Mennyit kell futnia a fogyáshoz - hogyan lehet futópadon

A cikk tartalma

• A fogyáshoz való futás előnyei
• Hogyan kell megfelelően futni a fogyáshoz
• Mennyit kell futtatnia egy nap
• Futási intenzitás
• Amikor jobb futni fogyni
• Hogyan kezdjünk el a semmiből futni a fogyás érdekében
• Hogyan lehet egy futópadon edzeni a fogyás érdekében
• Mennyit kell futópadon futni
• Milyen gyorsan fut a futópadon
• Futási menetrend
• Futási intervallum

A futás hasznos tevékenység a test egészsége és az alak szempontjából, de mennyit kell futnia a fogyás érdekében? A kérdés megválaszolásához meg kell fogalmaznia egy célt, és el kell döntenie: hány fontot kell leadnia, ellenjavallat áll a futáshoz, milyen gyorsan kell lefogynia. Ezenkívül figyelembe kell venni a képzettség szintjét és az erőt, a bizonyos edzésterv betartásának képességét.

A fogyáshoz való futás előnyei

Az egyik leghasznosabb sporttevékenység, amely segíti a szívrendszer edzését és fejleszti a tüdőt, fut. A futás javítja az ember érzelmi állapotát, normalizálja a vérkeringést, javítja az immunitást és elősegíti a fogyást. Az aerob testmozgás előnyeit sok túlsúlyos ember használja. Mi hasznos a fogyáshoz:

1. A kocogás sok kalóriát éget el - 300-tól 600-ig, attól függően, hogy milyen szívverésed van a munkamenet során.
2. Elősegíti a jobb vérkeringést - a tápanyagok és az oxigén gyorsabban jutnak be a test minden sejtjébe. Felgyorsítja a szövetek helyreállítását az edzés után, és csökkenti a víz és az elhasznált sejtek stagnálását a testben.
3. A futás minden kategória (képzett és kezdő, egészséges és ellenjavallatokkal rendelkező stb.) Optimális edzéstervébe beilleszthető.
4. Az aerob testmozgás lehet naponta.
5. A kocogás mind a zsír, mind a szénhidrát égését okozza - különböző eredményeket lehet elérni.

Hogyan kell megfelelően futni a fogyáshoz

A kardióterhelés, amelynek rugalmas ütemezése lehetővé teszi, hogy ezt olyan időben végezze, amikor kényelmes, és még súlyzós edzés után is, sok sportoló és kezdő sport számára hatékony. A fogyáshoz való futás hozzájárul:

• nagy testtömeg leadása (ha egy személy több mint 10 kg-ot akar lefogyni);
• nők és férfiak fizikai erőnléte;
• nagy teljesítményű sportoló szárítása, ha a bőr alatti zsír kezdeti százalékos aránya alacsony.

Mennyit kell futtatnia egy nap

A futási idő függ a személy egészségi állapotától, egészségi állapotától, az edzés céljaitól (az aerob fizikai aktivitás típusától). Meddig kell futnia ahhoz, hogy lefogyjon egy kezdő? A legjobb, ha lassan indul, napi 15 percig (legalább hetente ötször). A képzett személy számára a lecke 40–70 perc lehet, lassú edzéssel, intervallummal vagy nagy intenzitással - 25-35 perc.

Futási intenzitás

Az aerob edzés sebessége és testmozgása változhat. A kocogás más ritmusa különböző mikroprocesszusokat foglal magában sejt szinten:

• lassú futás esetén a test a zsírsejtek tartalékait használja üzemanyagként, de csak 20-30 perces edzés után (az izomglikogén kimerülése után). Óránként körülbelül 300 kalóriát égetnek el.
• Ha az edző pulzusa meghaladja a maximum 60% -át, akkor az edzés nagy intenzitású módot vesz igénybe. Ilyen körülmények között a test lebontja a szénhidrátokat az energiatartalékok helyreállítása érdekében, de óránként akár 600 kalóriát is elkölt.

Sportolók (nem kezdők), olyan emberek, akiknek nincsenek ellenjavallataik egy ilyen edzésre, választhatnak intenzív futást a fogyás érdekében. Annak megállapításához, hogy melyik pulzus maximális az Ön számára, a következő képletet kell használnia: alacsony 220 éves kor. Vagyis, ha egy személy 35 éves, akkor a maximális pulzusnak 185-nek és 60% -nak 185 * 0-nak kell lennie, 6 = 111. A számítások szerint megvan, hogy 111 vagy annál nagyobb impulzussal egy 35 éves ember teste nem zsírokat, hanem szénhidrátokat kezd égetni.

Amikor jobb futni fogyni

A futás napszáma nem fontos, kényelmesnek kell lennie a futó számára. A legfontosabb az étkezés előtti és utáni követés. Amikor az ember megszárítja a testét, ideális az éhgyomorra gyakorolni (az edzés optimális ideje reggel reggel előtt, vagy étkezés után 120-180 percig vár). Ha egy személy lefogy (a bőr alatti zsír százalékos aránya meghaladja a 15-öt), akkor evés után 60-80 perccel kell futnia. Futás után meg kell enni egy egyszerű fehérjét - tojást, nyers zöldségekkel adalékok nélkül.

