Mennyire fontos a test számára a szénhidrátok igazsága a szénhidrátokkal kapcsolatban!
"A szénhidrátok megbetegednek!" - "Élet szénhidrátok nélkül" - "Alacsony szénhidráttartalom" - "A cukor meghízik", ezek a megállapítások manapság szinte mindenhol megtalálhatók. Minden Instagram-hírcsatornát elárasztanak vele, és egyre több ember teszi fel magának az egy kérdést
Tényleg olyan rosszak a szénhidrátok?
Sportrajongóként feltétlenül meg kell tudni az ételeink pontos összetételét és az egyes makrotápanyagok fiziológiájára gyakorolt hatását!
A "szénhidrátok" élesen vitatott téma, különösen, ha a fitnesz étrendről van szó. Atkins, Dukan, South Beach, Paleo és a ketogén étrend csak néhány példa erre, és lassan, de biztosan elveszíti az áttekintést és a divatdiéta és a megalapozott táplálkozás közötti különbséget.
Az az ötlet, hogy a szénhidrátok "rosszak", sok embert elbizonytalanított azok előnyeiben és következményeiben a fizikai egészségünk szempontjából. Beleértve a szénhidrátok hozzájárulását az egészséges testsúly fenntartásához.
Olyan ismert táplálkozási szakembereket idéznek, mint Sian Porter: „A szénhidrátok olyan tág kategóriák, és az embereknek tudniuk kell, hogy nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. Fontos az étrendben lévő szénhidrátok típusa, minősége és mennyisége. Míg csökkentenünk kell a szabad cukor mennyiségét étrendünkben, étkezésünket keményítőtartalmú szénhidrátokra, különösen a magasabb rosttípusokra kell alapoznunk. Meggyőző bizonyíték van arra, hogy a rost, amely például keményítőtartalmú szénhidrátok teljes kiőrlésű termékeiben található, jót tesz az egészségünknek. " *
Ezért ezzel a cikkel azt tűztük ki célul, hogy megvilágítsuk a szénhidrátok valódi jelentését és előnyeit a szervezetben! Egészségügyi előnyök, hátrányok, kerülés és túlfogyasztás, valamint a különböző szénhidrátok közötti egészséges egyensúly elérésének módja!
Az egyes témák, amelyekkel foglalkozunk:
Mik azok a szénhidrátok?
A fehérjék és zsírok mellett a szénhidrátok egyike annak a három makroelemnek, amely a legtöbb ételben megtalálható. A szénhidrátok a legegyszerűbbek, és előfordulásuktól függően a legegyszerűbb módszerek, amelyekkel testünk energiát nyerhet. A szénhidrátokat tovább osztják rövid és hosszú szénláncú szénhidrátokra vagy 3 különböző típusra:
- cukor
- Erő
- Rost
Az a fajta cukor, amelyet többségünk feleslegben fogyaszt, szabad cukornak vagy glükóznak nevezik. A glükóz vagy a "finomított cukor" az az ételekhez vagy italokhoz adva, amelyek édesebbé teszik őket, beleértve a kekszekben, csokoládéban, ízesített tejtermékekben, reggelizőpelyhekben vagy üdítőkben lévő cukrot is. A természetben előforduló cukor, beleértve a fruktózt, például gyümölcsben, természetes nektárban vagy mézben, valamint gyümölcs- és zöldséglevek vagy házi turmixok, természetesen előfordul, de szabad cukornak nyilvánítják.
A keményítő a növényekből származó élelmiszerekben található. Keményítőtartalmú ételek, például sötét kenyér, rizs, burgonya és teljes kiőrlésű tészta biztosítja az energia lassú és folyamatos felszabadulását fogyasztás után - részletes magyarázatért tekintse meg cikkünket a hosszú szénláncú szénhidrátokról!
Az étkezési rostok sokféle vegyületet tartalmaznak a növényekből származó élelmiszerek sejtfalában. Jó rostforrás a hámozott zöldség, a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta és a hüvelyesek (bab és lencse).
