Menopauzás nők - ajánlott étrend - Egészségügyi adag
A menopauza során bekövetkező kalciumveszteség kompenzálásához fontos a megfelelő D-vitamin bevitel. Próbáljon naponta legalább 15 percig közvetlen napsugárzásnak kitenni magát.
A menopauza sok szempontból kritikus időszak a nők számára. A tested és az anyagcseréd átalakulásokon megy keresztül amely személyenként változik. Például tudta, hogy a menopauzás nőknél a táplálkozás nagyon fontos szerepet játszik? Tudjon meg többet az alábbi cikkben.
Menopauza: több, mint a menstruáció vége
Noha ez a hivatalos meghatározás, a nők a menopauza idején sokkal mélyebb változások. Ebben az időszakban egy nő különféle hormonális, fizikai és mentális átalakulásokon megy keresztül. A fő ok ugyanaz: csökkent ösztrogéntermelés, amely befolyásolja és megváltoztatja az anyagcserét.
A menopauza néhány tünete befolyásolhatja személyes és szakmai életét, a másokkal való kapcsolatát és az önkielégülést. Általában ezt a témát több szempontból is kezelik, de ritkán mondják meg neked, hogyan kell megbirkózni a menopauzával.
A menopauza leggyakoribb tünetei a következők:
- Hőhullámok
- Éjjeli izzadás
- Száraz bőr
- Depresszió
- Hangulatingadozás
- A csontsűrűség elvesztése
- Alacsony libidó
- Álmatlanság
- anémia
Táplálkozási igények a menopauza idején
Ebben az időszakban, amely egyes nőknél 40 éves korban kezdődhet, megfelelően kell táplálkoznia, hogy a test számára biztosítsa a szükséges tápanyagokat:
Kalcium
A csontok egészségének elengedhetetlen ásványi része, segíti az izmok összehúzódását. A menopauzás nőknek kell adjon hozzá több kalciumot étrendjébe a csontritkulás megelőzése érdekében. A tejtermékek állítólag a leggazdagabb kalciumforrások, de van némi vita ezen állítás kapcsán. Egyéb nagyon jó kalciumforrások:
- szardínia
- bab
- mandula
- Mangold cékla
- Brokkoli
A vashiány többek között vérszegénységet okozhat. A vasban leggazdagabb ételek:
- Sovány vörös hús
- hal
- dió
- Zöld leveles zöldségek
D-vitamin
Ez a fontos vitamin megkönnyíti a kalcium felszívódását a szervezetben, ezért elegendő mennyiséget kell fogyasztania az élet bármely szakaszában. VA D-vitamin segít megelőzni a kalciumhiányt, ezért a menopauzás nőknek több tojást kell enniük.
Amellett, hogy bizonyos ételeket belefoglal az étrendbe, jó, ha minden nap legalább 15 percig közvetlenül a napsugárzásnak teszed ki magad (próbáld elkerülni a 11: 00-15: 00 közötti intervallumot). A magas D-vitamin-koncentrációjú ételek:
- tojás
- Hal olaj
- máj
rost
A rost az egészséges táplálkozás fontos eleme, mivel segíti az emésztés javítását és a koleszterinszint szabályozását. A menopauza idején, A test hormonális változásai növelik a zsír felhalmozódásának kockázatát a vérben. Itt található a magas rosttartalmú ételek listája:
Táplálkozási tippek menopauzás nők számára
Most már tudja, milyen ételeket kell bevenni az étrendbe, de érdemes figyelembe venni a következő tippeket:
Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
Mindig válasszon finomítatlan lisztet, rizst és barna cukrot. Ily módon növeli étrendjének rostbevitelét.
Vizet inni
A víz hidratálja a testet és megakadályozza a folyadék visszatartását. Az ajánlott mennyiség általában napi 4-6 pohár, de ez a szám az évszaktól, a fizikai aktivitástól és másoktól függően változhat. A minimális napi vízfogyasztás 1,5 liter.
Kerülje az egészségtelen ételeket
A menopauza idején ajánlott ételek megegyeznek minden egészséges életmóddal, amelyet bárki életkorban elfogad. Ezért jó feladni:
- Vaj
- Zsíros hús
- Gyorsétterem termékek
- Édesség
- sült
- Cukor
- desszertek
- Savanyú gyümölcslevek
- Cukorka
- Jégkrém
- Sózott ételek
- Konzervált hús és kolbász
- megőrzi
Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
Segítenek a menopauza tüneteinek enyhítésében. Néhány gyümölcs és zöldség reakciókat vált ki a szervezetben, utánozva az ösztrogén hatását. A legtáplálóbb lehetőségek:
- Az almák
- Édesburgonya
- tofu
Egyéb tippek a menopauzás nők számára
A menopauza idején az egészséges táplálkozás fenntartása és bizonyos előnyös ételek fogyasztása mellett jó szem előtt tartani a következő ajánlásokat:
- Gyakoroljon hetente kétszer vagy háromszor, akár otthon, akár a parkban, vagy az edzőteremben.
- Alkalmazzon olyan mély relaxációs technikákat, mint a jóga, a meditáció vagy a tai chi.
- Alacsony stresszszintet tart fenn, akár személyes, akár munkahelyi problémák okozzák.
- Tartson állandó 20 ° C-os hőmérsékletet otthonában, évszaktól függetlenül.
- Próbáljon több réteg ruhába öltözni, hogy alkalmazkodni tudjon a hőhullámokhoz és a hidegrázáshoz.
- Séta legalább 20 percig naponta. Ezt akkor teheti meg, amikor vásárolni megy, elmegy vagy visszatér a munkába, sétáltatja a kutyáját stb.
- Próbáld meg a testsúlyodat normál, a magasságodnak és a fittségednek megfelelő határokon belül tartani.
- Ne dohányozzon és ne igyon túl sok alkoholt (elég egy pohár bor az asztalnál).
- Mindig próbáljon pozitív hozzáállást tanúsítani, ne felejtsen el mosolyogni és élvezni minden nap.
- Forduljon szakemberhez, ha depresszióban vagy szorongásban szenved.
- Kövesse nyomon a test minden változását.
- Beszéljen azokról a fizikai és érzelmi változásokról, amelyeken keresztül megy keresztül orvosával vagy pszichológussal, de a családjával is.
- Ne feledje, hogy ez minden nő életének egyik szakasza. Ez egy normális és természetes dolog.
- Ne hagyja abba az Ön által kedvelt tevékenységeket: tanulás, munka, utazás, főzés stb.