MensInfo kreatin; 10 tipp az izmok gyorsabb növekedéséhez
Általános információk a kreatinról
A kreatin egy természetben előforduló aminosav, amely a vörös hús és a tenger gyümölcseinek izomszövetében található. A fitneszközösségekben azonban leginkább olyan kiegészítőként ismeretes, amelyeket nagy intenzitású tevékenységek során használnak, mint például a sprintelés és a súlyemelés, hogy gyorsan regenerálják az izmok energiáját. A kreatin továbbra is az egyik legnépszerűbb izomépítő kiegészítő az elmúlt évtizedben. Felmérések kimutatták, hogy csak Németországban évente mintegy 2-3 millió eurót költenek kreatin-kiegészítőkre. A következőkben részletesebben kitérek a hatásokra és arra, hogyan kell bevenni a kreatint. Tippeket is adok a helyes használatához.
Mi a kreatin?
A kreatin egy szerves sav, amely a májban, a hasnyálmirigyben és a vesében képződik, és amely támogatja a sejtek, különösen az izomszövet sejtjeinek energiaellátását. A hús (beleértve a halat is) fogyasztásával exogén (külsõ eredetű) kreatint is kaphat. A fitneszrajongók többsége azonban általában étrend-kiegészítők (por vagy kapszula) formájában szedi a kreatint. Az az igazság, hogy a kreatin nem igazán divatos vagy varázslatos. Ez csak egy aminosav. Általában kreatin-foszfátként tárolja az izmaidban, amíg energiául nem használják fel a 30 másodpercnél rövidebb erőteljes tevékenységek (vagy edzések) során. Ez a memória azonban gyorsan felhasználódik.
Használja kreatinhoz
A kreatin bármilyen forrásból történő bevitele növeli a rendelkezésre álló energiát az úgynevezett foszfagén útvonalon keresztül (nagyon gyors ATP termelés), ezért sokan használják a súlyzóban.
Mivel a tested nagy intenzitású, rövid időtartamú energiaforrásként használja a kreatint, úgy gondolják, hogy segíti az izomépítést is. A kreatinnal a sportolók (testépítők) nagyobb súlyt tudnak emelni, mint korábban, mivel a magasabb kreatinmennyiség több erőt ad nekik. Ez a teljesítmény enyhe növekedése a testmozgás során segíthet extra izomépítésben, mivel gyorsabban növelheti az intenzitást anélkül, hogy megsérülne az izma.
De amint valószínűleg sejtette, a kreatin nem varázslatosan épít izmokat, hacsak nem módosítja az edzéseket, vagy legalábbis intenzív fizikai tevékenységet folytat. Bár sok tanulmány kimutatta az izomgyarapodást és a kreatin teljesítményének előnyeit, úgy tűnik, nem mindenki reagál rá ugyanúgy. Vannak emberek, akiknek semmilyen haszna nem származik belőle. Néhány ember izmaiban természetesen magas a kreatinszint, és nem tudja növelni az energiát azáltal, hogy lenyeli őket. Ez vonatkozik a B-vitaminra is. Ha a szervezetében túl kevés a B-vitamin, akkor gyorsabban fáradtnak érezheti magát.
Néhány kreatin-kiegészítő vizsgálatot végeztek futókon és kerékpárosokon. Bár ígéretesnek tűnik az energiaszint növelése, nagy hátránya, hogy gyakran súlygyarapodáshoz vezet, izomépítés nélkül, amely lelassíthatja önmagát. A kreatin bevitele nagyobb mennyiségű intracelluláris vizet eredményez (víztömeg), amely a skálán egy-két kilogramm súlygyarapodást jelenthet. Még akkor is, ha egy sprinter több energiát kap a kreatinból, valószínűleg elpazarolja ezt a plusz súlyú vizet a pályán. Tehát mindig sok vizet kell inni, amikor kreatint fogyaszt. Gyorsabban távolítja el a vizet a testből.
