Mennyire fontos az edzés utáni étkezés
Vannak olyan esetek a napban, amikor a szénhidrátokat szívesebben fogadják az asztalnál: reggel az első órában a reggelinél vagy az edzés után (még előtte is, ha jelentős energia-feltöltésre vágyik).
Az első dolog reggel azért van, mert a test egy éjszakai kicsi "böjt" után jár, és szénhidrátforrásra és fehérjére van szüksége gyors emésztéssel. Ha reggel kardiózást tervez, hagyja ki a szénhidrátokat és igyon fehérje turmixot, így több zsírszövetet fog megégetni energiaforrásként. A kardiovaszkuláris edzés befejezése után egyszerű szénhidrátok és fehérjék forrása ajánlott.
Edzés után elengedhetetlen egy egyszerű szénhidrátforrást fogyasztani, mivel az egész gyógyulás/az izomnövekedés folyamata megkezdődik. Nehéz edzés után a szervezet tartalékai kimerítik a glikogént és a glükózt.
Az edzés során az izmok glükózt (rendelkezésre álló energiát) és glikogént (tárolt energiát) használnak fel az energiához, amely az edzéshez szükséges. Egy bizonyos ponton a vércukorszint és a májban és az izmokban lévő glikogén olyan alacsony szintet ér el, hogy a gyakorlatokat már nem tudja a végéig végrehajtani. Egyszerűen nem marad energia az izmok számára a gyakorlatok elvégzéséhez.
Az történik, hogy a test a kortizol nevű hormont választja ki, a test "stressz" hormonját, és erős katabolikus hatásokkal rendelkezik. A kortizol elkezdi "megenni" az izomszövetet, és glükózzá alakítja át, ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezik, amely folyamat a májon keresztül zajlik le. Ennek eredménye az izomszövet vesztesége.
Az edzés utáni étkezés megakadályozza ezt a folyamatot. Ez lehetővé teszi az inzulin, a test egyik anabolikus hormonjának felszabadulását is. Oké, de ha a tejsavófehérje por jó megoldás, mert gyorsan felszívódik a szervezetben, mi a legjobb szénhidrátforrás? Nos, magas glikémiás indexű szénhidrátforrást kell választanunk.
Nagyon fontos, hogy edzés után a lehető leghamarabb fogyasszon szénhidrátot (és fehérjét) (maximum 30 - 45 perc). A magas inzulinszint segít abban, hogy a tápanyagok eljussanak az izmokhoz és táplálják őket, elkerülve ezzel az „ételüket”.
Az optimális arány a szénhidrátok és a fehérjék között 4 gramm szénhidrát minden egyes fehérje grammonként. A nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása negatív hatással jár, mert lelassítja a glikogén rehidrációját és visszanyerését.
Most, hogy ezt tisztáztam, olvassa tovább
Például edzés után ehet: banánt joghurttal, fehérje turmixot, amelybe szőlőcukrot, friss ananászt, joghurtot vagy túrót, édesburgonyát, rizst zöldségekkel és hússal, grillezett marhahúst brokkolival, marék tésztát paradicsom stb.