Mennyit aludni valóban egészséges, EGYEN FOKOSABBAN

Az állandó fáradtság gyakori jelenség. A Live Smarter blogban eláruljuk, mennyi alvásra van szüksége valójában, az alváshiány következményeivel és hogyan kerülheti el ezeket.

Tartalomjegyzék

1. Mire van szükségünk alvásra?
   1. Az anyagcsere egyensúlyban van
   2. Aludjon ép immunrendszerért
   3. Az agynak szünetre van szüksége
   4. Még mindig rejtély
2. Mennyi alvásra van szükségünk?
   1. Tudja meg az egyéni optimális alvást
3. Mi történik, ha nem alszol?
   1. Magasabb a betegség kockázata
   2. Kevés alvás jár az idegeiden
   3. Az alváshiány elhízik
4. Túl sokáig alhatsz?
5. Tippek a jó éjszakai alváshoz
6. Tudás elvitelre

Mire van szükségünk alvásra?

Az alvás életünk nagy részét kitölti: életünk csaknem egyharmadát alvással töltjük. Az, hogy mennyire fontos a jó alvás, már egy éjszaka után kiderül, amelyben túl későn feküdtünk le.

Az anyagcsere egyensúlyban van

Régóta ismert, hogy az alvás nem csupán szellemi és fizikai kikapcsolódás. Sok létfontosságú anyagcsere-folyamat zajlik egyik napról a másikra - az éjszakai pihenő fázis nélkül nem tudnánk túlélni. Éjszaka új cellákat hoznak létre, a régieket ártalmatlanítják, és a sérülteket megjavítják. Az olyan anyagcseretermékek, mint a fehérje emésztés során keletkező karbamid, nagyobb mértékben lebomlanak.

A zsíranyagcsere is különösen aktív. Ez biztosítja az energiát az összes anyagcsere-folyamathoz és a test működéséhez az éjszaka folyamán. Ha nem alszunk eleget, vagy ha elegen alszunk, az anyagcserénk idővel kiegyensúlyozatlan.

Aludjon ép immunrendszerért

Napközben az immunvédelem állandó használatban van. Folyamatosan ellenőriznie kell mindent, ami a szervezetbe kerül, és ártalmatlanná teszi a kórokozókat vagy az idegen anyagokat. Éjjel az immunvédelemhez szükséges anyagok többsége felszabadul, és az immunrendszer is felújul a nap folyamán. Az egyik oka annak, hogy fáradtnak és gyengének érezzük magunkat beteg állapotunkban, az az, hogy a testnek alvásra van szüksége a baktériumok és vírusok elleni antitestek előállításához. Azok az emberek, akik elegendõen és nyugodtan alszanak, kevésbé betegednek meg.

Az agynak szünetre van szüksége

Az alvás szükségességének fő oka az agyunk. Napközben teljes sebességgel működik, folyamatosan feldolgozza az érzéki benyomásokat és az összetett információkat. Körülbelül 16 óra elteltével az emberi agy kapacitása teljes, majd alvásra van szüksége idegsejtjeinek regenerálásához. A rögzített benyomások és tapasztalatok kezdetben a nap folyamán parkolnak. Éjjel, amikor a folyamatos bevitel véget ér, az agy újra aktiválja az információt. Rendezésre kerülnek, a meglévő információkhoz kapcsolódnak és a hosszú távú memóriában tárolódnak.

Még mindig rejtély

Éjszakai pihenésünk elengedhetetlen a túléléshez, és még ha ennek számos oka tudományosan is bizonyított, az alvás jelenségét még nem sikerült megfejteni. A tudósok folyamatosan kutatnak, és mindig új felfedezésekhez jutnak.

Mennyi alvásra van szükségünk?

A felnőttek átlagosan alszanak hét óra éjszakánként. Az alvásigény azonban nagyon egyedi. Vannak későn kelők, akik tíz órát alszanak, és rövid alvók, akiknek öt óra elegendő. Az, hogy az embernek mennyi alvásra van szüksége, függ az életkortól, genetikai tényezőktől, nemtől, évszaktól és szokástól.

2015-ben az Egyesült Államok Nemzeti Alvási Alapítványa irányelveket tett közzé az egyes korcsoportok ajánlott alvási szintjeiről:

Csecsemők (0-3 hónap): Az újszülötteknek különösen sok alvásra van szükségük. 14 és 17 óra között ideális.

Csecsemők (4-11 hónap): Körülbelül négy hónapos kortól a csecsemők valamivel kevesebb alvással jönnek ki. 12-15 óra az optimális.

Csecsemők (1-2 év): Amint a gyerekek egyre mozgékonyabbak és felfedezik a világot, az alvásigény tovább csökken. A kisgyerekeknek körülbelül tizenegy-14 óra kell.

Óvodás kor (3-5 év): Óvodás korban a gyermekeknek tíz és 13 óra közötti alvást kell aludniuk, mielőtt a szülők óvodába vagy óvodába küldik őket.

Első iskolai évek (6-13 év): Az általános iskolában a kutatók kilenc és tizenegy óra közötti alvást javasolnak.

