Merje élni az életét, fogyjon kerékpárral
A kerékpározás segít gyorsan és könnyedén leadni a felesleges kilókat. És a szabadtéri idő arra ösztönzi, hogy sétáljon egyet a parkban, például vegyen magával kerékpárt ... A kerékpározás mindössze 10 perc alatt körülbelül 48 kalóriát éget el. 10 óra alatt pedig 1800 kalória lenne, ami 200 g zsírnak felel meg. Bár ez az egyik legnépszerűbb sportág, ismernie kell néhány szabályt!
Kezdje 5-10 perces kerékpározással alacsony vagy közepes sebességgel. Ez a bemelegítés felkészíti a testet az edzésre, és fokozza a fogyás előnyeit. Amikor a tested fokozatosan felmelegszik aktivitására, az energiarendszerek glükóz és zsír felhasználásával "üzemanyagot" biztosítanak a később kényszerített izmok számára. Az edzés során a testben az alaphőmérséklet növelése hatékonyabb kalóriaégetést eredményez.
Edzés közben használjon pulzusmérőt az intenzitás szintjének figyelemmel kísérésére. Ha férfi vagy, akkor ez meghatározza a maximális pulzusszámot, 220-szorosára csökkentve az életkort. Ha nő vagy, szorozd meg az életkorodat 0,88-mal, és vond le az eredményt 206-ból. Az intenzitásszint ellenőrzéséhez használhatod a "beszédtesztet". A beszédteszthez nincs szükség felszerelésre - csak mérje fel, mennyit tud beszélni. Ha képes beszélgetni, mérsékelt intenzitással dolgozzon. Ha képes énekelni, növelheti az edzés sebességét.
Az Amerikai Sportorvosi Főiskola 30 perc mérsékelt tevékenységet ajánl, heti öt napon. A fogyáshoz az ACSM szerint ennek az időtartamnak növekednie kell. Ha egy kihívást jelentő pályát választ, egy olyan edzés, amely egy dombot tartalmaz és egy dombon ég, 800 kalóriát éget el egy óra alatt. Válasszon ki egy dombot, amely megmászása körülbelül egy-két percet vesz igénybe. Amikor lemegy a dombról, használjon alacsonyabb sebességfokozatot, hogy felépüljön, és készüljön fel a mászásra. Az első és a második emelkedéshez használjon alacsony emelkedést, majd mérsékelt fokozatot. A harmadik és negyedik emelkedőnél kezdje el leülni, és a domb felénél haladjon át. Ezután használjon mérsékelt sebességfokozatot. Az ötödik és hatodik emelkedőnél a félig álló helyzet ajánlott, majd mérsékelt sebességfokozat használatával. Végezze el a hetedik és a nyolcadik felemelkedést, mérsékelt sebességgel, majd nagy sebességgel. Kövesse a 60 perces dombsorozatot, vagy keressen még 30 percet nyílt úton. Törekedjen arra, hogy a pulzusát az MHR 75 és 85 százaléka között tartsa. Öt percig figyelni, lapos úton hűlni.
A sebességtartományok egy másik módja a kalóriák elégetésének, különféle edzések használatával. Intervallumok beállítása előre meghatározott idővel. A cél a pulzus 65 és 92 százalék közötti megtartása a munka fázisában, valamint 50-60 százalék a helyreállítási szakaszban. Bemelegítés után maradjon ülve, és a lehető leghamarabb 10 másodpercig mérsékelt sebességgel térjen vissza 60 másodpercig. A következő két időközönként váltogasson 20 és 30 sprintet 60 másodperces helyreállítással. Ezután végezzen állandó 10, 15 és 20 másodperces sebességintervallumokat, felváltva 60 másodperces helyreállítást. Kerékpárral járjon öt percig egyenletes tempóban, majd öt percig lassú tempóban.