kg | 80 kg |
| Tricepsz meghosszabbítások | 30 kg | 50 kg | 70 kg |
| Lemez | 1,5 perc | 3 perc | 5 perc |
Még akkor is, ha ezek az értékek nem lehetnek 100% -ban pontosak, és nem tartalmazzák sem szódavíz, sem pedig hivatalos tanulmányok, ezek elég közel állnak a valósághoz ahhoz, hogy arra ösztönözzék, hogy sokat (és ezért izomtömegét és fizikai megjelenését) vegye figyelembe sokkal magasabb szint.
Végül is ez a céljuk: kinyitni a látókörüket, és még többre ösztönözni.
Nagyon lehetséges, hogy egyes gyakorlatokban jobban fog teljesíteni, másokban pedig messze áll a céloktól. Teljesen normális, főleg, ha az edzésprogramban nem tulajdonítottak ugyanolyan jelentőséget nekik.
A kiegyensúlyozott fejlődés érdekében azonban az a javaslatom, hogy minél több gyakorlatot vigyünk azonos szintre, ahelyett, hogy nagyon jóvá válnánk egyben.
Végül, de nem utolsósorban, ha nincs edzésprogramja, amely hangsúlyozza az erőt, nemcsak az izmokat pumpálja a testépítés klasszikus stílusában, olvassa el többet az "Testépítés elleni izomtömeg" programról.
Növelje az intenzív és intelligens edzést!
… És ne felejtsen el megjegyzést hagyni az alábbiakban, mondja el nekünk, milyen súlyokat használ és hol illeszkedik ezekhez az erősségi előírásokhoz.