Tizenévesek (14-17 évesek): Nyolc és tíz óra közötti alvásra van szüksége.

Fiatal felnőttek (18-25 év): 18 éves kortól az embereknek hét és kilenc óra közötti alvásra van szükségük. Itt az alvásigény egyéni.

Felnőttek (26-64 évesek): Itt az alvásigény csak kismértékben változik, és hét új órára is érvényes. Az alsó határ itt hat óra, a felső határ pedig tizenegy.

Idősek (65 év felett): Az idő az életkor előrehaladtával folyamatosan csökken. A legtöbb embernek hét és nyolc óra között van szüksége.

Tudja meg az optimális alvást

A nyaralás vagy vakáció jó módszer az egyéni alvásigény meghatározására. Ehhez este mindig mindig ugyanabban az időben feküdjön le, ne állítson ébresztőórát, és csak akkor keljen fel, ha ébren és jól kipihentnek érzi magát. Jegyezze fel, mennyi ideig aludt azon az éjszakán. Felvételeiből leolvashatja az alvásmennyiséget, amelyre személyesen szüksége van, és amelyet a munkahét alatt tartania kell.

Ezután újra ellenőrizhető: Bárki, aki hosszú ideig koncentráltan tud dolgozni napközben ülve anélkül, hogy fáradt vagy álmos lenne, valószínűleg jól kielégíti az alvásigényét.

Mi történik, ha nem alszol?

Nem tudunk alvás nélkül élni, és a tartós alváshiány egészségügyi veszélyt jelent. Azok, akik keveset alszanak, nemcsak megfáznak könnyebben. Az elégtelen alvás a krónikus betegségek kockázatát is növeli.

Magasabb a betegség kockázata

A Kardiovaszkuláris Kutatóközpont nemrégiben készült tanulmányának eredményei azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik éjszakánként kevesebb mint hat órát alszanak, 27 százalékkal nagyobb az arterioszklerózis kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik többet alszanak (1) .

Kevés alvás jár az idegeiden

Az alváshiány húzza az idegeket. Rövid éjszaka után gyorsabban irritálódik, jobban tud koncentrálni, érzékenyebb a zajra és általában érzékenyebben reagál a külső ingerekre.

Az alváshiány elhízik

A test éjszaka égeti a legtöbb zsírt. Ezért azok, akik kevesebbet alszanak, híznak. Ezenkívül a kevés alvással rendelkezőknek több ideje van enni - és általában használják is. Mivel: az éjszakai baglyok bizonyíthatóan éhesebbek, ezt tudományosan bizonyították. Itt olvashatja el, hogy a hormonok milyen szerepet játszanak ebben.

Az alváshiány egyéb következményei:

• fáradtság
• Ernyedtség
• alacsonyabb hatékonyság
• A koncentráció hiánya
• Magasabb szintű kortizol (stressz hormon)
• Általános hormon egyensúlyhiány
• A Microsleep növeli a balesetek kockázatát
• gyengébb immunrendszer

Túl sokáig alhatsz?

Alapvetően semmi nem szól a sok alvás ellen. Van, akinek több alvásra van szüksége, mint másoknak. Az éjszakai pihenő fázisa és a napi terhelés függvényében néha meghaladhatja a nyolc vagy kilenc órát. A hosszú alvás a rossz alvás jele is lehet.

Ha tíz óra elteltével sem tud felkelni az ágyból, valószínűleg nem fog jól aludni. A betegségek, a gyógyszeres kezelés és az alvászavarok szintén oka lehet annak, hogy az emberek különösen sokáig alszanak.

Tippek a jó éjszakai alváshoz

• mindig egyszerre feküdj le
• Gyakoroljon rendszeresen és gyakoroljon naponta
• válasszon jó matracot és kényelmes párnát
• hűvös, nyugodt és sötét alvási környezet
• nincs alkohol és koffein lefekvés előtt
• elektronikus eszközök nélkül a hálószobában

Itt további tippeket talál az éjszakai alváshoz.

Tudás elvitelre

Folyamatosan az az érzésünk, hogy nem elegünk belőle. A megfelelő alvás elengedhetetlen az egészség szempontjából. Aki egészséges akar maradni, fittnek és produktívnak érzi magát, annak elegendő alvásra van szüksége.

Az alvás igénye az életkor előrehaladtával változik. Ez is típusú kérdés, és függ a nemtől, a genetikai hajlamtól és a szokástól. Felnőttek számára a hét és kilenc óra közötti alvás normálisnak tekinthető. De vannak olyan rövid alvók is, akiknek hat óra elegendő a kikapcsolódáshoz, és a késő alvók, akiknek viszont tíz órára van szükségük.

Egy különösen hosszú alvás, különösen, ha még mindig fáradt, általában nem pihentető éjszakai alvást jelez. Ha igen, akkor orvosával kell megtudnia, miért.

Intelligens partnerek - TK és EAT SMARTER
A TK-val együtt nagyon szeretnénk tájékoztatni Önt az egészséggel és a táplálkozással kapcsolatos fontos témákról. Az együttműködésről és a TK-ról itt tudhat meg többet.

---