Mennyit kell-kell-inni a tudomány spektrumát
Egészség: Mennyit kell innunk?
Gyakran ismétlődő ökölszabály: napi két liter. De vajon tudományosan bizonyított? Heinz Valtin vesefiziológus a New Hampshire-i Dartmouth Medical School-ból 15 évvel ezelőtt indult útjára, hogy tudományos alapokat találjon az irodalomban erre az ökölszabályra (az USA-ban rövidítve 8x8, 8 pohár 8 folyadék uncia, körülbelül 1,9 liter). Megtalálja. Online adatbázisokban, könyvtárakban keresgélt, róluk író újságírókat, kollégákat, az Amerikai Tudományos Akadémia Táplálkozási Bizottságát kérdezte - semmi. Soha egyetlen tudományos tanulmányban sem tapasztalták, hogy szervezetünk számára rossz, ha legalább ennél a nyolc folyadék unciánál kevesebbet ivott. De a tanulmányok nagyon kevés vagy túl sok folyadék bizonyos betegségekre gyakorolt hatását vizsgálták, vagy az amerikai lakosság ivási szokásait írták le. Ezt összefoglaló cikkben foglalta össze, és felhívással fejezte be, hogy tudassa vele, ha valamit elmulaszt.
A tudományos bizonyítékhoz a legközelebb az Amerikai Tudományos Akadémia 1945-től származó (ma már sokat idézett) ajánlása állt: "A legtöbb esetben egy felnőtt napi 2,5 literig elegendő. A legtöbb ember számára szokásos szabvány 1 milliliter/kalória étel. " Ezt követi a ritkábban idézett mondat: "A legtöbb már szilárd ételben van." (Hogy ez a saját menüjére is vonatkozik-e, az olyan táblázatokból lehet megállapítani, mint például az Amerikai Kísérleti Biológiai Társaságok Szövetsége, amely lebontja az ételek víztartalmát.)
Valójában Valtin a kutatásából arra a következtetésre jutott, hogy normális körülmények között egészséges, felnőtt embereknek, akik mérsékelt éghajlaton, azaz körülbelül 20 Celsius fokos külső hőmérsékleten élnek, és a nap nagy részét az íróasztaluknál töltik, nem kell két litert meginniuk, hanem inkább pihenniük kell rajta. Hagyja a szomjúság érzését. Az Amerikai Tudományos Akadémia, valamint a Német Táplálkozási Társaság a napi folyadékmennyiségre vonatkozó ajánlásaikban elismerik, hogy az irányértékeik széles körűek. Ez nem utolsósorban tükröződik ezen irányértékek közötti különbségben: Az amerikai ajánlás nőknek két liter, férfiaknak és szoptató nőknek három liter, a német ajánlás felnőtteknek általában 1,5 liter, szoptató nőknek pedig 1,7 liter. az ételben lévő folyadék).
A szomjúság érzése, mint természetes szenzor
A szomjúságérzetet többek között a vazopresszin hormon szabályozza. A vesék hatására kiszűri a vizet az elsődleges vizeletből, és ezáltal koncentrálja azt. Ez oda vezet, hogy a vér ismét "vékonyabbá" válik, vagyis csökken a vérben lévő molekulák aránya, amelyek felelősek a testsejtekben az ozmotikus nyomásért (más néven ozmolalitásként). Az ozmolalitást tekintve azonban a vazopresszin felszabadul, mielőtt szomjasnak éreznénk magunkat. Megint ez történik jóval azelőtt, hogy eljutnánk odáig, hogy a szakértők észleljék a kiszáradás kezdetét. A vér ozmolalitása, amelynél az vazopresszió felszabadul és a szomjúsági küszöb túllépésre kerül, egészséges embereknél egyébként nagyon egyedi és részben genetikailag meghatározott, de minden ember számára meglehetősen állandó.
Mivel nagyon kevesen tudják mérni a vérkoncentrációjukat, de gyakran vannak mérlegek a potenciálisan kiszáradó helyeken, például szaunában és fitneszközpontban, a testsúlyra való fordítás segíthet: aki 70 kilogrammot nyom, általában szomjas, mielőtt 800 gramm súlyt fogyott, de csak akkor kezd kiszáradni, ha a mérleg 2 kilóval kevesebbet mutat a szokásosnál.