Táplálkozási sajátossága, hogy a kardió után a test még mindig kalóriát éget, de a gyógyulás is megkezdődött. Annak megakadályozása érdekében, hogy a sejtek izomfehérjéket használhassanak anyagként, a testmozgás után azonnal be kell adni őket a testnek. Tartózkodnia kell a szénhidrátoktól - a szervezet tartalékokat használ fel a gyomorban, a csípőben stb. az energia helyreállításához. A zsírok gátolják a helyreállítási folyamatokat, ezért az aerob edzés után 120-180 perccel el kell fogyasztani őket. A lecke ideje nem fontos, a táplálkozás a fontos.

Hogyan lehet kezdeni a semmiből a fogyást

Sokan azt tapasztalják, hogy egy nehéz és mindent elsöprő feladat megkezdése főleg akkor, ha soha nem foglalkoztak sporttal és nem folytattak aktív életmódot. A legfontosabb itt a kezdés. Hogyan kezdjünk el futni a fogyásért:

1. Válasszon egy kényelmes szekrényt a kocogáshoz, a helyhez és az időhöz.
2. Minden edzésnek étkezés után legalább 60-80 percnek kell lennie.
3. Az első futási időnek 10-15 percnek kell lennie lassú tempóban. Ha 10 nem állt le, az rendben van.
4. Minden edzésen fokozatosan, a sebesség megváltoztatása nélkül, 7-10 perccel kell növelnie az időt a jó közérzet érdekében. Rendszeresen meg kell tennie.

A cipőket leginkább a lengéscsillapítókkal lehet választani. A ruházatnak időjárásnak megfelelőnek kell lennie, mert mindenesetre meleg lesz, de mindig fújhat (este vagy tavaszi-őszi, téli időszakban alkalmazza). A súlycsökkenésnél az a lényeg, hogy több energiát költsünk, mint az ételhez, ezért a kocogás mellett a kiegyensúlyozott étrendre is gondolni kell. Már 14-21 napos edzés után az időtartam mutatója 10 percről 30-40-re nő, ami lehetővé teszi a zsírégetést edzés közben, növeli a test állóképességét, áttér az edzés következő szakaszára.

Hogyan lehet egy futópadon edzeni a fogyás érdekében

A futópad egy multifunkcionális szimulátor, amellyel bármilyen terepet kicserélhet. Emiatt nem lehet az időjárásra gondolni, sőt otthon is megteheti. Futópadon futni fogyáshoz hasonlóan lehet, mint egy parkban vagy másutt. A szimulátor jellemzője a beépített programok jelenléte, amelyek beállítják az út meredekségét vagy süllyedését (fel lehet futni egy futó szimulátoron), valamint a tanuló sebessége.

Mennyit kell futópadon futni

A kardio edzés az edzőteremben - a pályán futás - megegyezik az utcai aerob gyakorlással. Mennyit kell futni egy futópadon? A lecke időtartama ugyanazon indikátoroktól függ: fittségi szint, egészségi állapot, emberi célok. Lehet felfelé vagy lefelé, időközönként alkalmazhat edzéseket, megváltoztatva a pálya forgásának sebességét. A tevékenység típusa szabja meg az időtartamot.

Milyen gyorsan fut a futópadon

Könnyű megváltoztatni a futópad futófelületének sebességét a kezelőpanel segítségével, de a lényeg az, hogy tudd, milyen tempót kell futnod a fogyáshoz. A lecke ezen kritériumának a céltól kell származnia, ha meg van határozva: számlálja meg az impulzust, és válassza ki a kívánt programot a szimulátoron. Zsírégetés - lassan áramoljon, égessen minél több kalóriát - gyorsabban áramoljon (a maximális pulzus 70% -a felett).

Futási menetrend

Amikor a szimulátort már elsajátította egy személy, programra van szüksége egy futópadon a fogyáshoz. Egy fitnesz klub edzője segíthet. Példa egy kardió edzéstervre:

• fűtés - akár 5 perc lassú mozgás (gyaloglás);
• lassú futás (a maximális pulzus 50% -áig) 40-80 percig;
• a légzés és a pulzus helyreállítása - 5 perc.

Futási intervallum

Népszerű és sok pozitív véleményt tartalmaz a futópadon történő fogyás futási tartományáról. A lecke jelentése az, hogy az ember rövid ideig fut nagy sebességgel, utána lassan fut (gyorsan megy) - pihenő szakasz. Ezt 35 percig ismételjük. A mérlegeléshez a pálya emelkedéseit vagy süllyedéseit használják (mozgás utánzása durva terepen). Példa programra:

• fűtés - akár 5 perc séta;
• nagy sebességű futás - 1 perc;
• futás alacsony intenzitással - 3 perc;
• folytatódik.

---