Miért van szüksége szervezetünknek szénhidrátokra
Úgy gondolják, hogy a szénhidrátok a szervezet legfontosabb energiaforrása az egészséges, kiegyensúlyozott étrendben, és grammenként körülbelül 4 kcal (17 kJ) „energiát” biztosítanak. A szervezetben, a típustól függetlenül, a szénhidrátokat glükózra bontják, mielőtt felszívódnának a véráramba. Innen a glükóz inzulin segítségével jut el a test sejtjeihez. A glükózt a tested energiaforrásként használja, és minden tevékenységet működtet, legyen szó futásról, erőnléti edzésről vagy csak olyan fizikai tevékenységekről, mint a légzés. Még ezt a cikket is olvasva az agy glükózt használ!
A fel nem használt glükóz átalakítható glikogénné, amely a májban és az izmokban fordul elő, és energiaraktárként használható fel. Például az ATP, amelyet energiaforrásként használnak az izommunkában, elérhetővé válik a glikóz lebontásával. Ha a test több glükózt kap, mint amennyit glikogén formájában el tud tárolni, akkor zsírgá alakul, hosszú távú energiatárolás céljából. „Depózsírról” beszélünk. Tehát a tested valóban tartalékban tárolja az energiát. Keményítőtartalmú vagy hosszú szénláncú szénhidrátok nagy mennyiségű rosttal lassabban és mindenekelőtt egyenletesebben szabadítják fel a bennük található cukrot, mint az úgynevezett rövid szénláncú szénhidrátokat tartalmazó magas cukortartalmú ételek és italok! Tehát a szénhidrátok a test által előnyben részesített energiaforrások.
A betegség kockázatának csökkentése
Gyakran hallani, hogy a cukor elősegíti a gyulladást a szervezetben, és negatívan felgyorsíthatja bizonyos betegségfolyamatokat. Célszerű itt nem minden szénhidrátot egyenlővé tenni a cukorral! A gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és keményítőtartalmú ételek teljes kiőrlésű termékei, valamint a burgonya általában „jó” rostforrás. A rost fontos része az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek. Bizonyos rostokról kimutatták, hogy csökkentik a koleszterinszintet is! A kutatások azt mutatják, hogy a magas rosttartalmú étrend a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával függ össze.
A mai gyors étkezési szokások miatt, amelyek gyors és kényelmi ételekből állnak, sokan már nem fogyasztanak elegendő rostot! Átlagosan egy átlagos felnőtt Németországban 20-25 g rostot eszik naponta. Javasolt legalább 30 gramm rostot fogyasztani naponta. ***
Egészséges kalóriabevitel
A szénhidrátok kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a zsír. A szénhidrát értékét 4kcal/g, a zsírt 9kcal/g körüli értékre becsülik. A keményítőtartalmú ételek jó rostforrás lehet, ami azt jelenti, hogy hasznos részük lehet az egészséges testsúly fenntartásában. Ha a zsíros, cukros ételeket és italokat magasabb rosttartalmú ételekkel helyettesíti, az étrend kisebb módosításával csökkentheti a kalória mennyiségét. Fogyjon egyszerre, és még mindig ne élje meg az éhség rágó érzését. Ezenkívül a magas rosttartalmú ételek mennyiségét növelik étkezésében, miközben alacsony a kalóriatartalma. Ennek következménye: Hosszabbnak érzed magad, és a gyomrod egyszerűen egyszerűen „tele”.
Szénhidrát nélkül érdemes menni?
A legkeményebb alacsony szénhidráttartalmú étrend is csak ilyen alacsony szénhidráttartalmú . Bár minden bizonnyal túl lehet élni szénhidrát nélkül, jelentősen korlátozza az étel választékát!
