Mérje meg a testméretet Mindent a testméret méréséről
Meg kell mérnie a test méretét, hogy nyomon kövesse az előrehaladást?
Végül is a visszacsatolási rendszer hatékony eszköz.
Megmondja, hogy erőfeszítései meghozzák-e a gyümölcsét, és hogy továbbra is jó úton jár-e álmai alakja mellett.
Az izgalmas kérdés az, hogy a testmérésed megfelelő visszajelzést ad-e neked - vagy továbbra is a ködben piszkálnak.
Ebben a cikkben átfogó válaszokat talál:
- Mi értelme van a testméret mérésének?
- Meg tudja (kellene-e) mérni a testzsír százalékát a kerület alapján?
- Milyen felszerelésre van szükség a stresszmentes és pontos mérésekhez?
- 8 hely, ahol meg kell mérnie a test méretét.
- Testméretének mérése: bolondálló, 5 lépéses folyamat.
Kezdjük az első kérdéssel ...
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
Ez a fitnesz az M.A.R.K. Az epizódot az Audible.de mutatja be, ahol több mint 150 000 hangoskönyv található. Hosszú évek óta rendelkezem Audible előfizetéssel - és az utóbbi években olvastam a legtöbb könyvet.
A hangoskönyvek néha 50 euróba és még többe kerülnek. Az Audible előfizetéssel minden hangoskönyv csak 9,95 euróért kapható meg, még akkor is, ha az általában többszörösbe kerül. Fitneszként az M.A.R.K. Az első 6 hónapban csak 4,95 dollárt fizet a kézibeszélőért. Látogasson el az FMMuch.de oldalra, és szerezzen fél árat a FÉL ÉVért. Az ajánlat csak akkor érvényes, ha erre a linkre kattint.
Miért kell mérni a test méreteit?
A test kerületének megváltoztatásával konkrétan meghatározhatja, hogy a test egyes részei - karok, lábak, csípő, gyomor - hogyan változnak.
Tehát a test körzetének követése egy másik visszacsatolási rendszer.
A kerületek azonban annyit - vagy éppen keveset - mondanak a testalkatáról, mint a súly mérése. Más szavakkal:
A test kerületének növekedése vagy csökkenése nem mond semmit arról a szövettípusról, amelynek a változás oka van.
Ha a kerülete növekszik, ennek oka lehet az izomépítés. De éppen az lehetséges, hogy a zsírréteg megnőtt, vagy vizet tároltak.
Ennek ellenére, céljaitól függően, nagyon hasznos lehet a testméret mérése.
Például, ha újra be akarsz illeszkedni a kedvenc farmeredbe, derékbőségedből láthatod, milyen gyorsan közeledsz a célodhoz.
És ha növelni szeretné a karjának kerületét anélkül, hogy egyszerre törné el a derékpántját, ezt csodálatosan megmérheti a test kerületének használatával is.
Általában a következőket ajánlom ügyfeleimnek:
Ha izmokat akar építeni, akkor a testzsírszázalék mellett van értelme mérni a test átmérőjét is.
Ami a fogyást illeti, a méretek jól ismertek, de nem kötelezőek.
Meg tudja mérni a testzsír százalékát a test kerülete alapján?
Talán már látta az egyik ilyen testzsír-számológépet az interneten: egyszerűen megméri a kerületet a testének egy vagy több pontján, táplálja vele a számológépet, és - voilá - kiköpi a feltételezett testzsírszázalékot.
Mennyire értelmesek az ilyen értékek?
Ha egészséges szkepticizmussal találkozott ilyen eszközökkel, folytassa:
A testzsír százalékát mérőszalaggal nem lehet megmérni.
Miert van az? Vessünk egy pillantást arra, hogy mi befolyásolja végtagjaink méretét: 1
- Zsírtömeg,
- Izomtömeg,
- Csontméret.
A vízmérleg is szerepet játszik. A gyomor és a bél tartalmát hozzáadjuk a derék kerületéhez.
Tehát összefüggés van a testméret és a testzsír százalék között. De más méretek is befolyásolják a kerület értékét.
A testmérettől a testzsírszázalékig terjedő következtetések ennek megfelelően pontatlanok. A BIA és a bőrredők mérése itt sokkal élesebb képet rajzolhat.
A testzsír százalék csak akkor mérhető, ha nagyon túlsúlyos, a test kerülete alapján.2
Ezért csak azoknak ajánlom a körfogat mérését, hogy meghatározzuk a testzsír százalékát, még mindig túlsúlyosak.
Mindenki számára ez csak akkor alternatíva, ha nincs más lehetősége, vagy ha a nagy pontosság nem éppen olyan fontos az Ön számára.
Ennek ellenére van összefüggés a derékméret és a testzsír százalék között.
