Mentális edzési tippek a nagyobb szellemi erő érdekében A NŐK EGÉSZSÉGE
Mentális edzés 10 tipp a nagyobb mentális erő érdekében a sport alatt
Nincs vágy, nincs erő, nincs hajtás - ez csak 3 a sok jel közül, amelyet a fej küld a testének, jelezve, hogy szünetet kell tartania az edzésben. Ne hallgass rá! A fejben a győzelem keletkezik. Még a legjobb sportolóknál is: jóval egy sportverseny előtt eldől, hogy egy teniszező átalakítja-e a meccspontját, egy magasugró átlépi a lécet, vagy egy kapus tartja a büntetést. Tehát a csúcsteljesítmény nem véletlen, hanem a szellemi erő jutalma. Ez nem teszi lehetővé a sportoló gyorsabb futását, de lehetővé teszi, hogy a megfelelő pillanatban teljes mértékben kihasználják képességeiket és megőrizzék idegeiket. Olyan tulajdonságok, amelyeket edzhet, mint a teste. Itt jön az edzésterv a további mentális erő érdekében:
Mi a mentális edzés?
A jó edzés a fej kérdése! A sportpszichológiában a mentális edzést a mozgássorozatok internalizálására és a figyelem szabályozására használják. Mert ha megtanulod jobban irányítani a gondolataidat, akkor kihasználhatod teljes lehetőségeidet, ha ez fontos. A legfontosabb, hogy megtanulja irányítani saját gondolkodási folyamatait, hogy kevésbé tudjon elterelni a figyelmét, jobban megbirkózzon a kudarcokkal és hosszú távon motiválja magát. A mentális edzés nem feltétlenül korlátozódik a sportra, de az élet számos területén segíthet, mert megtanul koncentrált maradni még stresszes helyzetekben is. Ez többek között csökkentheti a stresszt, javíthatja a koncentrációt és a nyugalmat, és növelheti az önmotivációra való vezetési képességét.
Mentális edzéssel jobban el tudom érni a céljaimat?
Határozottan igen! Jens Kleinert professzor, a sportpszichológus, a német kölni sportegyetem magyarázza, hogy a fej miért befolyásolja döntően az atlétikai teljesítményt: "Az a teljesítmény, amelyet az ember elért, mindig a pszichéjéhez kapcsolódik. Mivel a teljesítmény viselkedésen alapszik, és a viselkedés ennek van kitéve. pszichológiai szabályozás. "
10 tipp a mentális edzéshez
Harcszellem, önbizalom és erős idegek - ezt a 10 mentális trükköt kell megtanulni a legjobb sportolóktól:
1. Mindig edzéstervvel edzen
Írjon magának egy edzéstervet, és minden edzés után jelölje be az elkészült részt - ez hajtja majd. Fontos: "Minél konkrétabb a terv, annál nagyobb a valószínűsége, hogy megvalósítja" - magyarázza Kleinert. Mindennek meg kell felelnie, mind tartalmi szempontból (mit csinálsz pontosan, mi a terv részletesen?), Mind az időzítés szempontjából (mely napokon, milyen időpontokban és mennyi ideig edz?) és szervezeti szempontból (kivel edz, mit visz magával, mikor csomagolja be a sporttáskáját, mit eszik előtte, közben és után?).
2. Indítsa el a fej mozit
Időnként felteszi magának a kérdést, hogy lehet az, hogy a profi sportolók ilyen magabiztosan és magabiztosan mennek harcba, versenybe, futásba vagy döntő meccsbe, látszólag nagyon hűvösnek és a rájuk nehezedő nyomásnak? A válasz: mert már sokszor megtapasztalta sikeres teljesítményét - fejben. Ezért a verseny vagy az edzés előtt a fejedben is le kell ábrázolnod a sikereidet. Képzelje el, hogyan fut a célig, miután a triatlon és a nézők felvidítják. Minél konkrétabban szem előtt tartja az adott helyzetet, annál jobb. Ha azt látja, hogy kihívást teljesített, az motiválja és táplálja a győzelemre irányuló akaratát.
3. Bízzon önmagában
A meccsgyőztesek sikerének titka: Még a győzelem előtt is győztesnek érzed magad. A sportolók fizikai képességeikkel párhuzamosan edzik az önbizalmukat. "Izomként kell edzened az agyat" - mondja Antje Heimsoeth, a rosenheimi mentális edző. Az elmemunka ugyanolyan nehéz, mint az erőnléti edzés. Te magad vagy a legerősebb ellenfél. Azok, akik folyton azt mondják maguknak, hogy nem elég jók, valójában nagyobb eséllyel buknak meg Tehát ne tegye fényét bokor alá, ne legyen túl önkritikus. Próbálja meg pozitívan befolyásolni a belső párbeszédet, amelyet a tudatalatti táplál - például olyan technikák révén, mint önbeszélgetés vagy rituálék, amelyekkel megszilárdítja az önképét. " Minél jobban mentálisan stabil, annál kevesebb önbizalmat és félelmet tapasztal ”- mondja Heimsoeth.
4. Használja ki a szokás erejét
Párosítsa a sportolási tervét szokásokkal - ez hosszú távon megkönnyíti a sport integrálását a mindennapjaiba. Úgy tervezze meg edzését, hogy reálisan megvalósítható legyen, és ne legyen teljesen ellentétes a mindennapjaival. Kleinert azt tanácsolja: "Kapcsolja össze sporttevékenységeit olyan dolgokkal, amelyeket rendszeresen végez." Például, ha otthon érkezését követően mindig a konyhában hagyja a kulcsát, a jövőben mindig elhozza a futóruháját, amikor leteszi a kulcsot és felvette őket.
5. Versenykörülmények között edzeni
A verseny előtti feszültség érzése, ez a bizsergő érzés, az ideges várakozás teljesen motivál és csúcsteljesítményre taszítja. Használja ki ezt a motivációs erősítőt a mindennapi edzés során. Az edzés során elérni kívánt izgalom szintje nem különbözhet a versenytől. Ezért versenykörülmények között többször kell edzenie annak érdekében, hogy a feszültség és a motiváció magas szinten maradjon. Például úszhat a verseny medencéjében, vagy csak futhatja azt a kört, amelyen az eseményen versenyez, a verseny szokásos időpontjában, az ellenfelek ellen, különböző időjárási körülmények között.
6. Fogalmazzon meg egyértelmű célt
Tudja azt az érzést, hogy az edzésmotivációja csökken, ha nem egy meghatározott célt követ? Ha csak elmenekül, vagy edzőterembe jár, anélkül, hogy tudná, melyik gyakorlatok vagy mely izomcsoportok szerepelnek a programjában? "A célok fontosak. Tájékozódást nyújtanak, és újra és újra emlékeztetnek arra, hogy valójában mit akarsz elérni" - mondja Kleinert sportpszichológus. Vigyázzon azonban arra, hogy ne fogalmazzon meg irreális célokat. A túl ambiciózus célok inkább demotiválnak, mintsem hajtanak Győződjön meg róla, hogy célját - legyen az hosszú távú cél vagy szakasz - reálisan és pozitívan, kihívásokkal teli, vonzó és tesztelhető legyen. Ugyanolyan fontos, mint a megfogalmazás, hogy folyamatosan reflektáljon a célra. "Rendszeresen ellenőrizze, hogy a cél valós-e még mindig reális és még mindig megfelelő az Ön számára. Kérdezd meg magadtól, hogy jó úton jársz-e - és ha szükséges, igazítsd a célt a változó körülményekhez ”- javasolja a kölni sportpszichológus.
7. Használja a vereséget ösztönzésként
8. Szimulálja a megnövekedett mentális erő fenyegetését
Az emberi agy kétségtelenül a természet egyik legfejlettebb rendszere. Bizonyos helyzetekben azonban nehéz megkülönböztetni a valós és a képzeletbeli veszélyt. Sportolóként profitálhat ebből a "programozási hibából"! Használja ki, ha mesterséges fenyegetésekkel becsapja az agyát - és provokálja kémiai hírnökök előállítására, amelyek segítenek a keményebb és hosszabb edzésben. Amerikai tanulmányok szerint Ez működik. Példa: Egy barátunk leül egy evezőgépre és elkezd dolgozni. Ön mellé áll, és egy 8 kg-os kettlebellt tart, kinyújtott karokkal a mellkasa előtt. Hagyja, hogy a súlya csökkenjen, mielőtt edzőpartnere elérné a beállított métert, "meghal", mert képzeletbeli cápák elkapják. Ostobának hangzik? Próbáld ki! Cseréljen pozíciókat minden szett után (elérve a céljelet vagy letörve), amíg mindegyikőtök ötször evezett és ötször megállt. Látni fogja, hogy legkésőbb a harmadik mondatban őrülten küzdenek azért, hogy "túléljék" az egészet.
9. Kerülje az unalmat edzés közben
Semmi sem unalmasabb (és ennek eredményeként: demotivált), mint a monoton edzés. Ezért fontos, hogy többször is beállítsunk különböző típusú edzésingereket, akár állóképesség, labda, akár súlyzós sportok esetén. Ez nemcsak a testet, hanem az elmét is kihívás elé állítja. Érdekes megközelítés ebben a kontextusban a differenciális tanulás módszere. Az alapgondolat az, hogy agyunk csak a különbségekből tanul. Csak a váltakozás nélküli ismétlések nem használnak. Itt van egy példa: Az volt tízes versenyzőnek, Frank Busemannnek 60 perc alatt 60-szor kellett volna eltalálnia a labdát, mindegyiknek különböző mozgási utasításai voltak: néha hajlított lábbal, néha széttárt ujjakkal, néha magas vállával. A 60 kísérlet után Busemann állítólag utasítást nélkül hajtott végre egy lökést. Eredmény: Legmagasabb távolságát egy méterrel megnövelte, mert a különböző mozgások sokaságából az agya a pillanatra a tökéleteset választotta ki. A változatos edzés rendkívül motiváló és elképesztő sikerhez vezet.
10. Dugja be a motivációs lyukakat pozitív gondolatokkal
Sok sportolónak rendkívül nehéz visszatérnie az edzéshez a motiváció hiánya vagy a sérülés és az ebből eredő sportszünet után. Gyakran hiányzik belőlük az erő, a motiváció és a hit, hogy visszanyerjék korábbi teljesítményüket. Ezt az érzést elkerülheti, ha nem is kezd el gondolkodni rajta. Inkább összpontosítson arra a sok pozitív szempontra, amelyet a sport jelent az Ön számára. Kleinert: "Ha egy sportoló fél tenni valamit, mert fél az újbóli kudarctól, akkor teljesen rossz a hangsúlya. Ehelyett tisztában kell lennie azzal, hogy miért akar újrakezdeni, és pontosan milyen célokat akar elérni." Abban a pillanatban, amikor sportolóként világossá teszed magad előtt, milyen pozitív dolgokat tapasztalsz meg minden alkalommal, amikor sportolsz, újra fel fog nőni a motivációd, és ezzel együtt a vágy és az energia a harcra és a visszatérés valóban növekedésére.
4 azonnali intézkedés az alacsony motiváció ellen
Abban az esetben, ha valamilyen megmagyarázhatatlan okból hirtelen motivációs lyukba esik az edzés során, újra kihúzhatja magát:
1. Adj magadnak egy peptalkot
Vidítsd fel magad, beszélj magaddal. Ne mondj magadnak regényt, csak adj magadnak rövid és édes bátorságot. Az élsportolók gyakran beszélnek magukkal. Az úgynevezett megerősítésekkel ("győztes vagyok, és győztesként viselkedem") az agyukba faragják a pozitív hozzáállást, és így programozzák a tudatalatti tudatát. Olyan motiváló mondás, mint "Gyerünk, ne kerülj sorba!" "Csak denevéreket lehet felakasztani!" Vagy "Csak a posta fog postázni!" Sok felhajtóerőt ad.
2. Üsse be
Ne aggódjon, csak azért nem szabad küzdenie át az edzőteremben, mert lent van! Inkább arról van szó, hogy a combodra vered magad, hogy felvidítsd magad. Saját bumm rúgása csak átvitt értelemben lehetséges.
3. Gondoljon utána a jó érzésre
Emlékezzünk az edzéssel, a sikerrel és a jutalmazással kapcsolatos helyzetekre. Példa: A fitneszstúdió pultjánál ülsz, és jó edzés után fehérje turmixolással jutalmazod magad. Vagy chill a szaunában. Ki kell érdemelni a boldogság érzését, ezért lépjen ismét a gázra.
4. Nézz meg valami szépet
A vizuális ingerek lendületet adnak az agyának - és gyorsan biztosítják, hogy depressziójának okai háttérbe szoruljanak. Nézz meg valamit, ami szerinted klassz és ami motivál - például a tréner (de kérlek, maradj fókuszált!).
A csúcsteljesítmény nem véletlen, hanem a jó mentális edzés eredménye. Mert megfelelő szellemi trükkökkel túlszárnyalja gyengébb önmagát, és csiszolja a pszichéjét a siker érdekében! Tehát mindig adj teljes gázt mind az edzés, mind a verseny közben, és soha ne felejtsd el: csak a laza kötelek hajlanak meg!