A szénhidrátok, még ha gyakran éppen ellenkezőleg is állítják, a szervezetünk legfontosabb energiaforrása! Ha szervezetének nincs szénhidrátja, akkor elkerülhetetlenül elkezdi a zsír és a fehérje anyagcseréjét. Ne felejtsük el, hogy a szigorú alacsony vagy akár nocarb megközelítés sokféle gyümölcsöt és zöldséget is teljesen kitilt az étrendből. Az egészséges szénhidrátforrások, például a magas rosttartalmú ételek, a zöldségek, a gyümölcsök és a hüvelyesek nemcsak fontos tápanyagforrást töltenek be, például kalciumot, vasat és különféle vitaminokat, valamint nyomelemeket. A szénhidrátok hosszú távú és jelentős csökkentésével vagy teljes elhagyásával fennáll annak a veszélye, hogy bizonyos tápanyagok hiányát részesíti előnyben, vagy akár tartós egészségkárosodást okozhat. Ha úgy dönt, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, nem kerülhető el az állandó tápanyagellátás. Bár van értelme rövid ideig elkerülni a szénhidrátokat, sokkal fontosabb, hogy jobban érezzük az energiamérleget és az energiafelhasználást, és így holisztikusan egészségesebb étrendet folytassunk.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kockázatokkal jár
A szénhidrátok zsírokkal és magasabb zsírtartalmú fehérjeforrásokkal történő helyettesítése növelheti a telített zsír felszívódását, ami növelheti a vér koleszterinszintjét. A szívbetegségek hajlamosak lehetnek a szervezet magas koleszterinszintjére. A glükóz hiánya miatt a test elkezdi felhasználni a tárolt zsírt energiatermelésre. Ez a folyamat a ketonok felhalmozódásához vezet a vérben, és ezáltal a ketózishoz. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend eredményeként kialakuló ketózis fejfájással, gyengeséggel, émelygéssel, kiszáradással, szédüléssel és ingerlékenységgel járhat, legalábbis rövid távon. Az úgynevezett "keto influenza" - erről többet megtudhat a ketogén étrendről szóló cikkünkben!
A cél az legyen, hogy minimalizálja a magas cukortartalmú ételek mennyiségét, és ehelyett egészségesebb szénhidrátforrásokat vegyen fel az étrendbe.
Ne biztosítson elegendő energiát a fehérjéhez és a zsírhoz?
Míg a szénhidrátok, a zsír és a fehérje mind a test energiaforrása, az egyes energiák mennyisége változó:
- Szénhidrátok: kb. 4kcal (17kJ)/gramm
- Fehérje: 4kcal (17kJ)/gramm
- Zsír: 9kcal (37kJ)/gramm
Mint korábban említettük, amikor a szervezet nem kap közvetlen szénhidrátot, a test elkezdi átalakítani a fehérjét (vagy más nem szénhidrátos anyagokat) glükózzá. Ez azt jelenti, hogy nemcsak a szénhidrátok növelhetik a vércukorszintet és az inzulinszintet. Az aranyszabály továbbra is érvényes: Ha bármilyen forrásból több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt, akkor hízni fog! Az, hogy kivágta a szénhidrátokat, nem feltétlenül jelenti azt, hogy automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt. Ha szénhidrátjainak egy részét zsírtartalmú sajttal cseréli le, vagy naponta több kiló húst fogyaszt, akkor a kalóriaegyensúly változatlan marad, és nem fog fogyni.
A szénhidrátok ugyanolyan töltőek, mint a fehérje?
A szénhidrátok és a fehérjék nagyjából ugyanannyi kalóriát tartalmaznak grammonként (4kcal/g)
Az egyéni jóllakottság érzését azonban a kalóriák számán kívül sokkal több tényező befolyásolja. Az elfogyasztott ételek típusa, változatossága és mennyisége, valamint az étkezési viselkedés és a környezeti tényezők, mint például az adott adag mérete és az élelmiszer biohasznosulása, óriási hatást gyakorolhatnak. A jóllakottság érzése emberenként is változik. Többek között a magas fehérjetartalmú ételek segíthetnek a teltségérzetben, és az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként rendelkeznünk kell néhány babgal, hüvelyesekkel, halakkal, tojással, hússal és más fehérjetartalmú ételekkel. Mint minden másnál, itt is túl sok a jó dolog!
Hány szénhidrát egészséges?
A Német Táplálkozási Társaság a klasszikus fitnesz étrendhez hasonlóan a napi kalória 50% -ának bevitelét ajánlja szénhidrátokon keresztül. Pontosabban kb. 1/3 részének keményítőtartalmú szénhidrátokból és 1/3 rész gyümölcsből kell állnia. Tehát a napi kalóriabevitel több mint felének különböző típusú szénhidrátokból kell származnia. Azoknak a testépítőknek és aktív fitnesz sportolóknak, akiknek izomépítés vagy fogyás a céljuk, természetesen az ilyen iránymutatásokat és ajánlásokat ki kell igazítani.
Milyen szénhidrátokat egyek?
Az egy főre eső cukorfogyasztás Németországban stagnált az elmúlt években a könnyű és a nulla termékek elterjedése miatt. **** Ugyanakkor a magas rosttartalmú ételek fogyasztása nem nőtt.
