Mennyit kell edzeni a Super Pump-ot
- itthon
- Fitnesz edzés
- Mennyit kéne edzeni?
- Csipog
- Oszd meg 0-t
- +1
- Zseb
A fitnesz világ egyik leggyakrabban feltett kérdése: "mennyit tornázzak?" Erre a helyes válasz a „függ”. De ez a válasz nem kielégítő. Ezért ebben a cikkben szeretnék segíteni abban, hogy pontosan megválaszolja ezt a kérdést.
A helyes válasz megtalálásához nézzük meg a tényezők céljait, az edzés mennyiségét és az életmódot. Minden kategóriához van egy ajánlás, és ezek együttesen alkotják a megfelelő választ az Ön számára.
Ezen a ponton meg kell említenem, hogy ezek durva útmutatások, és természetesen mindig vannak kivételek.
Edzési ütemezése a célok kérdése
Az optimális edzésmennyiségre vonatkozó kérdésre adott helyes válasz természetesen szorosan kapcsolódik az Ön céljaihoz. Szeretne részt venni egy testépítő kiállításon, vagy edzeni egy crossfit versenyre? Meg akarja emelni vagy lefogyni egy bizonyos súlyt a gyomrán? Természetesen ez teljesen megváltoztatja a helyzetet!
Ugyanakkor tisztában kell lennie azzal, hogy a helyes válasz attól függ, milyen messze van. Ha még csak most indul, gyorsabban és könnyebben halad. Ha azonban 10 éve foglalkozik testépítéssel, akkor irreális 10 kg izomtömeget felépíteni (kivéve a "segédeszközöket").
Ebben a fejezetben három tényezőt vizsgálunk:
Első, Képzési kora: kezdő (0-2 év), haladó (2-5 év) és profi (+5 év).
Másodszor, a sport: erőemelés/súlyemelés, testépítés vagy crossfit. Természetesen sokkal több sport van, de ez a blog erre összpontosít, és ezért nézzük ezt a hármat;-).
Harmadik, ambícióid: amatőr vagy profi. Az „amatőr” verseny ambíció nélküli edzést jelent, nem feltétlenül attól, hogy pénzt keres-e vele vagy sem.
Tehát itt van a (személyes) ajánlásom.
A kezdők számára nem mindegy, hogy az ambíciók amatőrek vagy profik. Ugyanakkor a tiszta edzéskor természetesen nem azt jelenti, hogy Ön is „jól” edzett. Ezért állítottam össze mindent egy táblázatban, és feltételezem, hogy a "Pro" azt jelenti, hogy komoly versenytörekvéseid vannak.
Miért tudnak a testépítők és a crossfitterek többet edzeni, mint az erőemelők? Természetesen ez az adott képzési programtól függ, de az erőemelésben a terhelés nagyobb és a "könnyű" egységek területe kisebb.
Miért edzhetnek a testépítők a legjobban? Mivel külön-külön jobban edzhetik az izmokat, és szisztémás fáradtságuk alacsonyabb (a hátsó zömök és a holtpontok okozzák a legtöbb fáradtságot).
A megfelelő mennyiségű kötet eljut oda
A folyamatban lévő legnagyobb tényező a mennyiség. Túl sok (túledzett), és elakad, sőt megsebesíti is magát. Túl kevés (alulképzett), és nem állítasz be elég ingert az alkalmazkodáshoz.
Szüksége van tehát egy bizonyos térfogatra az alkalmazkodás eléréséhez, az erősebbé vagy gyorsabbá váláshoz, vagy több izom felépítéséhez. Ugyanakkor a nagyobb hangerő nagyobb kimerültséget okoz, ezért minden sportágban bizonyos idő után "kirakni" kell (angolul: "Deload").
Az edzésmennyiségének idővel növekednie kell (kulcsszó: periodizálás). Ennek egyik módja például az, hogy minden héten elvégez egy bizonyos gyakorlatot, vagy több ismétlést csomagol egy sorozatba. Rengeteg különböző módon növelheti az edzés hangerejét. Csak az a fontos, hogy az idő múlásával növekedjen, és elegendő ahhoz, hogy beállítson egy adaptív ingert anélkül, hogy túlterhelést okozna.
Fontos, hogy ezt a mennyiséget hogyan osztja el a héten, mert egy izomnak helyre kell állnia a növekedéshez. Minél nagyobb a hangerő és minél közelebb van az elméleti 1RM-hez (a legnehezebb ismétlés, amelyet egyszer kezelhet), annál több helyreállításra van szüksége a testének az optimális alkalmazkodás érdekében. Például a teljes guggolást egy napra teheti (kevésbé optimális), vagy eloszthatja 2-3 napra (optimális).
A testválasztás is szerepet játszik: a lábprés nem okoz akkora fáradtságot, mint a súlyzó hátsó zömök.
Meg kell különböztetnünk a nagy és a kis izmokat is. A bicepsz általában gyorsabban gyógyul, mint a quadriceps.
Egyébként ez is az egyik oka annak, hogy sok testedző nem építi fel a kívánt hasizmokat. Ha esztétikáról van szó, akkor az abs-t ugyanúgy kell megközelíteni, mint más izmok esetében. A hasizom edzésének idővel növekednie kell. Nem kiemelt fontosságú az olyan sportágakban, mint az erőemelés vagy a súlyemelés.
Az életmódjának megfelelő edzés
Lehet, hogy az előző fejezetben már észrevette, hogy a kötet neked illeszkednie kell. Ez azért fontos, mert mindenkinek más az életmódja és más zónái vannak az optimális hangerő érdekében.
Négy tényező döntő az életmód szempontjából:
- feszültség . Például egy újszülött gyermek szülőjeként nem edzhet annyit, mint egy olyan hallgató, akinek teljesen más a mindennapi stressz és (talán) több az alvása. A munkahelyi stressz az egyik leginkább alábecsült tényező.
- alvás . Az alvás nagy hatással van az edzésre, de néha nem mindig lehet 8 óra.
- nem . A nők nagyobb mennyiséget tolerálnak (és szükségük van rá), mint a férfiak, az idősebbek kevésbé tolerálják, mint a fiatalok.
- táplálás . Itt csak durván meg akarok különböztetni a "diétát" és a "szerkezetet", és nem közvetlenül a "szénhidrátok vs zsír" kifejezésre térni. A diéta során a test természetesen kevesebb mennyiséget tolerál, mint egy felhalmozási fázisban, amelyben a kalóriabevitelnél többet eszel. *
Ez a négy tényező jelentősen befolyásolja a maximálisan tolerálható mennyiséget!