Menopauza Fogyjon megfelelően a jo-jo hatás nélkül
Az egyik nőnél ez 45 évesen kezdődik, egy másiknak csak az 50. születésnapja után: alig lehet fenntartani a súlyt. Szoknyák és nadrágok hirtelen megcsípnek, különösen a gyomor körül. És annak ellenére, hogy az érintettek sem esznek mást, sem kevesebbet mozognak. Ennek oka a menopauza előtti és alatti hormonális változások. Ahhoz, hogy megszabaduljon az új fontoktól, be kell tartania néhány egyszerű alapszabályt.
Szerző: Annette Willaredt
tartalom
A hormonok ereje
"Úgy eszem, mint régen" - hallja sok menopauzán áteső nő, akiket bosszant, hogy folyamatosan híznak. Ennek a széles körben elterjedt problémának azonban számos biológiai oka van. Az első: A hormonális változás miatt a szervezet több vizet tárol. Emellett úgy tűnik, hogy több zsírt kell tárolnia.
Ennek oka az ösztrogénszint csökkenése. A testzsír kis mértékben képes ezeket a női nemi hormonokat előállítani. Tehát a plusz kilók kissé pótolják a hormonhiányt. De még ennél is fontosabb, hogy az úgynevezett bazális anyagcsere arány a nők és a férfiak életkorának növekedésével csökken. Ez az alapanyagcsere az a kalóriamennyiség, amelyre a testünknek szüksége van ahhoz, hogy szerveink, az agyunk és az összes többi szövet egyetlen lépés nélkül működhessen.
A nőknél az is tény, hogy fiatalabb korukban a testnek minden nap energiát kellett használnia, hogy a petesejtek érjenek. Ez az erőfeszítés a menopauza után is eltűnik. Ezenkívül az izomtömeg lassan, de folyamatosan csökken az életkorral, ha a szokásos módon mozog. De minél kevesebb izom van, annál kevesebb energiát éget el a test. Tehát láthatja: A testsúlycsökkenés az 50 év feletti nők számára valamivel nehezebb, mint korábban - de a megfelelő tippekkel még mindig működik.
Csak nem összeomlási diéta
Aki le akarja fogyni a felesleges kilókat, vagy "csak" meg akarja tartani az alakját, az ne gondoljon rövid távú étrendre. Azok a nők, akik fogyni akarnak a menopauza idején, nem kerülhetik el az étrend megváltoztatását. A fő szabály: A testnek most kevesebb kalóriára van szüksége, de nem kevesebb vitaminra és ásványi anyagra. A fehér lisztből készült termékek, például a kenyér és a tészta, az édes italok, az édességek és a sütemények azonban szinte semmilyen tápanyagot nem tartalmaznak, hanem főleg „üres” kalóriákat tartalmaznak. Természetesen nem kell teljesen nélkülöznie, de csökkentenie kell a napi étrend arányát, és jelentősen meg kell növelnie a gyümölcsök és zöldségek arányát.
Nagyon fontos tipp: Nem tanácsos radikálisan megváltoztatni az összes szokását egy csapásra. Szinte senki sem képes sokáig kitartani. A "visszaesések" elkerülhetetlenek. Sokkal jobb kezdeni néhány változtatással, és fokozatosan hozzáadni egy újabbat újra és újra. Például először megnövelheti a napi zöldség adagot, és kevesebbet fogyaszthat rizst, tésztát vagy burgonyát. Vagy helyettesítheti a reggeli zsemlét egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, kevesebb cukrot használhat a kávéjában, és gyakran vizet vagy cukrozatlan teát iszhat a szeretett limonádé helyett.
Az édesség iránti étvágyat kielégítheti aszalt gyümölcsökkel vagy néhány gyümölccsel, és figyelmen kívül hagyhatja a csokoládét vagy süteményt.
A zsíros húsnak és mindenekelőtt a kolbásznak a lehető legritkábban kell szerepelnie az étlapon. A sovány hús nem jelent problémát az alak számára. A halakat hetente kétszer is lehet tálalni. Ezenkívül kiváló minőségű növényi olajokat kell használnia, ezek biztosítják az egész szervezet számára fontos telítetlen zsírsavakat. Nagyon óvatosnak kell lenni az alkoholfogyasztással kapcsolatban, mert rengeteg kalóriát biztosít.
Nagyon egyoldalú étrend vagy akár éhezési étrend egyáltalán nem ajánlott. Az első esetben a szervezet nem kapja meg a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. És a mindennapok iránti éhség, amit az embernek meg kell tagadnia, ma már naponta növekszik. A második esetben a hatások szinte rosszabbak. Testünket még mindig úgy programozzák a kőkorszakból, hogy „gondolkodik”: Nincs kaja? Most éhínség van! Csökkenti az anyagcserét és rendkívül gazdaságos mindennel, ami még mindig akadályozza az ételeket. Így fogysz, de valamikor újra normálisan kell enni. És pontosan akkor kezdi el a test a lehető legtöbbet (zsírként!) Tárolni a következő alacsony tápanyagtartalmú időszakban. Gyorsan újból hízik - és a hírhedt jo-jo effektus beüt.
Ne egyél későn
Azok az idők, amikor eszel, szintén nem jelentéktelenek. A szakértők azt javasolják, hogy étkezés között körülbelül négy-öt órát hagyjanak. Ennek oka: a vércukorszint evés után azonnal emelkedik. Ezután az inzulin hormon biztosítja, hogy a cukor bejutjon a sejtekbe annak érdekében, hogy energiát szolgáltasson nekik, a vércukorszint ismét csökken.
Mindaddig, amíg az inzulin aktív, a zsírvesztés nagymértékben blokkolt. Tehát, ha két óránként eszel egy keveset, az inzulin mindig aktív, nem fogy le. Azt is célszerű vacsorázni, legkésőbb két-három órával lefekvés előtt. Ha teljes gyomorral fekszel le, az étel kevésbé hasznosul.
Legyen aktív és maradjon aktív
Az étrend megváltoztatása mellett a testmozgásnak meg kell indítania az anyagcserét. Nem feltétlenül kell megerőltető sportnak lennie. A gyors séta, túrázás, séta vagy úszás szintén biztosítja a test energiaigényének növekedését. Javasoljuk napi 30 percet vagy heti háromnegyed órát hetente négyszer.
Az izomlebontás ellensúlyozására hasznosnak bizonyult néhány súlyzós edzés is. Regisztrálni lehet az edzőteremben, de edzhet otthon is súlyzókkal vagy akár töltött vizes palackokkal. Az erős izmok nagy előnye: minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb a kalóriafogyasztás - még akkor is, ha lazán fekszik a kanapén edzés után.