Öregedésgátló és kreatin
A kreatin egyik érdekes felhasználása az életkor előrehaladásának elősegítése. Kreatin-kiegészítés és súlyzós edzés sérülékeny idős nőknél című tanulmány megállapította, hogy a kreatin-kiegészítőket szedő idősebb nők jelentős javulást mutattak az izomtömegben és a funkcióban. A kreatin egyéb vizsgálatai kimutatták, hogy hasznos a kognitív funkciók számára is. A kreatint bizonyos agyi rendellenességek kezelésére is használják (szívelégtelenség és öregedő bőr esetén).
Görcsök és kreatin
Mint korábban mondtam, a vörös húsból és a tenger gyümölcseiből lehet kreatinhoz jutni. A megfelelő kreatin adag eléréséhez azonban hatalmas mennyiségű húst kellene enned. Itt érheti el a kreatin-kiegészítőt. Személy szerint elkezdtem napi öt gramm kreatint szedni (a vörös hús és tenger gyümölcsei étrendem mellett). Az edzés során több görcsöm volt, és ennek megelőzésére magnéziumot is kellett szednem. A kiszáradással a testem nehezen tudott megbirkózni. Csak miután megemeltem a vízfogyasztást három literre, a kreatin megmutatta hatásait, és sokkal jobban tudtam teljesíteni az edzésen.
Fontos: A kiegészítők szedése előtt vegye figyelembe, hogy ezek hatással lehetnek a testére. Fontos, hogy mindig figyelj a tested jelzéseire. Tehát amikor kreatint szed, ne felejtsen el elegendő folyadékot inni.
A kreatint hidrofil molekulának nevezzük, ami azt jelenti, hogy nagy mennyiségű vizet szív fel. Nagy dózisú tisztított kreatin fogyasztása esetén a test vízigénye jelentősen megnő. Ha ezt nem teszi meg, akkor a kreatin nagy mennyiségű vizet szív le a test többi részéből, és ez bebizonyosodott, hogy a hidratáció és az elektrolit egyensúlyhiányához vezet, ami görcsökhöz vezet. A kreatin bevitele, különösen forró napokon és intenzív edzésprogramok során, növelheti a kiszáradás szintjét, és megköveteli, hogy állítsa be a hidratáltságot.
Célszerű a kreatint keményítőtartalmú ételekkel vagy többláncú szénhidrátokkal, például gyümölcsökkel vagy bogyókkal együtt bevenni.
A kreatin minden vizsgálatban nagyon jó eredményt ért el, kivéve, ha túl sokat bevettek. Ha messze túllépi az ajánlott (és vizsgált) adagokat, súlyos mellékhatások léphetnek fel, például vesekárosodás vagy a szervezet kreatinképző képességének gátlása.
1. számú tipp: kezdje nagy adaggal
Kezdje nagy adaggal, majd csökkentse. Kezdetben napi 20 g-ot vegyen be egy hétig, majd intenzív fizikai aktivitás vagy súlyzós edzés közben csökkentse napi 2-5 g-ra. Kihagyhatja a betöltési fázist, és csak három-öt grammot vesz igénybe naponta, de ez hosszabb ideig tart az izmok telítődéséhez, így hosszabb időre van szükség az eredmények megtekintéséhez is. A kreatin rövid távú feleslege ártalmatlan a szervezet számára.
2. számú tipp: kreatin és szénhidrátok
A felszívódás javítása érdekében mindig vegyen be kreatint szénhidrátforrásokkal, például gyümölcsökkel, bogyókkal vagy keményítőtartalmú ételekkel.
3. számú tipp: igyon elegendő mennyiségű vizet
Az esetleges görcsök elkerülése érdekében edzés közben bő vízzel és elektrolitokkal vegyen be kreatint. Kerülje a nagy adag kreatint hosszú edzések előtt, különösen meleg vagy nedves környezetben. Ne feledje, hogy a vízigénye nőhet.
4. számú tipp: folytassa a kreatin ciklust
A kreatin előnyei egy idő után elmúlnak. Próbálja ki a kreatin ciklust. Ehhez vegyen be kreatint néhány hétig az erőteljes tevékenysége alatt, majd hagyja abba a használatot viszonylag alacsony aktivitású (vagy gyógyulási időszakokban) időszakokban. Ez arra ösztönzi a testet, hogy maga több kreatint termeljen.