Számos napi ételünk általában gazdag hozzáadott cukorban és ezáltal kalóriákban is, ami nemcsak növeli a fogszuvasodás kockázatát, hanem hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz is. A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és keményítőtartalmú ételek (különösen a magasabb rosttípusok) az egészséget elősegítő tápanyagok (pl. Vitaminok és ásványi anyagok) szélesebb körét kínálják. Az ezekben az ételekben található rostok hozzájárulhatnak a belek egészségének megőrzéséhez, miközben állandóan jól érezhetik magukat.
Hogyan ennék több egészséges szénhidrátot?
Ahhoz, hogy elegendő rostot kapjon az étrend, nem feltétlenül kell szigorú étrendre váltania. Néhány apró kiigazítás a legtöbb esetben teljesen elegendő. A régi „napi 5 adag gyümölcs vagy zöldség” szabály továbbra is jó mutató!
Az ideális adat körülbelül 30 gramm rost *** Egyes esetekben elegendőek az egyszerű trükkök, például a normál burgonya cseréje édesburgonyával.
Összeállítottunk egy kis listát a mindennapi ételek átlagos rosttartalmával:
| 1. | Búzakorpa | 45.1 |
| 2. | lenmag | 38.6 |
| 3. | Chia mag | 34.4 |
| 4. | Kókuszreszelék | 24. |
| 5. | fehér bab | 23.2 |
| 6. | Szója hús és bab | 22-én |
| 7. | Szárított szilva | 18.8 |
| 8. | Saláta bakszakáll | 18.3 |
| 9. | Korpa pehely | 18 |
| 10. | Szárított barack | 17.3 |
Az alacsony glikémiás indexű (GI) ételek segíthetnek a fogyásban?
A glikémiás index önálló dolog! Ehhez külön cikket készítettünk, ahol összefoglaltuk az összes „A glikémiás index alapjait”.
Túl sok szénhidrát hízik?
Minden tapasztalt fitnesz sportolónak ismernie kell a súlygyarapodás és a fogyás alapszabályát.
Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, elkerülhetetlenül hízik!
Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, akkor lefogysz!
Bármely étel, legyen az magas zsírtartalmú, magas vagy alacsony szénhidráttartalmú, vagy magas fehérjetartalom, súlygyarapodáshoz vezethet, ha túl sokat fogyasztasz belőle. Elméletileg a túl sok alma vagy banán túlsúlyossá teheti (elhagyjuk, hogy ez hogyan befolyásolja az emésztést .) Azonban az a tény, hogy 1 gramm szénhidrát kevesebb kalóriát tartalmaz, mint 1 gramm zsír. Ezenkívül a magas rosttartalmú ételek általában nagy mennyiségűek, és így gyorsabb jóllakottsághoz vezetnek.
A nagyon magas mesterséges cukortartalmú ételek viszont gyakran magas kalóriatartalmúak, nagyon könnyen és gyorsan fogyaszthatók, és emellett serkentik az étvágyat a hirtelen cukorzsúfoltság és az inzulinnal való kölcsönhatás révén!
Milyen szerepet játszanak a szénhidrátok az edzésben?
A szénhidrátok, a zsír és a fehérje energiát szolgáltatnak, de ha keményen edzünk, a szénhidrátok a legközvetlenebb és legkönnyebb energiaforrás. A teniszezők gyakran fogyasztanak banánt szünetekben szettben, a futballisták a játék során maltodextrinnel dúsított italokat fogyasztanak, és sok más élsportoló szívesen aktívan feltöltené üzleteit az esemény előtt. Legyen az egy hegyi tészta vagy sok gyümölcs.
Izmainak korlátozott a szénhidrátkészlete (glikogén), és rendszeresen pótolni kell őket az energiaellátás és a teljesítmény fenntartása érdekében. El lehet képzelni, mint az autójának tartályát, ha a glikogénkészletek üresek, akkor tartalékkal vezet!
A klasszikus elmélet szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend kirívó energiahiányhoz vezethet edzés közben, idő előtti fáradtsághoz és késleltetett gyógyuláshoz! Vannak más megközelítések is, például a keto diéta, de mindenkinek magának kell kiderítenie, hogy érdemes-e!
Nyomatékosan javasoljuk, hogy készítse el saját tapasztalatait, és csak ezt a könyvet ajánlhatja Önnek, ha többet szeretne megtudni a testéről és az általános energiagazdálkodásról: