Menstruáció és edzés A ciklusának nagy hatása van - LOOX

Ha fáj a hasad és az alagsorban vagy, nem szoktál edzőterembe járni? LOOX és a nőgyógyász Dr. Mandy Mangler és Antje Smiles személyi edző. Megmondják, hogyan kell egyensúlyba hozni a ciklust a testmozgással.

Hormonális okokból érdemes az edzést a ciklusához igazítani - még akkor is, ha folyamatosan erősnek érzi magát
A testmozgás enyhíti az időszaki tüneteket, ha az edzés intenzitását a közérzetéhez igazítja
A rendszeres regenerációs fázisok nem dobnak vissza, hanem erősebbé tesznek

A ciklusod így működik

A menstruációs ciklus átlagosan 28 napig tart, és a menstruációs periódussal kezdődik. Ezt követi a follikuláris fázis, amelynek egyéni hossza hét-14 nap. Ez idő alatt a petesejtek (tüszők) képződnek, amelyek közül az egyik a ciklus közepén ugrik. Az ovuláció felezi a ciklust. Az ezt követő sárgatest fázis általában fele annyi napot számít, mint az egész ciklus. Például, ha ez 28 napig tart, a sárgatest fázisa 14 napra terjed ki. Helyettesíti a menstruáció, és a ciklus kezdődik elölről.

Befolyásolja a teljesítményt edzés közben

Nem minden nő szenved menstruációs fájdalomtól vagy csökkent teljesítménytől - minden nő ciklusa más. A berlini Auguste-Viktoria-Klinikum nőgyógyászati főorvosa ezért azt tanácsolja, hogy dokumentálja néhány hónapig (például egy alkalmazással): Mikor érzi magát különösen energikusnak? Mikor van szüksége pihenésre Mikor növekszik az étvágya?

Miss Dr. Mandy Mangler: „De ha nagyjából meghatároznád, hogy a legtöbb nő mikor produktívabb vagy jobb kedélyű, akkor az a menstruációjuk után következik. Kreatív szakasz zajlik az ovulációig. Ez azt jelenti, hogy a ciklus közepéig csak hajt és jó hangulatban van. ”A ciklus második felében (az ovuláció után) viszont vizet tárol, és ernyedtnek vagy kevésbé hajtottnak érezheti magát.

Használja az energetikai fázist az időszak után

A menstruáció után a mottó: ne kavarj tovább, csak ragaszkodj! A ciklus első szakaszában az ovulációig maximálisan ki kell használnia magas teljesítményét: „Ha erősnek érzi magát, lője át! Ha van terved, remek! Nagy súlyokat és edzésintenzitást alkalmazzon ”- mondja Antje, a régóta berlini személyi edző. Először tanulja meg a helyes gyakorlat végrehajtását, mielőtt meg meri meríteni a nagy edzéssúlyt. Az alapgyakorlatok különösen hatékonyak, ha egyszerre több izmot akarunk edzeni és bonyolult mozgássorozatokra ösztönözünk.

Antje által megosztott bejegyzés 35 | Személyes edző (@ antje.smiles) 2020. augusztus 5-én, 5:45 PDT-kor

Megfelelő edzés gyenge napokon

Fitneszszakértőnk azt javasolja, hogy az edzőterem edzését egy átfogó bemelegítő és mozgásgyakorlatokkal (20-25 perc) kezdje, ha a ciklus második felében gyengének érzi magát, vagy a menstruáció alatt fájdalmat szenved. Az olyan gyakorlatok, mint a csípő forgatása, a kutya lenézése és a macska-tehén póz, ismét rugalmassá tesz. A következő edzés során csökkentenie kell az intenzitást és hallgatnia kell a testére.

Az erőnléti edzésnél ez azt jelenti, hogy csökkenti a súlyokat és elvégzi a szokásos rutint. Ha a gyomor és a hátfájás megállítja az alsó test edzését, akkor aznap csak keményebben edezze a felsőtestét.