Tehát, ha valamilyen oknál fogva tartózkodik a testzsírszázalék számításától, akkor legalább meg kell mérnie a derék kerületét és a súlyát.
Mert ha a derék kerülete csökken, ez általában a testzsír százalékra is érvényes.
A derék kerülete szintén fontos egészségügyi jelző. A hasüregben tárolt zsigeri zsír ugyanis tesztoszteronhiánnyal és olyan betegségekkel jár, mint a szívroham, agyvérzés és a cukorbetegség.
A kockázati csoportba tartoznak a férfiak, akiknek derékbősége meghaladja a 102 cm-t, és a nőké, akiknek a derékbősége meghaladja a 88 cm-t
Milyen felszerelésre van szükség a kerületmérésekhez?
Egy egyszerű szabó mérőszalag elegendő az összes testméret méréséhez. Itt egy példa egy alkalmas és olcsó modellre.
Saját testének kerületének mérése - a mérési ponttól függően - némi kézügyességet igényelhet.
Ha egy kicsit le akarja egyszerűsíteni a dolgokat, ajánlok egy speciális mérőszalagot. Egy MyoTape-et használok, amelyet kifejezetten a fitneszterülethez fejlesztettek ki.
Olcsó, praktikus és előre meghatározott állandó húzóerővel vonja be a megfelelő testrészt.
Ez megkönnyíti a pontos és megbízható leolvasások megszerzését.
- Mér minden testrészt - kar, comb, borjú, mellkas, derék, csípő és más robusztus!
- Méret hüvelykben (hüvelykben) és centiméterben (cm); Teljes mérési hossz: 152 cm (60 hüvelyk) (a szalag növekményes méréseket is tartalmaz - 1/16 hüvelyk és milliméter)
- Az elegáns kialakítás megkönnyíti a mérést
Jegyzet: A MyoTape segítségével arra lehet kíváncsi, hogy a mérleg miért csak 4,8 cm-nél kezdődik. Ez pontosan olyan hosszú, mint a ház ívelt szakasza - és ez számít, ha meg akarja mérni a test méretét.
Mely pontokon kell mérnie a test méretét?
Ha teljes körű áttekintést szeretne kapni a testméretek változásáról, akkor azt javaslom, hogy mérje meg a kerületet összesen nyolc testrészen.
Kezdjük az élen. Innen lépésről lépésre haladunk lefelé:
Meg kell mérnie a karok és a lábak kerületét jobb és bal oldalon egyaránt. Ez nagyszerű módja az egyensúlyhiányok azonosításának és az edzésnek ennek megfelelő kiigazításáról.
Mérje meg a test kerületét 5 egyszerű lépésben: A végső útmutató
Mérje meg a test méretét # 1 - Döntse el, hol szeretné mérni a test méretét
Az utolsó részben megismerhette mind a nyolc szövegrészt, amellyel teljes képet kaphat.
De ha konkrétabb céljaid vannak, akkor természetesen ennek megfelelően korlátozhatod a mérést. Például azt is ...
- ... csak akkor mérje meg a felkarjának kerületét, ha célzott karedzést végez, hogy a bicepsz és a tricepsz növekedjen.
- ... csak akkor mérje meg a derék és a csípő kerületét, ha ismét be akar illeszkedni kedvenc nadrágjába.
Tehát itt is a céljától függ. Ha egyértelmű célja van, levezetheti a visszajelzési rendszerét.
Ha kétségei vannak, akkor egyszerre mérheti mind a nyolc testkörzetet - elvégre már benne van.
Mérje meg a 2. testméretet - Hurkolja a mérőszalagot a testrész köré
A fent ajánlott MyoTape használatakor húzza meg a mérőszalag végét a test azon részén, amelyet mérni szeretne.
A legjobb dolog, ha megnyomja a gombot a MyoTape közepén - ez megkönnyíti a dolgot.
Ezután helyezze a dugót a mérőszalag végén a szalagház kör alakú mélyedésébe.
3. testméret mérése - Húzza meg a mérőszalagot, amíg az illeszkedik
Nyomja meg a gombot a mérőszalag közepén. Ez automatikusan meghúzza a mérőszalagot úgy, hogy az a testével szemben feküdjön.
Győződjön meg arról, hogy a mérőszalag párhuzamosan fut a padlóval és merőleges a mérendő testrészre.
Ha egyszerű szabó mérőszalagot használ, próbáljon minden mérésnél ugyanolyan meghúzni.
Mérje meg a kerületét # 4 - Olvassa el a kerület értékét
Most leolvashatja a mért értéket a mérőszalag végén.
A MyoTape segítségével itt jön ki a mérőszalag a házból (szemben a lezárt véggel).
Mérje meg a testméretét # 5 - Jegyezze fel a méréseit
Rögzítse az összes mérést egy táblázatba az alábbiak szerint:
- Minden dátumhoz újat használ sor.
- A oszlopok a mért értékekre vonatkoznak: dátum, nyak kerület, váll kerület, jobb felkar, bal felkar stb.
Ehhez létrehozhat egy táblázatot Excelben vagy Evernote-ban. Azok, akik jobban kedvelik az analógokat, természetesen ugyanolyan egyszerűen beírhatják a táblázatot a jegyzetfüzetükbe.
Jegyzet: Annak érdekében, hogy a mérési hibák a lehető legkisebbek legyenek, pontosan ugyanúgy kell eljárnia, mint a tömeg mérésekor és a testzsír százalék kiszámításakor. Ha minden mérésen túl van, megismétli őket még kétszer, és meghatározza az egyes mérési pontok átlagértékét.
Cikksorozat: Hogyan mérheti előrehaladását, kerülje a fennsíkokat és tartsa be folyamatosan magát
- Rész: Bevezetés a visszacsatolási rendszer koncepciójába
- Rész: Így mérheti meg a súlyát anélkül, hogy megőrjítené magát
- Rész: Hogyan lehet kiszámítani a testzsír százalékát - gyorsan és megbízhatóan
- Rész: Mérje meg a testméretét? (ez a cikk)
- Rész: Az izomregeneráció varázsa: 6 jelzés a gyógyulás (hiánya) érdekében
- Rész: A vérértékek megértése - Mit mutat a véred az edzettségedről
A már publikált cikkek összekapcsolódnak. Az összes többi alkatrész jelenleg is működik. Maradjon velünk!
Következtetés
A derék kerülete nem ad pontos képet a testzsír százalékáról, hanem azt, hogy van kapcsolat a testzsír és a derékpánt között, valószínűleg mindannyian saját tapasztalataink alapján tudják.
Ha a derékmérete folyamatosan csökken, ez a legtöbb esetben a testzsír százalékára is érvényes.
A derék kerülete szintén fontos egészségügyi jelző: a combon és a tricepszen felesleges zsír kellemetlenséget okozhat, de a hasi "túl sok" végzetes lehet.
A testzsírszázalék kiszámításához többféle módszer létezik, köztük néhány az átmérés alapján.
A testzsír meghatározásához előszeretettel mérem a bőr redőit Caliperrel. Egyszerű, megbízható és általában pontosabb értékeket ad, mint a mérőszalag.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a kerület mérése felesleges. Fogyáskor további értékként követheti a derék kerületét.
Ha izmokat akar építeni, hasznos lehet a test különböző részeinek kerülete.
Akkor nemcsak a gyomrát, hanem a csípőjét, a combját, a karját, a mellkasát és a vállát is meg kell mérnie, és szem előtt kell tartania a következőket: Kevesebb centiméter nem mindig szinonimája az izomvesztésnek vagy a kevesebb testzsírnak, ennek oka lehet a kiszáradás is.
Az izomépítés növelheti a test méretét. Az izomnövekedés a zsírvesztéssel kombinálva azonban azt jelentheti, hogy nem vesz észre különbséget a kerületének mérésekor.
Kérdés: Visszacsatolási rendszerként használja a kerületmérést? Milyen tapasztalatokat szereztek, és mit ajánlana annak, aki jelenleg fontolgatja, mérje-e meg testméretét? Írj hozzászólást.
- Jackson, A.S. és Pollock, M.L. 1976. Faktoranalízis és antropometriai változók többváltozós skálázása a testösszetétel értékelésére. Orvostudomány és tudomány a sportban és a 8. gyakorlatban: 196-203. [↩]
- Seip, R. és Weltman, A. 1991. A bőrhajlatok és a kerület alapú regressziós egyenletek érvényessége a testösszetétel előrejelzésére elhízott felnőtteknél. American Journal of Human Biology 3: 91-95. [↩]
- Hamdy és mtsai: Metabolikus elhízás: a zsigeri és a szubkután zsír közötti paradoxon. Curr Diabetes Rev. 2006. november; 2 (4): 367-73. [↩]
- Achim Peters Sebastian Junge-val: A túlsúly mítosza. Miért élnek a kövér emberek tovább, C. Bertelsmann Verlag, 2013, ISBN 978-3-570-10149-0. Fejezet Mi történt, amikor a karcsú emberek gyomrot kapnak?, 99–110. Oldal, lásd a 104–107. [↩]
- Nemzeti koleszterin oktatási program. 2001. Összefoglaló a Nemzeti Koleszterin Oktatási Program (NCEP) szakértői testületének a magas vérkoleszterinszint kimutatásával, értékelésével és kezelésével foglalkozó szakértői csoportjának harmadik felméréséről (Felnőtt Kezelő Testület III.). Journal of the American Medical Association 285 (19): 2486-2497. [↩]
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt