Mennyire jók a gyógynövénytej alternatívák RUNNER S WORLD
Jobb, mint a tehéntej? Növényi tej alternatívák összehasonlításban
A növényi tej alternatívái egyre népszerűbbek. És ez nem csupán divat. Vannak, akik egyszerűen nem tolerálják a tehéntejet, vagy etikai okokból el akarják kerülni. Legyen szó laktóz-intoleranciáról, tejallergiáról, állatjólétről vagy klímavédelemről - sok érv szól a növényi tej alternatívái mellett.
Sokáig a szójatej volt az egyetlen vegán alternatívája a hagyományos tehéntejnek. Időközben azonban jelentősen megnőtt a növényi alapú italok köre. A vegán italok nemcsak koleszterinmentesek és lényegesen kevesebb zsírt tartalmaznak, mint a tehéntej, viszonylag magas a telítetlen zsírsavtartalom és sok a rosttartalom.
A „tej” kifejezés kissé félrevezető, mivel a növényi alapú alternatíváknak semmi közük az állati tejhez, és hivatalosan csak „italként” értékesíthetők. Mivel azonban színük, állaguk és felhasználásuk szempontjából hasonlóak a tehéntejhez, a „tej” kifejezés a mindennapi nyelvben meghonosodott.
A következőkben bemutatjuk a különböző tej-alternatívák választékát, megnevezzük a táplálkozási előnyöket és hátrányokat, és elmagyarázzuk, mire kell figyelni vásárláskor.
szójatej
A szójatej az egyik legismertebb tej alternatíva. Alapvetően két összetevőből áll: szójababból és vízből. Ebből a célból a babot először ledarálják, felforralják, majd később leszűrik, így a szilárd komponensek és a folyadék elválnak. Sok szójaitalban kalcium, B2-vitamin és gyakran cukor van hozzáadva a tehéntejhez hasonló tápértékek elérése érdekében. Kérjük, vegye figyelembe a tápértékeket a csomagoláson!
A szójatej körülbelül két százalékkal kevesebb zsírt tartalmaz, mint a teljes tej (3,8 százalék helyett 1,8), és magas a fitokemikáliák tartalma. A flavonoidok erősítik az immunrendszert, míg a fitoösztrogének alacsonyabb koleszterinszintet tartalmaznak. Három-négy százalékban a fehérjetartalom nagyjából olyan magas, mint a tehéntejé. A szójaitalból származó kiváló minőségű fehérjék azonban könnyebben emészthetők az emberi szervezet számára, és így tökéletes alapot képeznek az edzés utáni rázáshoz. A szójatejnek azonban erős az íze. A babszerű diós íz nem mindenkinek való.
Mandulatej
A mandulatej egyre népszerűbb, mint növényi tejpótló a szójatej mellett. Az ital évszázadok óta ismert a spanyol és a szicíliai konyhában. Kissé édes marcipán íze miatt a mandulatej ideális müzlikhez, turmixokhoz, sütéshez vagy kávéhoz. Ezenkívül a mandulatej 100 ml-enként csak 40 kalóriát tartalmaz egészséges alternatívája a teljes tejnek, amely 100 kilónként 65 kilokalóriát tartalmaz. A cukrozatlan változatban még csak 13 kalória van.
Zabtej
A zabtej tejes alternatívaként egyre népszerűbb. A gabonát Európában termesztik, és nagyon kevés energiát használ fel a termeléshez. Ez az egyik leginkább környezetbarát tej alternatívája. Összetételét tekintve leginkább hasonlít a tehéntejhez, ezért jól használható főzéshez és sütéshez. Finom szemcsés íze miatt tökéletesen passzol müzlihez és zabkásához vagy sütéshez. A zabtej rostokban gazdag (emésztésre jó), koleszterinmentes (magas koleszterinszintre jó), és nagyon alacsony zsírtartalma, csupán egy százaléka - legalábbis a teljes tejhez képest. Az egyetlen fogás: Legfeljebb négy grammig a vegán tejváltozat gyakran sok hozzáadott cukrot tartalmaz. Mivel a zab szemes, a zabtej nem gluténmentes.
Kendertej
A meglehetősen ismeretlen kendermagtejet a kendermag vízben történő összetörésével és áztatásával állítják elő. Sok omega-3 és omega-6 zsírsavat tartalmaz, amelyek a vizsgálatok szerint alkalmasak a koncentrációs képesség javítására és a memória javítására. A kendertej fogyasztása a bőrödnek is kedvez, mivel nagyon gazdag antioxidáns E- és A-vitaminokban. A kalcium, magnézium és cink ásványi anyagokkal a kendertej támogatja a sejtek növekedését, a vérképzést és az anyagcserét. Az egészséges tejváltozat íze édes és diós, így sütéshez ideális. Azonban szinte csak egészséges élelmiszerboltokban kapható és meglehetősen drága.