Az állóképességi edzéshez állandó sebesség alkalmas intervallum sprintek vagy hasonlóan intenzív kardió helyett. A régóta edző szerint az állóképességi egység különösen előnyös a ciklus második felében, amikor sok nő tárolja a vizet: „A sok ivás - gyakran az intuícióval ellentétben - is segít. De a kardio biztosítja, hogy még egy kicsit izzadjon ”. Ha nagyon rosszul érzi magát, használhatja az időt egy nyugodt jógamenetre, egy hosszú sétára vagy egy szabadnapra is.

A teljesítmény alacsony szintje nem kudarc

Azok a napok, amikor gyengének érzed magad és csökkented az edzés intenzitását, nem dobnak vissza - éppen ellenkezőleg! Ezeket a regenerációs fázisokat szándékosan is bele kell foglalnia az edzés tervezésébe, ha elő akarja mozdítani az izomépítést. Antje: „Ha egyszerre hat hónapig edz nagy intenzitással, akkor gyorsan túledzésbe kerülhet. Esélyt kell adnia a testének a regenerálódásra. Felépülsz, amikor pihensz! ”A személyi edző szerint a menstruációs ciklus jó dolog ebben a tekintetben - a tested megmondja, mikor van rá szükség.

Az edzésterhelés tervezett csökkentését az erőnléti edzésen "Deload szakasznak" nevezik. Körülbelül minden negyedik héten, egy héten keresztül meg kell tervezni a sikeres edzésprogramokat az izmok vagy az erő növelésére. A hét nap alatt elvégezheti a szokásos edzésprogramot, és csak csökkentheti a súlyt, a készleteket, az ismétléseket vagy az edzésnapokat.

A kiigazításnak a teljesítmény alacsony szintje nélkül is van értelme

Még akkor is, ha Ön egyike azoknak a szerencsés nőknek, akik állandóan erősnek érzik magukat az egész ciklusuk alatt, érdemes ennek megfelelően beállítani az edzésprogramot. Ez a hormonjainak köszönhető. Antje személyi edző ismeri ezek hatását az erőnléti edzésre: „Az ösztrogén egy anabolikus hormon. Ez azt jelenti, hogy erősíti az izomépítést és a regenerációt. ”Ösztrogénszinted folyamatosan emelkedik az ovulációig, és különösen magas az ovuláció körüli napokon. A legtöbb nő az ovuláció előtt érzi magát a legerősebbnek. Ezért a ciklus ezen első fele ideális nehéz súlyok emeléséhez!

„Míg a ciklus második felében progeszteron van, amely több katabolikus tulajdonsággal rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy nincs konstruktív hatása ”- mondja a szakember. Az ovuláció után az ösztrogén szintjét beárnyékolja a megnövekedett progeszteronszint - ez nem az izomépítés ideális előfeltétele. Használja ezt az időt könnyebb edzésekhez és szabadnapokhoz.

A menstruáció alatt egészségtelen testmozgás?

Egészségügyi szempontból semmi nem akadályozza meg a testmozgást a napokban. Ellenkezőleg: valóban javíthatja a tüneteit. Miss Dr. Mangler: „A testmozgás során a test felszabadítja az endorfinokat. Ahogy a neve is mutatja, ezek a test saját morfiumai, azaz fájdalomcsillapítók. Ezek ellensúlyozzák az időszak fájdalmát ".
Edzőnk ezt csak megerősíteni tudja. Előfordul, hogy a nők lemondják edzésórájukat, amikor a napjaik megtörténnek. Ezekkel az ügyfelekkel Antje idővel megpróbálja kipróbálni a sportot a menstruációs szakaszban - sikerrel! Még soha nem találkozott olyan esettel, amelyben a tünetek nem javultak edzéssel.

Így motiválja magát az időszakos fájdalom ellenére is

Hiányzik a motiváció a testedzésre az időszakban? Sok nőnek ez a fájdalom és a hajtóerő hiánya. De hagyjuk, hogy egyszer átmenjen a "meg vagyok akadályozva" kifogás! A fitneszszakértő javasolja ennek a pontnak a legyőzését egyszer, hogy rájöjjön, milyen pozitívan befolyásolhatja a mozgás a tüneteit. Ily módon kondicionálja testét, hogy a menstruációs gyakorlatot valami pozitívumhoz társítsa. Csak keressen egy vértestvért vagy nővért, szervezzen találkozót az edzésre és együtt harcoljunk a vörös ördöggel!