Menopauzás étrend
Szerző: Jutta Kamensky - Bajorország fogyasztói szolgálata
A hiányzó továbbra is kockázatosabb az egészségre nézve Védelem szívrohamok, stroke és csontvesztés ellen az ösztrogén és a progesztin hormonok hiánya miatt.
Val vel tudatos táplálkozás és egészséges életmód minden nő tehet valamit a saját jóléte érdekében. Élvezetes és figyelmes erre új életszakasz találkozik, enyhít néhány apró rosszat, és alkalmassá és elégedetté tesz az időskorba.
- Mi is pontosan a "menopauza"?
- Mennyi ideig tart a menopauza?
- Mire van szüksége a szervezetnek ösztrogénre és progesztinre?
- Hogyan változik a test a menopauza idején?
- Lehetséges tünetek a menopauza idején
- Étkezés és ivás menopauza idején
- Étkezés és ivás menopauzás tünetek esetén
Mi is pontosan a "menopauza"?
A menopauza olyan életszakaszt ír le, amelyben a női test alkalmazkodik egy új hormonális egyensúlyhoz. Fontos az ösztrogén és a progesztin nemi hormonok mennyisége a vérben, amelyeket a tüszők is termelnek, és amelyek szabályozzák a nő havi ciklusát.
Mennyi ideig tart a menopauza?
A menopauzát rendszerint 40-50 éves kor között jelentik be, szabálytalan havi ciklusokkal. A nők ekkor az úgynevezett premenopauzában vannak. Az életkor előrehaladtával a testben elérhető tüszők száma csökken, a petesejt érése és az ovuláció ritkábban fordul elő. Ennek eredményeként az ösztrogén és a progesztin termelése először ingadozik, majd fokozatosan csökken. A menopauza utáni egy év, az utolsó menstruációs időszak és 65 éves kor közötti időszakot posztmenopauzának nevezzük.
Mire van szüksége a szervezetnek ösztrogénre és progesztinre?
Az ösztrogén és a progesztin számos fontos szerepet játszik a szervezetben. Biztosítják a bőr és a nyálkahártyák nedvességtartalmát, a rugalmas kötőszövetet és a szilárd csontokat, valamint megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket. Pozitívan befolyásolják a vércukorszintet és a hangulatot is, és megakadályozzák a székrekedést a bél mozgásának fenntartásával. A menopauza kezdetével e hormonok messzemenő védelmi és kontrollfunkciói lecsökkennek.
Hogyan változik a test a menopauza idején?
A test fokozatosan alkalmazkodik az új hormonális helyzethez. Kívülről a nők észreveszik a növekvő súly változását, a hasi zsír növekedését, valamint azt, hogy a bőr és a nyálkahártya szárazabbnak érzi magát. Hosszú távon csökken az izomtömeg és csökken a csontsűrűség. A menopauza kedvezőtlen hatással van a szív egészségére, mivel a „jó” és a „rossz” koleszterin aránya kedvezőtlen.
Lehetséges tünetek a menopauza idején
A hormonális egyensúly ingadozása a következő tünetekhez vezethet, amelyeket minden nő másként tapasztal a lefolyása és mértéke szempontjából:
- Forró villanások és izzadás
- Szívdobogás és versenyző szív
- A bőr, a nyálkahártya és a szem szárazsága
- A kötőszövet meglazul és ráncok képződnek
- Hólyagfertőzések és inkontinencia
- depressziós hangulatok
- Koncentrációs nehézség
- alvászavarok
Étkezés és ivás menopauza idején
Menopauza - az egészséges életmód ideje
Az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás és a kellő kikapcsolódás pozitívan befolyásolja az életminőséget. A menopauza idején itt az ideje, hogy aktívan megakadályozza az időskori tipikus anyagcsere-betegségeket.
Egyél és igyál teljes ételeket
A kiegyensúlyozott étrendben a növényi eredetű ételek, például a teljes kiőrlésű kenyér, a tészta, a burgonya, a rizs és a sok friss gyümölcs és zöldség áll a középpontban. Az elkészítésük módjától függően ezek a termékek alacsony kalóriatartalmúak, de sok vitaminban, ásványi anyagban és rostban vannak. A halnak, a húsnak, a tojásnak és a kolbásznak hetente egyszer vagy kétszer a helye a menüben. Javasoljuk a tej és tejtermékek fogyasztását minden nap. A cukrot csak "fűszerként" szabad használni, azaz mértékkel. Az előkészítés során megkímélt zsírfelhasználás előnyös az alakjának.