Mogyorós tej
A mogyoró tej még mindig viszonylag új a piacon Németországban, és 100 kalciumra számítva 29 kalóriát tartalmaz, amely az alacsony kalóriatartalmú tej egyik alternatívája. Nem tartalmaz koleszterint vagy telített zsírsavakat, de egészséges omega-3 zsírsavakat és vitaminokat tartalmaz. 100 milliliterenként 0,75 µg D-vitaminnal messze felülmúlja a tehéntejet. A vitamin felelős a kalcium felszívódásáért a szervezetben, és ezáltal a csont őssejtek (olvasható: erős csontok) kialakulásáért. A szupermarketből származó mogyorótej gyakran sok cukrot tartalmaz. Kérjük, vegye figyelembe a csomagoláson található információkat. A vegánokhoz gyakran adnak B12-vitamint is.
Rizs tej
Vizuálisan a rizstej tehéntejre emlékeztet, de fehérjeforrásként nem pótolhatja az állati tejet. Előnyei: Laktóz, tejfehérje, glutén és szója mentes, ezért sok ember számára emészthetőbb, mint a tehéntej és a legtöbb tej alternatíva. A komplex szénhidrátok magas aránya miatt a testmozgás után is gyors energiaforrás. A rizs a sok rost mellett ásványi anyagokat is tartalmaz, például magnéziumot, vasat és káliumot, valamint vitaminokat. Számos egészséges összetevő azonban elveszik a szűrés során a gyártás során, ezért ásványi anyagokat és vitaminokat adnak az italhoz.
Kókusztej
Ez a tej alternatíva tökéletes összetevő ahhoz, hogy a turmix egzotikus ízt nyújtson. Vásárláskor vegye figyelembe, hogy van különbség a hagyományos főzéshez használt kókusztej és az úgynevezett kókuszitalok között. Ezek az italok főleg (kókusz) vízből és kókusztejből állnak. A teljes tejhez képest is a kókusztej nagyon zsíros (csaknem 20 százalék), ezért magas a kalóriatartalma. A tartalmazott zsírsavakat (triglicerideket) egészségesnek tekintik, mivel a szervezet gyorsan emészti és energiává alakul. A kókusztej értékes ásványi anyagokat (különösen káliumot, nátriumot, vasat és magnéziumot) és vitaminokat tartalmaz, de csak viszonylag kevés fehérjét tartalmaz, amelyet tisztán növényi étrendben figyelembe kell venni.
Köles tej
100 milliliterenként 54 kcal-mal a köles tej az egyik kalóriában gazdag tej-alternatíva. A köles tej főleg főtt kölesből (körülbelül 15 százalék) és vízből áll. Napraforgóolaj, cukor és tengeri só hozzáadásával ízük a tehéntej ízéhez igazodik. Szóval légy óvatos! A 100 ml-ben lévő 10 g szénhidrátból (kétszer annyi, mint a teljes tej) 5–6 gramm cukrot adunk hozzá. Másrészt a köles tej zsírtartalma még 1,1 százalékkal alacsonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú tehéntejé.
Tönkölytej
Ez az enyhe, diós ízű tejpótló természetesen meglehetősen édes. Magas, 5,7 g/100 ml cukortartalmával turmixokra, kávéra vagy egyszerűen csak reggeli italra alkalmas. Ezenkívül a vegán tej alternatívája főzéshez vagy sütéshez is használható. A köles tejhez hasonlóan teljes kiőrlésű tönkölyből (11 százalék), valamint vízből, napraforgóolajból és tengeri sóból áll. A 100 kcal 45 kcal/kalóriatartalom hasonló a hagyományos tehéntejéhez, de magasabb a szénhidráttartalma, mint a teljes tejé (6,2 g, szemben 4,5 g-mal).
Borsótej
Egy másik tej alternatíva már évek óta meghódítja a piacot: a borsótej. Ez a nagymértékben feldolgozott termék pürésített sárgaborsóból, organikus napraforgóolajból, algaolajból, gellánból (vízben oldódó többszörös cukor) és foszfátból készül. A borsótej magas fehérjetartalmával pontokat szerez, ami különösen érdekes a sportolók számára. A cukormentes változat 13 százalék annyi fehérjét tartalmaz, mint a tehéntej, de pohárenként csak 75 kalóriát tartalmaz. Vigyázzon azonban a cukros alternatívával. Egy pohár belőle már 100 kalóriát biztosít.
Kesudió
A mandulatej hype után a kesudió a legújabb őrület. A kesudió nemcsak kiváló fehérjeforrás (100 gramm mag 18 gramm fehérjét tartalmaz), hanem különféle, a szervezet számára fontos ásványi anyagokat is tartalmaz, például rézet és mangánt. A vegán tej alternatívája kellemesen bársonyos állagú, jól működik a kávéban.
Lupin tej
A lupin tejet növényi tej alternatívának is tekintik, de még mindig viszonylag ismeretlen. A kék virágú édes csillagfürt (olyan hüvelyes, mint a borsó és a földimogyoró) magjai több mint 40 százalékkal több fehérjét tartalmaznak, mint a szójabab, ami az egyik legjobb minőségű fehérjeforrássá teszi őket, különösen a vegán étrendben. A magok kíméletes feldolgozásának köszönhetően a tej tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Ugyanakkor a magvak más fontos tápanyagokkal, például E-vitaminnal, káliummal, kalciummal, magnéziummal és vasal rendelkeznek, különösen nagy sűrűségben. A kevés fehérjetartó egyikeként kevés purint tartalmaz, ezért jól alkalmazható köszvényben szenvedő emberek számára.