5. számú tipp: tartsa be az edzéstervet
Mindig tartsa be az edzéstervet. Sok sportoló túl sokat mozgat kreatinnal és túlterheli testét. Tartsa be a tervét. Csak így érhetjük el a legjobb eredményeket.
6. számú tipp: menjen orvoshoz
Vizsgálja meg orvosát, mielőtt kreatint szed. Így megtudhatja, hogy teste is alkalmas-e az előkészítésre. Mert a szervei, például a vesék, károsodhatnak, ha korábban betegségben szenved.
7. számú tipp: Megfelelő kreatin-étrend
Próbáld kiegészíteni a kreatin egyensúlyt az étrenddel. Egyél sok halat, tenger gyümölcseit és vörös húst.
8. számú tipp: kreatin vegánoknak
A kreatin akár 20% -kal is növelheti a vegetáriánusok és vegánok mentális képességeit, mert nem fogyasztják a kreatint étkezés útján. Tehát, ha vegetáriánus étrendet fogyaszt, a kreatin nemcsak az izomnövekedést, hanem a mentális teljesítményét is növeli.
9. tipp: tartsa be a pihenőidőket
Fontos a pihenőidő megtartása. A kreatinnal természetesen gyorsabban és keményebben edzhet, mivel a test gyorsabban regenerálódik. Nem szabad azonban túlzásba vinni, mert ez könnyen súlyos sérülésekhez vezethet.
10. tipp: Kreatin beviteli időszak
Fontos, hogy a kreatint hosszú ideig (legalább négy hétig) szedje. Sokan egy hét után abbahagyják a szedést, mert nem látnak eredményt. Türelmesnek kell lennie, és nem szabad elkövetnie ezt a hibát. A kreatin csak bizonyos idő után mutatja meg teljes hatását.
Következtetés
Mielőtt kipróbálná a kreatint magának, mindig emlékezzen arra, hogy bár az olyan sportolók, mint a sprinterek és a súlyemelők, profitálhatnak belőle, ha már elegendő kreatint kapnak az étrendjükből, a további kreatin bevétele hatástalan és nem javítja a teljesítményt. Kérje meg kezelőorvosát, hogy vizsgáljon meg és végezzen néhány tesztet annak megállapítására, hogy milyen magas a kreatinszint. Egy másik lehetőség a készítmény mérsékelt és ajánlott dózisú tesztelése. Mindig tartsa szem előtt, hogy bár a kreatinbevitel nem javíthatja a teljesítményt, általában nem árt Önnek, ha az utasításoknak megfelelően szedi. Mindig tanácsos azonban orvoshoz fordulni, mivel túladagolással károsíthatja a veséjét.
| Részt vesz: Tudsz más tippeket a kreatin maximális kihasználásához? Ezután ossza meg velünk a megjegyzéseket. |
Hasonló cikkek
Ásványi anyagok és nyomelemek áttekintése: Hogyan hívják őket és miért fontosak a férfiak számára
Tudja meg új blogbejegyzésemben, mi történik, ha a férfiak nem fogyasztanak elegendő nyomelemet és ásványi anyagot. Vagy akár káros is, ha túl sokat esznek. [Olvasson tovább…]
Vitaminok áttekintése: mik vannak, miért fontosak a férfiak számára?
Tudja meg új blogbejegyzésemben, mi történik, ha a férfiak nem fogyasztanak elegendő vitamint. Vagy akár káros-e túl sok vitamint fogyasztani? [Olvasson tovább…]
10 stratégia a tavaszi fáradtság ellen - és hogyan teljesítheti energiával teli napját
Ismeri azt a helyzetet is, amikor a tavasz kezdete ólmos fáradtsághoz vezet? Ebben a cikkben 10 tippet adok, különösen a férfiak számára, a tavaszi fáradtság ellen. [Olvasson tovább…]
Hagyj egy megjegyzést most
Hagyj megjegyzést a válasz törlése
Hírlevél
Havi tippek e-mailben a boldog férfi életért. Ingyenes, harmadik fél számára történő közzététel nélkül, bármikor törölhető.
Ki ír ide
Igen, a blogom sütiket használ, a használatának folytatásával elfogadja az adatvédelmi irányelveimet.