Legyen a menopauza elhízott?
A középkorú nők súlygyarapodásukat gyakran a "hormonokkal" indokolják. A menopauza azonban csak kis mértékben okolható a plusz kilókért. A vízvisszatartás akár 2-3 fontot is tehet a mérlegre. A túlsúly fennmaradó része a túlzott kalóriabevitelből adódik. Az életkor növekedésével az energiaigény és az izomtömeg csökken a nőknél, de a férfiaknál is. Ennek eredményeként ugyanazon étkezési magatartás mellett a súly lassan, de folyamatosan növekszik.
A súlyproblémák megelőzése
A súly a menopauza alatt marad, ha az alacsony kalóriatartalmú és magas tápanyag-sűrűségű ételeket részesítik előnyben.
Ide tartoznak például a zöldségek, a saláta, a teljes kiőrlésű termékek, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, valamint a sovány hús- és kolbásztípusok. Adagolás után el kell gondolkodni azon, hogy szüksége van-e második adagra, vagy már érezhető a teltségérzet.
Édességek, esti falatok, rengeteg alkoholos ital a rövid élvezet mellett csak kalóriát és ritkán értékes hozzávalókat hoz.
Azok között a kis vágyakozás és "vigasztalók" között jó alternatívák léteznek, mint például zenehallgatás, délutáni alvás, friss levegő bejutása vagy egy kellemes beszélgetés a szomszéddal.
A fehérje biztosítja a stabilitást
A fehérje építőkövei formában tartják a bőrt és az izmokat. A kötőszövet lebomlása részben ellensúlyozható a fehérjében gazdag ételek rendszeres bevitelével.
Ideális fehérjeforrás a hal, sovány hús, tojás, tej és tejtermékek, hüvelyesek, szójatermékek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és zöldségek.
Óvja a szívét és a vérkeringését
Eddig a szív és az érrendszer az ösztrogének jó hatása alatt állt. Az élet közepétől a nőknek gondoskodniuk kell saját szívük egészségéről.
A vérben a „jó” HDL-koleszterin csökken a menopauza idején, és a „rossz” LDL-koleszterin emelkedik, növelve a szívrohamok, stroke és más érrendszeri betegségek kockázatát. Mivel a zsír az életkor előrehaladtával elmozdul a csípőtől a derékig, a derékvonal nő. Ez nem annyira esztétikai, mint inkább egészségügyi probléma. A hasi zsír az egyik negatív hatás a szív- és érrendszerre, és valószínűbbé teszi a cukorbetegség kialakulását.
Élvezze a szív egészségét
A mérsékelt zsírfogyasztás hasznosnak bizonyult a szív egészségére nézve. Naponta legfeljebb két evőkanál kenhető zsír és két evőkanál kiváló minőségű növényi olaj fogyasszon el.
Ami a növényi olajat illeti, fontos annak biztosítása, hogy az olíva-, repce- és dióolajban nagy mennyiségű telítetlen zsírsav legyen. A zöldségfélékből, gyümölcsből és gabonafélékből származó élelmi rostok szintén javítják a vér lipidjeinek minőségét.
Az olajos tengeri halak, például a lazac, a makréla és a hering hetente kétszer javítják a vérkeringést az omega-3 zsírsavak miatt.
Erősítse a csontokat - megakadályozza az oszteoporózist
Az ösztrogénhiány a menopauza alatt a csontanyag lebomlásához is vezet, ami hosszú távon csontritkuláshoz vezethet.
Megelőző intézkedésként célszerű biztosítani a megfelelő kalcium- és D-vitamin-bevitelt, valamint rendszeres testmozgással erősíteni az izmait.
A D-vitamin támogatja a kalcium beépülését a csontokba, és a test a bőrben termeli, amikor a szabadban tartózkodik. Az élelmiszerekben például a D-vitamin zsíros halakban, májban és tojásban található.
Értékes kalciumszállítók
A tej és tejtermékek, például kemény sajt, parmezán, joghurt és ásványvíz rengeteg kalciumot tartalmaznak.
Az ásványvíz literenként legalább 150 mg kalciumot tartalmaz kalciumban gazdagnak. Növényi eredetű ételekben a hüvelyesek, a diófélék és a szezámmag, valamint az édeskömény, a spenót, a karalábé, a kelkáposzta és a brokkoli magas kalciumtartalommal bír. A napi 1200 mg kalciumigényt fél liter alacsony zsírtartalmú tej, két szelet Emmentaler, egy liter ásványvíz és 150 gramm joghurt fedezi.