Ezért támaszkodhat saját szomjúságérzetére. Egyébként tea és kávé adható a napi folyadékmennyiséghez - a koffein dehidratáló hatását általában túlbecsülik - és kisebb mértékben az enyhén alkoholos italokat, például a sört.
Barry Popkin, az észak-karolinai University of Chapel Hill munkatársaival együtt hasonló kísérletet végzett, mint 2010-ben Heinz Valtin, és hasonló eredményre jutott. A kutatók számos tanulmányt idéznek a kiszáradás témájában, de világossá teszik azt is, hogy többségük nem rögzíti módszereivel a test vízháztartását. Az is észrevehető, hogy a résztvevők száma gyakran alig nagyobb, mint amit egy sportklubban vagy a családban végzett felmérés során el lehetne érni.
Természetesen, ha fizikailag dolgozik, sportol vagy 30 fok feletti forró régiókban tartózkodik, akkor mindenképpen elegendő folyadékot kell inni. Úgy tűnik, hogy a tanulmányok nem tudnak többet mondani ennél a valóságnál. Egy interjúban Popkin a talán nem meglepő eredményre jutott: "A vízkutatással kapcsolatos tanulmányok túlnyomó részét az ipar finanszírozza" - akárcsak saját áttekintő cikkét, amelyet a Nestlé Waters támogatott többek között.
Több víz = több jó?
Az is nyitott, hogy a további folyadékok hogyan befolyásolják a betegségeket. Vegyük például a húgyhólyagrákot: Egy majdnem 50 000 férfi vizsgálatában, akik közül körülbelül 250-nél jelentkezett húgyhólyagrák a vizsgálati időszak alatt, Dominique Michaud és munkatársai azt találták, hogy azoknak, akik napi két és fél literet vagy többet ittak, hatszor alacsonyabb a hólyagrák kialakulásának kockázata. megbetegszenek, mint azok, akik kortól függetlenül 1,3 liter vagy annál kevesebb folyadékot fogyasztottak. Az ilyen vizsgálatokat azonban körültekintően kell kezelni, mivel csak összefüggést tudnak felmutatni, nem okozati összefüggést. A hólyagrákot más tényezők is elősegíthették, amelyekre a tanulmány nem terjedt ki.
Hasonló volt a helyzet egy kaliforniai 12 000 hétnapos adventista vizsgálatában, amely a vízfogyasztást és a koszorúér-betegséget vizsgálta. Igaz, hogy azok a nők, akik napi 1,2 litert vagy annál többet ittak, körülbelül 40 százalékkal csökkentették annak kockázatát, hogy meghalnak egy ilyen betegségben, összehasonlítva azokkal, akik fél liter vizet vagy kevesebbet fogyasztottak. De egyrészt a nagyobb vízfogyasztás nem eredményezi automatikusan a kevesebb koszorúér-betegséget, másrészt a folyadék mennyisége itt már jóval a 2 literes ökölszabály alatt van.
Végül, de nem utolsósorban: egy olyan tanulmányban, amely a további vízfogyasztás és a székrekedés összefüggését kívánta megvizsgálni, 15 résztvevő vett részt. A normálisan egészséges felnőtt férfiaknál, akik részt vettek, egy-két liter többlet nem volt hatással a szilárd hulladék mennyiségére.
Kárt okozunk magunknak, ha túl sokat iszunk?
Csak akkor válik veszélyessé, ha óránként lényegesen többet iszik, mint egy liter, mert a vesék nem képesek elég gyorsan kiválasztani annyi folyadékot. Ez különösen az olyan extrém sportolókkal fordulhat elő, mint a maratonfutók, akik sok víz edzésére képezték magukat. Ezenkívül a vér nátrium-koncentrációja túlságosan csökken, ennek következményei lehetnek fejfájás, hányinger és remegés, extrém esetekben a hyponatremia végzetes.
Végül a kérdésre adott válasz vitathatatlanul kissé kijózanító: próbálkozzon vele, vigyázzon a saját testére és nézze meg, hogy mi a dolga.