Étkezés és ivás menopauzás tünetek esetén
Forró villanások és izzadás
Ezek a tünetek gyakran szívdobogással és szívdobogással járnak. Egyes nőknél az alacsony vércukorszinttel is összefüggenek.
Megelőző intézkedésként napi három-öt ételt kell rendszeresen fogyasztani.
Stimuláns stimulánsok, például fekete tea, kávé és cigaretta, valamint forró fűszerek használata ebben az időszakban nem ajánlott. A friss fűszernövények is jó ízt hoznak az ételbe. A folyadékveszteség kompenzálásához legalább napi két litert kell inni. A figurabarát italok: víz, gyümölcslé, gyümölcs vagy gyógytea.
Bőrápolás belülről
Amikor a nők a tükörbe néznek, a menopauza különösen észrevehető a bőrükön és a hajukon. A bőr váza, a kollagén visszahúzódik. A bőr kiszárad és meglazul, és megjelennek az első ráncok. Fehérjében gazdag étrend, sok folyadék és sok vitamin hasznos a bőr számára. A bőr anyagcseréje elsősorban a citrusfélékből, a burgonyából, a paprikából és a káposztafélékből származó C-vitamin, valamint a tejtermékekben, spenótban, tojássárgájában, májban és halban található A-vitamin előnye. A B-vitaminok, mint a bőr jó védelme, megtalálhatók a szemekben, a diófélékben és a tejtermékekben.
Egészséges bőr a megfelelő táplálkozás révén?
Hangulatingadozás
Az enyhe ingerlékenység és az olyan érzések, mint a bánat és a félelem, gyakran kellemetlen társak a menopauza idején. Azokat az ételeket, amelyek boldoggá tesznek, még nem fedezték fel. Kiegyensúlyozott étrend és sok folyadék esetén azonban a szellemi teljesítmény nő. Vitálisabbnak érzi magát, és ne hagyja, hogy a negatív érzelmek ilyen gyorsan lehigítsanak.
Menopauzás tünetek étrend-kiegészítője
A vényköteles hormonkészítmények alternatívájaként a piac számos növényi terméket kínál étrend-kiegészítőként. Ezek a tabletták vagy kapszulák növényi ösztrogéneket, például növényi hormonokat vagy fitoösztrogéneket tartalmaznak szója vagy vörös lóhere izoflavonok formájában. Botanikai szempontból az izoflavonok a fitokémiai anyagok közé tartoznak, amelyek az ösztrogénhez hasonló módon működnek a szervezetben.
Vigyázzon a menopauzás nők gyógynövénytermékeire
A tudományos vizsgálatok még nem tudták bizonyítani, hogy az izoflavonok a menopauza tüneteinek észrevehető enyhüléséhez vezetnek. A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) 2007-es nyilatkozatában megerősítette, hogy a feltételezett hatásokat nem tartják biztosnak. A BfR szerint azoknak a nőknek, akik már emlőrákban szenvednek, vagy akiknek családi kockázata van, nem ajánlott káros hatásaik miatt az izoflavonok szedése. Ezeknek a nőknek feltétlenül konzultálniuk kell orvosukkal, ha növényi termékeket akarnak használni.
Menopauza - Az élet új szakaszának kapuja
A menopauza másik kifejezése a "klimax". A görög nyelvről lefordítva ez „lépcsőfokot” vagy „az emberi élet kritikus pontját” jelenti. Elkezdődik egy olyan idő, amely gyakran az átirányítást jelenti minden szinten.
A menopauza lehetőséget ad arra, hogy szakmai szempontból vagy magánjelleggel felmászhasson az élet egy szintjére. Ez azt is jelenti, hogy újragondolják, hogyan kell kezelni a saját testüket, és vigyázni kell önmagára.
A friss és egészséges alapanyagokból készült finom étel balzsam a léleknek, és felkészíti Önt az előttünk álló kihívásokra.
Irodalom:
Külső linkek
Bajorország Szabadállama ezen a weboldalon független, tudományos alapú információkat nyújt a fogyasztóvédelemről.
Sajnos nem tudunk egyedi jogi információkat és személyes tanácsokat felajánlani. Nem szabad figyelmeztetéseket kiadnunk azoknak a vállalatoknak sem, amelyek versenyellenes módon viselkednek.
Ha kérdései vannak a saját helyzetével kapcsolatban, kérjük, vegye fel a kapcsolatot a Szolgáltatás alatt felsorolt kapcsolattartókkal.